健康・ダイエット 目標・成功

運動ナシで【10%痩せる】方法

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • 今度こそダイエットを成功させたい
  • 達成したい目標がある

目標達成能力を上げるテクニック

運動も食事制限もしないで10%も体重を減らす方向です。
そんな都合のいい方法があるのかと驚かれる人もいると思いますが、これは別にサプリなどを使うものでもありません。しかも、お金もかからない方法です。

参照している研究自体は体重を減らす効果があったとされていますが、その根底にある理論は体重を減らすという目的以外のことにも使うことができます。
例えば、皆さんが何か勉強して目標を達成したいとか、新しいことにチャレンジする時に継続的に取り組んでいきたいという時に、その目標達成の能力を高めるためにも使うことができるテクニックです。
特に難しい方法でもなく時間もさほどかからない方法ですので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

「記録の力」

その方法とは、記録をつける方法です。これはスマホなどのメモ帳に書いてもいいですし、手帳やメモ帳でも結構です。
この記録を続けると、カロリー制限をしなくても10%も体重を減らすことができたということです。体重を10%というと、今70 kg の人であれば7キロ程度はこの方法で落とすことができるということです。

記録をつけるということについては、『人生を変える 記録の力』という本を出させてもらっていて、今回のおすすめの本として紹介しておきますが、多くの人が記録の力を侮っています。
あまり日記をつける人も少ないでしょうし、自分の行動記録を毎日つけている人もほとんどいないと思います。僕はこの行動記録を毎日つけることをおすすめします。例えば、癖になるまで30分に1回か1時間に1回アラームを鳴らすようにしておいて、そのなった瞬間に自分が何をしているのかということを1分から2分程度でいいので簡単に記録してください。これを癖にするだけで、自分をコントロールする能力である自己コントロール能力が大きく向上するということが様々な研究によりわかっています。

記録で自己コントロール能力が高まる

この方法をダイエットに応用した場合はどうなるのかということが今回の内容です。
ダイエットに関しては、運動や食事制限と同程度、あるいは、それ以上に体重を減らす効果があるということが昔から言われていたのが記録の力です。
例えば、2009年のメタ分析によると、自分の体重の日々の変化や食べたものを毎日記録することで痩せるという結果が確認されています。
普通にダイエットをした場合と記録をしながらダイエットをした場合を比べると、体重の落ち方が2倍ぐらい違いが出たということです。

ですから、今度こそはダイエットを成功させたいとか、今から夏に向けて引き締まった身体を手に入れたいと考えている人、あるいは、受験生の方や今年こそは英語を身につけたいとか資格を取りたいと考えている人は、この記録を癖にするといいのではないでしょうか。
実際に体重を減らすという行為はかなり大変なもので、自己コントロール能力がかなり必要になる行為です。この自己コントロール能力を上げてくれて体重の落ち方を2倍まで高めてくれて、カロリー制限や運動をしない状態でも10%も自然に体重を落としてくれるのが記録の力です。

なぜ記録するだけで体重が落ちるのかというと、自己コントロール能力が上がることで、自然に無駄な間食をしたりどか食いをすることがなくなります。そういう意味では、自然と自分をコントロールすることができるようになる方法が記録です。

カロリー制限も運動もしなくても自然と

例えば、バーモント大学などが行った研究を見てみると、太り気味の男性と女性を約140人集めて全員に記録をつけてもらいました。この実験ではオンラインで記録するサービスを使ってもらい、その日に食べたものなどを約半年間記録してもらっています。
その結果、この参加者たちの中で一番ダイエットに成功したグループの人たちは、特に運動などの指示をしなくても半年後に体重が10%も落ちていました
元々太り気味で太りやすい生活習慣をしている人の体重が10%も落ちるということですから、かなりの効果だと考えることもできます。

このダイエットに成功した人たちは、平均すると1日に15分ぐらい記録に使っていたということです。
であれば、1日に15分だけ時間をとって記録すればいいのかと考えてしまうと失敗してしまいます。記録というものは費やしている時間よりも頻度が大切です。
この研究ではオンラインのサービスを使うことでトラッキングデータで確認したところ、記録することにたくさんの時間を費やしている人よりも、オンラインサービスへのアクセス回数が多ければ多いほどダイエットの効果が高くなっていたということも分かっています。
分かりやすく言うと、1日に1回15分とか20分使って記録する人よりも1回に1分とか2分の記録を毎日5回するという人のほうが痩せやすかったということです。
ですから、1日に1回今日起きたことを記録するというよりもこまめに記録する方が効果は高いということになります。

こまめな記録→客観的に自分を見る

1時間おきとか2時間おきでもいいと思いますので、その時間で自分が何をしたのかということを記録したり、食事をしたり食欲を感じるたびにそれを記録するということを続けていると、自然と自分をコントロールする能力が高まるということです。
その都度こまめに記録をつけていると、客観的に自分を見ることができるようになります。この客観的に自分を見ることができるようになることによって、人間は自分をコントロールする能力が高まるということが様々な研究によりわかっています。
記録の力を最大化するためには記録は回数が大切です。回数を増やすために一回一回の手間を極力減らして、スマホに箇条書きで簡単に書き込むだけでも構いませんので、こまめに記録した方が効果は高まります。
これが一番重要なポイントになると思います。

朝起きた時、会社や学校に行った時、お昼ご飯を食べる前、夕方、家に帰って寝る前というように、自分の生活に合わせてタイミングを決めて記録を取るようにしてみてください。忘れてしまうこともあると思いますのでアラームを使っておくのもいいと思います。
これを続けると、生活リズムも整いますし定期的に自分を見直すことも出来るようになりますので、結構色々なところに効果は現れてくると思います。

集中力・自己コントロール能力を高めたいならまず記録から

自己コントロール能力は集中力とも密接に結びついていますので、僕も集中力を発揮して自己コントロール能力を高く保ちたいと考えた時には30分ごとにアラームをかけて記録を取るようにしています。
頑張って集中すると決めた時には記録する回数を増やすのもいいと思います。
勉強にも仕事にも使えますし、もちろんダイエットにも使える方法です。

この実験で最も痩せた人たちが記録するオンラインサービスにどれくらいアクセスしたのかということを調べてみると、平均で1日2.7回でした。
ですから、1日に5回も6回も記録するのが厳しいという場合には、1日3回程度でも構わないと思います。自分が食事する時などに自分の体重や食事内容を記録したり、自分が感じた食欲についてや誘惑を我慢することができた内容について、1日に3回ぐらい記録してもらうとダイエットに成功しやすくなると思います。

おすすめとしては、以前習慣化のテクニックとして紹介したことがありますが、if thenルールといい「もし、◯◯をしたら◯◯をしよう」というようにその行動をする引き金を決めることでトリガーと行動をセットにする方法を使ってもらえると癖がつきますので、集中力を高めたいとか自己コントロール能力を高めたいという方は、まずは自分の記録をつける癖を身につけてはいかがでしょうか。是非試してみてください。
今回のおすすめの本として紹介しています『人生を変える 記録の力』も是非チェックしてみてください。
記録をつけたり文字にするということは不安や恐怖心を乗り越えるためにも使うことができるものですし、書く行為はストレス対策にも使うことができるものです。
僕も移動が多くて疲れてしまった時にはホテルに置いてあるメモに考えていることをただひたすら書き出してみるということをしたり、新幹線や飛行機での移動中にこれからやりたいことを紙に書き出したりします。紙に書き出すことによって思考がまとまったり記録と同じような効果が得られます。新しい仕事のスタイルを試してみたいというの時にも使うことができるので、紙に書くというのは結構おすすめです。
認知行動療法の世界ではどんなフォーマットで書くかによって効果は変わってきます。もちろん、ただ紙に書き出すだけでもメンタルは強くなるし自分をコントロールする能力も高まりますが、もっと効果を高めたいのであればそんな書き方やフォーマットを勉強してもらえると、やらなくてはいけないけれどできていないことが実際にできるようになったり、怖くてなかなか挑戦できなかったり、自分が長年向き合うことができていなかったことに向き合うことができるようになるという効果もあります。
例えば、回避ヒエラルキーというテクニックを使ってもらえると、今までどうしてもできなかったことや、不安や恐怖で長年向き合うことができなかったことに向き合うことができて前に進むことができるようになります。
今回のおすすめの動画としてはそんな内容を詳しく解説した動画を紹介しておきます。ぜひ合わせてチェックしてみてください。

やらなくてはいけないけどできないことと向き合える【回避ヒエラルキー】ほか▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1561907706

Dラボで見るならこちら
怖くてできないことにも挑戦できる【回避ヒエラルキー】ほか

今なら20日間無料!

痩せたいと思う人ほど太る?!

続かない理由はこれかも!

今回のおすすめ本
実務教育出版
¥1,540 (2020/11/23 00:40:21時点 Amazon調べ-詳細)

リサーチ協力
Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、参考資料から考察した科学の面白さを伝えるエンタメです。あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003818.pub2/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30801989
https://www.nicovideo.jp/watch/1561907706

他のカテゴリーもチェック


他の人はこちらも検索しています

知識をさらに検索

この知識はどうでしたか?

-健康・ダイエット, 目標・成功
-, , , , , ,

Translate »

© 2020 Mentalist DaiGo Official Blog