習慣

悪い癖を最速で直す心理テク【逆説的介入】とは

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • ダイエットしているのについつい…
  • 自粛でスマホでだらだらと…
  • 悪い癖・直したいところがある

悪い習慣ややめたい行動を直すテクニック

悪い癖を簡単に直す方法についてご紹介します。

習慣化のテクニックについては今までニコニコの方でも紹介してきましたし、今回のおすすめの動画としても、何度も何度もリバウンドを繰り返してしまうなかなかやめることができない悪い癖への対策法を解説した「何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】」を紹介しています。
良い習慣の身につけ方についても「習慣が身につく確率を【極限まで高める7つの心理テク】」で紹介しています。
それらを詳しく知りたい方はチェックしてみてください。

そんな悪い癖を直すテクニックの中から、今回ひとつ皆さんに役に立つ方法を紹介させてもらいます。
悪い癖を直すほうが良い癖を身につけるよりも難しいものですので、悪い癖を直すテクニックと良い癖を身につけるテクニックはそれぞれ別個のものと考えていただき、自分がしたいのは悪い癖を直したいことなのか良い癖を強化したいことなのかということはちゃんと考えておく必要があります。

今回は悪い癖の直し方です。
今は自粛中で家にいる時間が皆さん増えていると思いますが、そうなるとなんとなくダラダラする時間が増えてしまい、余計な悪い癖が身についてしまうことがあると思います。

例えば、ついつい夜遅くまで動画を見てしまうとか、無駄にスマホで SNS をしてしまうとか、このような悪い癖は一度身についてしまうとそれを直すのはとても大変です。

そのようなことに対する対策としても使うことができます。
これからいつか人類がコロナに打ち勝って新しい挑戦を皆さんが始める際に、自粛中に悪い習慣が身についてしまっているとそこで飛躍することができなくなってしまいます。
そうならないためにどうすればいいのかという話を紹介させてもらいます。

「逆説的介入」

今回は逆説的介入というテクニックを紹介させてもらいます。
これは、やめたい悪い癖をあえてすることによって、その癖を無くしてしまおうというものです。

簡単に言うと、悪い癖が自動的に沸き起こってしてしまうのではなく、その悪い癖を自分の意思で意識して行うようにします。自分の意思で積極的に行うことによって、それをコントロール可能なものにしていこうというテクニックです。

例えば、スマホで動画をついついダラダラと見てしまうという悪い癖を直したい場合であれば、毎日17時から18時までの間は動画を見る時間にすると決めて、他の何をしていたとしても、動画を見なくてはいけないというようにします。

他には、自分が子供に対してや友達に対してついつい怒ったりイライラしてしまうという悪い癖を直したいのであれば、1日に必ずイライラする時間を設けるようにして、例えば、毎日8時から9時はイライラする時間と決めるという感じです。

怒りが湧いてきた時に怒りを抑えきれず爆発させてしまう人がいますが、いきなり怒るのではなく、毎日感情を出す時間を決めておくというように、自分から意識して行うというものです。

どもったり緊張で手が震える場合にも

これはどもってしまったり緊張して手が震えるという人も同じ方法が使えます。
手が震えるのを直したいという場合であれば、逆説的介入を使うと、1日の中で時間を決めて15分あえて意識して自分の手を震わせるということを行います。

どもってしまうのを直したい場合も、わざとどもりまくる時間を作るわけです。
このようなあえて意識して行うことによって、直すことができるのではないかというのがこの逆説的介入というテクニックです。

自分が消したい行動や自分の力でコントロールできるようになりたい悪い癖をわざと自分の力で行います。
自分がそれを積極的に行うことによって、自分が決めて自分の意思で悪い癖を行うわけですから、コントロール可能なものになります

悪い癖というものは自分の意思が介入することなく、ついつい無意識で行ってしまうものですから、悪い癖になり無駄に時間を浪費したりしてしまいます。
ですから、自分の力で時間を決めて行うようにすれば、それをコントロール可能なものにすることができるというわけです。

これは実は結構古い時代からあるテクニックで、80年代や90年代の頃から結構使われていたテクニックです。
実際に、1987年には論文も出ていて、人間の悪い癖を直すためにも使われるメンタルに介入する一般的なセラピーと同じぐらいの効果があるとしているメタ分析が出ていたり、1995年には、世界的権威でもある心理学者のマーティン・セリグマン博士も、統計的にも良い成功確率が出ているので逆説的介入はやめたい行動をやめるために使えるということを言われたりもしています。

この逆説的介入がなぜ効果があるのかということについては、先ほどご紹介したとおりですが、もう少し詳しく研究を参照しながら説明しておくと、自己コントロール感が増えるということがあります。

つまり、悪い癖やなかなか直すことができないやめたい行動は、それが無意識のうちに起きてしまうとそれに対して不安を感じますが、自分が意識してそれをあえて行っているとなると、それがコントロール可能な行動になっていきます。

悪い癖はコントロールできないから不安であり怖いだけです。
ですから、この自己コントロール感が増えるということが、悪い癖を直すために効果的に働いているのではないかということです。

そして、バカバカしくなったり面白くなるということもあります。
つまり、自分がだらだらとしているスマホで動画を見たり、ネットサーフィンやSNS などが、自分の毎日の日課になります。そうなるとそこに義務感が生まれて、モチベーションが自然と消えていきます

義務感を感じるとモチベーションが下がる

まさに逆説的に、悪い癖を直すためにはそれを義務にするということです。
勉強する時にも、毎日これだけ勉強しないといけないと義務感を感じてしまうと、勉強する気が無くなってしまいます。

ですから、勉強をする場合であれば、自分が勉強したい10の部分があったとしたら、その中で一番大切な2の部分を決めて、残りの8はおまけのようにして考えると、8割以上が勉強できるようになります。

つまり、10の勉強しないといけないと義務にしてしまうと、どんどんやる気は減っていきますが、2だけでいいとすると、それはどんどんエスカレートしていき自らやりたくなっていきます。
このようにすれば勉強量も読書量も増えていくものです。

やらなくてはいけないという義務感を背負わされてしまうことが子供の頃から多いと思いますが、実は、それはモチベーションをなくすための最も強力なテクニックです。
まったく逆だということを覚えておいてください。

この逆説的介入は悪い癖を直す時に使うテクニックですから、例えば、毎日の運動を習慣にしたいというような時には使えません。
間食をするのをやめたいっていう時などに使うことができます。

ついついお菓子を食べてしまう習慣をやめたいという場合であれば、この時間にはお菓子を食べる時間と決めてそれを義務にしてください。
それだけで徐々にやる気がなくなってきます。

義務化することによって悪い癖を直していくというのがこの逆説的介入というテクニックです。
ちなみに、これは不眠症の改善に使うこともできます。
僕と僕の弟が作ったアプリで、心理学で言う認知シャッフル睡眠法というものがあり、副作用ゼロで睡眠薬並みに眠りにつきやすくなるというものをアプリにしています。
不安で眠れないという方は、こちらはぜひ使ってみてください。

なかなか眠れないという人が逆説的介入を使うとしたらどうすればいいでしょうか。
どうすればいいかと言うと、決して眠らないと心に誓って布団に入ります。絶対に眠らないと誓って布団に入ると、気が付くといつのまにか寝ているということになります。

このようにいろいろな場面で使うことができます。
押してダメなら引いてみろというように、例えば、ダイエットをしたいから間食をやめたいというのであれば、あえて間食する時間を決めるとか、自分の感情をなかなかコントロールできないからコントロールできるようになりたいというのであれば、あえて感情を爆発させる時間を作るというようにして、それを必ず日課にしてください。
これは、思いついた時にその時間をとるということではなく、あらかじめ決めておきアラームが鳴ったらその行動をとるというようにします。

今回はそんな悪い癖を直すための方法を紹介しました。
このようなテクニックはまだまだいろいろとありますので、今自粛中で家にいる間に悪い癖をガッツリと直したいという方は、「何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】」をぜひ参考にしてみてください。

これは8つのテクニックを使って、悪い癖を徹底的に叩きのめす方法を解説しています。
これを身につけておくとそれは一生ものの力になります。
自分の悪い癖や自分の嫌なところを自分の力で直すことができるようになります。

そして、悪い癖を無くしたら良い癖を身につけることも大切ですので、「習慣が身につく確率を【極限まで高める7つの心理テク】」も紹介しておきます。
習慣を身につけるためのテクニックを学びたい方はこちらを参考にしてください。

今回のおすすめの本としては、皆さんの悪い習慣を消して良い習慣を身につけるために役に立つ3冊を紹介しておきます。
1冊目の本は僕の本ですが『短期間で“よい習慣"が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術』です。
こちらは良い習慣を身につけるための最新の研究からピックアップした包括的なテクニックと悪い癖を直す方法を紹介しています。
他人の悪い癖を直す方法まで解説していますので、お子さんの悪い癖を直したいということを考えている人にも参考になると思います。

2冊目の本は『良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法』です。
この本の著者は世界で最もアクセスの多い心理ブログをされている方で、習慣化のテクニックについて解説してくれています。

そして最後は『やってのける~意志力を使わずに自分を動かす~』です。
これは習慣化とは違いますが、なかなか身につけることが難しい習慣というものもあると思います。強度が高かったりやるべきことがたくさんあるという場合には、やはり、意志の力が強くないと乗り越えることができません。
そのような意志の力に頼らなくても自分のやるべきことができたり、自分のやるべきことをやってのけるための方法をまとめてくれています。

今回のおすすめ動画

リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、上記の参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://psycnet.apa.org/record/1987-16313-001
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561380

他のカテゴリーもチェック


他の人はこちらも検索しています

知識をさらに検索

この知識はどうでしたか?

-習慣
-, , , ,

Translate »

© 2020 Mentalist DaiGo Official Blog