精神疲労はどのようにして回復すればいいのでしょうか？
メンタルの疲れというものは結構危険です。
結論として必要なのは運動ですが、特定の運動を行うことによってメンタルや肉体的な疲労かなりのレベルで回復することができるということが分かっています。
精神疲労は肉体まで疲れさせる
ウェールズ大学の研究で16人のサイクリストを対象に行われた実験があります。参加者を二つのグループに分けて、
- 90分間コンピューターで頭を使う作業をしてもらったグループ
- 90分間自然に関するドキュメンタリー動画を見てもらったグループ
その後にエアロバイクを漕いでもらいました。
その結果、エアロバイクを漕ぐ前に頭を使う作業をしてもらったグループはいつもよりも辛いと思う可能性が高かったということです。ドキュメンタリー動画を見てもらったグループよりも15%も早くギブアップしたということです。
つまり、頭が疲れる作業を行なった後に肉体労働をすると普段よりも疲れやすくなるということです。
ちなみにこの15%早くギブアップする疲労感というものは、子供の頃にしたことがあると思いますが踏み台昇降運動100回分したぐらいパフォーマンスの低下につながります。
精神疲労というものは肉体もかなり披露してしまうので、メンタルが病んでいる人がやる気がしなかったり仕事が普通の人より長くできないということが起きるのはこれが原因だと考えられます。
精神疲労への対策
では精神疲労に対してはどうすればいいのでしょうか。
精神疲労に立ち向かうにはどうすればいいのかということをキャンベラ大学がレビューを行ってくれています。過去に行われた精神疲労と主に有酸素運動を中心とした運動のパフォーマンスに関するデータをまとめたものです。
そもそも精神疲労はなぜ起きるのかというと、頭を使う作業をすると皆さんの脳の中でブドウ糖がたくさん使われます。エネルギーが使われると血液で供給はされますがブドウ糖が脳内で燃えることによりアデノシンという疲労物質が分泌されます。頭を使うと眠くなるという人がいますが、頭の中ではこのようなことが起きているわけです。このアデノシンがドーパミンの分泌をブロックします。やる気や強気な姿勢を作ってくれるドーパミンの分泌をブロックしてしまうのでやる気が出づらくなるわけです。
ですから、常に色々なことで悩んでいる人や頭を使う考え事をしていて時折のんびりリラックスできる時間を取らない人は、ドーパミンが出なくなりモチベーションが出なくなってしまうわけです。これが精神疲労の正体です。
ではどうすればこのアデノシンの分泌を抑えることができるのでしょうか。
四つの方法があります。
1. カフェインを摂る
カフェインにはアデノシンを一時的にブロックする作用があります。カフェインに弱い人は疲労感が増してしまう場合もありますので気をつける必要もありますが上手に使ってみてください。
2. 本番の前に頭を使わない
自分が集中したり頑張る時には、その前に頭を使ったり悩み事を考えてしまうとアデノシンが出てしまいドーパミンが下がりやる気が落ちてしまうので本番前は頭を使わないようにしてください。
うつ病の人や反芻思考を抱えている人は悩みを止める方法を学んでおく必要があります。悩みをゼロにすることは難しいですが、自分が悩んでいることを紙に書き出して悩みを文章化すると自分の悩みをコントロールすることができるようになります。自分の頭の中で考えていることや悩みをひたすら紙に書き出すということを5分から10分するだけでもその悩みをコントロールすることができるようになります。それ以外だと瞑想もオススメです。瞑想ができない時にはゆっくり深呼吸をするだけでも効果はあります。
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3. 激しい運動をする
継続的な対策としては、激しい運動がおすすめです。HIITなどの激しいスプリントといわれる運動でアデノシンの増加をストップすることができるということが分かっています。
研究によるとジョギングぐらいの軽い運動では精神疲労には勝てませんが、バーピージャンプやHIITにより精神疲労に打ち勝つことができます。
疲れてやる気が出ないという時には階段を一気に駆け上がるのがいいのではないでしょうか。
4. 普段から小さい疲労感を味わっておく
普段から細かく細かく精神疲労を味わうことによって自分のメンタルを慣らしていくことができます。これにより脳がアデノシンに強くなります。
例えば、脳トレのようなものや自分の悩み事を考えるのではなくアイデアを考えたり趣味で新しいことを始めてみるということによって脳を適度に使っておくと、仕事などで脳を酷使するときも普段から脳が鍛えられているので耐えることができるわけです。
1日に15分から20分ぐらいで結構ですから仕事が終わった後に自分の頭脳を酷使する時間を設けてください。1日に一つは新しいことを勉強してみるとか心がけてみてはいかがでしょうか。僕の弟がつくっている謎解きのようなものでもいいと思いますので是非実践してみてください。
精神疲労に強くなるためのおすすめ動画
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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124324
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91324.2008
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29923147
