健康・ダイエット

糖質制限の副作用!低糖質風邪の恐怖

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DaiGo MeNTaLiST

低糖質風邪をご存知ですか?

糖質制限をしまくっているボディビルダーや過度な糖質制限をしている方々がよく報告する風邪に近いような症状のものです。英語でlow-carb-fluと呼ばれています。
糖質を減らしたら熱っぽくなったとか頭がうまく働かずぼんやりするとか、頭痛や疲労感を感じる、イライラしやすくなったり量は食べているのに空腹感を異常に感じたりということに悩まされる人がいます。
全員に起こるわけではありませんが、そのような症状が起きる人はいます。
元々摂りすぎな人が糖質制限をするのであれば意味はあるかもしれませんが、そういうわけでもない人が無理をしたり極端なことをするのは意味もありませんしおすすめはしません。

代謝柔軟性

代謝柔軟性という考え方があります。
人間のエネルギー源として脂肪と糖質がありますが、これを自由に切り替える能力のことです。

1950年代の沖縄の方や一部の狩猟採集民は芋をとても食べます。ほとんどを炭水化物からエネルギーを摂っていたにも関わらず長寿で健康でしたし、逆に、イヌイットなどお米などを作れない場所では動物の肉ばかりを摂っていたりもしますが健康には問題はありませんでした。
この差はなにかというと代謝柔軟性によります。
もちろん、タンパク質・脂質・糖質のバランスが良いに越したことはありませんが、代謝柔軟性が正しく働いているとそのバランスが崩れたとしてもエネルギー源として切り替えることができるようになります

僕たちの体は基本的にはエネルギー源をこのように柔軟に切り替えることができます。

例えば、お寿司は脂質と糖質のバランスがとてもいい食べ物です。脂がのったお魚がシャリの上に乗っていて完成された食品ですから普通はお腹いっぱいになったり満足度は高くなるものです。ところが、代謝柔軟性が壊れているとこのようなバランスの良い食事を食べたとしてもすぐお腹が減ったりします。脂質から糖質、糖質から脂質へのエネルギー源の切り替えがうまくできないので体はエネルギーが足りていないと考えてしまい空腹感を感じてまた食べてしまうようになります。
代謝柔軟性が壊れている人は、肥満になりやすくメタボになりやすいということが様々な研究でもわかっています。

では、この代謝柔軟性を保つためにはどうすればいいのか?

インスリン感受性

人間の体はインスリンの量に応じて代謝のスイッチを切り替えるという構造ができていますが、食べ過ぎや運動不足によりインスリンが効かなくなるとそのスイッチを切り替えることができなくなります。そうなると代謝柔軟性が落ちてしまいます。

筋肉量

筋肉というものはとても重要で人間の体の代謝の4割程度を使っています。糖質や脂質を筋肉の中に取り込む機能も持っています。筋肉が増えれば増えるほど余分な糖質や脂質が体の中に入ってきたとしてもそれを筋肉が上手に処理してくれるようになりますから、体はダメージを受けにくくなります。筋肉量の多い人の方が基本的には代謝柔軟性は高くなるものです。

ボディビルダーの人のように体を鍛えて筋肉量を増やした上で糖質制限で絞るというのはまだマシ(やりすぎはもちろんよくない)ですが、例えば、実際にはそんなこともないのに筋肉がつくのが嫌だからと筋トレもしない女性が糖質制限をしてしまうと代謝柔軟性は壊れてしまいます。代謝柔軟性が壊れてしまうと一生懸命ダイエットしているのになかなか痩せないということが起きます。これが長年ダイエットをしているのにずっと痩せない人の特徴です。

まずは筋トレから始めた方がいいかと思います。
女性は男性ホルモンはそんなにありませんから、よほど激しく筋トレをする場合を除けば基本的には筋トレすれば細くなります。代謝柔軟性も上がるので食欲のコントロールもできるようになりダイエットも楽に続けやすくなると思います。

実際に糖質制限を行った時に、上述した風邪に似た症状を覚えた場合は一度やめたほうが賢明です。代謝柔軟性が壊れている可能性がありますので危険だということを覚えておいてください。

糖質制限を推奨されている方には、頭がぼんやりするような症状もだんだん慣れてくるから大丈夫という人もいますが、それに慣れる意味はありますか。
代謝柔軟性が壊れたらエネルギーをうまく扱えなくなっているわけですから、そもそも慣れてはいけないことですし、摂取カロリーが減っているから痩せるだけで糖質制限で痩せるわけではありません。さらには睡眠の質まで下がってしまいますので適度に摂った方がいいかと思います。

食欲を落としたいのであればプチ断食をお勧めします。

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他には、エクササイズもおすすめです。僕もやっているHIITもいいと思います。エクササイズもインスリン感受性を高めてくれます。
プチ断食とHIITを組み合わせるととても良いと思います。

筋トレに関してはがっつりする必要もなく、最低20分くらいの筋トレでも続けるとインスリン感受性は大幅に高まるということがわかっています。週に2〜3回程度でもいいですし20分程度であれば毎日でもできる人も多いのではないでしょうか。

他には、冷たいシャワーを浴びると褐色脂肪細胞が増えて代謝を上げてくれます。

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糖質を減らして風邪っぽくなったらやめておきましょう。

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参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8772576
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17675899
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008303
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443779

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