健康・ダイエット

【夜活】1.3倍も筋肉に効くナイトルーティン

この知識はこんな方におすすめ

  • 最近筋肉がつきにくい…
  • 太りにくいカラダがほしい

筋トレ効果を1.3倍にしてくれるナイトルーティンとは?!

あるナイトルーティンをすると1.3倍ほども筋肉がつきやすくなります。
普段から筋トレをしていたり、体型をしっかり保ちたいという方はぜひ参考にしてもらいたい内容です。

1.3倍も筋肉がつくと困るという女性の方も多いと思いますが、その点は心配ありません。
男性ホルモンが一定以上多い場合には、筋トレによって筋肉が大きくなる方向に進みますが、女性は筋トレをしてもそんなに簡単に筋肉はつきませんので、効果が1.3倍になれば引き締まった綺麗な体を保つことができます。

そんなにハードな筋トレをしなくても筋肉をつけたいとか、体型を保ちたいという方は、ぜひ今回の内容を頭に入れておいていただいて効率よく筋トレをしていただけたらと思います。

今回紹介する内容は夜にして欲しい行動ですが、モーニングルーティンとナイトルーティンを極めることはとても重要です。
人間が一番自由になるのは朝起きた直後と寝る直前です。そのタイミングだけは誰にも邪魔されず行動できる人が多いと思います。
科学的に本当に正しいモーニングルーティンとナイトルーティンを行うようにしてもらうだけで、その日1日の行動が大きく変わります。

朝早起きして会社に行って毎日掃除をしていたというような昔の経営者もいます。
実際には、早起きする意味はあまりありません。クロノタイプという僕たちの生活リズムを決める遺伝子によって決まっているので、朝早起きするのがいいということも別にありません。

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ただ、他の人よりも朝早く起きると邪魔されることがありません。
家でもまだ家族が起きていなかったり、会社に行っても他の社員がまだ来ていなかったりするので、毎日を充実させるためのモーニングルーティンを固めることが容易になります。
これが朝早起きするための一番のメリットで、朝早起きする経営者が成功した理由かもしれません。

そんなモーニングルーティンとナイトルーティンについては、科学的に正しい方法について解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。
朝どんな行動をすればその日1日が捗るのか、夜どんな行動をすれば綺麗に疲れが取れて翌日のパフォーマンスが上がるのかということを解説しています。

丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】

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そして、どんな行動をすればいいのかということが分かったら、それを習慣化するためのテクニックが必要になります。
これに関しては、こちらの僕の本を使っていただきたいですが、今ならオーディオブックであれば無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっています。
まだの方はこの機会にチェックしてみてください。

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肉にも合う究極のオーガニックシャンパン

お肉にも合う少し変わったシャンパンを紹介しておきます。
僕が今まで飲んだ中で最もオーガニックなシャンパンです。

美味しくないシャンパンは、適当な白ワインを作って、そこに砂糖などを入れて炭酸を発生させます。
酸が強くなり酸っぱくなるので甘いリキュールを加えます。
カクテルのように味を整えてごまかしたのが安い美味しくないシャンパンです。

このシャンパンは全く違い泡が抜けても美味しいですし、この時期に特におすすめです。
オーガニックでしっかりした白ワインを作って、そこにわずかな糖分を入れて炭酸を発生させ余計なリキュールなどを入れていません。
シャンパンでは製造の過程でお砂糖を使いますが、マダガスカルから有機農法で作られたサトウキビを仕入れて絞って使っているぐらい、かなりこだわって作られたオーガニックワインです。
そのため甘ったるさがなく自然な甘さです。
しかも、赤ワイン用のぶどうを使って作られたシャンパンですのでお肉料理にも合います。

プロのソムリエの方にも結構人気で、1万円ほどですが3万円ぐらいのシャンパンと比べても、こちらの方が美味しいと答える人も多いぐらいです。

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年齢と筋肉

僕たちの筋肉を作っているのは、当然ですが食べたタンパク質です。
タンパク質を体内に摂取して、それが筋肉として合成されることによって、僕たちは体格が良くなったり引き締まった体になります。

ですから、筋肉を作るためにはタンパク質が必要な理由ですが、年齢を重ねるにつれて筋肉がつきづらくなったという人が結構多いと思います。
学生の頃は運動部に入っていたので、結構筋肉がついた体だったのに、最近はお腹周りに脂肪がついてきて筋肉もなかなかつかないというような人もいると思います。

これを年齢のせいだと考えている人も多いと思いますが、人間は年齢を重ねれば重ねるほどタンパク質が必要になります。
特に、40歳を超えてくるとタンパク質の合成機能がかなり落ちてきます
それによって筋肉がつきにくいだけでなく落ちてしまいやすくなります。

年齢を重ねると太りやすくなったり痩せにくくなります。
これは年齢を重ねるほど、摂取したタンパク質から筋肉を合成するプロセスが弱くなるからです。
それにより筋肉はつきにくくなり、同時に落ちやすくなります

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もちろん、様々な複雑な要因があるので、このタンパク質だけが原因だとは言えませんが、大きな原因としては年齢を重ねるほどタンパク質を上手に使えなくなるということがあります。

「アナボリック抵抗性」

アナボリック抵抗性と呼ばれるものですが、年齢を重ねると若い時と同じだけのタンパク質を摂取していても、筋肉はそれによって刺激を受けにくくなります。
若い時には、タンパク質が入ってくると、それが効率的に筋肉になっていたわけですが、年齢を重ねるにつれて、少しぐらいのタンパク質では筋肉を作ってくれなくなります
ですから、年齢を重ねるにつれてタンパク質の量を意識的に増やす必要があります。

今回参考にしている研究では、ある程度年齢を重ねた人達の筋肉の低下と筋肉の合成を助ける方法について調べてくれています。
48人の男性を対象に実験を行なっていて、BMI が20から30ぐらいということです。

この研究では様々なデータが用いられていますが、例えば、20歳の頃には1食当たり20グラムのタンパク質でも筋肉は十分に育つそうです。
ほんの少しのタンパク質であっても、筋肉はちゃんと刺激されてタンパク質は筋肉になります。
ところが、40歳の時点で20歳の頃と同じレベルで筋肉を作ろうと思うと1食当たり35グラムが必要になります。
40歳になると20歳の頃に比べて1.75倍ものタンパク質が必要になるわけです。

歳を取るほどお肉を食べなくなるという人が多いと思いますが、それは筋肉が落ちてしまってお腹が出てきてしまう原因になります。
筋肉が減ってしまうと、そのぶん消費カロリーが減ってしまいますので太りやすくなってしまいます

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寝る30分前に40グラムのプロテイン

であれば、どうすればいいのかということについてもこの研究は教えてくれます。
寝る前に40グラムのプロテインを飲むということを研究では行なっています。

実験では、寝る30分前に、40グラムのプロテインを飲んだグループと20グラムのプロテインを飲んだグループ、20グラムのプロテインと1.5グラムのロイシン(アミノ酸)を飲んだグループと水を飲んでくるもらったグループの4つのグループに分けています。
人間の筋肉は寝ている間に発達しますので、人の筋肉の発達にどれくらいの違いが出るのかということをチェックしています。
当然、食事などは調整して揃えています。

その結果、40グラムのプロテインを寝る30分前に飲むことによって、水だけを飲んだグループに比べて、筋肉のタンパク質合成能力が33%もアップしたということです。
つまり、1.3倍も筋肉がつきやすくなったということです。

20グラムのプロテインを飲んだグループは、水だけを飲んだグループに比べて、15%程筋肉のタンパク質合成能力がアップしていました。
ただ、この数値は統計的に有意ではない誤差の可能性もあるのではないかというぐらいです。

20グラムでも効果はあるとは思いますが、確実に効果を引き出したいのであれば、寝る30分前に40グラムのプロテインを飲むようにしてください。
これによって、無駄に筋肉が減って太りやすい身体になることを防ぐこともできますし、筋肉をつけて若さを保つためにも役に立つのではないかと考えられます。

先行研究で2012年の別の研究を見ても、寝る前にプロテインを飲むことによって筋肉の減少を防ぐことができるとか、若々しい肉体を保つために効果的だということがいわれています。

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僕はこれを断食と組み合わせています。
夕方近くまで断食して、そこから食事をしたり会食をして帰ってきてからプロテインを飲んで6時間に食事の時間がおさまるようにしています。

プロテインを飲むことに抵抗がある人もいると思いますが、タンパク質の合成能力が上がるということは、女性であれば肌がきれいになるということも当然あります
ですから、男性の方も女性の方も、夜寝る30分前に40グラムのプロテインを飲むというのをナイトルーティーにしてみてはいかがでしょうか。

僕が飲んでいるプロテインを一応紹介しておきますので、どんなプロテインを選んだらいいのか迷っている方はチェックしてみてください。

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今回は、太りにくい身体や若々しい体を保つためのナイトルーティンについて紹介させてもらいましたが、これ以外にも、僕たちの人生をより良くしてくれるモーニングルーティンとナイトルーティンがあります。
それについては、ぜひ今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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