メンタル強化

気にしすぎを治す3つの方法【ノルウェー式】

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この知識はこんな方におすすめ

  • いつも他人の目が気になってしまい…
  • 余計なことを考えて自分の気持ちを言えない
  • 心配や不安なことがずっと気になっている

気にしすぎを直すための3つのポイント

今回は、気にしすぎの直し方の3つのポイントについて、ノルウェーの研究から紹介させてもらいます。

気にしすぎといっても人によりいろいろあると思います。
例えば、 他人の目が気になって仕方がないとか、自分が何か新しいことを始める際に、自分が正しいと思っているのに周りの人がそれをしないので踏み出すことができなかったり、自分を曲げてしまうとか、自分の考えを言うことが出来ず苦労する人もいると思います。

あるいは、恋愛であれば、自分なんて好かれていないのではないかと考えたり、こんなことを言ってしまうと嫌われるのではないかと考えてしまい、ちゃんと伝えたいことが言えないという人もいるのではないでしょうか。

そもそも、恋愛というものは、最も自分の気持ちを素直に伝えなくてはいけない相手との関係なはずなのに、それができないという人はとても多いと思います。

今回は、ノルウェーの研究をベースにして皆さんの気にしすぎを改善する3つのポイントについて紹介させてもらいます。

2009年にノルウェー科学技術大学が心配性に関する過去の文献のレビューを行ってくれています。
つまり、過去に心配性に関する研究が行われた論文を数多く調べて、それらを分析してそこから共通しているポイントなどをまとめてくれています。
なんとそこでは3つにポイントがまとめられています。

気にしすぎというものは一度それを直しておけば、それだけでとても楽になります。
僕ももともとはわりと気にし過ぎのタイプでしたが、今では、全く何も気にせず自由に発言することも出来るようになりました。
これも気にしすぎを直したからです。

1. 気にしすぎが時間の無駄だということを認める

まずは気にしすぎが時間の無駄だということを認めることからです。
これは簡単そうに見えますが、実は、先行研究を見ても、気にしすぎの人たちは心配というものが良いことだと思っている傾向が確認されています。

つまり、もちろん心配することは嫌いだけれど、その先のことがどうなるのかといった心配をしないと良くないことが起きるのではないかと考え、そういう意味で心配するということは大切なことで、心配するという行為は必要なことだと捉えている人が多いということです。

この心配が良いものかどうなのかというのは、それによりどんな行動をとるのかということで変わってきます

不安や心配というもの自体は悪い感情ではありません。
それはこれから起きることや未来に自分がすることに対して準備を促してくれますので、不安や心配というものはそういう意味では大切なものです。

ですが、ここにポイントがあり、皆さんが不安や心配を感じた時にすぐに行動することができているかということです。

例えば、次の面接が心配だと思ったら、面接のトレーニングをしたり面接を乗り越えるための知識を本で勉強してみるとか、次の試験が不安だと思ったら、そのために勉強の時間を増やしてみるとか、心配が行動につながっている場合は問題ありません。

ところが、たいていの気にしすぎの人の心配というものは、自己批判や自己中な思考につながりやすいです。

例えば、誰か目の前にいる周りから攻撃されている人を助けたいと思った時にも、その人を自分が助けると周りの人から嫌われてしまうかもしれないと自己中な思考になってしまい、その行動をしなかったりします。
あるいは、もしかすると自分はこのプロジェクトで大きな失敗をしてしまうのではないか、だって自分はダメなやつだから・・・というように、特に自己批判や自分の態度が自己中に繋がりやすく他人との繋がりを断つような心配は無意味です。

ですから、気にしすぎの人の心配というものは行動に結びついていません。
そもそも、実際に行動を始めると心配や不安というものはなくなります。なぜかと言うと、その心配や不安というものは行動を促すための感情だからです。

行動につなげることができれば変わるものなのに、ほとんどの人がそれをしません。
行動につなげることはしないから、不安や心配で気にしすぎて悩んでしまうわけです。

研究チームのコメントとしては、気にしすぎを止めるためには、いくつかの前提さえ押さえておけば意外と難しいことではなく、最も大事なのは、気にしすぎは実際に役に立たない行為だと認めることだとされています。

皆さんも、行動するのではなく気にし続けることは時間の無駄だということを肝に銘じてみてください。

「行動につなげず気にし続けることは時間の無駄だと認識する」

2. 今ここに集中する

基本的に、気にしすぎの人は、今目の前のやるべきことや目の前の考えるべきことに目を向けず、それを放置したまま未来に対する気にしすぎをしてしまいます。

気にしすぎというのはそもそもまだ起きていない未来に向けた思考です。
ですから、目の前のことに集中することができれば、意外とこの気にしすぎの問題というものは自然と消えていくものです。

ですから、集中力を高めたりマインドフルネスを使った注意力のトレーニングを行い、目の前のことに集中したり没頭できるようになれば、気にしすぎは勝手に消えていくということです。

研究チームのコメントとしては、今自分の人生で目の前で起きていることに対して、よりコミットすることが最善の方法だと言われています。
今ここに集中することさえできれば、気にしすぎや考えすぎといった幻想は生まれようがないとも言われています。

もちろんそれでも不安は湧き上がってくるけれど、それをそのままにしながら自分の人生を生きることができればいいのであって、自分が注意を向けていないものがどんなものであってもそれはやがて消えていくものであり、それは気にしすぎについても同じだということです。

要するに、今目の前のやるべきことが何なのかということをちゃんと考えて、そこに注意力を向けるということをすれば、勝手に気にしすぎは消えていくということを言われているわけです。

「今目の前のことに注意を向けるトレーニングをする」

3. マイナス・ディストラクションに気付く

最後が、マイナス・ディストラクションです。
気にしすぎの人は心配や不安を避けようとして、一生懸命に気を紛らわそうとします

先ほども紹介した通りで、心配や不安をなくす唯一の方法はそのための行動をすることです。
ところが、例えば、来月の生活が心配だとか将来の生活が不安だとか、自分はこのままで楽しい人生を歩むことができるのだろうか、給料は将来が上がっていくのだろうか、自分の会社はこの先大丈夫なのだろうかといった心配をしながらも、お金の問題を解決するための勉強をしたり副業を始めたり行動をほとんどの人がしません。

このような人たちは、実際にその必要な行動をするのが面倒なので、簡単なもので気をそらそうとする傾向があり、それをディストラクション(Distraction:気晴らし)と言います

具体的には、テレビを見まくったりお酒に逃げたり、ギャンブルをしまくったりゲームをしまくったりというような事をします。

つまり、心配の種が分かっていて、例えば、お金の問題であれば、その心配や不安をなくすためにはお金を稼がなくてはいけないとわかっているのに、その行動をせずになぜか気をそらす方向に力を使ってしまいます。
それがマイナス・ディストラクションです。

研究者も、それは一時的に不快な気分から目をそらすだけの効果しかなく、長期的には心配を長引かせる方向に働いてしまうと言われています。

これは当然です。
心配なことがあるのに気分を紛らわすためにギャンブルをしたりすれば、お金はどんどんなくなってしまいます。それにより余計に心配は加速するということも起きるわけです。

ですから、自分がマイナス・ディストラクションを行なっているということに気づくことが対策として必要になります。

例えば、最近であればコロナの感染を広げないために三密を避けましょうと言っているのに、そんな中でパチンコに行ってしまうような人がいました。
あれはマイナス・ディストラクションです。

これからの生活も心配だし感染も怖いと思っている人たちが、なぜわざわざそんな中でパチンコに行ってしまうのかというと、その心配から気をそらせたいからです。
その気をそらすためにした自分の行動が、実は、自分の心配をより加速させたり、より悲劇的な現状に陥る可能性があるにもかかわらず、人間は気をそらせたいと考えるわけです。

「自分がマイナス・ディストラクションをしていることに気づく」

というわけで、今回はノルウェーの研究から気にしすぎを直すための3つの方法について紹介させてもらいました。
ぜひ試してみてください。

気にしすぎをさらに改善するためのおすすめ

今回のおすすめの動画としては、さらにそんな気にするよう性格そのものから徹底的に直すための方法を解説した動画を紹介しておきます。

気にしすぎの5大原因と今すぐできる対策

こちらは、なぜ気にしすぎというものが起きるのかということについて、5つのポイントから解説しています。
とりあえず一旦気にしすぎを直さないと行動ができないという人もいると思いますので、その気にしすぎを一旦抑えるための方法について紹介したものです。

気にしすぎを徹底的に撃退する7つの方法

こちらはもう少し長期的なスパンで気にしすぎな性格を徹底的に直すための方法について解説したものです。
7つの心理学的なテクニックを使うことによって、自分の気にし過ぎな性格自体を改善し、一生気にしすぎることがないようにしてしまうという内容になっています。
ぜひこちらもチェックしてみてください。

気にしすぎ対策のおすすめ本

今回のおすすめの本としては、まずは、『サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法』です。
これは Google の人材研修プログラムを作った方が教えてくれるマインドフルネスや瞑想に関するトレーニングを学べます。
先ほど紹介した集中力や注意力のコントロールのためにとても使いやすいものですし、仕事にも役に立つ内容だと思います。

2冊目は、『セルフ・コンパッション:最良の自分であり続ける方法 DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー論文』です。

先ほど紹介した通りで、気にしすぎの人や心配症の人は自己批判が強い傾向があります。
心配した先に行動すればいいのに、自分なんてどうせ行動しても変わらないというように自己批判をしてしまい、その結果マイナス・ディストラクションに逃げてしまいます。

これを防ぐためには、まずは自分自身を認められるようになる必要があります。
そんなありのままの自分を受け入れるセルフコンパッションを学ぶことができる本です。
こちらは Kindle では安くなっていますし、簡単に読めて要点をおさえるためには役に立つと思います。

もっとガッツリと学びたいという方は、『セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる』の方をおすすめします。
これは僕も大好きな本でセルフコンパッションに関する専門家の方が書いた本です。

さらに、今回のおすすめの本の欄には僕のオーディオブックが無料で聞けるサービスも用意しています。
僕の今までに出した本が Amazon でオーディオブック化されていますが、1人1冊までですが完全に無料で聞けるというキャンペーンを行なっています。
まだ聞いていないという方はぜひチェックしてみてください。

今回のおすすめ動画
気にしすぎの5大原因と今すぐできる対策
気にしすぎを徹底的に撃退する7つの方法
今回のおすすめ本

リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:Hans M. Nordahl(2009)Changing Beliefs in Cognitive Therapy: A Therapist's Guide

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