習慣

先延ばし癖が自然消滅するカールトンメソッド

2019年1月26日

DaiGo MeNTaLiST

全てにおいて先延ばしをしないことが良いということもなく、先延ばししたほうがいい場合もあります。とはいえ、皆さんは、先延ばしをしたくないと思うことが結構あると思いますので、先延ばし対策についてご紹介します。

先延ばしをするべきかどうかは、先延ばしをすることで成果が変わるかどうかということがポイントです。先に伸ばしても結果が変わらないのであれば意味がないので先延ばしせずすぐにするべきです。

カールトン大学の研究をもとにご紹介します。このステップで簡単に先延ばしを防ぐことが出来ます。

step
1
先延ばしに気付く

先延ばしをしないように、すぐしているつもりでも、意外と先延ばししていることに気づいていないことがあります。自分が先延ばしをしているということと、先に伸ばしているタイミングに気付くということが大事です。
これは、マインドフルネスの考え方にも近いですが、「今、自分は何を先延ばししているのか?そして、どのような時に先延ばしをしようとするのか?」ということに気付くことです。

例えば、洗濯をしていて乾燥が終わったとします。後は取り出してたたんでしまうだけなのに、とりあえず取り出すだけで置いておくとか、そのまま洗濯機の中に置いておくというような瞬間に、「あっ、自分は今先延ばしをしたな」と気付くべきです。
先に延ばした場合と今すぐにした場合で成果が変わるのであれば先に延ばしたほうが良いですが、結局成果は変わらない、むしろマイナスになるのであれば、それは避けるべき先延ばしです
洗濯の例えであれば、洗濯よりも大事なことがあってそちらを先にしなくては・・・という人もいますが、5分以内に終わることであればさっさと先にしたほうが良いです。これは、自分が何かを先に伸ばしているという感覚が自分にプレッシャーを与えて、その後にやるべきことや取り掛かることに対する集中力を落としてしまうからです。

具体的には、自分がするべきことや習慣にしていることを決めておいてそれを何処かにメモしておくと良いです。
そして先延ばししそうになったら、先延ばししようとしている自分の感情をそこに書き出します。例えば、「筋トレをしようと思っているけれど、筋肉痛になったり汗をかく不快感が嫌だからそれを避けてネットを開こうとしている」という感じです。書き出すことで、どのようなタイミングでどのように自分が先延ばしをし始めるかということを知ることが出来ます。

step
2
メリットとデメリットを知る

当たり前ですが、先延ばしをすることでのデメリットを知っておくことが大事です。先延ばしをすることによって、どのぐらいの損害や不都合が生じるのかということをリストアップしておきます。逆に、今すぐやったらどんな良いことがあるだろうかということも考えます。今やる理由がなければ人間はやらなくなります
例えば、食器を洗うのも、使った食器がたくさんあったとして、見て見ぬふりをしてお皿を置くだけにしてもいいけれど、このまま置いておいてしばらく経ってから洗ったら汚れもこびりついて洗うのも大変になるだろう。今すぐ洗えば汚れも落ちやすいしすぐに済む。というように、今やらないデメリットと今やるメリットを頭の中で一瞬考えるようにします。そうすると手が動き始めます。

step
3
ステップを細分化する

これが一番重要なポイントです。
日常生活というよりは、本当にやらないといけないのになかなか手を付けられなかったり、締切が決まっているにのなかなか手を付けられないようなことありませんか。
先延ばしをしないようにしたいのであれば、作業をできるだけ細かく簡単なステップに分けてください。そして、その意味を知っておくことも重要になります。
例えば、本を執筆するということであれば、なんとなくタイトルを決める/伝えたいことを3つ決める/その3つをそれぞれ5つの枝葉に分ける/参考になりそうな文献のリストをつくる/・・・・というようにまずは分けておきます。
人間は、これからやらなくてはいけないことや自分がやるべき仕事や作業を実際より過大に見積もるものです。つまり、自分がやるべきことはいつも大変でハードルが高いものに見えるということです。
いざ手を付けてみたら意外と簡単であっという間に終わった経験は誰でもあると思います。これが、作業の困難さに対するバイアスです。つまり、人間はやる前はやるべきことが大きく見えますが実際にやってみるとそんなに大きくないということが多いものです。

では、このバイアスをどうすればいいのか?
大きく見えるから手を付けられない訳ですから、出来るだけ細かい作業に分けてください。
例えば、「プレゼント準備をする」ではなく、「パワーポイントを起動する/タイトルをつくる/ページ数を決める/各ページの内容を割り振る/使える素材を検索する/・・・・」というように細かくステップを分けておくと、マイナスな感情が出づらくなります。細く分ければ分けるほど、ひとつひとつのことに対してマイナスな感情を感じづらくなります
できるだけ細かい作業に分けると、人間が感じている偽物のハードルを超えることが出来ます。

ポイントとしては、毎日やらなくてはいけないことや仕事で常に決まっていることであれば、これらは細かい作業に分けた簡単なリストをつくっておくと良いです。
僕の場合でしたら、たくさんライブ配信などしていてよくリサーチするのも大変ではないですかと言われますが、やるべき作業をリストアップしていて、それを上から順番にこなしていくだけですから、意外と簡単に出来るようになります。

なかなか出来ない習慣や先延ばしにしがちなことがあれば、この細分化する方法を是非試してみてください。
これが出来たら最終的には、if-then プランニングというテクニックがあり、これを使ってもらうと習慣が身についたり、先延ばしを減らすために一番いい方法です。if-then プランニングというのは、「もしAが起きたらBをする」というような条件付をつくる方法です。例えば、スクワットすることを習慣にしたいのであれば、「トイレのドアを開ける前にスクワットを5回してから入る」と決めます。そうするとトイレにいかないわけにはいきませんからするようになるわけです。簡単で効果的に習慣を身につけることができるテクニックですので是非試してみてください。

(if-then プランニングについてはいずれまた詳しくご紹介します)

さらなる先延ばし対策動画
完璧主義と自己批判が先延ばしの1番の原因かも…役に立たない完璧主義脱出法
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1522166747
ダラけた後悔からもう卒業!カルガリー大学式先延ばし撃退トレーニング
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1522300134
すぐやる!が逆効果なこともある、正しい先延ばしの技術
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1535124366


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