健康・ダイエット 集中力

【人生損する】やってはいけないモーニング&ナイトルーティン

この知識はこんな方におすすめ

  • 健康を大切にしたい
  • 毎日の生産性を高めたい

やってはいけないモーニング&ナイトルーティン

多くの人が良かれと思って行なっているルーティンの中には、絶対にやってはいけないと言えるレベルのデメリットがある行動もあります。
もし当てはまることをしているのであれば、今日からやめた方がいいです。

もちろん、ドカ食いするとか当然やってはいけないことは挙げていません。
皆さんがしていそうで、実は良くないルーティンを紹介させてもらいます。
例えば、肺がんのリスクを高めてしまうモーニングルーティンもありますし、朝コーヒーを飲む人が多いと思いますが、実はこれがホルモンバランスを崩して逆に生産性が下がってしまうとか、朝これをしていると健康的なイメージを持たれるけれど、実はそれが1日のやる気を削いでいるという話もあります。
ナイトルーティンとしては、スマホのある機能が実は睡眠の質を下げているとか、それをすると将来肥満になる確率が1.3倍にもなるナイトルーティンもあったりします。

朝イチタバコをやめれば多少マシ

そもそもタバコをすることは癌になりやすくなるということは当然のことですが、特に朝一はやめた方がいいということをペンシルベニア州立大学医学部の研究が示しています。

250人の被験者を集めて全員の喫煙パターンとニコチンの血中濃度を調べました。
その結果、1日に吸うタバコの本数に関わらず、朝起きてから1本目のタバコを吸うまでの時間が短い人ほど体内のニコチン濃度が高くなっていました

つまり、1日タバコをたくさん吸う人よりも、朝起きてタバコを吸うことを習慣にしている人の方が血液中のニコチン濃度が高くなる傾向がありました。
ですから、朝起きてすぐにタバコを吸う人がいると思いますが、これは結構危険なモーニングルーティンです。

血中のニコチン濃度が高くなりやすいということは様々な問題につながりますが、特に肺がんのリスクが高くなってしまいます

スポンサーリンク

なかなか禁煙ができないという人もいると思います。
禁煙はかなり難しいもので平均して40回ぐらいトライしてようやく成功すると言われています。
禁煙がうまくいかないのは常ではありますが、せめて朝起きてから1本目のタバコを吸うまでの時間をできる限り延ばすようにしてください。
できれば午前中だけでもタバコをやめるということから始めてみるのも良いのではないでしょうか。

このような差が出るのはおそらくはホルモンバランスの影響によるものです。
タバコに関わらず、同じ行動でも朝と昼と夜に行うのでは違う影響が出たりします。
そのせいで悪影響が著しく大きくなる場合もあれば小さくなる場合もあります。
だからこそモーニングルーティンもナイトルーティンも重要になるわけです。

朝コーヒーをやめればアンチエイジング

おそらくこれが今回一番意外な内容だと思いますが、朝のコーヒーをやめた方がいいかもしれません。
コーヒーはそもそも朝に飲むイメージがあると思います。

バース大学の研究でブラックコーヒーを飲んではいけない時間帯が示されています。
参加者を3つのグループに分けています。

十分な睡眠をとってから朝起きて1時間後に一般的な量の朝食で甘いドリンクを飲んでもらったグループ
寝ている時に1時間ごとに起こして睡眠不足の状態にして、一般的な量の朝食で甘いドリンクを飲んでもらったグループ
寝ている時に1時間ごとに起こして睡眠不足の状態にして、一般的な量の朝食で甘いドリンクを飲む30分前にブラックコーヒーを飲んだグループ

つまり、簡単に言うと、朝食の前にブラックコーヒーを飲んだらどうなるのかということを調べた研究です。

人は寝不足になると糖代謝が狂ってしまいインスリンの抵抗性が悪化したり様々な問題が生じます。
ただ、一晩寝不足になるぐらいであればそれほど悪化することはありませんでした。
ですから、皆さんも睡眠不足になったりすることはあると思いますが、一晩ぐらいであれば体へのダメージはそんなに心配するほどではありません。

ところが、睡眠不足の状態で朝食の前にブラックコーヒーを飲んだグループだけは、インスリンの抵抗性が著しく悪化していました
たった一晩でも睡眠不足になった状態で、朝起きて30分後にブラックコーヒーを飲むと、その後朝食で甘いドリンクを飲んだ瞬間に血糖値の上昇幅が他のグループに比べて1.5倍になっていました。
つまり、朝起きてブラックコーヒーを飲むと、その後朝食を食べた時に血糖値が急激に上がりやすくなります

このようなことから、朝起きてからすぐブラックコーヒーを飲むとインスリン抵抗性が悪化して、その結果血糖値をコントロールする能力が低下してしまうのではないかと言われています。

スポンサーリンク

人は食べ物を食べると血液中に糖分が出ます。
この血液中の糖分をインスリンがエネルギーに変換してくれて、そのエネルギーによって僕たちは活動することができます。
インスリン抵抗性が悪化すると、血液中の糖分がうまくエネルギーに変換されなくなります。
血液中にずっと糖分が流れ続けるようになり、この状態を血糖値が高いと言います。

この血液中の糖分がずっと残っていると活性酸素が増えてきます。
この活性酸素は血液や細胞にダメージを与えてしまうものです。
そうなると、老化の原因になったり様々な病気の原因につながったりします。
そんな状態に朝起きてすぐのコーヒーが皆さんの体を持って行ってしまう可能性を示した研究です。
ですから、朝起きてから1時間ほどの間はコーヒーは飲まないようにしてください。

コーヒーを飲むならむしろ朝以外

もちろん、コーヒーは使い方によってはとてもメリットのあるものです。
コーヒーを飲むならむしろ朝以外にするべきだとシェフィールド大学の研究が指摘しています。

この研究では人間のコルチゾールの値の変化をチェックしています。
コルチゾールはストレスホルモンの一種で、これが増えると老けやすくなったり体へのダメージはかなり大きくなります。
ブラック企業に勤めている人の体内を調べると、このコルチゾールの値がとんでもないことになっていると言われるくらいです。

ただ、このコルチゾールというのは、体が追い詰められている状態だから、もっとエネルギーを作ろうとする役割を果たしています。
僕らの体はコルチゾールによってエネルギーが出てくるようになっています。

ですから、このコルチゾールの値は1日の中でも変化します。
朝起きる5分から10分ほど前に体内のコルチゾールの値は上がり始め、同時に体温も上がってきてそれで目が覚めます。

このようなピークが1日に3回あるということをこの研究では確認しています。
コルチゾールのレベルのピークでは、覚醒度が高くなりエネルギーを作ろうとしているわけですが、そのタイミングでカフェインを投入すると、過剰な状態になってしまい、コルチゾールはそれほどエネルギーを作らなくてもいいのではないかとなってしまいます。

人間の体は自然に1日3回のコルチゾールのピークがくる状態ですから、そのピークが来るタイミングではなく、逆に落ちてしまうタイミングにコーヒーを飲むべきです。
そうすると、コルチゾールからのエネルギーを得ることができなくても、カフェインによってそれを支えることができます。
1日3回のコルチゾールのピークの合間にコーヒーを飲むと、1日を通して人はやる気を維持することができるのではないかというのがその研究の仮説です。

スポンサーリンク

コルチゾールが高くなるタイミングでコーヒーを飲んでしまうと、コルチゾールの生成を妨害してしまう可能性があります。
では、どのタイミングでコーヒーを飲めばいいのかと言うと、1日を通して2つタイミングがあります。

午前10時から12時の間

午後2時から夕方5時の間

この2つがコルチゾールのレベルが落ちるタイミングですので、ここでコーヒーやお茶を飲むようにしてください。
特に早朝はコーヒーは飲まないようにしてください。
早朝の朝起きるタイミングはコルチゾールのレベルが一気に上がるので、そこでカフェインを摂取するのは避けた方がいいです。
ですから、コーヒーは朝飲むのではなく昼前や午後に飲むようにしてください。

コルチゾールのレベルが自然に上がるタイミングでカフェインを摂取しすぎると、体のコルチゾールの分泌リズムが狂ってしまい、それによって代謝が狂ってしまったり疲労感が激増する、人生や生活の質が低下してしまうということが確認されています。

1日何杯もコーヒーを飲んでいる人がいますが、これはコルチゾールがやばい状態になってしまい、もはやカフェインがないと体を維持することができないレベルです。
そうなると朝の目覚めも悪いですし、コーヒーを飲んでも目が覚めません。

コーヒーを朝起きて飲むのはやめましょう。
これと同じように、僕たちは毎日惰性でそれをしているけれど、実はやめた方がいい習慣がたくさんあります。
さらにやめた方がいいモーニングルーティンとナイトルーティンを紹介していきますので、続きは今回のおすすめの動画からDラボでチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

スポンサーリンク

Dラボでおすすめ動画をチェック

毎月20冊の本・論文の知識が1日10分で学べる!

【厳禁】やってはいけないモーニング&ナイトルーティーン

【厳禁】やってはいけないモーニング&ナイトルーティーン
\本日のオススメ📚/

本日のおすすめワイン
SDGsに基づく有機農法ワインの3本セット

直輸入&独占販売で値段を抑えて、価格はスーパーのちょいいいワイン、味は高級レストランので出るワインをセレクトしました。

1. シャトー・ラ・カドリー(ボルドー白)
今再注目のボルドーの白。
有機栽培したブドウを使ったワイン

2. ドメーヌ・ド・ラ(カスティヨン・コート・ド・ボルドー赤)
世界的有名なワインコンサルが個人的に造る超掘り出し物

3. ドメーヌ・フェレール・リビエール(IGP コート・カタラン赤)
樹齢 143 歳のブドウから造られる大地のパワーワイン

ノーブランド品
¥17,200 (2022/05/18 19:45:00時点 Amazon調べ-詳細)

📚超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

📚SINGLE TASK 一点集中術――「シングルタスクの原則」ですべての成果が最大になる

【オーディオブック無料】
📚超習慣術

DaiGoの本がどれでも1冊無料で聴ける 詳しくは↓
『メンタリストDaiGoのAudible』※Audible無料体験にて1冊無料

リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:“Time to First Cigarette after Waking Predicts Cotinine Levels.”Joshua E Muscat, Steven D Stellman, Ralph S Caraballo, and John P Richie, Jr. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, December 2009 18:3415-3420. DOI:10.1158/1055-9965.EPI-09-0737

Smith HA, Hengist A, Thomas J, Walhin JP, Heath P, Perkin O, Chen YC, Gonzalez JT, Betts JA. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020 Nov 28;124(10):1114-1120. doi: 10.1017/S0007114520001865. Epub 2020 Jun 1. PMID: 32475359.

Debono M, Ghobadi C, Rostami-Hodjegan A, Huatan H, Campbell MJ, Newell-Price J, Darzy K, Merke DP, Arlt W, Ross RJ. Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles. J Clin Endocrinol Metab. 2009 May;94(5):1548-54. doi: 10.1210/jc.2008-2380. Epub 2009 Feb 17. PMID: 19223520; PMCID: PMC2684472.

Why the clocks changing are great for your brain(October 27, 2017 11.06am BST)Angela Clow

Robert Pick, Wenyan He, Chien-Sin Chen, Christoph Scheiermann. Time-of-Day-Dependent Trafficking and Function of Leukocyte Subsets. Trends in Immunology, 2019; DOI: 10.1016/j.it.2019.03.010

Woolum, A., Foulk, T., Lanaj, K., & Erez, A. (2017). Rude color glasses: The contaminating effects of witnessed morning rudeness on perceptions and behaviors throughout the workday. Journal of Applied Psychology, 102(12), 1658–1672. https://doi.org/10.1037/apl0000247

Marijn ten Thij, M., Bathina, K., Rutter, L.A. et al. Depression alters the circadian pattern of online activity. Sci Rep 10, 17272 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-74314-3

Gemma Paech. Morning haze: why it’s time to stop hitting the snooze button.January 6, 2015 7.25pm GMT

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/smi.3044

Mouland, Josh & Martial, Franck & Watson, Alex & Lucas, Robert & Brown, Timothy. (2019). Cones Support Alignment to an Inconsistent World by Suppressing Mouse Circadian Responses to the Blue Colors Associated with Twilight. Current Biology. 29. 4260-4267.e4. 10.1016/j.cub.2019.10.028.

Bratzke D, Rolke B, Ulrich R, Peters M. Central slowing during the night. Psychol Sci. 2007 May;18(5):456-61. doi: 10.1111/j.1467-9280.2007.01921.x. PMID: 17576287.

Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061–1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

Cheung IN, Zee PC, Shalman D, Malkani RG, Kang J, Reid KJ. Morning and Evening Blue-Enriched Light Exposure Alters Metabolic Function in Normal Weight Adults. PLoS One. 2016 May 18;11(5):e0155601. doi: 10.1371/journal.pone.0155601. PMID: 27191727; PMCID: PMC4871543.

A Green, S Barak, L Shine, A Kahane, Y Dagan, Y Dagan, 0029 Light Emitted from Media Devices at Night is Associated with Decline in Sperm Quality, Sleep, Volume 43, Issue Supplement_1, April 2020, Page A12, https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa056.028 Why Late-Night Eating May Hurt Your Heart By Yasemin Saplakoglu published November 11, 2018 Scientific Sessions 2018

Future Work Centre. You’ve got mail! Research report 2015 http://www.tecnostress.it/wp-content/uploads/2016/01/FWC-Youve-got-mail-research-report.pdf

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2735446

他のカテゴリーもチェック


他の人はこちらも検索しています

知識をさらに検索

この知識はどうでしたか?

-健康・ダイエット, 集中力