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【自宅でできる】科学的に正しい腰痛改善とは

【自宅でできる】科学的に正しい腰痛改善とは

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この知識はこんな方におすすめ

  • 最近テレワークで腰痛が…
  • ずっと腰痛に悩んでいる

腰痛を自宅で治すには?

今回は、マッサージに行かなくても自宅で腰痛を治すための方法についての研究を紹介します。

今は自粛中ですので、もともと腰痛を持っていた方は、病院などにも行きづらいし辛い状況だという人も多いのではないでしょうか。
腰痛に悩んでいた方が、テレワークになったことで余計に腰痛がひどくなったという人もいると思います。

実は、僕も大学で研究をしていた頃には腰痛になったこともあります。ですが、ここ最近は腰痛も肩こりも全く経験したことがありません。
いろいろな対策をしましたが、その際に腰痛についての文献もいろいろと調べました。

そもそも腰痛の原因は?

今回は、マッサージに行かなくても腰痛を治すにはどうすればいいのかということですが、そもそも腰痛の原因というものは確認されているものなのでしょうか。

ヨーロッパのBackPainEuropeという団体の腰痛治療に関するガイドラインがあり、腰痛のための具体的な対策などをまとめてくれていて、エビデンスに基づいた客観的なデータを示してくれています。
このガイドラインを見ると興味深いことがわかります.

皆さんは腰痛の一番の原因は何だと思いますか。
よく同じ姿勢をずっと取っているからとか、背骨が歪んでいるからとか言われますが、それはどうやら嘘のようです。

このガイドラインを見てみると、なんと腰痛の85%には明確な理由がなく、その大半は心理的な原因であり物理的な原因はほとんどないとされています。
例えば、椎間板ヘルニアなどはまさに物理的な原因ですが、このような原因で起きている腰痛は全体の5%しかいないそうです。

ほとんどの腰痛はメンタルが原因

ですから、ほとんどの腰痛はメンタルが原因です。
もちろん、お医者さんには相談してもらいたいと思います。お医者さんには相談するべきですが、椎間板ヘルニアなど物理的な原因がないのであれば、それはメンタルの領域の治療を行わないとダメだということを根拠のある統計をもとに示されています。

腰痛治療に対してもいろいろと断言されていて、針治療やカイロプラティックス、マッサージやヘルニアの手術、ランバーサポートなどの腰痛グッズなどほとんど否定されています。
全てデータを出しながら効果がないと断言されています。

現在の腰痛治療では、専門医でもかなり誤診が多いものです。
しかも、物理的な原因のある5%を除くと心理的な原因によるものなので、手術をしても治らないわけです。
ですから、メンタルの部分に対処する方がいいと言われています。

間違わないでいただきたいですが、お医者さんには相談してください。
本当に手術が必要な場合もあるかもしれませんし、腰痛かと思ったけれど他に問題があったという場合もありますので、お医者さんには相談することがまずは必要です。
そうではなく、病院に行くほどではないけれど腰が痛いのが悩みでとか、ちょっと腰が痛いからマッサージで何とかしたいぐらいの人は、おそらく心理的な原因によるものなので、そちらに対処すれば何とかなるのではないかということです。

職場のストレスが腰痛の原因!

腰痛の原因が心理的なものだということですが、その原因になる心理的なものは何なのかというと、なんとそれは職場のストレスだという研究があります。
特に、今回の研究では、自由な職場は腰痛が減るとされています。
自分の仕事に対して自分の裁量権があり、物事を自由に選択できる状況にあると、実は腰痛が減るということが示された興味深い研究があります。

これは過去に行われた腰痛研究から19572人のデータを抽出したメタ分析になっています。結構対象人数も多いですしメタ分析ですから信頼性は高い方だと思います。

研究チームのそもそもの問題意識としては、慢性的な腰痛の有病率は世界的に見た時には23%程度ということで、骨格系や筋肉での問題としてはやはり腰痛が世界的にも多いようで、これは経済的なコストにもなっているそうです。
やはり、腰痛を抱えていて痛みを感じていると仕事にも身が入りません。それにより生まれている損失がかなり大きいものなので、正しい腰痛治療を追求することは国や企業のためにもなるといった観点で研究をされているそうです。

日本でも腰痛に悩んでいる人はとても多いと思いますが、世界的に見ても23%もの人が腰痛に悩んでいるようです。そんなにも多くの人が腰痛に悩んでいるということです。

この原因としてよく言われているのは、例えば、仕事をしている時の姿勢が悪いとか、長時間座りっぱなしで仕事をしているから、悪い姿勢のせいで背骨が歪んでしまい、それを無理やり保とうとするために痛みが生まれているのではないかということがよく言われます。
ところが、前述したとおりメンタルの問題が今は注目されているので、その多くがこちらが原因なのではないかということをこの論文の著者たちも言われています。

彼らが注目したのが、職場における心理的なストレスや社会的なストレス要因が、実は、この腰痛要因と関連しているということ今回の研究で示しています。
つまり、職場のストレスにより腰痛が起きているということです。

ですから、一生懸命マッサージに行ったり腰痛グッズを使ったり、針治療やカイロプラティックスなどを行ってもあまり意味がないかもしれないということになります。

実際にマッサージに行くと楽になるという人もいると思いますが、いわゆる痛気持ちいいというぐらいのマッサージをされると、 体内でドーパミンやアドレナリンが出てくるので、それで一時的に痛みが和らぐだけです。
ですから、一時的な痛み止めとして考えるのであればいいと思いますし、その痛気持ちいいのが好きだというのであればいいですが、腰痛自体を治療しようと思い行うのはお金の無駄遣いなのかもしれないということがいえます。

この論文の著者のリサーチによると、職場のストレスと腰痛について調べたデータが18件あり、その人が抱えている仕事量や仕事のコントロールレベル、同僚や仲間からのソーシャルサポートレベルや自分の仕事に対する報酬などをチェックしています。
職場のストレスにはもっといろいろな要因があると思いますので、これだけではないとは思いますが、これらに注目して調べたわけです。これは研究の質としてはそんなに極めて高いというほどではありませんが、参考になる結果だとは思います。

結果としては、まずひとつ目として、仕事量が多いととにかく腰痛が起きやすいということが分かっています。オッズ比で1.32人となっています。
そして、仕事のコントロールレベルもかなり腰痛の原因になっているようで、オッズ比で0.81人となっています。
同僚や上司など周りからのサポートが得られるかどうかということもとても重要なようで、サポートを得られなければ得られないほど腰痛の原因にはなり得るそうで、オッズ比は0.75から0.78人になっています。

仕事量が多すぎる

仕事のコントロールが自分でできない

周りからのサポートを得られない

この3つが今回の研究の中では、もっとも腰痛の原因にはなりやすいとされています。
要するに、仕事の量がやたらと多くて、仕事の進め方を自分でコントロールすることができず、周りの仲間からのサポートを十分に得ることができていると感じることができていないという3つが揃うと腰痛が起きてしまうということです。

そして、仕事に対する報酬と、仕事に対してスキルや技術を自由に使うことができるかということに関しては、腰痛との相関は見られませんでした。

ですから、自分にとって安い給料で働いているかどうかということは腰痛とは関係しませんが、自分の能力に対して仕事量が多いかどうか、自分の仕事の進め方を自分である程度決めることができるかどうか、周りにサポートしてくれる仲間がいるかどうかという3つが腰痛と関わっているということで、この3つが揃うような職場で働いていると、かなり大きな腰痛を抱えてしまう可能性があるということです。

この仕事量が多すぎるとか、自分の仕事をコントロールすることができていないという感覚は、人生の質に対してもとても影響を与えるものです。
メンタルも落ち込んでしまうし幸福度も下げてしまうものです。それだけでなく、腰痛の原因にもなっていたということになります。

根本的な腰痛の改善にはストレス対策が必要

結局のところ、職場でのストレスの改善というものが腰痛には一番効くという事になります。
マッサージもストレス解消になるでしょうから、そういう意味ではマッサージもいいと思いますし、治療を受けるということでもいいとは思いますが、それを行ってもなかなか治らないとか、ずっとマッサージに通い続けないと体がもたないというのであれば鎮痛剤としての効果しか出ていないわけですから、根本的に腰痛を改善したいというのであれば、ストレス対策が重要になります。

職場の仕事量やコントロールレベルがあまりにもひどく、ブラックすぎて変えられないのであれば転職するべきですし、ストレス発散がうまくできていないというのであれば、ストレス対策を行った方が、おそらくは腰痛の改善にもなるのではないでしょうか。

つまり、自宅でできる腰痛対策はストレス対策です。

研究者のコメントとしては、仕事量の多い人は慢性腰痛により頻繁に苦しんでいたが、仕事のコントロールが効く人は腰痛の影響を受けづらかったということです。
さらに、職場の上司や同僚など仲間からメンタル的なサポートを受けると腰痛が軽減するということも分かっています。
ですから、自分で仕事をコントロールできたり、周りから助けてもらえるような職場であれば、腰痛というものは起きづらくなるということです。

もちろん、座ったまま仕事をすることを止めてスタンディングデスクを採用したり、僕のようにステップを踏みながら仕事をするということをすれば、もっと腰痛は改善すると思いますが、今抱えている腰痛の原因は心理的な部分に由来しているということです。

実際に、労働状況の改善というものは痛みに関する欠勤を減らす効果があるということを研究者も言われています。
柔軟な休憩を自分で取ることができたり、作業スケジュールを社員に任せて決めることができるようにするということで、仕事に対する作業負荷を減らすことができるので、腰痛も改善するということです。

そして、足を引っ張り合うような職場ではなく、お互いに助け合うことができるような環境を経営者やマネージャーが整えることが、どうやら腰痛対策になるようです。

仕事のストレスが腰痛の原因だと考えていただけたらと思います。
今回のおすすめの動画は、自宅でできる腰痛対策として「ストレスを力に変える心理学」を紹介しておきます。
これはストレスを軽減しつつ、残ったストレスを自分の成長につなげるためにはどうすればいいのかということを解説しています。
特に今は外に出ることもできず、それでストレスが溜まりやすいという人にもおすすめです。
是非ストレスを力に変えて成長してください。

今回のおすすめの本としては、まずは『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』です。
これは100種類の科学的根拠のあるストレス解消法について紹介してくれています。100種類もあれば、いろいろ試してもらいその中で自分に合うものも見つかるでしょうし、できるだけたくさんのストレス解消法を知っておくということが、実際にストレスにも強くなるということにつながります。
ストレス解消法を3つしか持っていない人よりも20持っている人は、実際にストレスに強くなるということもあります。

そして、一般的な体調を整えるためのテクニックについて紹介してくれている『最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~』もおすすめです。
腰痛以外にもメンタルに影響を与えたり仕事からくるデメリットはあると思いますので、そんな体調不良は、自粛中の今のうちに整えてもらいたいですし、そんな状況でもみんなのために出て働かないといけない方もいると思いますので、ストレス対策と体調を整えることに気を付けていただけたらと思います。

今回のおすすめ動画

リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、上記の参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31653249
https://www.backpaineurope.org/

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