この知識はこんな方におすすめ
- 年末年始食べすぎて・・・
- ムリなく痩せたい
むしろ痩せるかもしれない食べ物
正月太りをなんとかしたいと思っている人もいるのではないでしょうか？
食べ物にはあまり太るようなイメージはなくても実は隠れデブの原因になってしまう食べ物であったり、逆に、太ってしまいそうな気がするけれど実は太らないどころか、むしろ痩せるかもしれない食べ物もあります。
今回は、太りそうで太らないありがたい食べ物トップ3として、太りそうなイメージがあるけれど実は太らないどころか、むしろ痩せるのではないかという可能性が指摘されている食べ物をご紹介したいと思います。
念のために言っておきますが、これはそれを食べれば食べるほど痩せるということではありません。
あくまでこれはなんとなく太りそうなイメージがあるから食べるのをやめておこうと感じるけれど、むしろ適量を食べれば痩せるのではないかという可能性がある食べ物になります。
太りそうで太らないお菓子：チョコレート
太りそうで太らないお菓子として紹介させてもらうのはチョコレートです。
チョコレートは基本的にかなりハイカロリーですから、太りやすい食べ物だと感じている人も多いと思いますが、実は体重を減らす効果があるのではないかということが色々な研究で指摘されています。
例えば、アメリカの健康調査を使った研究で、20歳以上の男女13626人に対してどれぐらいチョコレートを食べているかということをアンケート調査して、そのチョコレートの摂取量と体重のデータを比較して、その関係性を調べようとしたものがあります。
それによると、チョコレートを食べている人の方がBMI もウエストも数値として小さかったということが分かっています。
BMI については、肥満体重の人よりも普通体重の人の方が1日あたりのチョコレートの摂取量が多かったということです。
チョコレートを食べる人と食べない人を比べると、チョコレートを食べる人の方がBMI が1.19ほど低かったということです。
この傾向は、カロリーの摂取量や運動習慣があるかないかということ、収入などの違いを調整しても確認されたということですから、チョコレートを食べる人の方がどうやら痩せているらしいということです。
さらに、ウエストサイズについても、チョコレートを食べる人のウエストサイズは平均で2 cm ほど細かったということも分かっています。
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ちなみに、この研究ではダークチョコレートだけではなく砂糖も含まれているチョコレートもすべて対象にしています。
それにも関わらず、なぜかチョコレートを食べる人の方が痩せていたということです。
念のために言っておきますが、これは砂糖が含まれたチョコレートを食べても痩せると言っているわけではありません。
食べるならできるだけダークチョコレートを食べた方がいいわけですが、砂糖が含まれているチョコレートを含めて調べてみても痩せているという効果が確認されたということです。
研究チームの仮説としては、チョコレートに含まれている砂糖と脂肪分が満腹感に繋がり、それによりトータルとしての摂取カロリーが減るのではないかという説や、チョコレートに含まれているフラボノイドが減量のために役に立つのではないかという説を言われています。
もちろん、別の研究ではチョコレートを食べている人の方が太っているというデータもありますので、おそらくは、これは食べるとしてもどんなチョコレートを食べるかという事の方が重要なのではないかと思います。
砂糖があまり含まれていないココアやダークチョコレートに関してであれば太らないというデータもあります。
35件のランダム化比較試験（RCT）を纏めたメタ分析があり、これによるとココアやダークチョコレートに関してであればおそらくは体重は増えないだろうとされていて、1日に30グラム以上のココアかダークチョコレート（できれば80%以上のものがいいと思います）を食べると体重が減る効果があるかもしれないとされています。
もちろん、これはチョコレートを食べまくってダイエットができるというわけではありませんが、食べても太らないと言われているということです。
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チョコレートには健康メリットが色々とあり、ポリフェノールも豊富に含まれています。
例えば、日本人の死因の大部分を占めている心疾患について調べたメタ分析でも、週に45グラムのチョコレートを食べることによって、心疾患などの様々な病気のリスクを減らしてくれるという効果も確認されています。
ですから、毎日30グラムのチョコレートを食べるのは大過ぎるかもと感じる方は、週に1回ぐらい45グラムほどのチョコレートを食べる日を作ってもいいのではないかと思います。
板チョコの半分ぐらいを週に1回ぐらい食べるか、毎日食べるのであれば1日に板チョコの1/3ぐらいまでであれば食べても大丈夫だということがこれらの研究から考えられます。
できればダークチョコレートを食べるのがいいとは思います。
一応僕のお勧めのチョコレートのリンクも紹介しておきますので、気になる方はチェックしてみてください。
高いチョコレートであればいくらでも美味しいものはありますが、こちらは値段の割に結構美味しいと思います。
こちらは苦いのが苦手であれば70%の方でもいいと思いますが、お勧めとしては88%の方です。
チョコレートの苦さというものはローストの強さですから、88%の方でもよく売られているダークチョコレートよりもそれほど苦さは感じないと思います。
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太りそうで太らないおつまみ：チーズ
続いて、太りそうで太らないおつまみとしてはチーズです。
チーズはカロリーも高くで油の塊だから太ると思っている人も多いでしょうが、もちろん乳製品がダメな人は別ですが、そうでない人はむしろ積極的に毎日食べるようにした方がいいものでもあります。
チーズは腸内環境を良くしてくれる効果と油による食欲に対する満足度を高める効果の2つの効果により、むしろチーズを食べた方が健康的になるし痩せるという研究があるぐらいです。
コペンハーゲン大学の研究を見てみると、牛乳を多く含む食事とチーズを多く含む食事、乳製品を制限した食事の3つのパターンで食事をしてもらい比較してみたところ、チーズを多く含む食事を食べていたグループは短鎖脂肪酸が増える傾向があったということです。
この短鎖脂肪酸が増えるというのは腸内環境が良くなっている指標で、それによって体にとっていい物質の分泌が増加するわけです。
この研究の対象になったらヨーロッパの人たちは油っぽいものも味が濃いものも結構食べますしワインも飲みますが、その割にはなぜか健康だったりします。
いわゆるフレンチパラドックスというものですが、これはどうやら最近の研究を見ると、チーズが腸内環境に与える影響もあるのではないかということが考えられます。
もちろん中には太っている人もいれば痩せている人もいるわけですが、チーズを食べるということが腸内環境を改善することにつながり、それが体の炎症や老化を防いでくれたり、満腹度を高めてくれて余計に食べ過ぎることを防いでくれたりもするのかと思います。
これは当然ですがチーズも食べ過ぎれば太りますので、軽く食事に加える感じで1日に30から50グラムぐらいまでにしておいた方がいいと思います。
少量でも毎日食べるようにした方が痩せやすい体を作ることができるのかもしれません。
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太りそうで太らない食べ物：全卵
太りそうで太らない食べ物の3つ目としては卵です。
カロリーオーバーの食べ過ぎの人たちに対して、さらに追加で卵を加えて食べてもらうという有名な実験があり、これによると卵を食べることにより体脂肪が減るかもしれないという興味深い結果が確認されています。
普通に考えると、たくさん食べ過ぎている人に対してカロリーを追加すると余計に太りそうな気がしますが、どうやら卵だけは例外かもしれないというデータになっています。
これはマウスを対象に行われた実験ですが、好きなだけいつも通り食べさせた上で、体重1 kg あたり5 mg の卵の黄身を追加したパターンと、同じカロリーの油を追加したパターン、そして、ただの生理食塩水を追加したパターンの3パターンに分けて6週間調べています。
カロリーが多い状態で卵の黄身がどのような影響を与えるのかということを調べようとしたものです。
油を追加したパターンは総摂取カロリーとしては減少していましたが、卵の黄身と生理食塩水のパターンの方が体重の増加は少なかったということです。
さらに、卵の黄身を食べたパターンは油を追加したパターンに比べて内臓脂肪の量が10%少なくなっていたというデータが出ています。
カロリーのない生理食塩水を追加したパターンと比べても、卵の黄身を食べた場合の方がお腹周りの脂肪が10%も少なくなっていたということです。
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つまり、元々カロリーが多い状態でさらにカロリーの高い卵を追加しているにも関わらず、その場合が最も体に脂肪がつかなかったということです。
脂肪の摂取量は多いけれど脂肪が体にはつかなかったという興味深いデータが示されているわけです。
もちろんこれはマウスの実験ですし、そのデータをどのように捉えるかという問題もありますが、人間にはたんぱく質が一定量になるまで無限に食べ続けてしまう性質があるのではないかという仮説もあり、炭水化物や油が多い食事ばかりをしていると、いくら食べても体内のタンパク質が足りない状態になってしまうので、体はタンパク質の不足からもっと食べる必要があると食欲を暴走させてしまうということも言われています。
ですから、まずはタンパク質を一定量食べれば食欲が減り食べる量が自然と減るのではないかという仮説があるわけです。
これについて卵を使った実験が行われていて、1日の最初の食事で食べる炭水化物を全て卵に置き換えるとどうなるのかということを調べています。
例えば、普段お茶碗一杯ぶんのご飯を食べるのであれば、そのご飯を食べる代わりに卵を3つ食べるというようなことをすると1日を通してのカロリー摂取量がかなり減るという結果が確認されています。
つまり、満腹感を感じるのでカロリー摂取量が自然と減るということで、先ほどのマウスの実験を参考にするのであれば、仮に食べ過ぎたとしてもちゃんと卵を摂取しておけば、お腹周りにつく脂肪の量は減らすことはできるということになります。
ですから、卵もしっかり食べるようにするといいと思います。
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今回は太りそうで太らない食べ物トップ3として紹介させてもらいました。
チョコレート
チーズ
全卵
ぜひ参考にしていただけたらと思います。
食事だけでなく運動も始めるためのおすすめ
食事を見直すだけでなくそれに加えて運動もして頂けるとより効果は高くなります。
その運動として、僕が一番おすすめしていて自宅でも気軽にできる運動はHIITやタバタ式と言われるトレーニングの方法です。
このタバタ式のトレーニングについてはこれらの本を参考にしてみてください。
体脂肪をコントロールするためのおすすめ
さらに、年末年始についてしまった体脂肪をガッツリと落としたいという方には、今回のおすすめの動画を参考にしてみてください。
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リサーチ協力:パレオチャンネル
参考：https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(20)30119-4/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737356/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29553824/
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf505878a
https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijfs.13216
