メンタル強化

【やめたら人生変わる】うつリスクを上げる癖【TOP5】

この知識はこんな方におすすめ

  • 落ち込みやすい
  • 人生幸せに過ごしたい

メンタルの問題は人生に大きな影響を与えてしまう!

うつのリスクを上げてしまう行動トップ5を紹介させてもらいますが、逆に言うと、この5つの行動を減らすようにして頂けると、鬱になったりメンタルのアップダウンの症状が現れることを抑えることができます。

当てはまったからといって落ち込む必要は全くありません。
それを減らしていくことができれば、自分のメンタルの状態は良くなっていくと考えてください。

メンタルの状態は、当然ですが僕達の人生に大きな影響を与えます。
気分のアップダウンが激しかったり鬱になりやすい特徴として、神経症的傾向という性格特性がありますが、この傾向が強い人は、気分の起伏が激しくて落ち込んだりしやすくなります。
そうなると、様々な人間関係に問題が生じてしまいます。
仕事上の人間関係だけでなく、家族との関係や恋愛関係でも問題を抱える可能性が増えます

さらに、自分のネガティブな感情に対して弱くなるという側面もあります。
僕自身も、元々は神経症的傾向が結構高くて、どちらかと言うと打たれ弱いタイプではありました。
ですが、この神経症的傾向は改善することができる特性です。
僕自身も、運動したり瞑想に取り組んだりして、徐々に徐々にですが改善してきました。

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別に鬱にまではならないけれど、嫌なことがあったら1日中引きずってしまうとか、同じ不安や悩みを1週間ぐらい引きずってしまうという人も少なくないと思います。

そんな方におすすめなのはディフュージョンというテクニックです。
これは認知行動療法でもよく使われるテクニックで、おそらくはネガティブな感情を最速で手放していくことができるテクニックです。
これに関しては、今回のおすすめの動画で詳しく解説しています。
これは別に鬱でなくても、普段嫌なことがあった時にそれにとらわれなくなるので、これができるようになるだけでも人生がかなり楽になる方法です。

ネガティヴ感情を最速で手放す【ディフュージョン】

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自分のメンタルを鍛えたいという方には、やはり、僕も使ってきたマインドフルネスや瞑想を学んでみてもらいたいと思います。
こちらは僕の本ですが、日常生活の中で使いやすい瞑想について解説させてもらっています。
こちらは Audible であれば無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっていますので、ぜひこの機会にチェックしてみてください。

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最強のホットワインにもなる赤ワイン

今回はおすすめのホットワインを紹介しておきます。
シルーブルはボジョレー村で作られるワインですが、いわゆるボジョレーヌーボーは日本人しか飲みません。
世界で解禁とよく言われますが、その9割は日本に輸入されるので、ほとんど日本人しか飲んでいません。

フランス人はボジョレー村でもトップの11の畑で作られたワインを飲んでいます。
これが本当に美味しいボジョレーですが、このワインはスパイスとの相性がとても良いです。
もちろん普通に飲んでもとても美味しいですが、飲みきれないワインはホットワインにすれば何日も飲むことができます。
鍋に入れて軽くアルコールを飛ばして、シナモンのスパイスを入れてみてください。
シナモンは体にも良いですし、とても体が温まります。
年末年始に甘酒よりもホットワインにしてみてください。アルコールをしっかり飛ばせばお酒に弱いからでも楽しめると思います。

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うつリスクを上げる行動トップ5

今回は、うつのリスクを減らすための方法を調べた研究をもとに、鬱になりやすい人がしてしまうやばい行動について解説させてもらいます。

イギリスのバイオバンクというところが行なった調査をベースにしていていますが、この調査は、およそ85,000人以上の人を10年以上にわたって追跡しています。
この10年間で、身体機能の変化とメンタルの変化から、幸福度にも影響を与える遺伝子の要素までチェックしています。
それと合わせて、過去の先行研究も参考にしながら、当てはまったらやばいうつ病のリスクを上げてしまう行動トップ5を紹介させてもらいます。

第5位 :スクリーンタイムが長い

スマホやパソコンなどを見ている時間が少なければ少ないほど、うつ病になるリスクは小さくなるということが分かっています。
テレビやスマホやパソコンなどを見ている時間が長くなればなるほど、僕たちはうつ病になるリスクが高くなります

もし、気分のアップダウンが激しかったり、落ち込みやすいという状況にいる人の場合には、意図的にスクリーンタイムを短くすることを考えてみてください。
それだけでも、その症状が加速してうつ病になるリスクを軽減することができると考えられます。

なぜスクリーンタイムが長くなるとそんな問題が出るのかということですが、これは様々な要因が考えられます。
おそらくは、そのスクリーンタイムが長くなることによって、僕たちは色々な時間を無駄にしているということがあります。
運動する時間や人と会う時間、外に遊びに行く時間など、人類の長い歴史を見ても、人が当然のように行なってきた様々な行動をスクリーンタイムが長くなることにより出来なくなっていると思います。
これがおそらく鬱の原因になるのではないかと考えられます。

ですから、自分自身のスクリーンタイムをチェックして下さい。
それを意図的に減らすということから始めてみるのが良いと思います。

第4位 :睡眠不足

睡眠時間と鬱のリスクはかなり関係しています。
1日7時間から9時間の睡眠をちゃんととっている人ほど、鬱リスクは低くなるということが分かっています。

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ショートスリーパーは例外ですが、7時間以下の睡眠時間になってしまうと、それだけでも結構鬱リスクが高くなってしまうのではないかということになります。

ショートスリーパーは全体人口の7%から8%ほどしかいないと言われていますので、7時間以下の睡眠で問題がない人はほとんどいません。
5時間ほどの睡眠時間でも自分は十分だと言っている人もいるかもしれませんが、人間は睡眠時間が5時間を切ってしまうと、脳のパフォーマンスが低下してしまい、自分の頭の回転が悪くなっているということを認識することさえもできなくなってしまいます
メンタルの状態も悪化しているのに、睡眠時間が少ないとそれに気づくこともできなくなるわけです。

よほど遺伝子に恵まれている人以外は、基本的には7時間から9時間の睡眠時間は確保するようにしてください。

第3位 :定期的な運動をしない

定期的な運動をしている人ほど鬱のリスクは少なくなると言われています。

筋トレや運動を普段からしていると、当然体型を維持することができます。
自分の体型に一定以上のポジティブなイメージを持つことができると、他人の目線などが無駄に気にならなくなります
他人の目線や人にどう思われているかということを気にすると、それがメンタルを悪化させたり鬱の原因になったりします。

運動自体がメンタルにいい効果があるということと同時に、それに付随する効果として、余計な人間関係から受けるダメージも軽減してくれるわけです。
だからこそ定期的な運動はやはり大事だということです。

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第2位 :野菜とフルーツを食べない

これはかなりやばいです。
野菜やフルーツをしっかり食べる健康的な食事をしている人ほど、鬱のリスクは低くなるということも分かっています。

ちなみに、肉を一切食べないベジタリアンは別の問題があります。
僕達のメンタルや肉体の機能を調整してくれている様々な栄養や物質があり、これらは肉もバランスよく食べないと保つことができなくなります。
よほど栄養バランスについて細かく分析して、それに基づいて毎日の調理ができるという人であれば、ベジタリアンで必要な栄養バランスを確保することも可能なのかもしれませんけど、よほどの人でなければ難しいものです。

食事バランスとしては、ベジタリアンの人が少し肉を食べるぐらいが一番健康的だと言われています。

第1位 :過去について考えることが多い

過去の過ぎたことを振り返ることが多い人も結構います。
特に、何度も何度も自分のネガティブな感情が沸き起こってしまう反芻思考になりやすい人は、やはり鬱になりやすくなります
鬱の一番の原因が反芻思考なのではないかと言われるぐらいです。

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反芻思考は自分で自分を傷つけているようなものです。
確かに、過去について考えることも大事ではありますが、それは自分の過去の失敗を糧にしてこれから成長するために必要だからです。

ところが、鬱になりやすい人はネガティブな過去だけを何度も思い出してしまいます。
ネガティブな過去を思い出すだけでなく、さらに、そこに自分の妄想を付け加えます

例えば、「上司に怒られた」という事実があったとします。
本来であれば、自分が失敗して上司に怒られたのであれば、その中で防ぐことができた部分と、自分の力ではどうにもならなかった部分を分けて考えるべきです。
自分の力で何とかなる部分については、今後は改善することに意識を向けて、それで過去の失敗を教訓にすることができます。

ところが、特に反芻思考に陥りやすい人は、「上司に怒られた」という過去を思い出した時に、「きっとあの上司は自分のことを嫌いなんだ」という妄想を付け加えてしまいます。
そして、しばらくたってまた同じことを思い出した時に、「きっとまた上司に嫌がらせされるに違いない」と妄想を広げます。
こうして嫌な過去を思い出すたびに次々と自分のネガティブな妄想を付け加えて、思い出す度にどんどん大きくなり、いつのまにか処理できないぐらいのレベルになってしまいます。

これについては、ネガティブな感情をどう処理すればいいのかということを理解しておくことが必要です。
そのためには、先ほども紹介した今回のおすすめの動画でディフュージョンというテクニックを学んでみてください。
今回紹介した5つのポイントに気をつけてもらうだけでも、メンタルも強くなりますし、何よりも生きるのが楽になると思います。
ネガティブな感情と向き合うということは、人生ではいつまでも必ず必要になるものです。
ぜひディフュージョンも勉強してみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01813-5
https://daigovideoapp.page.link/1Efp

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