集中力

20分で集中力を1.5倍にする方法

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DaiGo MeNTaLiST

あることを20分するだけで集中力が上がる、しかも毎日ではなく1日おきにするだけの簡単な方法とは?

これは学生の方が使えば学習効率を高めることが出来るでしょうし、社会人の方も資格取得のための勉強や仕事の効率を高めることが出来ます。

それは、瞑想です。

マインドフルネスの瞑想トレーニングです。
1日20分の瞑想トレーニングを2日に1回程度、つまり週に4回程度でいいのでするだけで成績が上がったという興味深い研究があります。

まず他の研究ですが、48名の男女に1日45分間のマインドフルネス瞑想トレーニングを2週間続けるという実験を行いました。マインドフルネスとは簡単にいうと「気づき」です。自分が何をしているのかに気づくという瞑想です。例えば自分がどのように呼吸しているのか?体の状況は暑いのか寒いのか?というような自分の体の状況や頭の中でめぐっている感情をただひたすら実況中継するような感じです。自分が感じていることを言葉にして感情を切り離していくものです。
45分のマインドフルネス瞑想トレーニングをすると短期記憶の能力が向上しワーキングメモリーの能力が向上し、文章の理解力や集中力も高まることがわかっています。

短期記憶とワーキングメモリー

感情、集中力、自己コントロールをするための能力ですので大切です。

文章の理解力

受験生であれば問題を読み解くことにも役立ちますし、人の話を理解する力にもなりますし本を読む速度も早くなります。

この実験では、GRE(Graduate Record Examination)というアメリカの共通試験のスコアがマインドフルネス瞑想トレーニングにより上がったという結果が出ています。
これは瞑想を習慣化することにより多くのメリットを得られるという代表的な実験です。

瞑想の方法

この実験で行われた瞑想の方法を紹介します。

足を組んで背筋を伸ばして座ります。顔はまっすぐのまま目線を水平より若干下に下げます。頭の中に様々なことが思い浮かぶと思います。思い浮かんだらそれを実況中継してください。過去や未来のことに意識が向いたら今のことに意識を戻してください。今を感じることがポイントです。初心者の方には呼吸に意識を向けるのがおすすめです。
この実験では呼吸をカウントしています。息を吸って吐いたら1、吸って吐いたら2、・・・と21まで数えたら1に戻ります。実際に僕もやってみましたが10でも20でもなくきりの悪い21まで数えて戻るようにすると、きりの良い数までだと飽きてくるけれど、きりの悪いところで止めようとすると呼吸に意識が向きやすく飽きにくかったです。続けていると21にも飽きてくるでしょうから飽きてきたら他の数字にすればいいと思います。

これは、「毎日45分間の瞑想」で効果があったという話です。45分間も慣れればわりとできるようになるのでしていただいてもいいですがなかなか難しいと思います。

1日20分週にたった4回!?

実際に別の研究では、1日20分のマインドフルネス瞑想トレーニングを週にたった4回するだけでも集中力が最大で50%も向上したという結果が出たものがあります。

マインドフルネス瞑想トレーニングを習慣にすることで、メタ認知能力(自分を客観的に見る能力)を鍛えることが出来ます。
メタ認知能力を鍛えると、例えば、テストで思い込みにとらわれてしまい問題が解けないとか、頭が真っ白になって問題が目に入らないということや、冷静になって考えればなんてことない些細なことなのに人に言われた言葉が気になってずっとイライラしてしまうということがなくなりますので、楽に生きることが出来るようになります。

自分にあったタイミングと方法で

瞑想をするタイミングとしては朝がおすすめです。なぜ朝かというと習慣になりやすいからです。夜だと眠くなったり、飲んで帰ってきたりイレギュラーなことがあると時間を取れなくなってしまいがちです。
朝は起きてから食事したり準備したり時間がないという人もいると思いますが、足を組んで座って行う必要は必ずしもなく歩行瞑想という方法もあります。20分だけタイマーをセットして自分の呼吸に意識を向けるだけというカジュアルな瞑想でも結構です。会社や学校の休憩時間に行ってもいいと思います。

2日に1回のたった20分の瞑想で人生が楽になるのであれば実践するべきだと思います。

まとめ

  • マインドフルネス瞑想トレーニングとは今の自分に意識を向けるトレーニング

  • 毎日45分のマインドフルネス瞑想トレーニングで短期記憶・ワーキングメモリーの能力が向上し、文章の理解力や集中力も高まる

  • 2日に1回、20分のマインドフルネス瞑想トレーニングでも集中力は最大で50%も向上

  • マインドフルネス瞑想トレーニングを習慣にするとメタ認知能力(自分を客観的に見る能力)を鍛えることが出来る

  • 習慣にするためにまずは自分にあったカジュアルの瞑想でも可

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