メンタル強化 集中力

昼休みの12分でポジティブになれる方法

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この知識はこんな方におすすめ

  • 前向きにいろいろなことに挑戦したい!
  • 集中力が高く自信がある人になりたい!
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1日たった12分でポジティブになる行動とは?!

今回は、朝にしてもいいし昼にしてもいいし、夕方にしても夜にしても構いませんが、1日に最低12分するだけで、僕たちの性格をポジティブにしてくれる行動があるということがわかりましたので、これを紹介させてもらいます。
1日に30分とか1時間となると、なかなかそれをできる時間帯も限られてくるとは思いますが、1日に12分だけでいいのであれば、いつしてもいいと思いますしお昼休みにすることもできます。学生の方でも社会人の方でもお昼休みに12分ぐらいであればとれると思います。
今回はそんな気軽にできてポジティブになることができる方法を紹介します。

ポジティブになると言っても、今まで何度も行ってきましたが、ただ前向きになろうというようなアドバイスは最悪なアドバイスです。
科学的に考えて、ポジティブになろうとして努力することは実際にはネガティブな効果が非常に大きいものです。
もともとネガティブな人がポジティブになろうと思い頑張ると、自己嫌悪感が強くなってしまうだけだとか、逆にパフォーマンスが落ちてしまうということも分かっています。

ですから、ポジティブになろうと頑張ることは良くないですが、何かしらの行動をとることによって結果的にポジティブになっていくということは悪くはありません。
ポジティブになろうとして頑張ることは駄目だけれど、自然とポジティブになる行動を取ることによって結果的にポジティブになるというのは良いわけです。
ある行動を1日に12分行うだけで、僕たちの幸福感やポジティブな感情が増えて、楽しい気分が増えたり同じことからも感じる喜びが増えるということが分かっています。

ポジティブな人や前向きな人に対してのイメージとしては、どんなことにも挑戦したり、どんなことにも前向きに取り組むので、そこから感じる喜びが大きく楽しい気分になるのでまた挑戦しようという気になるという感じだと思います。
このように前向きに色々なことにチャレンジするとか様々なニュアンスが含まれてポジティブと言われるわけですが、今回は結果的にポジティブになるために、たった12分の行動で1日の幸福感を高めるというものです。
これは朝にしてもいいですし、朝が苦手な方はお昼休みにしてもいいと思いますし、これをすることによって同じことからも幸せを感じる能力が高まっていき、結果的にポジティブになれるという方法です。

ウォーキングのメンタル面で最強のエクササイズ

そんな行動とは、ウォーキング、歩くことです。
実は、ウォーキングはメンタル面においては最強のエクササイズです。筋肉をつけようとか心肺機能を高めようという点においてはウォーキングはそんなに役に立つわけではありませんが、メンタルの改善効果や長生きするということに対しての効果という点では、ウォーキングに勝る運動はそんなにありません。
ですから、皆さんがポジティブになり色々なことに挑戦したい、色々なことができるようになりたいと思うのであれば、筋トレやHIITなどをするのもいいですが、それよりも前に散歩を日常的にするということをした方がはるかに良いということがいわれています。

ただ歩くこと自体を楽しむことが大切

ウォーキングや散歩の話をすると、自分は通勤で12分以上歩いているという人もいると思います。
この通勤で歩いていることは運動としてはもちろんいいと思いますが、実は、今回の話ではカウントされません。
より効果を高めるためには、ただ単に散歩するだけを楽しむということが大事になります。
ですから、コンビニに行くついでに散歩をするというようなことではなく、散歩自体を目的としてすることが大切になります。

ウォーキングによる幸福効果は大きいという研究は結構色々とありますが、今回の研究では、900人の学生を対象にした実験で、ウォーキングをすることによってどれぐらいポジティブになることができるのかということを調べています。
学生たちにはウォーキングをすることによってポジティブになるということやウォーキングのポジティブ効果を調べる実験だということは伝えていません。
実験の目的については嘘をついて、見知らぬ場所や知らない場所で人間のメンタルがどのように変わるのかということを調べるための実験だとして、知らない場所は見たことがない場所に行ってみてもらうということを行いました。

まず最初の実験では、学生たちを二つのグループに分けました。
一つ目のグループは、大学に置いてある装飾品や美術品をチェックするだけの退屈なツアーに行ってもらいました。もう一方のグループは、大学にある装飾品や美術品が映し出される退屈なビデオを見てもらいました。
要するに、大学にある装飾品や美術品を動画でただ見たグループと、歩きながらそれらを一つずつチェックしていったグループに分けたわけです。
どちらともたった12分だけでしたが、面白いことに二つのグループのメンタルには結構な違いが現れました。
なんと、作業が退屈だったとしても、歩いた学生たちはポジティブな気分が上昇していました。そして、注意力が極めて高くなり集中力や物事に気づく能力が上がっていて、さらに、自信も増してメンタルや感情の落ち着きのレベルまで増えていたということが分かっています。

歩くことで、ポジティブな気分に

歩くことで注意力と集中力が高く

歩くことで、自信が増して感情が安定

ですから、普通に皆さんが何か作業をするという時にも、普通に座ってするよりも歩きながらしたほうがいいということになります。
これは僕もいつも言っていることですが、僕の場合はステッパーを置いて、それを踏みながら本を読んだりするようにしています。
これにより、それが退屈な作業であっても、ポジティブな気分は上昇するし注意力も上がり、自信も高くなる上に感情も安定してくるという効果を得ることができるわけです。

歩く場合に余計な負荷があっても…

この論文の興味深いところでもありますが、もう一つ別の実験も行なっていて、ウォーキングをした場合の方が嫌な状況になる場合でも、ポジティブな効果を得ることができるのかということを調べています。
先ほどの実験で、退屈な動画をただ見せられるよりはまだ歩きながら見た方が面白くなることもあると考える人も少なくはないので、それによりそんな効果が出ただけなのではないか、歩くこと自体が原因ではないのではないかという意見も出てくることを考えて、二つ目の実験で同様に学生を二つのグループに分けて実験を行っています。
一つ目のグループの装飾品のツアーに出てもらう学生達には、予め2ページのレポートを書くように指示しておきました。つまり、ウォーキングをするグループはレポートを書かないといけないわけです。ビデオを見るグループには特に何も課題は与えませんでした。
要するに、歩いた上にレポートを2ページも書かないといけないグループとただ動画を見るだけのグループに分けました。
こうなると、普通に考えればレポートをわざわざ書くのは面倒なのでまだビデオを見ていた方がいいと思う人の方が多いはずです。
このように歩く方に負荷をかけてみたわけです。
それによりどのようにメンタルが変わるのかということを調べたところ、先ほどの実験と同じ結果が確認されました。
レポートという負荷があるかないかということにかかわらず、歩いているということだけが学生達のメンタルに影響を与えていたということが分かったわけです。

歩く方が不利な状況を作ったとしても、ウォーキングをしている学生達の方が幸福感は高くなっていたし、自信も増して前向きになり感情も安定するという効果を得ていました
たった12分歩いているだけにも関わらず、メンタルに対してかなりの効果が表れていました。

「歩く」ことの効果を軽く考えないように!

実際に研究者は、ウォーキングの効果を軽く考えない方がいいということを言われています。
今回の実験を通して、ウォーキングは僕たちが思っていたよりも特にメンタルに対してかなり強力なエクササイズになり、普遍的なメリットがあるとされています。
多くの人は、歩いたり散歩するだけということを過小評価しています。僕たちの集中力やメンタルに対してそんなに影響を与えるものではないと思ってしまっています。
ところが、僕たちは仕事をする時にも普通に座って仕事をするよりも、歩くという動作を入れるだけではるかにポジティブな感情が高まります。
実際に、歩きながら何かを思いついた時と座っている時に思いついた場合では、それを行動に移すかどうかという確率がかなり変わるのではないかと僕は思います。

ウォーキングの可能性というものは結構過小評価されているものですから、みんなもっと歩くようにした方が良いのではないかということを研究者は言われています。
ただし、この実験はストレスホルモンなどを計測しているわけではありませんので、具体的にどのようにウォーキングがメリットを与えているのかということに関しては、詳しく判明しているわけではありませんが、ただ、運動することによってポジティブになることができるという研究はたくさんあります。
今回の研究では、ただ単に歩くだけでもポジティブになることができるということが示されたわけですから、これは結構大きなポイントになると思います。

ですから、皆さんがもっとポジティブになりたいと言うのであれば、これは別に通勤でも構いません。通勤中でもちょっと歩く距離を伸ばしてみるとか、普段であればタクシーに乗るとかバスに乗れというところをあえて歩いてみるということをするだけでも、かなり気分が良くなるということが言えます。

日常の中で歩く習慣を!

さらに効果を高めたいのであれば歩行瞑想をおすすめします。
僕も普段している瞑想ですが、ただ歩くことに集中するという瞑想です。何が余計な事を考えたりスマホをいじりながらとか、用事があるから歩くということではなく、ただひたすら歩くことに集中して20分ぐらい歩くだけです。
できたら足の裏の感覚に集中して、両足の足の裏が地面に触れているところを意識しながら歩くようにしてください。
この歩行瞑想をすると、さらに集中力を高める効果やいわゆるマインドフルネス瞑想なので得られる効果も得ることができると言われています。

是非皆さんも歩くことによる効果を甘く見ないようにして、最初は歩くのが面倒だと感じることもあると思いますが、歩けば歩くほど何かを思いつく力も高まるし感情も安定して集中力も高まりますので、ぜひ実践してみてください。

これは友達とか二人で一緒に歩いてはだめなのかと考える人もいると思いますが、できれば一人で歩いた方がいいとは思います。あるいは、二人で一緒に歩く場合には、会話しながら歩いたりというのではなく、どちらかというとそれぞれ歩くことに集中しているぐらいの方がいいとは思います。
もちろん、歩かないよりは喋りながらでも歩いた方がいいとは思います。

僕も実際にアイデアがなかなか思いつかないという時には歩きながら考えたりもします。
ちなみに、僕がニコニコの放送のアイデアが欲しいとか本のアイデアが欲しいという時には、あえてオーディオブックを聴きながら歩いたりします。
何気にオーディオブックを聴きながら歩いているだけでも、そのオーディオブックの中でピンとくるとこだけ耳に入ってくるという時があります。
これはアイデアを作る時にも結構使えるものです。
普段の歩く時間も増やしながら、オーディオブックを聴きながら歩くということも結構いいと思います。
どんなことでも歩きながらすることができる場合には歩きながらした方がいいと覚えておいてください。

人生を変える運動習慣

今回は、歩くことに関するメリットを紹介させてもらいましたが、運動に関するメリットというものは脳科学的にも証明されているものです。
僕は昔は全く運動をしない人でしたが、今はひたすら運動をする人になりました。
そんな僕が運動をするきっかけになった一冊を皆さんに今回のおすすめの本として紹介しておきます。
『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』ですが、これはハーバード大学のジョン J. レイティ博士が書かれた本で、軽い運動で脳細胞を増やしたり脳細胞のコネクションを増やすことができて、そこから新しいことを思いついたり新しい体験から経験として吸収する能力が高まるということが紹介されています。
僕がこの本を27歳ぐらいの頃に読んで、それまでは全く運動も筋トレもしていませんでした。この本を読んで自分は今までなんて人生を損していたのだろうと考えて、運動しなくてはいけないとなぜかライザップに通い始めました。
最初は週2回で通い始めましたが、気がついたら週6回ぐらいで通うようになり、最終的には自分の家にジムを作ってしまうところまで行き着きました。
今は家で筋トレをしたり、30分ぐらいひたすらバービージャンプをするということをしているので、かなり心肺機能も高まってきました。
そんなにも運動にハマったきっかけになった本ですので、是非皆さんもチェックしてみてください。

性格を変えたいなら

今回前向きになるための方法を紹介させてもらいましたが、性格の変え方というものは結構色々とあります。
今回のおすすめの動画としては、そんな性格の変え方を紹介した二つの動画を紹介しておきます。
一つ目は、「【性格が変わる】セカンドネイチャーの身に着け方」で、そもそも根本的な性格というものはなかなか変わらないので、例えば、内向的な人が外交的になりたいからといって性格を外交的に変えようとするのではなく、性格の根の部分は変わらないけれど無理することなく自分が欲しいキャラクターを後から付け加えることはできます。
これをセカンドネイチャーと言って、このセカンドネイチャーは身につけて定着させると第二の天性になると言われています。
つまり、ネガティブな人でも仕事の時にはポジティブになれるとか、内向的だけれど初対面の人と楽しく話をすることができるというように、第二の性格を身につけて自分の行動を変えようとするものです。
このセカンドネイチャーの技術を解説した動画になりますので、根本的に自分の性格はもう変わらないと思っている人も騙されたと思って試してみてください。
自分がこんな性格になりたいという理想があれば、全くその通りの性格になるわけではありませんが、その要素を手に入れることができます。

そして、もう一つは性格を変えるというよりも人生そのものを変えたいという人におすすめの動画で「【本気で人生を変える】カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラム【徹底解説】」を紹介しておきます。
今年こそは大きなことにチャレンジしたいとか、年齢的に考えてそろそろ人生を大きく変えたいと思う人は、これはおそらく科学的に見つかっている中で最も短期間で大きく自分の性格と人生を変える唯一の方法について解説していますので、是非試してみてください。
人間の性格や考え方を変えようとするものでは、瞑想のコースや認知行動療法のコースなど色々とありますが、ほとんどのプログラムが8週間以上かかるものです。
ですが、この動画ではわずか6週間で変えることができるものです。
ただし、かなりハードなものですから、本当に人生を変えたいという人がまとまった時間を取ってやる方法です。
学生さんたちはチャンスなのかもしれません。今自粛ムードで休校になっている人も多いと思いますので、このまたまた時間を使って是非自分の人生に必ずプラスになるであろう行動をしてみてはいかがでしょうか。

今回のおすすめ動画
【性格が変わる】セカンドネイチャーの身に着け方https://www.nicovideo.jp/watch/1558882984
【本気で人生を変える】カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラム【徹底解説】https://www.nicovideo.jp/watch/1558363983

人生を変えたいが6週間取り組むのは辛いとかまずは少し試してみたいという方はこちらから!

なかなか運動習慣が定着しないという方はこちら!

References
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、参考資料から考察した科学の面白さを伝えるエンタメです。あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27100368
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23467962/

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