健康・ダイエット

12週間で体脂肪9%減!科学的に正しい飲むだけダイエットがこちら

2019年3月1日

DaiGo MeNTaLiST

飲むだけダイエットのご紹介です。

飲むだけで痩せますというような謳い文句はよく聞きますが、例えばサプリで痩せるものがあるかというと微妙です。
では、飲むだけで痩せるというそんな都合のいいものがあるのかというと・・・あります。

いくつかの研究からまとめて紹介しますが、そのデータの中では12週間これを続けるだけで体脂肪が9%落ちたというものもあります。

飲むだけで体脂肪9%減少!?

それは・・・

ホエイプロテインです。

昔からホエイプロテインはダイエットに効果があるのではないかということが言われていますが、ダイエットする人はプロテインは飲んだ方がいいです。
女性の場合はプロテインを飲むと筋肉がつきすぎるのではないかと考える人もいますが、女性は鍛えてもそんなに太くはならずどちらかというと引き締まる効果の方が高いですから飲んだ方が良いかと思います。

効果的に体重を落としたいというのであればもちろん運動と合わせた方がいいですが、自分の体重×1.6グラムのタンパク質を1日に摂った方がいいと言われていますから、体重65 kg の人であればおよそ100グラムぐらいを摂るようにしたら良いということになります。

プロテインに関しては、摂るタイミングも重要だとか言われてきました。基本的には1日の1食目で摂るようにしてください。僕は朝は食べないのでお昼の一食目にプロテインを摂るようにしています。
プロテインには色々な効果があり、タンパク質が持っている効果として食欲を抑えてくれる効果があります。ですから、プロテインを飲むことによって他のものへの食欲が抑えられ結果的には痩せるのではないかということです。

ホエイプロテインの効果

プロテインは食物から摂らないと意味がないとか、運動と組み合わせないと意味がないという人もいます。
最近スキッドモア大学から出された論文をもとにすると、運動をしていない人がホエイプロテインを飲むだけでも十分にダイエット効果があるということが分かっています。

57人の男女を対象にした実験で被験者を3つのグループに分けました。

  1. 普段通り食事をしてもらいホエイプロテインを飲んでもらったグループ
  2. 普段通り食事をしてもらいホエイプロテインを飲んでさらに筋トレもしてもらったグループ
  3. 普段通り食事をしてもらいホエイプロテインを飲んでさらに筋トレ+HIIT+ストレッチに加えて持久力のトレーニングまでしてもらったグループ

この3つのグループで比較をしました。どのグループもカロリー制限はしていません。1日のプロテイン摂取量としては20グラム×3回の計60グラムを摂取してもらいました。3回に分けてなのであまり無理のない量かとは思います。これを16週間続けました。
その結果としては、すべてのグループの体重が減少しました。運動をしていてもしていなくてもプロテインを飲んでいたら体重は落ちたということです。

体脂肪が一番減ったのはどのグループなのかというと、グループ1とグループ2が大幅に体重が減りました。つまり、プロテインを飲んでいるだけのグループとプロテインを飲んで筋トレをしているだけのグループは体脂肪が大幅に減ったということです。もちろん筋肉の付き方とかは違いが出ますがプロテインを飲んでるだけでも体脂肪を減らすという意味では効果があったということです。

そして、内臓脂肪を減らすという意味では筋トレをした方がいいということも分かっています。グループ2のプロテインを飲みながら筋トレをしたグループは内臓脂肪が大幅に減っていたということです。
ですから、健康のことまで合わせて考えるのであれば筋トレも一緒にした方がいいけれどダイエットだけを目的にするのであればプロテインを飲むだけでも効果はあるということです。

ちなみに、一番体脂肪の減少効果が高かったのはやはりグループ3のプロテイン+筋トレ+持久力トレーニング等のグループで減少率が最も高かったということです。
プロテインはトレーニングをした日にしか飲まないという人がいますが毎日飲んだ方がいいのではないかということになります。

この研究ではどのグループも食事はいつも通りにとってもらいました。それに加えてプロテインを飲んでもらっているわけですから総摂取カロリーとしては増えているわけです。にもかかわらず体重が減っているということです。

筋トレをした後の30分のゴールデンタイムにプロテインを飲まないといけないという人がいますがこれは関係ありません。前後4時間ぐらいなら関係がないという研究もあります。むしろ先に飲んでおいた方がいいのではないかということです。僕の場合は筋トレをする前にも飲みますし筋トレをした後でも飲むように分けています。
特に内臓脂肪型のいわゆるリンゴ型の肥満の人はプロテインを飲んだ後に筋トレをすると内臓脂肪を落としやすいので効果的だと言えます。
比較的女性がなりやすいと言われる皮下脂肪型のいわゆる洋ナシ型の肥満の人は、プロテインを飲んだ後に筋トレをしてHIITをしストレッチをして持久力を上げる運動をなどを組み合わせた運動をした方が体脂肪を落としやすいです。

いずれにしてもホエイプロテインは飲んだ方がいいということになります。
ちなみに、タンパク質が食欲を減らす効果があるということは、裏を返すと、タンパク質が足りていないと食欲は無限に増えてしまうと考えた方がいいです。
コンビニなどに行くと炭水化物で溢れています。炭水化物はいくら摂っても総摂取カロリーの15%はタンパク質で摂るようにしないと人間の食欲はおさまりません。
ついつい無限に食べてしまうお菓子・・・・当たり前です。タンパク質がほぼ入っていないからです。プロテインを飲むようにするとこのような無駄なお菓子も食べ過ぎずに済みます。

ホエイプロテインVSソイプロテイン

ホエイプロテインと植物性のプロテインではどちらの方がいいのかということもよく言われますが、結論としてはホエイプロテインの方がはるかに優秀です。
ですから、乳製品に対するアレルギーがないのであればホエイプロテインを使った方が効果があると言えます。

これは、テヘラン大学の研究でBMI が25以上の肥満男性を52人集めて2つのグループに分けて実験を行っています。

  • 夕食を食べる30分前に67.5グラムのホエイプロテインを飲んだグループ
  • 夕食を食べる30分前に60グラムのソイプロテインを飲んだグループ

どちらのグループもカロリー制限を行わず、総摂取カロリーに占めるタンパク質の量をだいたい34%程度にするように高タンパク質の状態にしています。
かなり太っている人たちがかなりの高タンパク質の状態にしたらどうなったかということです。
12週間続けたところホエイプロテインの方の圧勝でした。
ホエイプロテインを使っている人たちの方が食欲も減少しカロリー摂取量が減り体重も体脂肪も減っていました。ホエイプロテインの方がダイエット効果が大きかったということが確認されています。12週間でおよそ9%程度体脂肪が減っています。

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タンパク質を摂るということはダイエット効果が高いということですが、それだけを食品から取ろうとするのはなかなか難しいのでプロテインを使った方がいいのではないかということです。

ちなみに僕が使っているホエイプロテインはこちらです↓

僕はこれにココアパウダーを混ぜて飲んでいます。

皆さんのダイエットに役立つそうなおすすめ動画まとめはこちら
太らないメンタルを作る食心理学入門
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1458292195
腹筋割れる!くびれを作る!体脂肪操作の科学
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1531233785
筋トレや運動を習慣化したいなら、習慣化の科学をどうぞ
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1508223528

参考
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00152.2014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25277886


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