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最新の瞑想研究2020〜瞑想のモチベを高める最新研究解説

この知識はこんな方におすすめ

  • 瞑想をはじめてみたけれど・・・
  • 不安を抱えやすい
  • しんどい状況を乗り越えたい

瞑想の即効性のある効果とは?!

先日瞑想の効果やMBSR(Mindfulness Based Stress Reduction:マインドフルネスストレス低減法)について解説させてもらいました。

瞑想に隠された31の心理効果

今回は瞑想についてですが、瞑想は自分で実践するしかないものですから最近はあまり詳しく解説することはありませんでした。分かりやすく初心者レベルでも瞑想の習慣を身につけるにはどうすればいいのかということを解説できればと思います。

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8週間で人生変わる瞑想プログラムMBSR【前編】

今回は、瞑想を始めて自分のメンタルを変えたり性格を変えたりということができるぐらいのレベルまで続けようとした場合に、どのようにそのプログラムを組み立てて行えば、皆さんが実際に実感できる効果を得ることができるのかということを解説したいと思います。

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これらを見て瞑想を始めて頂いた方はおそらく2週目ぐらいに突入していて、そろそろ挫折しやすくなってしまう時期かとも思います。
ですから、この辺りでモチベーションになる情報をお伝えさせてもらうために、比較的最近の新しい研究から解説させてもらいたいと思います。

瞑想を習慣化しようとしていて挫折しそうになったりすることもあると思います。
特に初期の段階ではうまくできなくてやめたくなることは必ずあります。
30分頑張ってみたけれど雑念が振り払われた気が全くしなかったとか、ちゃんと自分の呼吸や意識に集中できた気がしなかったということは普通にありますし、僕も今でもそういうことも時にはあります。

はっきり言ってそれで構いません。
瞑想の目的というものは自分の知らないうちにぼんやりと何か余計なことを考えたり自分の思考が支配されている状況に気づくことです。
ですから、瞑想をして今日は色々な考えが湧いてきたというのであればそれに気づけばいいということです。

特に30分を超えて瞑想をしようとしてくると雑念や余計なことが頭の中に出てくるものです。
始めた最初の頃は必死になっているので割と余計なことを考えることもなくできるとは思いますが、ある程度慣れてくるとこの雑念が止まらなくなる状況というものも結構あります。

他にも、時折相談であるのは瞑想始めて15分とか20分経ってくると不安な感情が湧き上がってきたり、過去の怖かった思い出がフラッシュバックのように思い出されるような気がするという人もいます。

このような状況もそのメカニズムを理解しておけば防ぐこともできます。
これを理解してそのステップを超えることができれば、むしろ不安などに強くなったり恐怖心が軽減したり痛みに強くなるという効果を実感することもできるようになります。
これはいわゆるレジリエンスですが、現状や逆境を乗り越えていくために重要になる力です。

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海外では山の奥にあるような施設で3ヶ月瞑想のトレーニングを行なって身につけるというコースがよくありますが、これによって瞑想の基礎を身につけると、瞑想の効果が7年間続いたという研究もあるぐらいです。

瞑想というものはメンタルの筋トレのようなものです。
ですから、僕も1日に合計で1時間ぐらいになるようにな瞑想を行っていると、いいアイデアも出やすくなりますし余計なことに時間を使うこともなくなるという実感を得ています。
毎日筋トレに1時間と瞑想に1時間の時間を使っても、それによって十分に人生の質も向上しますし仕事のスピードもあがります。
ですから、毎日2時間以上筋トレと瞑想に時間を使っていても2時間以上の時間が余るぐらいになることもあります。

皆さんにも同じような実感を感じてもらいたいので、挫折してしまう前に最新の研究から瞑想のモチベーションになるような情報をお伝えさせてもらえたらと思います。

瞑想とマインドフルネスのためのおすすめ本

今回のおすすめの本としては、瞑想やマインドフルネスについて役に立ついくつかの本を紹介しておきます。

『究極のマインドフルネス』

こちらの本は僕のわりと最新刊ではありますが、今なら Amazon のオーディオブックで1人1冊ですが無料で聞くことができるキャンペーンが行われています。
まだの方はぜひこちらもチェックしてみてください。

紙の本の方であればできるだけ皆さんが読みやすいように心がけて作っています。
普段あまり本を読まないという方でも読むことができるように、重要な部分にマーカーを入れていてそこだけでも読めばある程度全体を理解できるようにしています。

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こちらの本は音声のガイドが付いているので使いやすいと思います。

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こちらはとても有名な本ではありますが、MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction:マインドフルネスストレス低減法)の基礎について学ぶことができる本です。

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より実践的に自分でもっと試すためにはこちらの本が役に立つと思います。

続けたくなる瞑想の効果

今回は皆さんのモチベーションになるような瞑想の効果について紹介させてもらいますが、厳密には瞑想というものはその効果を求めてはいけないものです。
ただただ効果を求めず日々瞑想をするというのが本来の在り方ですから、すでに習慣化できているという方はその効果について考える必要もないと思います。

とはいえ、モチベーションが続かないような気がしたり、自分がうまくできているのか不安になってきたりしてきた場合には、一時的に瞑想を続けることによってどのような効果を得ることができたりどのような素晴らしい未来が手に入るのかということを考えるのも悪いことではないと思います。

たった10分で集中力が上がる!

不安が強い人や集中力がなくなかなか習慣化できないという人も多いと思いますが、実は、このような不安になりやすかったり物事を続けることが出来なかったり感情のコントロールができないような人の方が特に瞑想の即効性の効果が高いということもあります。

2017年のウォータールー大学の研究によると、不安を感じやすい人ほど瞑想による集中力アップの効果を得やすいということが分かっています。
しかも、これはたった10分間の瞑想を行うだけで特に不安を感じやすい人は集中力がかなり上がる可能性があるということです。

ですから、不安を感じやすかったり集中力が続かないから瞑想ができないとか勉強を続けることができないという人は、そのような状況になった時には一旦目の前のことを置いて10分間の瞑想を行ってみてください。

たった10分間の瞑想を行うだけで集中力が高まり、そこから長い瞑想をできるようになったり勉強に集中できるようになります。

僕自身も元々は集中力がそれほど高い方ではありませんでした。
瞑想をまずは10分間だけしようと思い試してみてください。10分だけでも瞑想をしていれば集中力も高まり感情も落ち着いてきますし、呼吸に注目することで気持ちいいという感覚を得ることができます。
そこであと20分ほど瞑想することができるかと自分に問うと、10分してこれだけ気持ちいい感覚を得ることができているわけだからあと20分ぐらいであればできるような気がしてきます。

ですから、10分ごとに区切って瞑想を続けてもいいと思います。
もちろんこの10分が続かないという人は、3分単位で区切って行なってもいいと思います。
まずは3分瞑想してみて、もう3分できるだろうかと考えて続けたいと思ったらもう3分してみるというように続ければ自然と無理なく続けることができると思います。

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このウォータールー大学の研究では、不安の感情に悩む82人の被験者を集めて2つのグループに分けて集中力の必要になるタスクを行ってもらう実験を行っています。

タスクを行う前に10分間の瞑想を行ってもらったグループ

タスクを行う前に10分間のオーディオブックを聞いてもらったグループ

この2つのグループに分けて実際のタスクに対して発揮される集中力をチェックしたところ、事前に瞑想を行ったグループにはいくつかの興味深いポイントが確認されています。

頭の中で渦巻くような侵襲的な思考については10分程度の瞑想では変わりませんでしたので、いわゆる不安度についてはあまり効果はないということです。
ですから、不安を感じやすいという人がそこに注目して10分間の瞑想をしたとしても、頭の中に渦巻いている不安が減ったような実感を得ることはできないということです。

もちろんこれをさらに続けて20分だか30分間の瞑想をすれば不安度の軽減という効果を得ることもできるわけですが、この実験では瞑想を行ったグループはこの実験後に侵襲的な思考が増えることはなかったということです。

不安が増えることはない

ですから、瞑想することによって余計に不安な思考に苛まれてしまったという人もいるかもしれませんが、それは短い瞑想をすることによって自分の不安を消し去ることができると信じてしてしまうと期待することでそう感じているだけで、実際に不安が増えるわけではありませんので気にする必要はないということです。

自分の中での期待が増えているためにそこに落差があるように感じているだけで、実際には変わっていないということです。

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未来に対するマインドワンダリングの思考が減る

不安が増えることもなければ減ることもないと言うのであれば意味がないのかというとそういうわけでもなかったようです。

不安の軽減に対して焦点を当ててた場合には効果がないように見えましたが、未来に対するマインドワンダリングの思考は減るということが分かっています。
マインドワンダリングというのは今目の前のことに集中することができず余計なことばかりが頭に思い浮かぶ状況のことです。

未来の思考に対するこのマインドワンダリングの量が減り、外からの思考には悩まされなくなったということです。

ですから、10分程度の瞑想では今自分が抱えている不安の量は減らないし変わらないわけですが、それを行って以降に外から入ってくる余計な情報やそれにより思い出される不安に悩まされることが少なくなるということです。

今抱えている自分の不安の量自体は変わらないわけですが、未来に対する思考が注意散漫になったり余計な情報から思い出される不安の量は減るということです。

目の前のことに集中することができる

そして、これにより集中力が高まります。
僕たちは読書をしようとか勉強しようと思った時に、外部からの余計な情報によりマインドワンダリングな状況になってしまい集中できなくなるものです。
自分の注意の方向が様々な方向に拡散してしまい、それによって目の前のことに集中できなくなるわけです。

つまり、内側の不安ではなく外からの刺激のせいで注意が逸れてしまいます。
これを10分間の瞑想によって即効性がある効果として防いでくれるということです。

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今抱えている不安を減らそうと思い短い瞑想をする意味はそれほどありませんが、これによって外から入ってくる余計な刺激による注意散漫を防いでくれるという効果がありますので、仕事を始める前や勉強を始める前にこの10分間の瞑想を行うというのはとても効果があることだと思います。

不安を抱えやすい人ほど効果が大きい

しかも、この瞑想の効果というものは不安傾向が強い人ほど大きかったということも分かっています。

不安傾向が強い人ほど、この外部から入ってくる余計な刺激や情報によって注意散漫な状況になってしまうことを防ぐ効果が高くなっていたということです。

ですから、不安を抱えやすいとか外部の余計な刺激に惑わされて注意散漫になりやすいという人は、この10分間の瞑想を行うというだけでもかなり効果を得ることができるわけです。

即効性のある心と体の鎮痛剤

即効性の高い効果としては他にもあります。

2020年にイェール大学などの研究チームが17人の瞑想未体験の被験者を対象に、瞑想の経験が全くない人が瞑想を行ってもその効果があるのかということを調べてくれています。

その結果分かったこととして、全く経験がない人であっても短い瞑想を行うだけで心と体の痛みに強くなるということが確認されています。
即効性のある鎮痛作用が瞑想にはあるということをこの研究は示してくれているということです。

ですから、毎日のストレスに心が疲れているとか体がだるくて仕事や勉強する気分にもなれないという人はまだ瞑想をしたことがないというのであればそれはチャンスです。
瞑想を行えば心の痛みにも体の痛みにも強くなる効果を得ることができるはずです。

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この実験では2人1組のチームを作った上で被験者に対して、手のひらに熱いものをあてたりネガティブな画像を見せるということをすることによって、肉体的なストレスと精神的なストレスを与えるということを行っています。
その上で参加者を2つのグループに分けています。

何も考えないということを行ったグループ

マインドフルネス瞑想を行ったグループ

その結果、瞑想を行ったグループは何も行わなかったグループに比べて、その肉体的なストレスにも精神的なストレスにも強くなったということが分かっています。
実際にネガティブな感情をコントロールする脳のエリアの活動が緩やかになっていたということが確認されています。
脳の反応自体からして心の痛みにも肉体的な痛みにも強くなっていたということです。

ですから、全く瞑想をしたこともなかった初心者の人でも瞑想を行うだけで痛みに強くなる即効性の高い効果を得ることができるということです。

皆さんも精神的にしんどいことや肉体的に辛いことをしなくてはいけない時もあると思います。
そんな時はそれをする前に10分ほどで構いませんので瞑想するようにしてみてください。
それによってそこから実際に感じるしんどさが減りますので、そんなしんどいことや辛いことをする前に軽く瞑想するというのはとても良い方法だと思います。

「注意力のコントロール」

これは僕も毎日実践していて、結構激しい筋トレやトレーニングを毎日しているので、どうしても辛い時があります。
このようなどうしてもしんどい時には一旦10分間の瞑想するようにしています。
そうすることで不思議とそのしんどいことも出来るようになります。

これは瞑想によって注意力のコントロールができるようになっているからです。
ネガティブな部分に注意を向ければどのような事でもしんどくなってしまいます。逆に、ポジティブな面に目を向けることができれば人はそれに取り組むことができるようになります。

これは恋愛に例えるならばイケメン俳優や美人モデルさんと付き合うことができたらどれだけ幸せだろうかと考える人もいるでしょうが、ポジティブな面に目を向けてその美貌や美しさだけを見ていれば幸せですが、ネガティブな面に目を向けてそれだけの人であればいざ付き合ったらお金がかかるとか考え始めると逆に幸せな気分は消えてしまうというのと同じです。

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このように僕たちの体験というものはどこに注意を向けるかということによって意味が全く変わってくるものです。
ですから目の前のことやこれから取り掛かることがしんどいと思ったときには覚えておいてください。

それはしんどいところや辛いところに目を向けているということです。
筋トレやトレーニングが二日酔いでしんどいという時にも、それは二日酔いのしんどい状況だけに目を向けているからくじけそうになっているだけです。
そんな中でも毎日の筋トレやトレーニングができたことで達成感を感じて自分に対して誇りを持つことができるということに目を向けることができれば、当然ですがそちらの方が気分がいいはずです。

このように目を向ける部分を変えるだけで人間の体験や行動というものは変わるものです。
ところが、その目を向ける部分を変えるというのがなかなか難しいわけです。
それは普段から注意力のコントロールの訓練をしていないからです。

その注意力のコントロールの訓練のためにするのが瞑想です。
瞑想と言われると怪しいもののようなイメージを持つ人もいるかもしれませんが、これは純粋に自分の注意力のコントロールの訓練をするためのものです。
ぜひまだな方は試してもらいたいですし、始めたけれどくじけそうになっているという方も頑張って続けてもらえたらと思います。

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今回はそんな瞑想による即効性のある効果について紹介させてもらいました。
さらにより長期的な瞑想の効果などについて知りたい方は今回のお勧めの動画の方で解説していますのでそちらもチェックしてみてください。

ちなみに、子供と一緒に瞑想をすると子供の感情のコントロールがうまくなって成績が上がるという研究もあります。
そんな方法についても解説しています。
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免責事項:本内容は、心理学の面白さを伝えることを目的として、参考資料や過去の動画を元に大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。ここでの結論は、記載された論文とは異なる場合があります。
参考:MengranXu et al.(2017)Mindfulness and mind wandering: The protective effects of brief meditation in anxious individuals
Hedy Kober et al.(2020)Let it be: mindful acceptance down-regulates pain and negative emotion

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