メンタル強化

【朝活】鬱と不安を消すモーニングルーティーン

この知識はこんな方におすすめ

  • うつや不安を抱えやすい
  • 幸せになりたい

鬱と不安を抱えやすい世の中で生きていくために

鬱は日本でもかなり問題になっています。
コロナの事もあり様々な不安を抱え、それが鬱の問題を大きくしているわけですが、僕は、世の中が他人を批判しまくる方向にどんどん進んでいることが一番の原因だと思います。

別にそこまで叩く必要がない人を執拗に叩いたりということが毎日当たり前のようにあります。
芸能人やメディアの中だけであればまだしも、これが日常生活の中で当たり前のように起きてしまうようになると、皆さんの職場や日常の中でも、「他人に対するいちゃもんの付き合い」が溢れる世の中になってしまいます。

とはいえ、それを根本的に社会から変えようとするのは簡単なことではありませんので、まずは、皆さんには自分の身を守るために何ができるのかということを知っておいてもらいたいと思います。

鬱や不安を消し去るためには、運動など様々なことがメンタルへの効果があるわけですが、その中でも、特に簡単なものを今回は紹介しておきます。
鬱っぽくなってしまい何もやる気が出ないという方でもできるような、簡単で最強のモーニングルーティーンを紹介します。

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モーニングルーティーンに関しては、過去にDラボで、最高のパフォーマンスを発揮するためのモーニングルーティンとナイトルーティンについて解説していますので、そちらは今回のおすすめの動画として紹介しておきます。

朝ある行動をするかどうかで、1日の生産性はかなり変わってきます。
どんなに忙しくてもしたほうがいい内容になっています。
それぐらいインパクトが大きい行動について解説していますので、そちらもおすすめの動画からチェックしてみてください。

丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】

丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】

鬱や不安を解消するためには、瞑想やマインドフルネスが効果的だということを何度も紹介させてもらいました。
そんなマインドフルネスについては、日常で取り入れるためには僕の本ですがこちらが参考になると思います。
Audible であれば無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっていますし、オーディオブックで耳から聞くと読書が苦手な方でも分かりやすいと思います。

【オーディオブック1冊無料】
究極のマインドフルネス

鬱や不安の状態を解消したいのであれば、こちらの本がとても役に立つと思います。
こちらは実際に治療でも使われている認知行動療法をもとにしていて、日常の中でのメンタルトレーニングとしても使える内容になっています。

幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門

Amazon1位の白ボジョレー

ボジョレー村の隣のマコンという地域で作られたワインを紹介しておきます。
桃をかじったような爽やかな味と香りが楽しめるワインです。
通称白ボジョレーと呼ばれるワインですが、シャルドネという100万円もするようなワインにも使われるしっかりしたぶどうを使っています。
それなのに3000円ほどで今なら買うことができます。
ひとつ上のランクのワインでもまだ4,000円台です。

ドメーヌ・デュ・ヴァル・ラマルティニャン・マコン・ヴィラージュ 2020 750ml 白ワイン
サン ヴェラン 2019 ドメーヌ デュ ヴァル ラマルティニャン フランス ブルゴーニュ シャルドネ

鬱と不安を消し去る最強の朝活

鬱や不安の解消としては、運動や筋トレがいいとおすすめしたこともあります。
例えば、筋トレであれば、セルフボディイメージが変わることで、他人からどう見られるかということが気にならなくなるという効果もあります。
筋トレや運動をするというのは、精神的に動じない自分をつくるために役に立ちます。

それと同時に、ストレスに対抗するための物質は筋肉の中だけで作られるということもあります。
ですから、運動や筋トレをすることによって、ストレスに強い自分をつくることができるわけです。

とはいえ、運動や筋トレもなかなか続かないとか、瞑想も難しいという人も少なくないと思います。
そんな人でも使える一番簡単な気分を改善する方法を紹介しておきます。
これは不眠症対策にもなります。

そんな手軽で最強の方法とは・・・

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「外に出ましょう!」

鬱や不安を抱えた状況や睡眠に問題を抱えた状況を改善するためには、結局のところ、太陽の光を浴びるのが一番簡単で一番効果が高いのではないかということを示す研究が出てきました。

もともと、先行研究でも、日中に太陽の光を十分に浴びていない人は、それだけで様々な問題が起きるのではないかというようなことが言われていました。

例えば、外出することがなく家の中にいて太陽の光を浴びる機会が少ない人は、そんな人ほど不眠症になりやすかったり、うつ病になりやすいという研究は結構昔からありました。

その前提で、今回参考にしている研究では、その日中に浴びる太陽の光の量を増やしたらどうなるのかということを調べてくれています。

これはイギリスのバイオバンクプログラムというものに参加した40万人以上を対象に調べた観察研究で、健康的に暮らしている人が、太陽の光を浴びる量を増やしたらどうなるのかということを調べています。

その結果、健康的な人でも毎日1時間余分に外に出ている人は、そうでない人に比べて「幸せを感じる確率が1.5倍になる」ということが分かっています。

いつもより1時間増やすだけ!

外出の平均時間は2.5時間とされています。
ですから、大抵の場合、人は移動や買い物など含めて1日の中で2.5時間ほど外出しています。
それよりも1時間余分に外に出ている時間を増やすと、それだけで1.5倍も幸せを感じることができるということです。

気分が落ち込んでいる時も、それを跳ね返す力もつきますし、同じ行動するとしても、そこから幸せを圧倒的に感じやすくなるわけです。

皆さんも1時間いつもより余分に外出するだけで、幸せを感じたりポジティブな気分になれる確率が1.5倍も高くなります
ということは、それよりもさらに増やしてもっと外出する時間を増やせば、メンタルの状態も気分もどんどん良くなっていくと考えられます。

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睡眠の問題も少なくなる!

さらに、この研究では、外に出て太陽の光を浴びる時間が長くなればなるほど、朝起きるのが楽になり、不眠症の問題を抱えることも少なくなるとされています。
毎日外に出て太陽の光をしっかり浴びている人は、朝起きる時も起きるのがツラくてダラダラしたりすることが少なくなります。
なかなか寝付けないとか夜中に途中で目が覚めてしまうなど、睡眠の問題を抱えることも少なくなります。

ですから、1日に3.5時間ほどは外に出る時間を作るようにしてみてください。
移動したりする時間も含めてでいいので、散歩するとか外でレクリエーションをする時間を増やしてください。
それだけで、毎日の幸福度は高くなりますし、夜の睡眠に対しても問題を抱えにくくなります

コロナで自粛したり外出できなくなり鬱になった人も少なくないと思います。
それにより自殺率が上がったり様々な問題が起きていますが、これはもしかしたら太陽の光を浴びる時間が少なくなったからかもしれないということがこの研究から言えます。

唯一サプリで取る価値があるビタミン D も太陽の光に浴びないと作ることができない栄養素です。
これは免疫力を高めたりする効果もあります。
太陽の光に浴びることは様々なメリットがありますが、このビタミン D だけでなくあらゆることが関わっているようです。
一応、僕のおすすめのビタミン D も紹介しておきます。
ビタミン D は油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

ビタミンD-3&K-2 120ベジカプセル (海外直送品)

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どちらにしても、太陽の光に浴びる時間を大切にしてください。

光は脳の気分中枢に直接働きかける

研究チームのコメントとしては、日中に屋外で太陽の光を浴びる時間が長ければ長いほど、抑うつ症状が軽減されて、抗うつ剤の使用回数も減少したと言われています。
太陽の光を浴びる時間を長くすればするほどメンタルの状態は良くなり、お医者さんの判断としても、抑うつ症状が改善される方向に進んだということです。

さらに睡眠の改善もあります。
よく眠ることができる人は、痩せやすい体になったり集中力も高くなります
そんな睡眠の質まで改善されるというのであれば、お金もかからないわけですし、太陽の光に浴びない理由はありません。
不眠症の症状まで改善されるわけですから、なかなか眠れないということで悩んでいる人は、まずは日中に外に出る時間を増やすというのが良いのではないでしょうか。

このような結果については、光が体内時計に与える影響と脳内の「気分中枢」というものが関わっていると言われています。
これは僕達のネガティブな気分とポジティブな気分を司っている部分で、ここに直接影響を与えます。
これによって、メンタルの改善が確認されたのではないかと研究チームは言われています。

日中には出来るだけ日の光を浴びるようにしてください。
そして、それだけではダメで、日没後はできるだけ暗くするようにしてください。
部屋の中の照明をスマート照明にしたり間接照明だけにするなどして調整してください。
日中はしっかり光を浴びるようにして、日没後はできるだけ余計な光を浴びないようにするというのがおすすめです。

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日焼けが気になるという方の場合には、机の上などにおける強力なライトがあります。
不眠症の人に治療として使われるライトセラピーというものもあり、それに使われるライトも紹介しておきます。
昔はこれは非常に高くて1台5万円とか6万円ぐらいしましたが、かなり安く買うことができるものも最近は出てきました。

日焼けが気になるとか、忙しくて日中あまり外に出られないという方は、こんなライトを上手に使ってみるのもいいと思います。

JUXLamp 光療法 体内時計 12000lux セラピーライト

今回は、今まで紹介させてもらった中でも、最も簡単にメンタルを整えて睡眠の質まで高めるための方法について紹介させてもらいました。
仕事のパフォーマンスや勉強の効率について考えるのであれば、これ以外にも毎日の中で出来る行動は色々とあります。
そんな人生が変わるモーニングルーティンとナイトルーティンについては、今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032721008612?via%3Dihub
https://daigovideoapp.page.link/pm3P

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