健康・ダイエット

丸一日、食欲が減る朝の行動とは

この知識はこんな方におすすめ

  • 今度こそダイエットしたい
  • ついつい間食をしてしまう

ダイエットのために最適のルートは?

今回は、朝の習慣で1日の食欲を抑える方法について紹介したいと思います。

ダイエットをしたいという人も多いと思いますし、ダイエットのサプリだとかダイエット用の器具などがいろいろと売られていますが、結局運動しないとダイエットはできないのだろうと考えている人もいると思います。

体重を落とすという点では、もちろん運動をした方がいいですが運動だけでは無理です。
運動と合わせてやはりカロリーを減らすということをしないと、どうしても体重は落ちないわけです。

運動量だけで痩せようと思い、どれだけ筋トレを一生懸命頑張ったとしても消費されるカロリーとしては300キロカロリーから500キロカロリーぐらいですので、意外と運動で消費されるカロリーというものは少ないものです。

ですから、以前紹介して炎上しかけたこともありましたが、ランニングはそれを好きでするべきは全く構いませんが、ランニングには気分をさせる効果がありますがダイエットにはあまり効果はありません。

痩せないし老化する!ランニングの真実

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ランニング自体で消費することができるカロリーというものは非常に少なく、ランニングでは痩せるということはかなり難しいですし、45分以上の長時間の有酸素運動を行うと体内にストレスホルモンのコルチゾールが大量に分泌され、それにより食欲は暴走してしまい余計に食欲に抗う事が出来なくなってしまいます。

ランニングして食欲が多少増えても自分は食欲に抗うことができるという人もいるかもしれませんが、そもそもそれができるのであれば太っていないということもあります。
ですから、おそらく無理なわけです。

もちろん、気分の高揚感が目的であったり趣味に走っているというのを否定するつもりは一切ありませんが、ダイエットとしては意味がないということです。

ですから、結論としては、適度な運動をしながら食欲をコントロールするというのが、ダイエットの中では一番正しい道だということになります。

それも分かっているのだけれど、それでもお腹が空いて昼ご飯の前に間食をしたくなったりお昼ご飯でカツカレーを食べたくなるということもあると思います。
今回はその日丸1日の食欲をコントロールするための朝の習慣について紹介したいと思います。

「朝の運動習慣」

結論としては朝の運動習慣が大切だということになるわけですが、運動することによって食欲が増えるとか逆に減るとかよく言われると思います。

頑張って運動した後に頑張ったからお腹が空いたという人もいますが、大抵の場合それは太っている人が言っているのではないでしょうか。
そもそも運動というものは食欲を増やすのでしょうか、それとも減らすのでしょうか。

実は、研究によると運動は食欲を減らしてくれます。
普通に考えると、体を動かしたらその分栄養を取り込む必要があると思います。
ところが、早歩きぐらいの運動であれば実は食欲が減るのではないかという研究があります。

過体重または肥満に悩んでいる男女130人を集めた研究で、適度なカロリー制限を行いながら運動して下さいとお願いした上で、運動の前後でどれぐらい食欲がブーストするのかということを調べるという実験を行っています。

つまり、元々太り気味で食欲を抑えることができていない人たちが運動することによって、その食欲が増えるのかそれとも減るのかということをべようとしたものです。

参加者の人たちは元々太っているので食べ過ぎる傾向があります。
その食べる量を観察してみると、何も運動をしなかった場合にはその日過食をする確率は12%高くなっていました。
つまり、12%余分に食べる確率が高くなっていたということです。

ところが、彼らに60分間の運動をさせるとその過食のリスクが5%逆に減少したということです。
60分間運動するだけで過食のリスクが5%も減少し、さらに、その運動時間が60分から10分増えるにつれて過食のリスクは1%ずつ減少していくということも確認されています。

いくら過食のリスクが減るからといって60分間の運動はきついという人もいると思います。
ですが、実はこの運動は激しい運動ではありません。
むしろ、激しい運動よりも軽い運動の方が食欲を減らす効果は高かったということです。

この研究では、早歩きぐらいのレベルの軽い運動を行う方が中程度の運動を行うよりも食べ過ぎを防ぐ効果が高かったということがいわれています。

ですから、ジョギングをしたり筋トレをしたりというよりも少しきつめの早歩きぐらいのレベルの運動をした方が食欲を抑えることができます。

歩く時間を延ばして食欲をコントロール!

皆さんが食欲を抑えたいと考えたり、これから食事制限を行って体重を落としたいと思うのであれば、普段よりも歩く時間を伸ばすようにしてください。
その歩く時間を延ばせば伸ばすほど僕たちの食欲は減少します。
これにより食欲のコントロールをしやすくなるのではないかということを示してくれる研究でした。

研究者のコメントとしては、ほとんどの減量プログラムは、健康上のメリットとエネルギー消費の観点から運動することを推奨しているけれど、ただ今回の研究を見てみると、食欲をコントロールするという点においてもやはり運動のメリットはあるのではないかと言われています。

もちろん、先行研究も見てみると、運動することで食欲が増えるのではないかというものもあります。
ですが、今回の研究を見る限りはある程度太っている人を対象にしているわけですから、すぐに痩せている人がしてもあまり意味はないと思いますが、そんな太っている人が歩くことによって食欲をコントロールしやすくなるという可能性は高まると思います。

ですから、今度こそダイエットをしたいとかいつも食べ過ぎてしまう、食べる量を減らしたいけれどどうしても我慢できないという人は、普段よりも歩く時間を増やすということを考えてみてはいかがでしょうか。
朝のちょっとした時間や通勤中の時間を使って歩く時間を増やすことによって、食欲を抑えることができるようになる可能性が高まりますので、日常の中での歩く時間を増やすということを検討してみてください。

ちなみに、これは別に60分間ずっと続けて歩く必要はないと思いますので、例えば、通勤中にいつもよりも15分だけ長めに歩くようにして、会社から帰ってくる時にもう15分だけ長めに歩くようにすれば、通勤中に大抵の人は30分ぐらいは歩いていると思いますので、それで合計で60分になります。
会社の中で別のフロアに行く時に階段を使うなどできるだけ歩くようにすれば、それだけでも自然と食べる量は減っていくと考えればできるようになるのではないかとも思います。

もちろん、これは朝にまとめて行った方がメリットはあると思います。
朝にまとめて行えばそれで食欲が減少しますので、その日1日中の食べる量が自然と減るということになります。
逆に、夜に一生懸命歩いてもそれ以降に食べないのであればあまり意味はありません。
ですから、おすすめとしては朝に歩くということですが、できるところから試していただけたらと思います。

さらに体重を絞って腹筋を割りたいという人へのおすすめ

今回はそんな食欲を上手に抑えるための方法について紹介しましたが、食欲がある程度減ってきて体重も落ちてきたので、さらに腹筋を割るぐらいのところまで目指したいと思う人は、どうしても体脂肪を落とす必要があります。
腹筋をバキバキに割りたいと思ったら男性であれば体脂肪を10%程度、うっすらと腹筋を割りたいというレベルでも体脂肪は13%程度まで落とさないと腹筋は割れてきません。

そのためには体脂肪操作の知識を持っておく必要があります。
食べ物や運動によって体脂肪をコントロールする術があり、その方法について解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。

人生を変える体脂肪率操作の科学

こちらの動画では、体脂肪をある程度自在にコントロールするための方法について解説しています。

僕の場合は体脂肪は13%程度を維持するようにしています。
13%程度であればうっすらと腹筋が割れている状態ですし、健康的にも一番良い状態で免疫力も高く風邪もひきづらく集中力も高い状態です。
これ以上に絞るとどうしても風邪をひきやすくなったりするということもあります。
ですから、例えば、海に行くから体をかっこよく引き締めておきたいと思ったら、3週間から4週間前に始めれば10%程度まで落とすことができます。
そして、それからまたベストな体脂肪である13%程度まで緩やかに戻すということをします。

このように体脂肪というものはコントロールすることが可能ですので、そんな体脂肪をコントロールするための方法についてもこちらの動画で学んでいただけたらと思います。

ダイエットと運動のためのおすすめ本

今回のおすすめの本としては、ダイエットや運動に役に立つおすすめの本を2冊紹介しておきます。

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ダイエットのためにはやはりこちらの本が一番だと思います。
体型別にどのようにすれば理想の体型になれるのかということを教えてくれます。
普通に痩せている人がさらに体を絞るためにするような激しい運動をいきなり太っている人が始めるのは難しいと思いますので、普段の運動習慣やどんな体型の人がどこまでを目指すのかによってベストな食生活や運動は変わってきます。
そんな方法についてこちらの本は教えてくれます。

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こちらの本は僕も行っているHIITという短時間で追い込む運動について学ぶことができる本です。
家で簡単にできるトレーニングですし器具もほとんどいらないタバタ式トレーニングの基本を教えてくれます。
こちらは動画がついた本もありますので使いやすいと思います。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックが無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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本内容は、心理学の面白さを伝えることを目的として、記載された参考資料のみならず、過去の動画を元に大胆な独自の考察したもので、あくまで一説です。ここでの結論は、記載された論文とは異なる場合があります。
参考:https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0000839

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