健康・ダイエット

お腹と足だけ痩せる最新の断食法【バストや筋肉は減らない】

この知識はこんな方におすすめ

  • 気になる部分の脂肪を落としたい
  • きついダイエットは続かない

気になる部分から効率良く痩せるプチ断食

今回は、お腹と足だけ痩せるという部分痩せを実現してくれる断食のテクニックについて紹介したいと思います。

女性であれば胸は痩せて欲しくないでしょうし、男性であれば筋肉は残したいと思います。
部分痩せというのは科学的には不可能ではないかと言われていますが、お腹周りのお肉が気になったり引き締まった脚を手に入れたいという人は多いと思います。
そんな人にもおすすめのそれほどきつくない最新の断食法を紹介させてもらいます。

世の中でよく言われている断食法には間違ったものが多くあります。
例えば、断食をしながら野菜ジュースを飲んだり酵素ジュース飲んだりというようなものもありますが、これははっきり言って意味がありません。
断食にも色々な方法はありますが、科学的に正しいとされている方法をちゃんと使わないと場合によっては逆効果になりかねません。
酵素ジュースもアミノ酸の塊を飲んでいるだけですから、酵素自体に意味があるわけでもありませんし、それであれば普通にプロテインを飲んだ方がまだマシです。

今回はそんな方法ではなく、スポーツ科学やスポーツ医学の研究者たちが行なった研究をもとに、IPF(インターミッテント・パーシャル・ファスティング)と呼ばれる断食テクニックを紹介させてもらいます。
ほぼ体脂肪だけが減り、特にお腹周りや足の脂肪が落ちて筋肉はほとんど落ちないという魔法のようなテクニックです。

スペインのオリンピックトレーニングセンターが行なった実験で、12人の健康で標準体型の男性を対象に行われたものがあります。
IPF(インターミッテント・パーシャル・ファスティング)というのは特定の方法で行われる断食で、約6週間のカロリー制限プログラムなどで構成されていて、参加者が筋肉をほとんど落とすことなく体脂肪を大きく減らすことに成功したということです。

これが便利なのは、会食の機会が多い人や僕のようにお酒を飲む人、食事やスイーツが好きで楽しみたい人でも問題なくできる方法だという点です。

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このような断食を行う場合には、どうしても体の動きが悪くなったり集中力が低下したりパフォーマンスが落ちてしまうことがありますが、この方法を使った場合には筋肉が落ちることがほとんどなく体脂肪が減るだけでなく、運動のパフォーマンスは逆に上がるということが確認されています。
集中力や肉体のパフォーマンスも上がるし、体脂肪は減って筋肉は減らないという理想の断食方法です。

この方法はとても簡単でポイントは3つしかありません。

ポイント1 :プチ断食を行うのは週に3日間だけ

プチ断食を行うのは週に3日間だけで、残りの4日間はいつも通り好きに食事してもらって構いません。
イメージとしては2日に1回断食をするような感じで考えてください。

ポイント2 :プチ断食を行う3日間は1日の必要カロリーから30〜40%マイナスした食事をする

しかも、その3日間も全く食べないというわけではなく、1日の必要カロリーから30%から40%ほどカロリーをマイナスした食事をするというものです。

この1日の必要カロリーについては、TDEEという計算の方法がありますので、これで計算して頂けると皆さんの1日の維持カロリーがチェックできます。
TDEE CALCULATOR https://tdeecalculator.net/

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普通に運動している男性の方であれば2300キロカロリーぐらいになるでしょうから、この2300キロカロリーから週に3日間だけは40%ほどマイナスしたカロリーになりますので、大体1400キロカロリーぐらいになります。
ざっくりとしたイメージとしては、サラダの上にチキンをのせて食べるぐらいにすれば、そのぐらいのカロリーになると思います。

週に3日間だけはそのような食事をする日にして、それ以外の4日間に関しては好きに食べても構わないということです。
特に時間も関係ありません。

僕がお勧めしているリーンゲインズでは時間を区切る必要がありますので、どうしても会食の機会が多く使いにくいという方の場合には、この方法はとても使いやすいのではないかとも思います。
食べる量のコントロールだけ行えばよく週に3日間すれば良いだけですから、それで痩せるのであればかなり便利なのではないでしょうか。

ポイント3 :プチ断食を行う日は最低でも体重1 kg あたり1 g 以上のタンパク質を摂る

プチ断食を行う日は最低でも体重1 kg あたり1 g 以上のタンパク質は摂るようにしてください。これは筋肉の減少を予防するためです。

カロリーをカットする日でもタンパク質は体重1 kg あたり 1 g から1.5 g ほどは必要ですので、タンパク質多めの食事を心がけてください。

以上のこの3つのルールだけです。

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プチ断食を行うのは週に3日間だけ

プチ断食を行う日は1日の必要カロリーから30%〜40%減らした食事にする

プチ断食を行う日は最低でも体重1 kg あたり1 g のタンパク質を摂る

この3つのルールを守るだけです。

この食事を6週間続けるという実験をオリンピックトレーニングセンターで行われたわけですが、その結果、体脂肪は大きく減って筋肉はほとんど減っていなかったということです。
体重は平均で4.4%減少して、体脂肪が15.1%減ったということに対して筋肉は2.91%しか減っていなかったということです。

このようなプチ断食ではどうしても筋肉の増強を抑えてしまったり筋肉量の低下を招くことが多くあります。
ボディビルダーの人も筋肉を思いっきりつけた後には体重を絞ったりしますが、この体重を絞る段階でどうしても筋肉も落ちてしまいます。
ところが、この方法を使うと筋肉がほとんど落ちていないということです。

そして、体脂肪の減少が最も多かったのがお腹周りで、全体の体脂肪の減少に対して17.4%がお腹の脂肪で次が足の脂肪でした。
普通はお腹周りや足は脂肪が落ちにくく痩せづらい場所です。
特にお腹周りは脂肪を燃焼させるためのスイッチであるレセプターが非常に少ないので、普通に運動したり腹筋してもなかなか痩せない場所です。

腹筋はいくら頑張っても腹筋が割れないという人も多いでしょうが、これもお腹周りの脂肪というものがそもそも落ちづらいものだからです。
ところが、この方法を使った場合にはその脂肪が落ちにくいお腹周りと足から脂肪が落ちていくということです。
しかも筋肉は減りにくいわけですから素晴らしい方法です。

皆さんもこのIPFというプチ断食の方法を試してみてください。
ポイントは3つだけですからとても簡単に誰でもできるでしょうし、食べる時間は関係ありませんので使いやすいと思います。

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運動やダイエットを続けるためのおすすめ

このような効率よく痩せる方法を知っていてもなかなか続けることができないという人も多いと思います。
そんな方にはこちらの本で習慣化について学ぶことをお勧めしておきます。

こちらは僕の本ですが、Amazon のオーディオブックであれば1人1冊ですが無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっている上に、Kindle であればおよそ半額になっています。
是非これを機に習慣化について学んでみてください。

勉強や資格取得のための習慣を身に付けることにも使えますので、こちらの本を習慣を確実に身につけるために役立てていただけたらと思います。

健康とダイエットのためのおすすめ

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普段から頭が冴えて色々なことに挑戦したり太りづらい体で健康的に過ごすためにとても参考になると思います。

体脂肪をコントロールして人生を変えるためのおすすめ

さらに、プチ断食を取り入れると同時に自分の体脂肪をコントロールするための方法も学んでみてください。
人生を変えるための方法としては、食事と睡眠と運動の改善が大切になり、これらを組み合わせることによって自分の体脂肪をコントロールすることができるようになります。

健康を考えるのであれば、基本的には男性の場合であれば体脂肪は13%から14%の間ぐらいに保つのが一番いいわけですが、腹筋を割りたいと思ったら10%ほどまで落とす必要があります。
普段は健康的な体脂肪を保っておいて、海に行くシーズンなどに腹筋終わってかっこいい体になりたいと思ったら、体脂肪をコントロールして腹筋を割るという方法があります。

そんな体脂肪をコントロールするための科学的な方法について解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。
こちらは知識の Netflix Dラボで公開していますが、Dラボは今なら20日間無料で使うことができますので是非こちらもチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://www.researchgate.net/publication/323671255_Calorie_restriction_regime_enhances_physical_performance_of_trained_athletes

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