目標・成功

挫折をなかったことにする3つの方法

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • 年始の目標を忘れかけている
  • 決めた目標に対しての行動が続かない

新年に立てた目標に挫折しかけていませんか?

今回は新年に立てた目標がすでに挫折しかけている人がこれからどうすればいいのかということについて紹介させてもらいたいと思います。
皆さんは新年に立てた目標に対して、それを達成できているかどうかは別として継続することができていますか? 自分で決めたやるべきことを続けることができているでしょうか。
挫折しかけている人が少なくないのではないでしょうか。
このような目標に向けて取り組むための習慣は色々と作ると思います。例えば、夏までに痩せたいから運動を頑張ろうとか決めてもなかなか続かないという人もいるわけですが、ちょうど今頃になると新年に決めた目標に対して挫折しかける人が増えてきていると思います。
さらに1ヶ月ぐらい経つと既にその決めた行動自体忘れてしまうという状況になるかと思います。
ですが、今ならまだ間に合います。
目標を立てたけど挫折してしまい自己嫌悪に陥って、もうどうでもいいという感覚になってしまい一年の半分くらいをあっという間に無駄にしてしまうという人が、一体何をすればこの挫折の負のループから抜け出すことができるのかということについて紹介させてもらいます。

「どうにでもなれ効果」は他にも波及していく

自分で決めた習慣が続かないという人や目標に向けて継続できない人が陥る「どうにでもなれ効果(The What-The-Hell Effect)」を防ぐことによって、自分の計画をちゃんと遂行することができるようになり、当然ですが挫折も減って自己嫌悪にも陥らなくなります。
このどうにでもなれ効果(The What-The-Hell Effect)は、例えば、ダイエットのために朝起きてから運動や筋トレを頑張ろうと決めたとして、そう決めていたのに前日の夜に Netflix を見過ぎてしまい寝坊したので時間がなく今日は運動できないとなって、今日はできなかったから明日からすればいいと運動の予定を先延ばしするだけであればまだマシですが、このどうにでもなれ効果というものは他のことにも波及していきます。

つまり、朝に自分がしようと決めた習慣ができなかったことによって自分にとって今日という1日が完璧な日ではなくなってしまったと思うと、他のことでも挫折しやすくなります
朝の運動が寝坊してできなかったことによって、例えば、通勤の電車の中では本を読もうと決めていたのについつい YouTube を見てしまい、会社に行ってもまず最初に週末の大事なプレゼンのための資料をまとめようと考えていたのに、ついついどうでもいいメールを返したりしてしまい時間を無駄に使ってしまうということになり、お昼もダイエットのために野菜を中心にした食事にしようと決めていたのに、もう今日はどうでもいいし明日からちゃんとやればいいと考えてファーストフードを食べたりしてしまいます。
朝に決めた週間もないがしろにしてしまったし、午前中に大切な仕事をしようと思っていたのにそれもできなかったから今日はどうでもいいし明日から頑張ればいいとなってしまいます。

「どうにでもなれ効果」はあらゆる場面で

このように1つの挫折をするだけで人間はその日1日を無駄にしてしまいやすくなります。
皆さんもこのような経験はありませんか。もちろん僕もありますが、このようなことをどうにでもなれ効果と言います。
このどうにでもなれ効果というものはあらゆる場面で起きるものです。
例えば、お財布の中に関して言うと、今はキャッシュレスの方が多いかと思いますが1万円札というものはなんとなく使いたくない感じがすると思います。人間というものは1万円札を1枚お財布の中に入れている時よりも千円札を10枚入れている時の方が簡単にお金を使ってしまいます。ですから、1万円札を両替して10枚の千円札にしてしまうと1万円札として持っている時よりも金遣いが荒くなってしまったりするわけです。
これももう1万円の形でなくなったのでどうでもいいやという感覚が生まれ無駄に使ってしまいやすくなるということです。
他にも、家の掃除も綺麗にいつもしていたのに、例えば、飲み終わったペットボトルが1つそのまま置かれていただけで、綺麗に片付いた部屋というイメージがなくなってしまうので、その結果部屋がどんどん散らかっていくということも起こります。
このように人間の意思決定や倫理観にも悪影響を及ぼしてしまうものです。

ですから、朝自分が決めた目標に対する行動を1つ挫折するだけでその日1日が挫折の日になってしまいます。
そして、その1日が挫折の日になってしまうと多くの場合寝るのも遅くなってしまいます。特に、早く寝ることを目標にしている人はそれにも挫折してしまいます。
その結果、翌日の朝にしようと思っている習慣もダメになってしまいますので、また挫折が繰り返されてしまうことになって、それがどんどん繰り返されることによって何の目標も達成することができないままあっという間に1年の半分が終わってしまったというような状況になってしまうわけです。

短期目標は長期目標にしてカウントダウン

では、どうすればこのネガティブのループから脱出することができるのでしょうか。
実は、このどうにでもなれ効果が起きやすくなってしまう理由というものがわかっています。
その1つは短期目標しかないという場合です。
それを継続することによって、先々にどんな結果が見えるのかということを意識することなく目の前の目標だけをしようと考えると挫折しやすくなってしまいます
例えば、今日は腕立て伏せを20回しようとだけ考えていると挫折しやすくなります。
短期目標は長期目標に変えてください。
腕立て伏せはもう20回しようというだけではなかなか続かないので、今月を通して腕立て伏せ600回に挑戦しようというようにしてみてください。1日20回すれば同じ結果になるわけですが、1か月に600回とするとそれだけで続きやすくなります。
僕の場合であれば、例えば、週に3回筋トレをしようというように決めるのではなく今月は10回筋トレをしようと決めます。そして、スケジュールに予定を入れる時には最初は「筋トレ10/10」として入れて、それが9/10、8/10と減っていくようにします。そうするとその数字が減っていくほどやる気が出てきます。
つまり、今日1回するかどうかということではなく、1ヶ月にこれだけするという数字を決めてそれを減らしていくというようにします。
そうなると、先ほどの腕立て伏せを1ヶ月に600回という場合であれば、今日は調子がいいから20回ではなく30回まで頑張ろうというようにすると、その数字を一気に減らすこともできます。

1日にどれぐらいするかを決めておくことは必要ですが、それだけでなく1か月ぐらいのスパンで数字を減らしていくというようにするとそれだけでとても続きやすくなります。
かといって、1か月ではなく1年とかの長いスパンにしすぎるとかえってやる気がなくなってしまうという人もいると思いますので、自分なりに1ヶ月とか2ヶ月ぐらいで決めてもらい試していただけると習慣化しやすくなります。
その期間に決めた数字が減っていくことに対してモチベーションを感じながら続けることが出来るようになります。
人間は目の前でやるべきことに対しては明確にする必要がありますが、それがどのような成果につながるのかということが見えるようにしておかないとモチベーションが出てこないものです。
ですから、決めたことが続かないのは皆さんの意志が弱いわけではありません。目標の立て方が悪かっただけです。
短期目標を長期目標にするように意識してください。

やめる目標はやる目標に変える

そして、もう1つは、人間は何かをやめるという行為に対しては挫折しやすくなります。
よく人間の脳は何かをやめるという文法を理解できないという人がいます。そこまで言っていいのかどうかは怪しいですが、基本的に僕たち人間は何かをしないということを考えると余計にそのことをしやすくなってしまいます
例えば、甘いものを食べないと決めると、甘いものを食べたいという欲求はおよそ2倍ぐらいに膨れ上がってしまい、実際に誘惑に負けて甘いものを食べてしまうと、そう決めない場合に比べて1.5倍から2倍ぐらい余計に食べてしまうようになります。であれば、余計なことを考えずに最初から食べた方がいいという結果になってしまうわけです。

このように何かをやめるという目標は非常に難しいものです。
ですから、そのようなことを習慣にしようとか今年の目標にしている場合には、そのやめる目標をやる目標に変えてください。
例えば、甘いものを食べないと考えていたのであれば、今月は甘いものを食べない日を20日間作るというように決めてください。そして、先ほどと同じようにカウントを減らしていくことを意識していくとモチベーションが続きやすくなります。

この数を減らしていくのではなく数を増やしていくのではだめなのかと考える人もいると思いますが、それでも構いませんが、明日や明後日頑張れば今日の分も取り返せると考えてしまいやすくなるので、今日しない理由ができてしまいます。
ですから、カウントを減らしていくというようにしたほうが僕の場合はモチベーションが続きやすくなるとは思いましたのでおすすめです。

失敗してもリカバリーできればカウントする

もう1つポイントがあり、僕たちは、朝運動をしようと思ったのに寝坊してそれが出来なかったと挫折すると悔やんでしまうと思いますが、もう1つアカウントを作ってください。
失敗しても構いません。決めた時間にできなくても構いません。その時間にできなかったら別の時間でリカバリーしてください。そのリカバリーをカウントしてください
今月は何回リカバリーできたかということを数字でわかるようにしておきます。
例えば、朝決めた運動ができなかったというのであれば、会社から帰ってきて食事をする前に運動できたとしたら今日は1リカバリーです。
人間というものは、誘惑に負けないで頑張ることができた時にもモチベーションは上がりますが、誘惑に負けてしまったけれどそれを自分の力で取り戻すことができるし、だから自分は頑張れて、多少失敗したとしてもリカバリーしていく力が自分にはあるという自信を持つことができるとどんどん目標にチャレンジしていく能力が高まっていきます。
ですから、このリカバリーの回数をカウントするということもポイントになります。

僕からおすすめできる方法としては、まずは短期目標を長期目標化してカウントダウンしていく方法を使ってみてください。
そして、やらない目標の場合にはやる目標に変えてください。
さらに、挫折や失敗をしても構いません。決めた時間にできなくても構わないので、それをリカバリーすることができた時には今月何回リカバリーすることができたかということをカウントしてください。自分は誘惑に負けたり想定外のことが起きたとしても自分が考えていた結果に戻すことができるという自信を持つことができるようになります。
これにより皆さんが挫折する確率は大きく減ると思いますので、是非この3つの方法を試してみていただけたらと思います。

今回は正しい計画の立て方や習慣の話をさせてもらいましたので、おすすめの本としては僕の書いた本ですが『倒れない計画術:まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ!』を紹介させてもらいます。
世界中の倒れない計画に参考になる様々な文献を調べて書いた本になりますので、是非チェックしてみてください。
今回のおすすめの動画としては倒れない計画の立て方を学んでいただくための『できなかったことをできるようにする「科学的に正しい計画」の立て方』と合わせて、新しい習慣を身につけることもとても難しいことですので、そのために『人生の50%以上を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】』を紹介しておきます。
実は、僕たちの人生は1日はその50%以上がなんとなく行なっている習慣的な行動によって構成されています。ということは、自分の習慣を操る技術を見つけることができれば人生の半分は思い通りになるということになります。
ですから、科学的に正しい習慣を身につけたり悪い習慣をなくすための方法を解説していますので是非こちらもチェックしてみてください。

続きは
できなかったことをできるようにする「科学的に正しい計画」の立て方https://www.nicovideo.jp/watch/1523642693
人生の50%以上を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】https://www.nicovideo.jp/watch/1565536683

改めて倒れない計画の立て方を復習するならこちら

ダイエットや貯金、やると決めたことが続かないならこちらも参考に

今回のおすすめ本

リサーチ協力
Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、参考資料から考察した科学の面白さを伝えるエンタメです。あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://m.phys.org/news/2014-05-consumer-behavior-response-discipline-key.html

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