健康・ダイエット

知れば睡眠が激変する【クロノタイプ診断】

この知識はこんな方におすすめ

  • 毎日を充実させたい
  • 自分のベストな睡眠を知りたい

クロノタイプ診断

クロノタイプというのは体内時計のことで、 僕たちの体の中には体内時計があり、これが1日のモチベーションなどを左右しています。
この体内時計に従って生きることによって、僕たちはもっと効率的にメンタルの状態も良く毎日を過ごしていくことができます。

クロノタイプについての研究は色々とありますが、今回はアメリカ睡眠医学会のマイケル・ブレウス博士の研究をベースに、皆さんが自分のクロノタイプを診断できるように解説させてもらいます。

クロノタイプには4つの型があります。

楽観的な朝ライオン
親切な昼クマ
クリエイティブな夜オオカミ
知性的な不眠イルカ

この4つのどれに分類されるのかによって、例えば、1日の中で最も集中できる時間やクリエイティブになる時間、運動の効率が上がるタイミング、何時に寝て何時に起きると脳がもっとも生産的な状態になるのか、このようなことがわかります。

クロノタイプに合った生活で人生変わる

2016年にアメリカ睡眠医学会のマイケル・ブレウス博士が、過去に行われた117件の睡眠研究をレビューしてくれています。
人間が最もポテンシャルを発揮することができる時間帯について調べたところ、4つのタイプに分類することができたそうです。

それぞれのタイプの特徴をまずは簡単に紹介しておきます、

楽観的な朝ライオン

朝型のタイプの人で、全体人口の15%から20%ぐらいがこれに当てはまります。
性格としては、楽観的で現実的に物事を考える人が多いです。

基本的には昼間に能力が全開になるので、昼寝をしづらいタイプの人が多いです。
必要な睡眠時間は7時間以上の睡眠が必要です。

親切な昼クマ

昼型の人は、全体人口の50%ぐらいということですので、かなり多くの人がこれに当てはまります。
性格としては、親切で人間関係をうまくやっていくことができる傾向があり、かつ、好奇心が旺盛で楽しいことが大好きです。

ただ、知り合いしかいないところであればとても面白くて親切でいい人ですが、知らない場所や知らない人が相手になると急に緊張してしまうタイプです。

先ほどのライオン型ほどではありませんが、昼間にかけて能力が全開になるので、ライオン型はどちらかと言うと午前中にピークが来ますが、クマ型はお昼から昼過ぎぐらいまでにピークが来ます。

睡眠時間は7時間以上の睡眠が必要だと言われています。

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クリエイティブな夜オオカミ

完全な夜型で全体人口の15%から20%ぐらいがこれに当てはまります。
性格的な特徴としては、クリエイティブですが気分屋さんです。

アーティストなどには向いていますが、朝出勤して夕方仕事が終わる従来型の仕事の場合は、他の人に比べてどうしても不利になってしまいます。
能力的にピークが来る時間帯が夜なので、仕事が終わった頃に能力が高まる時間が来ます。
このような人は自由に時間を決められるような仕事を選ぶようにしないと、せっかくの能力を活かすことが難しくなるかもしれません。

プライベートな物事の判断でも感情に沿って決める傾向があり、全てのアーティストがそうだというわけではありませんが、割と感情的なアーティストが多いイメージがあるのもクロノタイプの影響もあるわけです。

必要な睡眠時間は7時間ぐらいです。
ライオン型やクマ型は7時間以上の睡眠が必要になりますが、オオカミ型は7時間あれば十分ということです。

知性的な不眠イルカ

不眠型と言われ睡眠時間が極端に少なくても大丈夫なタイプです。
全体人口の10%ほどしかいないと言われる珍しいタイプです。

これは恵まれたタイプのように感じるかもしれませんが、それと引き換えにメンタルが弱くなる可能性が高いです。
とても知性派で神経質で注意深い性格です。
完璧主義の罠にはまりやすいという傾向もあり、自分を完璧に保たなければいけないと考えてしまいやすいのがイルカ型の特徴でもあります。

オオカミ型を遥かに上回る夜型で、夜日が落ちてからエンジンがかかるようなタイプです。
必要な睡眠時間は6時間ぐらいということで、最も睡眠時間が短くて済むタイプでもあります。

クロノタイプ診断:パート1

以下の15の質問に対していくつ当てはまるかカウントしてください。

1.ちょっとした音や光でも目が覚めて眠れなくなる

2.食事にあまり興味がない

3.だいたい目覚まし時計が鳴る前に起きる

4.飛行機に乗ると、アイマスクや耳栓をしても眠れない

5.ときどき疲労感でイライラしてしまう

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6.小さなことでやたらと不安になってしまう

7.不眠症と診断を受けたか、自己判断で不眠症だと感じる

8.学生だったころは、いつも成績のことが不安だった

9.過去や未来のことを考え、眠れないことがよくある

10.自分を完璧主義者だと思う

以上10この質問に当てはまると思った数で診断します。

当てはまった数が7つ以上 :イルカ型

イルカ型はここで確定です。
残りの3つのタイプの分類をするためには次のパート2の問題に答えてください。

クロノタイプ診断:パート2

自分が選んだ選択肢の後ろの(点数)を足して合計点を出して下さい。

1.次の日になにも予定がなくて何時に起きてもかまわないとしたら、あなたは何時に起きますか?

▪ 6:30より前(1)
▪ 6:30~8:45のあいだ(2)
▪ 8:45より後(3)

2.特定の時間に起きなければならないとしたら、あなたは目覚まし時計を使いますか?

▪ 目覚まし時計は使わず、起きたいと思った時間に起きることができる(1)
▪ 目覚まし時計は使うが、スヌーズ機能は必要ない(2)
▪ 目覚まし時計を使うし、スヌーズ機能は必須。できればアラームを2~3個はセットしたい(3)

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3.週末は何時に起きますか?

▪ 平日と同じ(1)
▪ 平日より45~89分ほど遅い(2)
▪ 平日より90分以上遅い(3)

4.あなたにとって時差ボケはどのような感覚ですか?

▪ いつまでたっても時差ボケが治らない(1)
▪ 48時間もあれば改善する(2)
▪ たいていすぐに改善する(3)

5.一日で一番好きな食事の時間は?

▪ 朝食(1)
▪ 昼食(2)
▪ 夕食(3)

6.もし学生時代にもどってセンター試験を受けねばならないとしたら、テストの開始時間はいつがいいですか?

▪ 朝(1)
▪ 昼すぎ(2)
▪ 15~16ごろ(3)

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7.激しい運動をしなければならないとしたら、何時ごろを選びますか?

▪ 8:00前(1)
▪ 8:00~16:00のあいだ(2)
▪ 16:00よりもあと(3)

8.一日のうちもっとも集中できるのはいつ?

▪ 起きてから1~2時間後(1)
▪ 起きてから2~4時間後(2)
▪ 起きてから4~6時間後(3)

9.一日の労働時間が5時間だけだとしたら、どの時間帯に働きたいですか?

▪ 4:00~9:00(1)
▪ 9:00~14:00(2)
▪ 16:00~21:00(3)

10.自分の思考タイプは、以下のどれに当てはまると思いますか?

▪ 分析と論理的な思考がうまい(1)
▪ 論理と直感をあわせ持つバランス型(2)
▪ 直感と創造的な思考がうまい(3)

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11.昼寝をしますか?するとどうなりますか?

▪ まったくしない(1)
▪ 仕事がないときにときどきする(2)
▪ 昼寝をすると夜まで元気でいられる(3)

12.激しい肉体労働を2時間しなければならないとしたら(重い家具の移動など)、もっとも効率的に動ける時間帯はいつだと思いますか?

▪ 8:00~10:00(1)
▪ 11:00~13:00(2)
▪ 18:00~20:00(3)

13.あなたの健康意識は、以下のどれに当てはまると思いますか?

▪ いつも健康的な食事や運動を実践している(1)
▪ ときどき健康的な食事や運動を実践している(2)
▪ 健康的な食事や運動を実践するのは難しい(3)

14.リスクを取ることに対して、どれぐらい不安になりますか?

▪ 不安はあまりない(1)
▪ まぁまぁ不安がある(2)
▪ かなりの不安がある(3)

15.あなたは以下のどのタイプですか?

▪ 未来志向で、明確な目標と大きなプランを持っている(1)
▪ 過去に学び、未来に希望を持ち、現在を生きる情熱を大事にしている(2)
▪ つねに現在志向で、いまの幸福を大事にしている(3)

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16.学生時代、あなたはどんなタイプでしたか?

▪ 人気者(1)
▪ 真面目(2)
▪ 怠け者(3)

17.朝起きたらどのような状態ですか?

▪ 起きてすぐシャキシャキ行動できる(1)
▪ ボーっとするが寝床から出られないほどではない(2)
▪ 完全にフラフラで目を開くのも一苦労(3)

18.起きて30分後の食欲はどのような状態ですか?

▪ かなりの空腹(1)
▪ やや空腹(2)
▪ まったく腹が減らない(3)

19.夜眠れないことがどれぐらいありますか?

▪ ほとんどない。海外旅行で時差ボケしたときぐらい(1)
▪ あまりないが、ストレスが強いときには眠れなくなる(2)
▪ 慢性的に不眠(3)

20.人生の満足度はどれぐらいですか?

▪ 高い(1)
▪ 普通に良い(2)
▪ 低い(3)

それぞれの点数を合計してみてください。

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合計点が19点から32点 :ライオン(朝)型

楽観的で昼に能力のピークが来るので、今の社会の中では適応しやすいタイプです。
今の社会は朝型の人に有利にできていますので、きっと成功できる確率も高いはずです。

合計点が33点から47点 :クマ(昼)型

統計的には2人に1人がこのタイプになりますので、かなり多くの人がこのタイプだと思います。
親切で開放的で楽しいことが好きな人です。
お昼頃から昼過ぎにかけて重要な仕事をこなすようにしたらいいと思います。

合計点が48点から61点 :オオカミ(夜)型

夕方から夜にかけてパフォーマンスが発揮されるタイプです。
クリエイティブだけれど気分屋さんなので、感情のコントロールやメンタルを鍛えることを考えていただけると、かなり人生の満足度は上がると思います。

皆さんは何型だったでしょうか?

このクロノタイプに合わせて生きるかどうかでかなり人生の質は変わります。
例えば、学校も企業もほとんどが朝早くに始まります。
学生時代からのかなりの朝型の文化に対応できる人はライオン型の人だけです。この人たちは全体人口の15%から20%しかいないわけですから、8割ぐらいの人達は能力を発揮しづらい不利な時間帯に勉強したり仕事をしています

もし周りの人のように能力を発揮できないと考えている人は、それはもしかするとクロノタイプに原因があるのかもしれません。
実際に、学校の開始時間を1時間遅らせることによって、学生たちの平均の成績が向上したという研究もあります。
ですから、クロノタイプに合わせて生きることがとても重要です。

では、実際にクロノタイプに合わせて生きるために、それぞれのタイプが1日の朝から夜にかけてどのようなルーティンを組めばいいのかということについては、今回のおすすめの動画で詳しく解説していますので、そちらもチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:Michael Breus et al. (2016)The Power of When: Learn the Best Time to do Everything
Wieth, M., and Zacks, R. (2011). Time of day effects on problem solving: When the non-optimal is optimal. Thinking and Reasoning, 17 (4), 387-401 DOI: 10.1080/13546783.2011.625663
https://thepowerofwhenquiz.com/
Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, Bagshaw AP. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Med. 2019 Aug;60:236-247. doi: 10.1016/j.sleep.2019.05.001. Epub 2019 May 10. PMID: 31202686.
Can a night owl turn into an early bird? By Tara Santora published April 18, 2021
https://www.livescience.com/can-night-owls-become-early-birds.html
This video is just “my consideration” based on above literature. Don’t take it seriously.

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