この知識はこんな方におすすめ
- 若々しく活力ある毎日を過ごしたい
- 一日中やる気も集中力もみなぎる方法を知りたい
1日の活力や集中力を最大化
かねてより要望のあった僕のモーニングルーティンについて紹介させてもらいます。
基本的に僕がモーニングルーティンに求めているものはひとつだけです。別に見た目を良くしたいといったことはないので、その1日の活力や集中力を最大化したいというだけです。
僕は活力や集中力を最大化するための方法を今までもいろいろと試してきて、今でもずっと試しながら行っています。
そんな僕のモーニングルーティンの初公開です。
朝にいろいろなことをしようと考える人もいるかもしれませんが、基本的にはひとつだけにしておいた方がいいです。
僕は、今までに2つや3つとか、多い時には7つぐらいのモーニングルーティンをしようとしたこともありますが、はっきり言って続きませんし意味もありません。
むしろ1つや3つぐらい、せめて3つ以下に決めておいて、その限られたモーニングルーティンを行うことによって、自分の1日の活力や集中力を最大化することを考えた方がいいと思います。
僕のしていることは3つあります。
1つ目は特定のサプリを飲むということで、2つ目がかなり特殊な運動、そして3つ目が瞑想するということです。
この3つが僕のモーニングルーティンになっているので、今回はこれをご紹介します。
ただはっきり言っておきますがかなりきついと思いますので、今回のおすすめの動画として紹介している「if-thenプランニング徹底解説〜効果量0.99の単独で人生変わる最強心理テク」を勉強してもらい、習慣化のテクニックを身につけてからでないとほとんど挫折してしまうと思います。
そして、激しい運動はさすがに難しいという人は、その簡易版として「1日4分のモテる体作りの科学～魅力の70%を決める正しい筋肉の付け方」を紹介していますので、こちらを参考にしてみてください。
今回紹介する僕の激しい運動はさすがに無理だという人は、こちらの簡易版を見てもらうか、習慣化のテクニックを学んでもらった上で頑張ってみてください。
習慣化のテクニックでも紹介していますが、自分の出来るレベルに小さく小さくして始めてから、それを続けていきながら高みを目指していくということが大切です。
ビジネスと同じで小さく始めて大きく育てるということです。
朝起きてまずはサプリ
では、僕のモーニングルーティンですが、掃除をしたり洗濯をしたり家事をすることもありますが、基本的には朝起きて一番最初にサプリを飲んでいます。
このサプリは今回のおすすめのアイテムとして紹介していますが、基本的に飲んでいるのは、カフェインとテアニン、そしてチロシンの3つです。
これは1日の活力を上げたり集中力を高めるためには欠かせないものですが、基本的にはこの3つを飲むようにしています。
これに加えてロディオラも使っています。
ノルウェー式HIIT
そして十分に水を飲んでから行うのがノルウェー式HIITです。
ノルウェー式HIITとは何なのかというと、これは細胞レベルで体が若返ったりすると言われているトレーニング方法です。
おそらく、運動で行えるアンチエイジングの中ではトップレベルの効果があるのではないかと思います。
心肺機能も高まるので疲れづらくなりますし、エネルギーの生産効率も良くなるので、かなり1日集中して活動することができるようになる最強のトレーニングのひとつです。
僕はこれを旅行に行っても必ず毎日行なっています。
このノルウェー式HIITをアレンジしたDaiGoバージョンを紹介します。
ノルウェー式HIITは方法としてはとても簡単で、まずは5分間のウォームアップを行います。
この5分間のウォームアップは本来はランニングマシーンやサイクリングマシーンで行いますが、今はジムに通ったりもできないので、そういう場合はスクワットでもなんでもいいと思います。
5分間のウォームアップをしてから、その後に4分間全力で運動します。
この全力の運動というのがどれくらいなのかというと、最大酸素摂取量の85%から95%ぐらいの強度での運動になります。
最大酸素摂取量から自分の心拍数を計算してくれるコンバーターがあるのでこちらを使ってもらっても構いませんが、ざっくり計算する程度であればApple Watch やFitbit でもいいと思います。
簡単に計算するのであれば、220から自分の年齢を引いてください。それが100%になります。これに0.9をかけたぐらいの数字が最大酸素摂取量に収まるぐらいの数字に大抵の場合はなります。
あまりにきつい場合には最大心拍の80%ぐらいでもいいと思いますので、80%から90%ぐらいの間で行ってください。
分かりやすく計算するのであれば、30歳の人なら220から30を引くと190になりますから、この190がその人にとっての100%の最大心拍になります。
この90%で171ぐらいになるということです。
この場合であれば、心拍数171をキープしながら4分間運動するということになります。
これは人により当然ですが違いますが、かなり全力で動かないとここまで行かないと思います。
これはランニングでも坂道ダッシュでもいいですし、全力のスクワットでも構いませんが、僕のしている方法は後ほど紹介します。
4分間の全力の運動を行った後に、3分間の軽い運動を行います。軽いジョギングぐらいの運動を3分間行います。
この4分間の激しい運動と3分間の軽い運動を交互に行うわけですが、これを全部で4セット繰り返します。
そして最後に5分間のクールダウンを行います。
ノルウェー式HIIT
5分間のウォームアップ
4分間最大心拍の90%の激しい運動①
3分間軽い運動①
4分間最大心拍の90%の激しい運動②
3分間軽い運動②
4分間最大心拍の90%の激しい運動③
3分間軽い運動③
4分間最大心拍の90%の激しい運動④
3分間軽い運動④
5分間のクールダウン
これがノルウェー式HIITです。
これだけでもかなりきつそうな気がすると思いますが、これに関する研究をまず紹介しておきます。
ノルウェー式HIITで細胞レベルで若返る！
ノルウェー式HIITを12週間試した実験があり、アンチエイジングにかなり効果があるという結果が確認されています。
Mayo Clinicの実験で、72人の男女を対象に全員を若い人のチームと高齢者のチームに分けています。
若いチームは18歳から30歳、高齢者のチームは65歳から80歳で、この2つのチームに分けて、それぞれに3種類の運動を行ってもらいました。
1つ目の運動は、週に3回ノルウェー式HIITをエアロバイクで行なってもらいました。
2つ目として筋トレを週に2回で8回から12回を4セット行なってもらい、3つ目としては何もしないという2つのグループに分けています。
要するに、若いチームが、ノルウェー式HIITを行なった場合・筋トレをした場合・何もしなかった場合、高齢者のチームが、ノルウェー式HIITを行なった場合・筋トレをした場合・何もしなかった場合で、どれぐらい体の状態が変わるのかということを調べようとしたわけです。
そして、12週間後に全員の体の細胞の状態やインスリン感受性などを調べたところ、かなり興味深いことが分かっています。
筋肉量は当然ですが筋トレを行ったグループが一番増えていました。
ノルウェー式HIITを行ったグループは、細胞レベルで体が若返っていたということが分かっています。
なんとミトコンドリアの性能がアップしていたということです。
ミトコンドリアは体内の細胞の中でエネルギーを作り出してくれている非常に重要な部分で、このミトコンドリアの性能が落ちてくると、例えば、やる気が出なくなったり体がだるい状態になったり、メンタルが悪化してしまうということが分かっています。
ですから、このミトコンドリアの性能を高めることができれば、集中力も活力も上がってくるし、当然ですが若々しく生きていくことができるわけです。
若いチームは、ノルウェー式HIITを行うことによって、このミトコンドリアの性能がなんと49%もアップしていました。
18歳から30歳の間の若い人でさえも、ノルウェー式HIITを行うとおよそ1.5倍もミトコンドリアの性能がアップしていたということです。
高齢者チームは、ノルウェー式HIITを行なったことによって、なんとミトコンドリアの性能が69%もアップしていたということです。
さらに、若いチームも高齢者のチームも、インスリン感受性も大きく改善されていたということも確認されています。
18歳から30歳
ミトコンドリアの性能49％UP
65歳から80歳
ミトコンドリアの性能69％UP
研究者のコメントとしては、ノルウェー式HIITの効果が大きく現れたのは、細胞内の損傷したタンパク質をクリアにしてくれるからだと言われています。
人間の老化の原因としては、この損傷したタンパク質が細胞内に残ってしまうということがあります。
ところが、何もしないグループとノルウェー式HIITを行ったグループを比べたところ、 ノルウェー式HIITを行ったグループにはこの現象が見られなかったということです。
つまり、HIITには、この損傷した細胞内のタンパク質の蓄積を防いでくれて、細胞レベルで体を若々しく保ってくれる効果があると言われているわけです。
人間は年齢を重ねるほど、筋肉の細胞の内側にダメージを受けたタンパク質や酸化したタンパク質が溜まっていき、これが老化を引き起こす大きな原因のひとつだと考えられています。
ところが、週に3回のノルウェー式HIITを行うだけで、細胞内の老化した物質が処理されて、新しいタンパク質として生まれ変わっているということです。
これにより体の細胞を若々しく保つことができるということが示された研究です。
DaiGo流ノルウェー式HIIT
では、僕が実際にどのようにアレンジしているのかということを紹介していきます。
もう一度言っておきますが、いきなりこれをしようとすると必ず挫折しますので、今回のおすすめの動画で紹介している習慣化のテクニックを身につけてもらい、新しい習慣を確実に身につけることができるようになった状態で、通常のHIITを紹介している動画も見てもらった上で、少ないところから始めるようにしてください。
僕の場合は旅行先でもできるようにしているのと、筋トレの効果も出るようにしているので、用意するものは今回のおすすめのアイテムとして紹介していますが2つです。
ヨガマットとグローブを用意します。
僕は、Manduka（マンドゥカ）というところのが、クッション性が高くてふかふかではありませんが膝とかを痛めないので使いやすいかと思います。
それとグローブは筋トレ用のグローブではなくサイクルグローブを使っています。
滑ったりすると危ないのでグローブをすることをおすすめします。筋トレ用のグローブはある程度滑りが良く出来ていますが、サイクルグローブはハンドルを握るために滑らないようにできています。
これぐらい滑らないほうが僕はいいと思います。
ノルウェー式HIITは、基本的にサイクリングマシンなどの有酸素運動で行いますが、僕は欲張りなので筋トレも同時に行いたいと考えて、バーピージャンプで行っています。
ジャンプして腕立て伏せをするというバーピージャンプをエアロバイクの代わりに使っています。
4分間バーピージャンプを続けて、3分間の軽い運動としては軽くジャンプしたり歩いたりするようにしています。
僕の場合はこれを7セットぐらい行うようにしています。
僕は慣れてきて増やしているだけなので、いきなり7セットはおすすめしません。まずは1セットから始めることがいいと思います。
バットとグローブを用意したら、ジャンプしてそのまま両手をつき、足を伸ばして腕立て伏せをして、足を戻してまたジャンプというバーピージャンプを4分間繰り返します。
これは自分なりのペースで行うようにしてください。
もし膝や足に負担を感じた場合には腕立てを2回にしてください。
ですから、ジャンプしてから足を伸ばしたら腕立て伏せを2回して、それからまたジャンプというのがおすすめです。
もし心拍数がなかなか上がらないのでもっと強度を上げたいという場合には、いくつか方法はありますが、僕が行う方法としては、バーピージャンプで腕立てをした後に足を戻す際に、手のひらの位置から戻した足の位置が離れていると強度が落ちるので、イメージとしては、手のひらの位置よりも前に足を戻すようにしてください。
つまり、自分が手を置いている位置よりも腹筋の力を使って前に足を引きつけて押し出すような感じです。
そうすると、その足の勢いで手の力ではなく勝手に立てるようになります。
こうすると足の筋肉と腹筋をより使うようになるので、かなり心拍数が上がってきます。
ずっとバーピージャンプをしていると飽きてしまうという人もいると思いますが、いろいろなアレンジ方法もあります。
例えば、ジャンプして腕立てをしてから足を伸ばし、足を戻すタイミングで180°回転して、反対向きでバーピージャンプを行うというのを繰り返す方法もあります。
これも結構強度が高まりますのでおすすめではあります。
どうしてもこれがきついという場合には、4分の間を通常のHIIT方式にして、20秒間バーピージャンプをして10秒休憩するというのを4分間繰り返して、その後3分間軽い運動するという方法にしてもいいと思います。
グローブがあれば旅行先でもこれだけで大概どこでもできますし、家で行う場合には、マンションなどでは下の階の人に迷惑をかけるのではないかと考える人もいると思いますので、ヨガマットも使った方がいいと思います。
グローブがあれば公園で行うこともできると思いますので、散歩のついでに公園で行うのも良いと思います。
冷たいシャワーで免疫力UP
そして、このノルウェー式HIITを7セット程度行ったら、その後にシャワーを浴びます。
シャワーを浴びる時には、ノルウェー式HIITで体がしっかり温まっているところに、僕はシャワーの温度を一番冷たい方までにまわしてから、30秒間冷水を浴びて体を冷やして免疫力を高めるようにしています。
瞑想を20分から30分
シャワーを浴びて身体をリフレッシュさせた後に。先ほどそのままひいておいたヨガマットを使ってその上で瞑想を行います。
だいたい20分から30分ぐらいは瞑想を行い、それから仕事を始めるようにしています。
以上が僕のモーニングルーティンです。
まとめると、朝起きたら、カフェイン・テアニン・チロシン・ロディオラを飲んで、その後水を十分に飲んでから、ノルウェー式HIITのアレンジバージョンを7セット行い、それから30秒間冷たいシャワーを浴びて、瞑想20分から30分行うというのが僕のモーニングルーティンです。
いきなりここまでするのは難しいと思いますが、例えば、HIITを4分間だけにするとか、瞑想は10分だけにするとか、小さくして始めてもいいと思いますので、徐々に伸ばしていくというのがおすすめです。
ぜひ試してみてください。
今回のおすすめの動画として、こんなきつい習慣も身につけることができる「if-thenプランニング徹底解説〜効果量0.99の単独で人生変わる最強心理テク」と、HIITの簡単なバージョンを紹介した「1日4分のモテる体作りの科学～魅力の70%を決める正しい筋肉の付け方」を紹介していますので、こちらもぜひチェックしてみてください。
リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo
本内容は、上記の参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28273480
http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/heart-rate-and-percent-vo2max-conversion-calculator.aspx
