この知識はこんな方におすすめ
- 太りたくない
- 健康でいたい
痩せたい人のためのナッツ講座
今回は、痩せるナッツの特徴から痩せるナッツの食べ方について紹介させてもらいます。
よく完食をやめてナッツに置き換えたら痩せるとか言う人がいますが、ナッツはとてもカロリーが高いものです。
ですから、ナッツの種類や量、食べ方を考えておかないと、かえって太ってしまう場合があります。
今回は痩せたい人のためのナッツ講座になります。
僕もナッツがかなり好きな方で結構普段から食べていますし、一応、無塩のナッツを選んであまり体に負担がかからないようにはしていますが、 痩せようと思う場合にはナッツの種類や食べる量がとても重要になってきます。
間食のナッツ置き換えダイエットは効果があるのか？
間食で食べているお菓子やファーストフードやジャンクフードのようなものをナッツに置き換えるというダイエットは昔からあり、これは結構効果が高いということが言われています。
NHS（National Health Service）というイギリスの機関の健康調査のデータをベースにした研究があり、これは166207人を対象にした長期の観察研究ですが、全員を20年以上にわたりモニタリングしたという非常に大規模な研究です。
4年ごとに全員の体重とナッツを消費量を調べて、さらに、ウォーキングや水泳、ランニングなどをどれくらいしているのかということをチェックし、ナッツの消費量と体重の変化に何か関係があるのかということを調べています。
そのデータをまとめてみると、ナッツを食べている量と体重の減少にははっきりとした相関関係が出てきました。
加齢による体重の増加を防ぐ効果がある！
この追跡している20年間の間で、1年間で平均すると体重が0.32 kg ほど増えていました。
やはり、人間は年を取るほど徐々に太っていくものではあります。運動量も意識して増やすようにしない限りは、代謝も当然悪くなってくるでしょうし太ってしまうわけです。
1年で平均0.32 kg 太るということは、10年経てば3.2 kg も太るわけですし20年経てば6 kg 以上も太ってしまうわけです。
ですから、普通に暮らしていればお腹周りにも脂肪がついてくるということです。
ところが、ナッツを食べている人は、この長期的な体重の増加が抑えられていました。
つまり、ナッツを普段から食べていれば、歳をとってからお腹周りに余計な脂肪がついてしまう可能性が少なくなるということです。
ベストは「くるみ」
では、どんな種類のナッツが効果的なのかというと、基本的には好みで大丈夫です。
どんなナッツでも体重の増加の抑制と関係していたということですから、どんなナッツでも構いませんが、そんな中でも一番効果が高かったナッツはくるみです。
くるみを1日に半皿分ぐらいに増やすと、肥満のリスクが15%低下するということが分かっています。
この半皿分がどれぐらいなのかというと、このような実験で扱われる量としては、およそ20 g 〜30 g ほどになります。
この量のくるみを毎日食べるようにすると、肥満リスクが15%低下するということです。
さらに強力な方法もあり、普段からソーセージやハムなどの加工肉や白い小麦粉のような精製された穀物、砂糖がたくさん含まれたチョコレートやスイーツなどの不健康な食べ物をナッツに置き換えると、およそ4年間で体重が0.41 kg から0.70 kg ぐらい体重の増加を抑えることができて、これは運動の効果を取り除いています。
ですから、ナッツに置き換えるダイエットはやはり効果が高かったわけですし、置き換えることをしなくても、ナッツを20 g ほど食べることにより体重の増加を防ぐ効果もあるということです。
肥満リスクが16％低下！
間食をナッツに置き換えるというのは理にかなった方法だと言えます。
この調査では、どの調査期間においても、1日あたりのナッツの摂取量をゼロから半皿分に増やすと、食べない人に比べて体重は0.74 kg 減って肥満のリスクは16%も減っていたということも分かっています。
つまり、ナッツを食べると体重の増加を抑えられるということです。
アンチエイジングや病気のリスク低下の効果も！
ちなみに、ナッツはこの体重抑制効果だけでなく、他にもたくさんの健康効果があると昔から言われているわけですので、やはり、くるみは普段から食べた方がいいと思います。
くるみは体重の増加を最も抑えてくれるナッツですが、 他の健康効果としては、例えば、アンチエイジングの効果があったり脳の働きを上げてくれたりもしますので、ナッツの中でも特にくるみは健康のためにいい食べ物です。
しかも、別の研究では病気のリスクを下げてくれるという研究も結構出ています。
例えば、過去に行われた20件の研究をまとめた系統的レビューを見てみると、これは376228人分のデータを分析したものですが、ナッツはあらゆる病気のリスクを下げてくれるのではないかということが示唆されてもいます。
このナッツの消費量と病気のリスクについては、例えば、心疾患や癌の抑制に効果があったり、呼吸器系の疾患にも効果があり、糖尿病や感染症のリスクも下げてくれるということが確認されていて、そこから当然ですが総死亡率に対する影響もあるそうです。
感染症に対してのリスクも下げてくれるということですから、別にクルミを食べたからといって絶対にコロナにかからないというわけではありませんが、感染症の予防の効果も期待できるわけです。
先ほどの研究では、ナッツを食べる量としては20 g から30 g ぐらいがいいのではないかとしましたが、この研究でもやはり、ナッツは1日に20 g から28 g がベストだとされています。
ナッツはカロリーは高いので、やはり摂取カロリーが多くなりすぎてしまうと、それによる肥満の問題も出てきますので、この20 g から30 g ぐらいの間に留めておくことによって、ナッツの効果が最大化されます。
1日に28 g とか30 g のナッツのカロリーとしては、大体150キロカロリーから200キロカロリーぐらいになりますが、この消費量の目安としては、それはカロリーとの兼ね合いだけでなく、実は、1日28 g まではナッツの健康効果がありますが、それを越えて食べてもあまり健康効果は変わらないということもあります。
ですから、大体の目安として20 g 前後を食べようと考えておけば、カロリーの摂りすぎにもなりませんし、体重抑制効果とさまざまな健康効果を得ることができます。
この研究では1日に28 g のナッツを食べることにより心疾患のリスクが21%低下し、がんリスクは15%も低下して、総死亡率は22%減少しています。
1日に20 g 前後のくるみがおすすめ
20 g 前後のくるみでカロリーとしては大体100キロカロリー前後のあたりにおさまると思いますので、それぐらいの追加カロリーであれば、普通に健康的な暮らしをしている人であれば許容できる範囲だと思います。
1日に20 g 前後のくるみを食べることにより、痩せる効果を得られる上に健康の効果も手に入れることができますので、ぜひ試してみてください。
ナッツは普通に美味しいですしやはりおすすめです。
僕がよくするのは、冷凍ブルーベリーの中にナッツを20 g ほど入れてフードプロセッサーで回すと、ナッツの油分と溶けてきたブルーベリーがいい感じで混ざり合い、ジェラードのような状態になり、これはおすすめです。
痩せたい方へのおすすめ
今回はナッツの痩せる食べ方について紹介させてもらいました。
今回のおすすめの動画としては、そんな痩せたいという人のために絶対に見てもらいたい2本の動画を紹介しておきます。
痩せたいと思う時には運動も大事ですが、健康な食生活を維持するということもとても大事です。
運動は健康にもなるしモチベーションも高めてくれて毎日の活力もあげてくれるものですが、運動自体はカロリー消費がそれほどあるものではありません。
ですから、運動を習慣化するということもとても大事ではありますが、痩せることを考えるのであれば健康的な食習慣も大切になります。
習慣を身につけるために
こちらは、食習慣だけでなく勉強などいろいろな習慣を身につけるために、どのようにすれば身につけやすくなるのかということを解説しています。
運動を始めるために
運動も始めてみたいという方はこちらをぜひチェックしてみてください。
1日にたった4分するだけで、体型を維持したり痩せやすい体を作ることができる運動について解説しています。
こちらもぜひチェックしてみてください。
健康のためのおすすめ本
今回のおすすめの本としては、今回のナッツと同様に積極的に食べることによって健康的に痩せることができるものを学べる本を紹介しておきます。
積極的に食べることによって痩せやすくなったり体調も良くなる食材というものは結構たくさんあります。
そんな食材とその食べ方、そして運動の方法までまとめて解説してくれている本になっています。
ぜひこちらもチェックしてみてください。
さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックが無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
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本内容は、参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考：https://nutrition.bmj.com/content/2/2/90
