メンタル強化 目標・成功

恐怖症を自力で克服するには

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この知識はこんな方におすすめ

  • 今こそ不安や恐怖を乗り越えて前に進みたい
  • いつか挑戦したいと思っていたことがある

失敗するのが怖くて挑戦できない方へ

今回は、不安と恐怖を克服するための方法について紹介します。

先に断っておきますが、僕はこれをすることで治るとか治療できるということは言いません。
それはお医者さんがすることですし、論文や文献をベースにして治療法や効果については話すことはできても、どうすれば不安症や恐怖症を治すことができるのかということについては話せませんので、治療法に関してはしかるべきお医者さんに相談するようにしてください。

今回は、不安症や恐怖症の治療でよく心理学で使われるテクニックを使い、失敗するのが怖くて挑戦することができないというような、恐怖や不安などを克服するための方法について紹介したいと思います。

一応、治療法としてもよく使われる方法ではありますが、これで治療することができるとは言いませんので、本当に悩んでいる方はお医者さんに相談するようにしてください。

段階的筋肉リラクゼーションというテクニックと、系統的脱感作法というテクニックの2つを紹介させてもらいます。

重ねて言っておきますが、これは治療法としても使われるものではあっても、今回は治療法としてではなく、これを使って不安や恐怖を皆さんが乗り越えて、新しいことに挑戦することを応援できたらというのが今回のテーマです。

「いつか時間ができたら…」

失敗が怖くてなかなか行動ができないとか、新しいことに挑戦するのが怖いという人は多いと思います。

特に今はコロナの影響で自宅にいる時間が増えているにもかかわらず、いつかは時間ができたら挑戦しようと思っていたことや、仕事が忙しいからいつから時間ができたらしようと思っていたことがあったとしても、ほとんどの人がそれをすることができていないと思います。

結局、僕たちは不安や恐怖を感じると、それを理由に先延ばしをしてしまったり、現実から逃げたりしてしまいます
現実からとことん逃げて妄想のレベルまで行ってしまう人もいれば、ただ単に先延ばしするだけの人もいますが、それはどちらとも同じです。
どちらも不安や恐怖と向き合うための力がないからです。
今回はその向き合うための方法を紹介したいと思います。

段階的筋肉リラクゼーション

まずは覚えておいていただきたいのが、段階的筋肉リラクゼーションというテクニックです。

これは不安や緊張を感じたり、夜眠る前に、例えば、このままでは自分の会社は潰れてしまうのではないかとか、急にバイトのシフトも減ったけどこのまま自分は大丈夫なのだろうかというような不安にとらわれてしまった時に使ってもらいたいものです。

不安というものは、そもそも僕たちが失敗をしたり取り返しのつかない事にならないように、僕たちの準備や行動を促進するための感情です。
ですから、不安という感情は別に悪いものではありません。

人間が不安を感じなければ準備をすることができませんし、不安や恐怖を全く感じなかったとしたら、わざわざ危険な行動をとってしまうようになります。
ですから不安という感情は必要な感情です。

ただ、この感情が過剰に現れたり、これから寝てリラックスして明日に備えようとしているような必要のない時に現れたりすると、それが邪魔になってしまいます。

このような時に使うことができるのが、段階的筋肉リラクゼーションというテクニックになります。
これはとても簡単で座っていても出来ますし、寝る前であればベッドに横になったまま行うこともできます。

まずはリラックスできるような状況を作ってもらい、ゆっくりと息を吸って、これから紹介するいろいろな体の部位に力を入れて、その力を抜きながら息を吐いていくというものです。

大体16ぐらいの部位に分けて行います。両足・両手・お腹・胸・肩・首・頭という感じで行っていきます。

まずは、右足の足首よりも下で行います。
ゆっくりと息を吸って、息を止めてそこに力を入れます。5秒間経ってからゆっくりと息を吐きながら力を抜いていきます。
これだけです。
これを体の各部位でそれぞれ順番に行っていくというようになります。

人間は力を入れてそれをしばらくキープしてから力を抜いていくとリラックスできるようになっているので、それを全身で順番にしていこうというのが段階的筋肉リラクゼーションというテクニックです。

順番としては、

右足の足首よりも下
右足の膝よりも下
右足全体
左足の足首よりも下
左足の膝よりも下
左足全体
右手の手のひら
右手の肘よりも下の前腕
右手全体
左手の手のひら
左手の肘よりも下の前腕
左手全体
お腹

首と肩
最後に顔

これを各部位ごとに、ゆっくりと息を吸ってから5秒間力を入れて、息を吐きながらゆっくりと力を緩めていくということを行います。

どうしてもこれが1つずつは出来ないっていう場合にはまとめて行っても構いませんが、まとめて行う場合には、下半身・下半身・肩・顔ぐらいの4つに分けてもいいと思います。

ボディスキャンの瞑想のと同じように、細かく分けて行った方が効果は高いので、16の部位で分けて行うことをおすすめします。

これを行うだけでかなりリラックスすることができます。
僕も寝る前などに、テンションが上がったりして眠れない時には、よくベッドに横になってから行いますが、するとベッドに沈み込むような感覚になり、気がついたら眠れています。

ストレスや不安に特に気づいてはいないけれど、最近寝つきが悪いという方にも使うことができるテクニックになります。

系統的脱感作法で不安や恐怖を乗り越える!

そして、この段階的筋肉リラクゼーションは、系統的脱感作法というテクニックで使うことができるものです。
自分がなかなか挑戦することができないような恐怖や不安を乗り越えるために使う方法になります。

克服したい目標を細かいステップに分ける

まず、自分が克服したい恐怖や不安を選んでください。
そしてそれを選んだら、それに関連している場面を10段階に分けて思い出してください。

例えば、見知らぬ人と友達になることが苦手でそれを克服したいというのであれば、見知らぬ人と友達になるというまでにどんなステップがあるのかということを考えてみてください。
まずは目を合わせるとか、話しかける、挨拶をするといった、友達になるということまでの間に、どんなステップがあるのかということを考えてみてください。
どんなステップがあるのかということを最低でも10個考えてください。

例えば、会社を作って独立をしたい、彼女を作りたいなど、自分が乗り越えたい目標を決めたら、そこに至るまでのステップをたくさん作ってみてください。
彼女を作りたいという場合であれば、オンラインの出会いのアプリに登録をしてみるとか、メッセージを送ってみる、メッセージに返信してみるなど、自分なりにたくさんの行動を考えてステップをできるだけたくさんに分けてみてください。

彼女を作るという目標に対して、まずはアプリに登録するというステップであれば、これは大して怖いということはないと思います。
そこから、気になる相手を見つけて声をかけてみるとか、メッセージのやり取りができる場合もあれば失敗する場合もあります。

それぞれのステップの恐怖度を採点

そんな自分がこれからしようとしていることのステップをたくさん作り、それぞれのステップの恐怖度を採点してください。

これは0点から100点で採点するというのがよく使われますが、面倒だと思いますので、1点から10点の10段階で行ってくれてもいいと思います。
例えば、アプリに登録するぐらいであれば1点、最初にメッセージを送るのは2点ぐらい、返信が返ってきたらドキドキするだろうからこれは4点ぐらいかな、というように細かく分けたステップをそれぞれ採点したら、今度はそれを点数の順で分けてください。

恐怖度の低い順に並び替える

点数の低いステップから高いステップに並び替えてください。
恐怖度の最も低いステップから恐怖度の最も高いステップに並び替えてもらい、ひとつずつ試してみてください。

実際に行うことができない場合には想像するだけでも構いませんので、恐怖度の低いステップからひとつずつ試していき、恐怖を感じたら、先ほどの段階的筋肉リラクゼーションを始めてください

恐怖を感じたら段階的筋肉リラクゼーション

例えば、相手に声をかけるということを想像した時に、緊張を感じてきたとしたら、そこで一旦止めて、先ほどの段階的筋肉リラクゼーションをしてリラックスしてください。
その上でもう一度試すか想像してみて、それを採点してみてください。

そうすると、最初は恐怖度としては4段階目だったものが3段階目になるように、徐々に慣れていきます。
この慣れていく時に一旦落ち着く必要があるので、段階的筋肉リラクゼーションをそこで使うわけです。
これが系統的脱感作法です。

要するに、恐怖度の低いステップから段階的に経験もしくは想像してチャレンジしていき、耐えられなくなったら段階的筋肉リラクゼーションを用いてリラックスしてからまた戻るというのを繰り返し行っていきます。

恐怖に慣れてきたら次のステップへ

そして、そのステップが全く恐怖を感じないというぐらいの状況になったら次の恐怖度のレベルに進むようにします。

これを実際に経験しても想像しても、実際の場面での恐怖や緊張が和らいで、不安や恐怖を乗り越えることができると言われています。

あくまでこれは心理学で使われるテクニックを紹介しているだけであり、治療法として使えるというわけではありませんが、不安や恐怖を乗り越える時には、自分なりにその恐怖の階段を作り、1段階段を登り怖くなったら、階段を降りるのではなく段階的筋肉リラクゼーションを行って一旦心を落ち着かせてあげると、その階段に慣れてきます

このようにしていくと不安や恐怖というものは確実に乗り越えていくことができます。
これは想像でも結構効果があると言われていますので、今は自粛中で想像しかできないことも多いと思いますが、試してみてください。

失敗に対する不安や恐怖を乗り越える

ほとんどの人が抱える不安や恐怖は失敗に対するものです。
それを乗り越えるための方法を解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。

まずは、「不安利用の心理学 」です。
不安を自分の力に変えていくことにより、不安を使って成功していくための方法を解説しています。

もうひとつは、「失敗許容力の身に着け方」です。
失敗しない人はいませんが、失敗を許せる人と許せない人がいます。
この失敗を許せる人になることが大事です。
これは失敗してもいいということではなく、失敗しても大丈夫だからチャレンジしてみようと思えるようになることが大事だということです。
そういう意味での失敗許容力について解説させてもらっています。
ぜひチェックしてみてください。

今回のおすすめの本としては、まず冊目は『ネガティブな感情が成功を呼ぶ』です。
自分が感じている嫉妬や恐怖や不安などのネガティブな感情というものにはそれぞれ意味があり、それをどのように使えば自分の力になるのかということを教えてくれる本です。

2冊目が『失敗の科学 失敗から学習する組織、学習できない組織』で、これはいろいろな会社や組織の失敗を紹介している本ですが、失敗が怖い人はほとんどの場合失敗をしたことがない人です。
失敗をしたことがないエリートほど失敗を恐れていて、安全な道を選ぼうとしてしまいがちです。
これは失敗について知らないからです。
だから早めに失敗することが大事だと言われるわけですが、そうは言っても自分で失敗するのは誰でも嫌なものです。
ということは他人の失敗から学べばいいわけです。
この本で失敗がどのような時にどのようにして起きて、それをどう取り戻すことができるのかということを学ぶことができます。
ぜひチェックしてみてください。

今回のおすすめ動画
今回のおすすめ本
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リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、上記の参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:Richard Wiseman(2015)Rip It Up: Forget positive thinking, it's time for positive action

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