健康・ダイエット

筋トレ効果が今すぐ3割増になる呼吸法それは…

この知識はこんな方におすすめ

  • 筋トレの効果を上げたい
  • 引き締まった体を手に入れたい

30秒するだけで3割増し

今回は、筋トレの効果を3割増しにしてくれるというとても強力な方法について紹介させてもらいます。
筋トレの間のちょっとした休憩にわずか30秒それをするだけで、筋トレの効果がなんと3割増しにもなるという方法があります。

この3割増しというのは、例えば、60 kg の重さを持ってのバーベルスクワットを最大で10回できるという人であれば、この方法を取り入れることによって12回から13回ほどできるようになるということです。

筋トレでより重いものを持つことができるようになるし、よりたくさんの回数をこなすことができるようになる呼吸法について今回は紹介させてもらいます。

そんな呼吸法とは・・・多くの人が通常は嫌う呼吸法ですが、なんと過呼吸です。
過呼吸もちゃんと自分でコントロールした上で行うと、筋トレの回数を増やしてくれる効果があるということです。

筋肉が披露する原因とは?

筋トレをしていると当然疲れてきて重いものが上がらなくなったりうまく体が動かなくなってきます。
これはただ単に筋肉が疲れて動かなくなっているだけだと感じるかもしれませんが、夢中になって動いていると筋肉痛も疲れも感じないのに、気が付くと疲れているということもあると思います。
同じ筋トレをしていても同じ重さのものを持ち上げることができる時もあればできない時もあったりすると思います。

筋肉が疲れる原因はいくつかありますが、その中のひとつに血液中の二酸化炭素の濃度が高くなるということがあるようです。
ですから、この血液中の二酸化炭素の量を減らすことができれば、血液は塩基性は強くなり筋トレ時の水素イオンの生成に堪えやすくなります。
この二酸化炭素の量を減らすためになんと過呼吸が役に立つという研究があります。

過呼吸で筋トレの限界を上昇させる?!

この研究では、平均で7年間の筋トレの歴がある11人の男性を対象に、ベンチプレスとレッグプレスを6セットずつ行なってもらい、1回持ち上げて力尽きるぐらいのレベルの重さの80%程度の負荷をかけてセットの間の休憩は5分としています。

詳しい研究の内容は省きますが、1セット目・3セット目・5セット目・終了後の休憩中に過呼吸を30秒間行ってもらったパターンと、2セット目・4セット目・6セット目の前に過呼吸を行ってもらったパターンの2つのパターンに分けています。
要するに、筋トレを6セット行う中で様々なタイミングで過呼吸を行い、過呼吸を行った後に筋トレの回数が本当に増えるのかということを調べようとしたものです。

その結果、過呼吸を行った後のセットでは、普通に呼吸を行った後のセットの場合に比べて回数がかなり増えていたということが確認されています。
1セットあたり1.3回から2.3回ほどレップ数が増えているので、およそ3割程度の数値の上昇が見られたということです。

もちろん参加者の人数が少ないというところは気になる点ではありますが、筋トレをしていてもう限界だという状況を乗り越えて、筋肉の成長に寄与する呼吸法が過呼吸だということをこの研究は示したわけです。

意図せず過呼吸になってしまった人にはわかると思いますが、過呼吸になるとめまいがしたり頭が痛くなったり体がヒリヒリするような副作用があります。
このような過呼吸による副作用もこの実験では確認されなかったということです。

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もちろんただ過呼吸をすれば良いということではなく方法がちゃんとあります。
そこを理解せずただ過呼吸をしてしまうと頭が痛くなったりということもありますので気をつけてください。

過呼吸に関する先行研究を見てみると、1回の運動で使う筋肉の数が少ない場合には過呼吸のメリットがあまりないということも分かっています。
ですから、割と全身に効果があるような使う筋肉の数も範囲も多いトレーニングに関しては過呼吸はメリットはあるということです。

では筋トレの休憩中に行う過呼吸はどのように行えばいいのでしょう。
30秒あたり25回ほどのスピーディーな呼吸を行うとされています。
ですから、大体1秒に1回の呼吸ぐらいのペースになりますので、いわゆるパニックになったりする時の過呼吸よりは少し緩やかなペースかとは思います。

注意点があり、これは30秒以上は絶対にしないようにしてください。
45秒以上してしまうとめまいが出てくる可能性があるようです。もちろんこれは人により個人差はあるでしょうが、どちらにしても30秒以上はしない方がいいと思います。

慣れないうちは30秒以内であっても筋トレを始めようとすると軽いめまいのような感じがする人もいるかもしれませんので、30秒過呼吸をしてすぐに筋トレを始めるのではなく、めまいやふらつきがないということを確認した上で始めるようにした方がいいと思います。

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筋トレを習慣化するためのおすすめ

今回はそんな筋トレの効果をより高めるための呼吸法について紹介させてもらいましたが、筋トレはした方が良いとわかっていてもなかなか続かないという人もいると思いますので、それを続けるための方法について具体的に解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。

今年は特にコロナの影響もありなかなか外に出られなかったり運動ができていないという人も多いと思います。
これからさらに年末年始も重なりついついだらけた生活をして太ってしまうということもあるかもしれませんので、ぜひ家でできる筋トレや運動から始めていただけたらと思います。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

免責事項:本内容は科学の面白さを伝えることを目的としたエンタメです。なるべく多くの方に、科学的思考に興味を持ってもらうために、参考資料や過去の動画を元に、大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。動画の結論は実際の研究とは異なる場合があります。
僕は文献を読むのが好きなタダの理系であり、専門家ではありません。また、多くの科学者とも同じように人間ですから、間違うことも多々あります。実際に知識を利用する際にはご自分で調査するか、専門家に相談してください。
参考:https://journals.lww.com/nsca-jscr/_layouts/15/oaks.journals/PageNotFound.aspx

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