メンタル強化

自己否定をやめて自分に優しくなるための心理テク【セルフトーク#5】

この知識はこんな方におすすめ

  • 自分の強みがわからない
  • 苦難も逆境も乗り越えたい

自分いじめからの卒業

学生でも社会人でもいじめはあります。
いじめられることは嫌なことですし、当然不快なことです。

ですが、ほとんどの人が気づいていませんが、人間が最もいじめるのは自分自身だと僕は思います。
自分自身に否定的な言葉をかけることは結構恐ろしいことで、自己否定には大きな影響があります。

自己否定することによって、現状を変えたり努力する手段が自分に無いと考え、良くも悪くも行動することがなくなってしまいます
未来を変えようとする力を自ら奪ってしまいます。

もちろん、学校でいじめられていたり、会社でひどい目に遭っているというのは、当然良くないことではありますが、今日は別の話で、自分で自分の可能性を閉ざしてしまう悪い癖を直す方法についてです。

人間は結局のところ自分で自分を助けて行くしかありません。
もちろん、大切な人や仲間が助けてくれる場合もありますが、皆さんが一番頼ることができるのは自分自身です。
そんな自分自身を、自分でないがしろにすることがないように、今回は自分に優しくなるためのセルフトークについて解説させてもらいます。

自分はそんなことはしていないという人も多いでしょうが、気づかないうちにしている人が結構います。
例えば、何か新しいことに挑戦しようとした時に、「どうせうまくいかないだろう」「やって意味があるのだろうか」と、自分の夢や可能性を否定してしまう人が多いです。
そんな自分を否定する癖を直して、自分に優しくなる方法です。

皆さんは何かに挑戦しようとした時に、自分の心の中の声で、自分の挑戦を止めてしまったことはありませんか?

他者からの否定は学校でも社会に出てからもどうしてもありますが、それは環境を変えれば何とかなります。
ですが、自己否定は自分の力で何とかなります。
自己否定は皆さんの工夫次第で消すことができますので、まずこの自己否定だけでも止めていただければ、人生がかなり楽になるはずです。

今逆境にあったり苦しい状況にある人は、多くの場合自己否定と他者否定の両方で苦しんでいます。
自己否定だけでもなくしていただければ、その半分の問題は改善するわけですから、きっと強く生きることができるようになります。

自己否定がない人は 、他者否定があっても自分で自分を肯定して行動することで状況を変えることができます。
ところが、自己否定がある人は、自分で自分の行動を止めてしまうので状況を変えることができなくなります。
今回はそんな自己否定の対策についてです。

セルフトークで自分イジメを黙らせる

サイエンス・ジャーナリストのジョン・マヌエル・アンドリオテ氏が、セルフトークに関する過去の様々な文献をまとめて、自分の心の中のいじめをシャットアウトするセルフトークのポイントについて教えてくれています。

皆さんも失恋した時に自分を責めたことはありませんか?

「なんであんなことを言ってしまったのか」
「なんであんなことをしてしまったのか」

このように考え後悔したことは誰でもあると思います。
そこで次は同じような失敗をしないように頑張ろうと思える人と、もう二度とあんなにいい恋愛はできないと、反省するのではなく自分を否定する人がいます。
それを止めることができるセルフトークです。

心の中の苦しみや悲しみなどを含めたストレスを軽減してくれて、健康状態の改善にも効果があると言われているセルフトークです。
風邪をひきやすいとか、動悸や息切れ、めまいがしたりお腹を壊しやすいなど、病院に行っても原因がよくわからない体調不良に悩んでいる人も多いでしょうが、これももしかすると自己否定によるストレスが原因という場合もあるようです。

人生ではうまくいかないことも必ずあります。
そんな時に立ち直る力のことをレジリエンスと言いますが、このレジリエンスの為にもセルフトークは大切だとされています。
へこたれない力であるレジリエンスを高めるためにも、セルフトークは重要になってきます。

ついついネガティブに考えがちな自分を改善しようと、もっとポジティブに考えようとする人がいます。
そのネガティブを否定しようとすると余計にネガティブになっていきます。
自分に対してポジティブなセルフトークを投げかけるだけで、自然とネガティブを矯正してポジティブに考えることができるようになります。

自分のダメなところばかりを探していた人も、これによって自分の強みを探し始めます。
自分の強みを探すには試し続けるしかありません。
自分の強みがわからないという人は多いですが、それは試していないだけです。
それは試してダメだったという事実に基づいているのではなく、試そうとした時に、頭の中で湧いてきたネガティブなセルフトークに否定されているだけです。

人は絶望している状態では視野が狭まっているので、解決方法を見つけることができません。
そこで自分に優しいセルフトークを投げかけることによって、狭まった視野が広がり解決方法を見つけることができます。

追い詰められた時こそ、自分に優しいセルフトークを投げかけることで視野を広げる必要があります
多くの人が、日常の準備の段階で自分に優しい言葉を投げかけて、本番での油断につながります。
そして、本番で視野が狭まっているにも関わらず、自分にネガティブな言葉を投げかけて潰れてしまいます。
普段の日常の中では自分に厳しい言葉を投げかけやるべきことに向き合い、いざという時や本番で自分に優しいセルフトークを投げかけ、視野を広げることによって油断することなくチャンスをつかむことができます。

ポジティブなセルフトークのポイント

今回紹介するセルフトークには3つのポイントがあります。

ポイント1 :自己の物語のリフレーミング

自分の人生における主人公である自分が、悩みながらも成長していく物語だと考えて、その物語を観客として見ている自分だと考えてください。

その観客としての視点から見て、今失敗しているけれど、それは物語の途中に過ぎないと考えて、自分の人生を一連のストーリーとして見直すというのが最初のポイントになります。

自分が今苦しい状況にいると考えると落ち込んでしまいますが、自分は物語の主人公だと考えてください
恵まれない環境で生まれ育ったのかもしれません。
学校に通うようになって少しずつ人生が楽しくなってきたけれど、途中で人間関係がこじれて、また落ち込んでしまうかもしれません。
その後もいろんなことに耐えながら、やっとチャンスを見つけて大きく成長していくのだと思います。

上がることもあれば下がることもありますが、長期的に見ると必ず上がっていく物語です。
そんな物語の中で、今は下がっているだけです。
その下がっているところで、そこにしかないものを見つけて大きく飛躍します。

今苦しいのは確かでしょうが、今そこでしか見つけられないものを逃さないように考えてください
自分の人生という一連の物語の中で、その主人公が今いるところが、今の状況だと考えてください。
そう考えて自分に優しい言葉を投げかけてください。

常に順調で苦境に陥ることも失敗することもない主人公の物語を見ても何も面白くありません。
順風満帆な物語には何の感動もありません。
ヒーローもヒロインもピンチになるからこそかっこいいわけです。
自分の人生を物語として捉え直してみましょう。

ポイント2 :問題の解決可能性を考える

皆さんがとてもストレスフルな状況にいて自己否定に陥っているとします。
その時に、今あるストレスの原因は物事の全体像ではないと自分に言い聞かせてください

つまり、今自分が苦しい状況にいるのは、全てが苦しいわけではなくごく一部のことです。
ごく一部にしんどいことが起きていて、それを大きく捉えているだけだと自分に言い聞かせます。

人は苦しい状況では視野が狭まります。
それを乗り越えるためには視野を広げる必要があります。
視野が狭まっているということを自分に言い聞かせるために、その苦しい原因は物事の全体像ではないと自分に言い聞かせるということです。

大抵の問題は時間と共に解決すると自分に言い聞かせてもいいと思います。
同じような問題に悩みながらも乗り切った人もいると考えることもできます。

自分と同じような失敗や逆境を経験した人の物語を探してもいいと思います。
その人が同じような失敗をしてしまっても、その後にやり直して成功しているのであれば、自分の問題が時間とともにどのように解決していくのかという広い視点で考えることができるようになります。

ポイント3 :自分自身を慈しむ

自分の人生における試練や障害は色々とあると思います。
その試練や障害を誰よりもよく知っているのは皆さん自身です。

自分のしんどさは自分が最もよくわかっています。
苦難に陥った時に誰かにアドバイスを求めることも大切ですが、まずは自分を慈しむことを考えてください

これまで乗り越えてきたトラブルやあの時に比べればまだマシだと思えることを思い出して、あの問題を乗り越えることができたわけだからきっと自分は大丈夫だと自分に言い聞かせてください。

僕の場合であれば、子供の頃に8年間いじめられ続けましたが、大抵のことは8年間もいじめられることに比べたらまだマシだと考えることができます。
子供の頃は朝から夕方まで学校で過ごさなくてはなりません。
そこで周りに誰も仲間はいないわけです。

それに耐えることができた自分は、今目の前にある問題や逆境もきっと変えることができるはずだと自分に言い聞かせます
子供の頃の自分が耐えることができたわけだから、大人になった自分が耐えられないわけはないと考え、それであれば、どのようにその問題を解決すればいいだろうかと広い視野を持って考えていきます。
今の自分にできることはなんだろうかと考えると、視野が広がって解決策が見えてきます。

あるいは、今目の前の問題を乗り越えたら、この状況を乗り切ったわけだから、その後の人生は全部楽になると言い聞かせるセルフトークでもいいと思います。
これを乗り切ったらきっと楽になると考えることによって、人は行動できるようになります。
これが終わったら楽になると思うと力になります。

例えば、筋トレでも同じです。
ただ回数だけを数えていると苦しくなってくることもありますが、「あと3回で達成できる」と考えて、残りの回数に意識を向けると頑張ることができたりします。
終わりが見えてくると楽になります。

心の中のいじめを無くす3つのポイント

苦しい状況にいる時には自分に言い聞かせてください。

自分が成長していく物語の道半ばにいます。
自分の目の前にある問題は、物事のごく一部を見ているに過ぎません。
視野を広げて大きく見れば解決策もあります。
その問題を乗り越えたらあとは楽になる、あるいは、過去の苦しい逆境を乗り越えたわけですから、その問題を乗り越えることができないはずはないと言い聞かせてください。

この3つのポイントが、自分の心の中のいじめを無くすためにとても有効な方法です。

今この苦しい状況がずっと続くと考えて、人生という長い物語を考えることができない人が多いです。

人生は旅です。
旅をしていると楽しいことも嫌なこともあります。
とても美味しいレストランで楽しく過ごすことができることもあれば、飛行機が遅れて嫌な気分になることもあります。
その楽しいことも嫌なことも経験できるのが旅です。

今の目の前の問題だけを見て、その問題は解決できないとネガティブなセルフトークを自分に投げかける人も多いです。
その問題をどうやって解決するのかを考えるべきなのに、多くの人が逆のことをしてしまいます。

自分自身を慈しむことができる人も少ないです。
失敗した自分やダメな自分を否定してしまう人が多いです。
こんな自分はもう二度と取り戻すことはできないと自分に言い聞かせてしまいます。
これがまさにセルフいじめです。

大きな障害は未来に繋がる糧になります。
それなのに、多くの人がセルフいじめによってそれを障害のまま終わらせています。

このような人がヤフコメやSNS で人を叩きます。
1度失敗しただけで他人の人生に口を出して退場させようとします。
これは彼らの人生を反映しています。

障害に耐えることが出来ず自分の人生が終わっていると思っている人は、他の人の人生が終わっているところを見たいわけです。
人間の仲間を増やしたいという欲求によるものです。
ネット上で多くの人を叩いて人生が終わったと言っているわけですが、自分自身の人生が終わったと思っているからです。

一言で頭のネガティブを消す方法

この3つのポイントを抑えたセルフトークはぜひ使ってみてください。
使っていただけるとわかりますが、かなり強力です。
人生における考え方そのものが変わるのが理解できると思います。

とはいえ、いざ苦しい状況にいる時に、なかなかこの3つのポイントを押さえてセルフトークを使うのが難しいという人も多いと思います。
そんな人でも使える、一瞬で頭のネガティブを消す方法もあります。
どんなにネガティブな人でも使える方法です。

ここから先はDラボで紹介していきますので、今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

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参考:John-Manuel Andriote. Stonewall Strong. SELF-TALK. Shut Down the Bully In Your Mind With Positive Self-Talk. Resilience grows out of speaking kindly about ourselves, to ourselves. Posted January 9, 2018
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http://pss.sagepub.com/content/21/4/499

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