この知識はこんな方におすすめ
- 良いアイデアが欲しい！
- 忙しくて少し疲れが‥
効果別パワーナップまとめ
前回に引き続いてパワーナップについてです。
パワーナップというのは自分の脳や体を回復させる昼寝のことです。
今回は、なんと1分から90分ぐらいの間で目的別のパワーナップを紹介します。
皆さんがどんな時間にどのようなパワーナップをとれば、今抱えている問題を解決することができるのか？ あるいは、より高いパフォーマンスを発揮することができるのか？ という内容になります。
前回紹介したように、昼寝というものは人間が獲得した進化です。
ですから、昼寝をしない現代人は人間という生物の摂理に逆らっています。
昼寝をしないことにより睡眠障害など様々な問題が起きていますので、昼寝をとった方がいいということを様々な研究者が指摘されています。
どの効果が欲しいかで昼寝を変える
人間の睡眠にはざっくりと分けて5つのステージがあると言われています。
とても浅い眠りのステージ1
徐々に深い眠りになるステージ2
とても深い眠りになるステージ3とステージ4
急速眼球運動が始まり夢を見る状態のレム睡眠のステージ5
このステージはそれぞれ役割が違います。
そのそれぞれの役割に合わせて昼寝の時間を計算していくというのが大事です。
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ひらめきが欲しい時 ：ステージ1
ひらめきが欲しい時にはステージ1の役割を活用するという意味で、1分から5分ぐらいの昼寝が良いとされています。
スポーツと集中力 ：ステージ2
スポーツなので集中力や肉体能力をハックしたいのであれば、運動学習などを強化してくれるステージ2が良いとされています。
これはだいたい17分から20分ほどで終わります。
不安と疲労を改善 ：癒しのステージ3&4
少し強めの不安や疲労を改善するのであれば、癒しの眠りと言われているステージ3やステージ4が多い眠りをとるようにした方がいいです。
高度な学習 ：レム睡眠
難しいことや複雑なことを覚えてそれをしっかりと脳に定着させたいのであれば、レム睡眠までとった方が良いのではないかと言われています。
この睡眠サイクルの話については改めて詳しく解説します。
この睡眠サイクルを理解しておくと、例えば、今週は少し人間関係のストレスが多くなりそうだから、このような睡眠サイクルを増やした方がいいのではないかなど考えることができて、睡眠サイクルをハックすると人生が大きく変わります。
1分の昼寝 ：エジソン式昼寝
まずは1分でも効果がある昼寝についてです。
エジソンは良いアイデアがほしい時にとても短時間の昼寝をしていたそうです。
エジソンはボールを両手に持って昼寝していました。
落ちた時に気づけばいいだけなので、ボールでなくても構いません。
両手に何かを持って寝ると、当然眠りに入るとそれを落として目が覚めます。
その瞬間に生まれてくるアイデアを使って、研究をしたり開発をしていたと言われています。
ステージ1の睡眠については、まだ科学的に解明されていない部分が多いですが、ひらめきやアイデアを作ってくれるのではないかと言われています。
ステージ1は5分以内に終わる眠りの入口ですが、そこが現実の世界と夢の世界を繋いでいるドアのような役割を果たしています。
現実と夢が交じり合う世界なので、普段では絶対に混じり合わないようなアイデアが混じり合います。
そのまま眠りに入ってしまうと夢は忘れてしまいますが、おそらくエジソンは、両手にボールを持つことでステージ2に入る前のステージ1の状態で目を覚ますことができれば、夢と現実が混じり合う状態での記憶を持ったまま目を覚ますことができるのではないかと考えたのではないでしょうか。
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これについては実際に研究でも確認されています。
パリ脳研究所の研究を見てみると、ひらめき課題とまどろみの実験というものが行われています。
気づくことができれば簡単だけれど、それに気づかなければずっと悩み続けるような問題を参加者に出して、それを普通に解いてもらった場合と、眠りに入りそうなまどろみの状態に入ってから解いてもらった場合を比べています。
その結果、ステージ1の状態に入ってからひらめき課題を解いてもらった人たちは、ひらめく確率が3倍にまで上がっていました。
ですから、人間のアイデアを思いつく能力や普段では思いつかないようなことを考え出す能力を引き出したいのであれば、ステージ1の1分から5分ほどの昼寝が効果的なのではないかと考えられます。
ちなみに、10分から20分ほどの昼寝になるとステージ2に入ります。
このステージ2に入ると逆にアイデアは出なくなったそうです。
このステージ2にまで入った人と比べると、先ほどのステージ1の状態で止めた人は6倍もアイデアを出すことができていたそうです。
ですから、アイデアが欲しいのであればステージ1で止める短い昼寝が効果的です。
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このエジソン式昼寝で生まれたアイデアがたくさんあるそうです。
例えば、化学者のアウグスト・ケクレは、エジソン式の昼寝をした時に、丸くなった蛇が自分の尻尾に噛み付いている夢を見たそうで、起きた瞬間にベンゼンの構造を思いついたそうです。
アインシュタインさんは、ボールではなくスプーンを持って昼寝をしていたそうです。
スプーンであれば落ちた時に目が覚めるレベルの音がするので、それによってアイデアを作り出していたそうです。
他にも、画家のサルバドール・ダリは、お皿と鍵を使って昼寝をしていたそうです。
お皿を下に置いて、その上で鍵を持って昼寝をしていたということです。これも同じように、眠くなって鍵を落とすとそれがお皿に落ちて音がするから目が覚めるという方法です。
どんな方法でも良いと思いますが、簡単に言うと、ステージ2に入る時に筋肉がリラックスするので持っているものを落とします。
その瞬間に目を覚ますことができればいいわけです。
昼寝まで行かなくても、少しウトウトしたりぼんやりするぐらいでいいので、それこそ瞑想や目を閉じて休憩するぐらいでもいいと思います。
ぜひ試してみてください。
5分の昼寝 ：心疾患リスクを減らす
もちろん、疲れを取ったり体を癒す昼寝もあります。
例えば、5分の昼寝で体の炎症やストレスをクリアにしてくれるのではないかという研究があります。
たった5分寝るぐらいでは大した効果はないのではないかと考える人もいると思いますが、そんな5分の昼寝もあることを意識するだけでとても効果があるようです。
スイスで行われた研究ですが、週に1回から2回の昼寝をすることによって心疾患のリスクがマイナス48%にもなるという結果が確認されています。
心疾患のリスクということは、ストレスなど様々な影響が取り除かれるのではないかと考えられます。
この研究の面白いところですが、この昼寝の時間を長くしたとしても心疾患のリスクを減らすという点では変わりませんでした。
つまり、週に1回から2回の昼寝をしている人が、一度の昼寝を5分としても30分としても効果は変わらなかったということです。
ですから、この点で考えると短時間の昼寝でも効果があります。
別の実験でも、昼寝は時間の長さよりも頻度が大切なのではないかと言われています。
もちろん、時間を長くすると効果は変わるわけですが、昼寝は時間よりも頻度を意識した方がいいようです。
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5分ぐらいの昼寝を合間合間でこまめにとる方が得られる効果もあるので、まとまった時間を確保することが難しいという方も、隙間の時間を使って上手に5分程度の昼寝をとるようにしてください。
これが皆さんの睡眠不足や体内の炎症を改善してくれて心疾患のリスクも減らしてくれます。
筋トレをした後や読書をして体や頭を使った後は、寝れなくても目を閉じて5分ぐらいゆっくりしているだけでもいいと思います。ぜひ5分の昼寝をこまめにとることを習慣にしてみてください。
人生をもっと上手にハックできると思います。
ぜひ試してみてください。
他にも効果的な昼寝はたくさんあります。
10分から90分の間の様々な方法と睡眠時間を大きく圧縮するための昼寝について紹介していきます。
続きは今回のおすすめの動画でチェックしてみてください。
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まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
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リサーチ協力:パレオチャンネル
参考：Sara C. Mednick (2006)Take a Nap! Change Your Life.: The Scientific Plan to Make You Smarter, Healthier, More Productive
