学習法・記憶法

【1日5分で】語学習得を効率化する方法

この知識はこんな方におすすめ

  • 受験生
  • 効率よく学びたい方

1日5分で語学学習がはかどる!

1日5分行うだけで語学学習が捗るという行動があります。
語学学習が進まない人は途中で挫折したりするわけですが、その挫折する原因に対して呼吸法で対処できるという研究がありました。

呼吸法については今までも解説してきましたが、呼吸をするということは自分の無意識をコントロールするということです。
皆さんは今別に意識しなくても呼吸できていると思いますが、意識して呼吸をある程度止めることもできると思います。

だから呼吸というものは意識と無意識の間にあると昔から言われてきました。
メンタルをコントロールするためには呼吸をすることが一番だと昔から言われてきたわけですが、実際に科学によってもその効果は認められています。
そんな呼吸法の中でも、語学の学習が捗る呼吸のテクニックを紹介させてもらいます。

「片鼻式呼吸法」

イスタンブールメディポール大学の研究で、ヨガでよく使われる片鼻式呼吸法を1日5分から10分で7週間続けることによって英語の学習が捗ったということが示されています。
片鼻式呼吸法はヨガでよく使われる呼吸法ですが、この呼吸法は自分をコントロールする力が鍛えられるのではないかと昔から言われてきました。
これがどうやら語学学習にも役に立つのかもしれないというのがこの研究です。

この研究は140人の人を対象に参加者を半分に分けて実験を行っています。
週に1回の英語学習の授業を受けてもらいますが、この授業を受ける際に、片鼻式呼吸法を行ったグループと行わなかったグループに分けました。
片鼻式呼吸法は、最初の4週間は毎日5分だけ行なってもらい、その後は少しずつ時間を増やして毎日10分行ってもらいました。

合計で7週間続けた後に、英語の読解スキルやリスニングのスキルなどをチェックするテストを受けてもらい、それぞれの英語学習がどれぐらい進んでいるのかということを調べました。

その結果、リスニングとリーディングの成績が向上していました。
この呼吸法を授業の前に毎日5分から10分行うだけで 、それをしなかった人たちに比べて有意にリスニングとリーディングのスコアが高くなっていました
そんな簡単なことで効果があるのであれば、受験生はみんなやった方がいいのではないかとも思います。

この研究では語学学習として調べられていますが、数学など他の科目でも恐らく効果が出るのではないかと思います。
授業前に片鼻式呼吸法を行うというのが、ワールドスタンダードになってもいいのではないかという気もします。

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研究では何もしなかったグループに比べて不安感も減少していたということも確認されています。
この不安感の減少というものはとても重要です。
英語学習や語学学習がなかなか続かないのは、みんな恥をかきたくないしちゃんと喋りたいと思うからです。
特に日本人は上手に喋れないといけないと考えてしまい、新しい語学を学ぶことに対する抵抗が強いです。

不安感を減少させることによって、新しい言語を学ぶ姿勢が整います
それもあって結果的にリスニングとリーディングの成績がアップしているのだと思います。

片鼻式呼吸法は、先ほど紹介したように自分をコントロールしたり集中力を向上させる効果もあると言われていま
す。
これらの効果もあって学習効率が高くなっているのだとも思います。

この研究では参加者たちにインタビューも行なっていて、片鼻式呼吸法を行うことによって、「うまくできるかどうかという不安感」「授業に対するストレス」がなくなって、テストを行う際の時間的な集中力も高くなっていたと答えています。

片鼻式呼吸法のトレーニング

この呼吸法はとても簡単な方法なのでぜひ試してみてください。
鼻を交互に押さえて行う呼吸法です。
片方の鼻で4秒かけて息を吸って、反対側の鼻で4秒かけて息を吐く、これを繰り返すだけです。

①右手の親指で右の鼻の穴を押さえる
②左の鼻の穴からゆっくりと息を吸う
③1秒だけ息を止める
④右手の薬指で左の鼻の穴を押さえる
⑤右の鼻の穴からゆっくりと息を吐く
⑥右の鼻の穴からゆっくりと息を吸う
⑦一両だけ息を止める
⑧右手の親指で右の鼻の穴を押さえる
⑨左の鼻の穴からゆっくりと息を吸う

これを繰り返すだけです。
片方の鼻で4秒ずつ呼吸するだけで、慣れてきたら徐々にこの4秒を長くしていくといいと思います。
おすすめとしては吐く息を長くする方がいいと思いますが、苦しくない程度に自分なりに時間を決めて試してみてください。
息を吐いたり吸ったりする時には呼吸に集中するようにしてください。

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瞑想は基本的に呼吸に集中するというところから始めますが、特に現代人はスマホなども普及したことによりひとつのことに集中することが難しい状況にあります。
呼吸はいつでもどこでも行なっていることなので、呼吸に集中するということは気軽にどこでもできることです。
これによって集中力を鍛えようというのが瞑想のポイントです。

ただ何もない状態で呼吸に集中するというのも難しい人が多いと思います。
片鼻式呼吸法であれば、指で押さえる手順があります。この手順があるので普通の瞑想が苦手だという方でも無理なくできる方法だと思います。
この手順で片方の鼻で交互に呼吸しているだけで自然と呼吸に集中できるようになります。

別の研究ですが、85人の学生を対象に1日1時間の肩鼻呼吸を6週間続けたところ、人間のストレス耐性や集中力を測ることができる心拍変動の値がかなり改善したという結果も示されています。

1時間続けるのは難しいと思いますが、まずは5分から10分程度でいいので慣れたら少しずつ増やしていけばいいと思います。
普通の瞑想を1時間行うとなるとかなり大変だと思いますが、この片鼻式呼吸法であれば1時間でもあまり苦なく出来ると思います。
30分や1時間試しても良いと思いますが、5分や10分でも効果があると思いますので試してみてください。

瞑想と呼吸法のためのおすすめ

実際に自分の心拍変動が向上することを実感するとモチベーションになり続けることも出来るようになると思います。
心拍変動をチェックするためには、僕も使っていますがOura Ring オーラリングがとても便利だと思います。

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これはスマホと連動していて自分の心拍変動などを測定することができるデバイスです。
このようなものを使うと自分の心拍変動が改善していてメンタルが安定してきているということが分かりやすいと思います。

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こちらの本は、瞑想や呼吸法についての様々な研究からどんな効果が得られるのかということをより深く理解することができると思います。

呼吸法は上手に使えばまだまだ他にもたくさんの効果があります。
運動の効率を上げたり朝起きてから精力的に動ける自分を作ったりすることもできます。

ちなみに、呼吸法のポイントとしては、吸う息を長くすれば緊張感や活力が上がり、吐く息を長くすればリラックスできます。
リラックスさせるために深呼吸をするのであれば、息は吐くことから始めた方がいいです。
これを知っているだけでも呼吸を上手に使うことができると思います。

人間の不安からやる気まで、様々な効果を引き出す呼吸法について今回のおすすめの動画で詳しく解説しています。
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参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34659061/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24741554/

この記事は以上を参考文献として、独自の考察を加えたものです。

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