メンタル強化

【セルフトーク#1】不安が嘘みたいに改善!アスリートも使う最新メンタルテクニック

この知識はこんな方におすすめ

  • 不安をコントロールしたい
  • 間違った判断をしたくない

「セルフトーク」の科学

昔から使われているものですが、最近効果があるとされているテクニックとしてセルフトークというものがあります。
これは簡単に言うと独り言です。
不安やうつ傾向など、様々なメンタルコントロールに役に立つと言われています。
今回は、最新の研究をもとに独り言のテクニックを紹介させてもらいます。

もちろん、どんな独り言でも良いというわけではありません。
独り言には良い面もあれば悪い面もあります。

例えば、セルフトークを上手に使うことによって、他人の助けを求めることができず、心が苦しい状態になった時に、自分の力で自分を通常の状態に引き戻すことができたりします

昔から頭がいい人や天才たちは、ブツブツと独り言を呟いているイメージがあると思います。
セルフトークを上手に使うと、人生の問題や難しい状況を乗り越える力が高まったりするとも言われています。
ビジネスでも、不安や恐怖に襲われることもあると思います。
これも上手に使うことができれば乗り越えることができます。

天才たちや物事を頑張っている人たちは結構セルフトークを使っていますが、この自分との対話にはコツがあります。

セルフトークは悪い方向に働く場合もあります。
うつ病の人に多い傾向でうつ病の原因にもなると言われている反芻思考という問題があります。
自分の悩みや苦しい過去ばかりを思い出してしまい、そこから自分の思考が離れなくなってしまう状態です。
セルフトークは使い方を間違えると、これと同じような問題を引き起こしてしまいます。

基本的には、自分の考えや思考に飲まれないようにするのがセルフトークです。
自分の思考と適度に距離を置くのがセルフトークだと考えてください。

サードパーソン・セルフトーク

まずは基本のセルフトークとして、サードパーソン・セルフトークというものを紹介します。
これはストレスも低下しますし、自分をコントロールする力も高まると言われています。

仕事でムカつく上司や取引先がいて、イライラしたり感情的になりそうな時もあると思います。
自分を偽る必要はありませんが、社会に出るとどうしても自分はある程度コントロールしないと損してしまいます。
そんな自分を抑えなくてはならない状況で使えるテクニックです。

ビジネスだけでなくダイエットにも役に立ちます。
ダイエットに取り組むと強烈なストレスがかかった状態になります。
強烈なストレスがかかった状態で自分を保たなければならないから、ダイエットというものは多くの人にとって難しいわけです。
サードパーソン・セルフトークを使うと、ストレスを受けている状態でも自分を保ちやすくなります

そして、子育てにも役に立ちます。
子育ては最も強いストレスを抱えてしまいやすいです。
子育ては大きな喜びをもたらしてくれるものではありますが、その喜びをはるかに上回るストレスを与えると言われています

だからといって子育てをする意味がないということではなく、子育てでしか得られない喜びもあります。
ですが、ストレスの大きさから考えると、それが与える人生の満足感の低下は、子育てによる満足感の上昇を上回ってしまいます。

それほど子育てというものはストレスが大きいものです。
ですから、お母さんの時には言わなくてもいいことを言ったり、つい感情的になってしまうこともあるわけです。
これもサードパーソン・セルフトークを使うことで、自分を落ち着けることができます。

例えば、普通にイライラした時の独り言としては、「なんかイライラするな」「なんでこんなにイライラするんだろう」という感じだと思います。
これをサードパーソン・セルフトークでは、「なんでDaiGoはイライラしているんだろう」という感じになります。

第3者視点で独り言

自分の内面を切り離して、自分を外から客観的に見ているような表現での独り言です。
1人称の独り言を3人称に変えて使います。
自分を第3者視点で独り言で表現するのがサードパーソン・セルフトークです。

これは実際に声に出しても構いませんし、頭の中でつぶやくだけでも結構です。
もちろん紙に書き出しても結構です。
ポイントとしては、「私は」「僕は」というような1人称の表現を絶対に使わないことです。

多くの人が不安や恐怖に飲まれてしまうのは、1人称で考えるからです。
「私が不安」「自分が恐怖している」「自分がイライラしている」と考えるのではなく、「彼は〜」「あの人は〜」と考えると距離を置くことができます。

サードパーソン・セルフトークによって、自分の思考や感情と一緒にして距離を置くことができます
人は適度な距離感で感情と向き合う必要があります。
それを簡単にできるようにするテクニックです。

コミュニケーションでの感情的な問題を抱えた時だけでなく、集中力が途切れそうになった時も使えます。
例えば、「なぜDaiGoさんは、今日こんなに集中力が続かないのだろうか?」と独り言をいうことで、無駄に自分を責めることなく、冷静に集中力が続きにくくなる原因が見えてくることもあります。

脳レベルで恐怖が落ち着く

オハイオ州立大学が行った研究を見てみると、脳波をチェックしながら恐怖を感じる画像を被験者に見せています。
よほどのサイコパスでなければ痛みを感じるような画像を見せながら、普通の独り言で感想を言った場合とサードパーソン・セルフトークで感想を言った場合で比べると、サードパーソン・セルフトークで感想を言った被験者たちは脳の興奮が一瞬で落ち着いていました
平均で1秒以内に恐怖に対する脳の興奮が収まっていました。

HSP のような人であれば恐怖画像に囚われてしまうこともあります。
人間関係でも嫌なことがあると、そのイライラをずっと引きずってしまうこともあると思います。
1日中嫌な人のことばかりで頭がいっぱいになり、結局ずっと生産性が下がってしまいます。
それを簡単に止めてくれるのがサードパーソン・セルフトークです。

もちろん、これで100%改善されるわけではありませんが、恐怖画像に対する脳の反応さえも落ち着いてくれるわけですから、十分に使えるのではないかと思います。

独り言は距離を置くために使うものです。
飲まれるために使ってしまうのが、メンタルを病んだりうつ病になる人です。

練習は必要なので最初はうまくいかないかもしれませんが、ぜひ試してみてください。

過去の嫌な体験を思い出した時にも

特にコミュニケーションの問題で、過去の他人の言動を思い出して急にイライラしたりすることもあると思います。

このような嫌な体験を1人称で思い出した場合と、3人称で思い出した場合で比べた研究もあります。
ここでも脳をチェックしながら実験を行っています。
3人称で思い出した被験者たちは、脳の内側前頭前野の活動が低下して認知負荷が軽減されていたそうです。

つまり、嫌なことを思い出す時にもサードパーソン・セルフトークにすると、人間の脳はまるで他人ごとのように処理します
それによって脳の負荷が減って、解決策を見出しやすくなります。

過去の失敗も忘れられない失恋も、いつまでも忘れられないトラウマも、急に思い出してしまうこともあると思います。
第3者のストーリーとして思い出すと、それだけで脳の反応は変わり、飲まれそうな感情から少しだけ距離を取ることができて、結果的に感情のコントロールが上手になります。
冷静な視点を持つために使ってみてください。

不安を感じた時に使える2つのセルフトーク

2022年に社会心理学者アリス・ボーイズ博士が、不安を感じた時に使えるセルフトークを調べた研究があります。
ここから3つのセルフトークを紹介しますので、多少アレンジしてもらっても構いませんが、この3つのセルフトークを使ってみてください。
これらのセルフトークもサードパーソン・セルフトークにするとより効果的ですが、それは皆さん自身でアレンジして使ってみてください。

消えるわけではありませんがほどほどのレベルまで軽減されます。
不安を完全に消す必要はありません。
ほどほどの不安はあった方が、計画通り物事を進めたり集中するための準備に役に立ちます

「不安を感じることは、そのことを私が重要視しているサインだ。しかし、私がどれだけ不安であるかは、私が感じている重要度とは関係がない。より不安になったからといって、それが私がより重要だと思っていることを意味しない。」

人が何を重要視しているか、その手がかりが不安の感情です。
不安を感じているということは、それが自分にとって重要だということを教えてくれるサインです。
ですが、その不安が大きくなったからといって、それを自分が重要視しているというわけではありません

例えば、大事な人や家族は自分にとってとても重要だと思いますが、家族の問題よりも仕事の不安の方が大きいこともあり得ます。

不安を感じるということは、それを重要視しているというサインではありますが、どれだけ不安を感じるかということは重要度とは関係ありません。
ですから、不安が大きいということに囚われすぎないように言い聞かせるセルフトークです。

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「どれだけ心配したとしても、その心配は自分を悪い結果や恐怖から守ってくれることはない。」

もしこれをサードパーソン・セルフトークの形にするのであれば、次のようになるかもしれません。

「DaiGoよ、落ち着け。お前がどれだけ心配したとしても、その心配はお前を悪い結果や恐怖から守ってはくれない。だから今お前がするべきことは心配することではない。準備することだろ。」

友達に優しい言葉をかけてもらった時と同じような気持ちになることができたら、サードパーソン・セルフトークが上手に使えるようになったと考えてください。
大切な人に客観的なアドバイスをもらった時と同じ状態を自分で作ることができるのがサードパーソン・セルフトークです。
これが最も強力な自分をコントロールする力になります。

ここから先はさらに詳しいセルフトークの使い方から、より効果的なセルフトークまで紹介していきます。
続きは今回のおすすめの動画からDラボでチェックしてみてください。

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