健康・ダイエット

筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明

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DaiGo MeNTaLiST

筋トレは何日サボると筋力が減るのかということに答えが出ました。

ボディビルダーの方やガチでしている方などは別ですが、僕も以前ありましたが1日や2日でもサボるだけでも不安になり逆にオーバートレーニングになってしまうとか、逆に、週に1回ぐらいでもなんとかなるだろうと気軽に考えすぎてせっかく鍛えた体もリバウンドしてしまうということもあると思います。

筋トレ歴別の筋肉の落ち方

筋トレ歴の長い人と短い人によって違ってきます。
基本的には自分が筋肉をつけたのと同じぐらいのスピードでサボった時に筋力は落ちていきます。長い期間鍛え続けた筋肉はなかなか減りませんが、一気に集中してつけたような筋肉はあっという間に落ちてしまいます。

筋トレ歴の長い人

2001年にランナーとパワー系アスリートを調べた実験によると、病気や怪我などで全く体が動かせないようなことがない限り2〜3週間は筋肉は減りません
普段している高負荷な筋トレなどをサボったとしても軽い運動はしていたという場合であれば3〜5週間は筋肉は減りませんでした
つまり、週に2回から3回程度の筋トレを1年以上続けている人であれば、全く動かなくても2〜3週間は筋肉を保つことができますし、軽い運動だけでも続けていれば3〜5週間は維持することができるということです。

ランナーが使っているいわゆる遅筋に関しては2〜3週間で落ち始めてしまいました。
パワー系アスリートは2〜3週間で速筋が落ち始めました。
自分たちが普段使っている必要になる筋肉がなぜか少し休むと早く減り始めるということです。
普段から鍛えている筋肉は落ちやすい。とはいえ、それも2〜3週間ぐらいは大丈夫ということです。

筋トレ歴の短い人

筋トレ初心者ほど筋肉はつきやすいですが、筋肉の落ち方は遅いです。初心者の頃はなかなか習慣にならずサボってしまうことも多いと思いますが、そんなに変わることはありません。

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例えば、2011年の研究では15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後に3週間まるまる休んでもらいました。ところが、筋肉量は変わらなかったということです。
別の1999年の研究で24人の筋トレ初心者に4ヶ月間の筋トレメニューをこなしてもらい、その後半年間休んでもらいました。さすがに半年間サボれはかなり筋肉は落ちそうな気がしますが、それでも落ちた筋肉量は50%でした。
筋トレの初心者は筋肉はつきやすく落ちにくいので筋トレ歴の長い人に比べてある意味メリットがあります。

そう考えると、例えば、心機一転筋トレを頑張ろうと3ヶ月ぐらいは続けていたけれど、仕事が忙しくなってその後半年ぐらいサボってしまったからもうだめだと思うのではなく、実際は筋肉量はあまり変わら無いのでまた始めれば良いです。筋トレ初心者はサボってしまっても諦めず再開すると意外と筋肉が落ちていなかったり元に戻るのは早いものです。

最近筋トレをサボっているなと思っている人は是非再開してみると良いのではないでしょうか。

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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474330
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771261
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2311599

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