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先にサラダ食べると痩せる説って本当は…

投稿日:2019年3月9日 更新日:

先にサラダ食べると痩せる説って本当は…

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食べ順ダイエットというものがあります。野菜を先に食べると痩せるとか・・・
あれは本当なのか?

結論としては、多分痩せるけれど理屈としてはおかしいということになります。
いわゆる食べ順ダイエットを推奨している人の理屈としては、糖質をいきなり摂ると血糖値が上がりインスリンが大量に分泌されますので、それが肥満の原因になるのではないかということを言われていて、だから野菜を先に食べるとインスリンの分泌が少なくなってそのおかげで痩せやすくなるということです。

ですが、まずはインスリンが肥満の原因だという説自体がその根拠がいまいちありません。
以前、糖質制限ダイエットを意味がないという話を紹介させてもらった時にも同じような話をしましたが、インスリンは食べ過ぎを抑えてくれる良いホルモンなのではないかという説もあります(糖尿病の人などは別ですが)。これは以前からよく言われている疑問ではあります。
過度の肥満や糖尿病のような一部の人たちにはこの食べ順ダイエットは意味があるかもしれませんが。

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食べ順と健康に関する問題についてウェイルコーネルメディカル大学が30歳から65歳の男女15名を対象に行なった実験があります。参加者としては、太り気味の人(BMI が25から40ぐらい)や糖尿病気味の人を選んでいます。
中年以降の人達で若干体型が崩れてきて体が糖質をコントロールすることができなくなってきた人たちであれば効果があるのではないかとこの研究チームは考えたものです。

実験では、全員に同じ食事を与えていて食べる順番だけを変えてもらいました。1日の摂取カロリーとしては2417キロカロリーでタンパク質が41.05グラム、脂質が20.06グラム、糖質が58.28グラムです。パンが90グラムぐらい、チキンが100グラムぐらい、オリーブオイルが15グラム、残りは野菜とスパイスという感じです。これを順番だけ変えた3つのグループに分けて食べてもらいました。

炭水化物を先に食べるグループ

最初にパンを食べて、その後10分ぐらいしてからチキンと野菜を食べてもらいました。

タンパク質と野菜を先に食べるグループ

チキンと野菜を先に食べて、その後10分ぐらいしてからパンを食べてもらいました。

野菜を先に食べるグループ

野菜を先に食べて、その後10分ぐらいしてからチキンとパンを食べてもらいました。

クロスオーバーというタイプの実験で全員の参加者がすべての食事法を行えるように、3日間実験を行い1週間空けた後にまた3日間行うという実験を行なっています。同じ人にそれぞれ3つの食事の方をしてもらい検証しました。

その結果何が分かったかと言うと、
血糖値に関してはパンを先に食べると食後60分で血糖値が大きく上がりさらにその後180分ぐらいで下がります。
野菜を先に食べたグループとチキンと野菜を先に食べたグループでは、食事をしてから180分間血糖値の数値は一定でした。
ですから、血糖値を一定にしたい場合は野菜やタンパク質を最初に食べてから炭水化物を食べた方が安定はしますのでそのような目的であれば効果はあると言えるかと思います。
インスリン代謝もほぼ同じような結果が出ていて、先に食べると食後60分で数値が大きく上がりさらにその後180分ぐらいで大きく下がりました。
野菜を先に食べたグループとチキンと野菜を先に食べたグループでは、180分間安定していました。
やはり、野菜やタンパク質を先にした方が数値は安定します

そもそもインスリンに痩せる効果があるのかという問題がありますから、痩せるかどうかはこの実験だけでは何とも言えませんが、体重が多すぎるとか糖尿気味の人には効果がある方法だと思われます。

このように考えると、学生や受験生な人には良いのかもしれません。
どうしても食べた後は眠くなることが多いと思います。血糖値の上昇で眠くなっているのかどうかという問題は残りますが、先に野菜とタンパク質を先に食べてから10分ほどおいてから炭水化物を食べるようにすると食後の眠気を防ぐことができるかもしれません。

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最初に理屈はおかしいけれど痩せるかもしれないとしました。
かもというのは・・・

この食べ順により食事報酬が減ります。

人間はなぜ太るのかと言うと脳が興奮しすぎるからです。美味しそうなものを目の前にすると興奮してしまい歯止めが効かなくなってしまいます。
ですから、最初にサラダなどの食事報酬の少ない脳の興奮による暴走がしづらいものから食べて、それから炭水化物などを食べるようにすれば食事報酬を抑えることができるので、食欲のコントロールとしては効果があるのではないかと考えられます。

つまり、太りぎみの人や糖尿気味の人、あるいは受験生や資格勉強をしている社会人などで血糖値の上昇を避けたい人などは食べ順を考えるのもいいでしょうし、食欲がついつい暴走しやすい人も食欲のコントロールに役立つかもしれません。これだけで痩せることはないかもしれませんが食欲を抑えることができればある程度効果も出るかもしれません。

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参考文献
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/dom.13503

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