昼休み1分でも効果【マイクロトレーニング入門】

たった1分でできる運動にも意味がある？！

マイクロトレーニングというたった1分でできる運動にも意味があるという研究について紹介したいと思います。

当然ですが運動は大切です。
筋トレも有酸素運動も、ウォーキングなどでもいいと思いますが、やはり、人は運動しないといろいろな意味でダメになってしまうということは誰でも知っていると思います。

とはいえ、毎日1時間となると時間を確保するのも大変だし疲れてしまうという人も多いと思います。
1時間どころか30分でも辛いという人に朗報です。

なんと1分でもいいというマイクロトレーニングという考え方があり、そんな1分でも意味を持たせるためのマイクロトレーニング入門について今回は紹介させてもらいます。

健康のために推奨される運動量

国によって健康指標というものはやはり違います。
例えば、アメリカが発表している健康のために必要だとされる運動量と日本が発表しているものとでは当然違います。
とはいえ、そこにはある程度の共通認識というものもあり、1週間当たりの運動量として推奨されているものがあります。

早歩きぐらいの運動になると思いますがそんな中程度の運動以上の運動で 1週間に150分から3分ぐらいの運動をしようということが推奨されています。
これは1日に30分から40分ぐらいは運動しようということになります。

それに加えて、週に2回ぐらいは重い負荷をかける筋トレなどをしたらいいのではないかということがいろいろな国でメインにされています。

今までジムの有料会員になったけれど結局続かなかったとか、幽霊会員になっているという人も結構いると思います。
特にそのような方は、週に2回の筋トレやハードな運動するというのがいかに難しいかということを理解できると思います。

それが例えばフットサルだとしても、週に2回のフットサルをしている人はそんなにいないと思います。

ですから、これは結構大変で、1日に30分から40分の運動というのも、会社に行く前にそんな時間を取ることはなかなかできないでしょうし、会社から帰って疲れている時に30分ランニングマシーンの上に乗るかというと、ほとんどの人はできないわけです。

まとまった時間でなくても運動には効果がある？

このガイドライン自体が結構難しいのではないかということになるわけですが、アメリカはこのガイドラインを変えて、そこで出てきたのがこのマイクロトレーニングに関する研究です。

このような国の健康に関するガイドラインをアップデートすることは結構珍しくて、アメリカのガイドラインは前回2008年に決められたもので、それが2018年にアップデートされてわりと話題にもなりました。

今までの科学的な調査などを見ても、少しきついぐらいの運動という感じになると思いますが、中程度の運動から高強度の運動の中高強度身体活動には健康効果があるのは間違いないと言われていました。

ですから、ただの散歩やウォーキングよりは、早歩きで話すのは少しきついくらいのスピードで歩いた方が健康にはいいということが言われていました。

今までは、その運動としては 30分から40分ぐらいのまとまった時間で続けて運動しないとあまり意味はないのではないかと言われていたわけですが、なんと今回参考にしているデータでは1回のエクササイズ時間と健康効果には関係はないのではないかという指摘がされています。

つまり、どんなに短い1分とか2分ぐらいの運動であっても、1日の30分から40分の運動の中に含めても良いのではないかということを研究チームは指摘しているわけです。

ですから、皆さんが普段会社で仕事をしている合間や他のフロアに資料を届けに行くというような時に、急いで早歩きで行ったり駆け足で階段を上るということがあると思いますが、このような細かいところで運動の時間をできるだけ稼いで、それも含めて合計で1日に30分から40分の運動時間になれば、続けて30分から40分を運動したのと変わらないような効果を得ることができるのではないかということを指摘されています。

このようなとても短い時間で細かく行う運動をマイクロトレーニングと言います。

日常の中にマイクロトレーニングを！

多くの人は、トレーニングウェアを着てしっかり時間を確保してから運動しようとするからなかなかできなくなってしまうと思いますが、別に普通の服装でもいいですし時間も短くて構わないわけです。

それが1分とか2分でも少し余った時間があれば早歩きをしたり階段の上り下りをしたりというようなことをするだけでも、十分に運動効果はあるのではないかということです。

実際に僕もこれを試してみました。
Apple Watch で時間を計って、家の中で歩き回ったり近くのスーパーに買い物に行ったりする時に何分ぐらい早歩きで時間を稼ぐことができるのか確認してみると、わりと30分から40分ぐらいの時間は稼ぐことができるということがわかります。

この時のポイントとしては意識してその早歩きなどを行うようにしてください。
意識して普通よりも早歩きで歩くようにした方が効果は高いです。
普通に漫然とただ歩くのでは今と変わらなくなってしまいますので、少しきついと感じるぐらいの早歩きの運動量を維持することができれば、1分や2分の運動でもそれを積み重ねて十分に健康効果を得ることができるということです。

ウォーキングから始めるのがいいと言われていますが、具体的には、歩くスピードとしては少なくとも時速4 km 以上にしてください。
少しきつめの早歩きを意識すればいいぐらいだと思います。

もし歩いて10分とか20分ぐらいかかる所に行く場合には、Google マップでは徒歩でかかる時間を早歩きベースで計算しているそうですので、この Google マップの計測時間を目安にして歩くようにするとちょうどいいと思います。

例えば、会社に行く時に最寄りの駅のひとつ前の駅で降りるというようなことをしたり、自分の家に帰る時に最寄りの駅から自分の家まで早歩きをしたらどれくらい時間を稼ぐことができるのかということは調べるには Google マップを参考にすると良いと思います。

このような通勤などの日常の生活の中でできる早歩きの機会を毎日5分確保することができれば、これだけでエクササイズの全体の推奨量の17%を確保することができるそうです。
ということは、この毎日5分の早歩きのコースを会社の行きと帰りで2本作ることができれば、34%の運動量を確保することができるということです。

そう考えると、歩くときは基本的に常に早歩きにした方が良いのではないかとも考えられるぐらいです。

買い物や散歩に行く時には時速4 km 以上の早歩きができるコースを往復で20分確保することができれば、それを週に1回行うだけでも運動の推奨量の13%になります。
もちろん、これも週に2回の買い物となればその倍の運動量を確保することができますし、ここまでできれば、普段の通勤と買い物だけでもかなりの運動量を確保することができるということになります。

これに加えて土日など時間のある時に30分から40分ぐらいのまとまった運動をすると、それだけでも全体の20%を確保することができるのでより効果的だと思います。

もっと短い時間で考えると、例えば、1日に1分間だけ階段を上り下りするということを毎日続けると、1週間に必要な運動量の9%を確保することになります。

これを目安に考えてもらえると分かりやすいと思います。
1日に10分間の階段の上り下りができれば、それだけで90%ということになります。

他には、週に1回30分ぐらいのYouTube などでダンス動画を見ながらダンスレッスンをすれば、それだけでも必要な運動量の40%分になります。

このように細かい運動を続けることがいかに重要なのかということが分かる内容でした。
ぜひ皆さんも普段の生活の中でできることから始めてみてください。
ポイントとしては少しきつめぐらいの運動にするといいと思います。

どんなに短い運動であっても意味はあるということを今回は紹介させてもらいました。
モチベーションを上げるためにはこれはカウントした方がいいと思います。今日はどれぐらい運動したのかということを時間でカウントするようにしてください。
これにより自分のしたことが積み重なることを意識できるのでモチベーションになると思います。

運動と体型のためのおすすめ

今回はそんな運動のために役に立つであろう動画を2本紹介しておきます。

効果を最大限にしつつもっとも時短の運動のために

今回紹介した内容だけでは週に2回の効き目の筋トレの部分を確保することができていません。
この効果も確保しながら体も鍛えられて心肺機能も高まり健康になるという全ての効果を得ながらできるだけ時間がかからない方法があります。
こちらの動画ではそんな運動の方法について解説させてもらっています。

体脂肪をコントロールするために

なかなかお腹周りの脂肪が取れないとか余計なお肉が気になるという人が結構いると思いますが、体脂肪というものはちゃんとすることができればコントロールできます。

体脂肪は男性であれば10%、女性であれば15%を切ると腹筋はバキバキに割れてきますが、その状態を維持すると風邪をひいたり体調を崩しやすくなってしまいます。
ですから、一番いいのは男性であれば13%から13.5%ぐらいの間をキープしておくぐらいです。

そして、こちらの動画で紹介している体脂肪操作の科学を理解しておくと、例えば、そろそろ海に行くから腹筋を割りたいと思えば、3週間から4週間あれば腹筋を割ることができるようになります。

そんな普段は健康的な体を維持しながら必要な時には体脂肪をコントロールすることができる方法について紹介した内容になっていますので、ぜひこちらも参考にしてみてください。
ダイエットしてもリバウンドしやすいとか、体重のアップダウンが激しいという人にも参考になる内容だと思います。

運動のためのおすすめ本

今回のおすすめの本としても運動に役に立つであろうおすすめの本をいくつか紹介しておきます。

今回紹介したような運動はもちろん健康や体型維持のためにも使えるものですが、脳細胞の数を増やしてくれたり新しい体験から学ぶ力を育ててくれるものです。

僕が今のように運動をするようになったのはこの運動が脳に与える影響を理解したからです。
こちらの本はそんな僕の人生を変えてくれた本でもあります。
早歩きぐらいの中程度の運動をすることでどのように脳が変わっていくのかということを解説してくれています。

早歩き程度の運動をするには自然の中が一番です。
こちらの本ではそんな自然の力について学ぶことができますので、こちらもとても参考になると思います。
自然が人間の脳に与える影響というものはとても大きいもので、瞑想よりも遥かに効果があると言われています。
運動と合わせて自然の効果についても学んでおくとより効果は高いと思います。

人間の生活は人工物に偏り過ぎています。それを戻すことによって本来の人間の能力を取り戻すことができるという内容になっています。
これらの本も参考にしながら運動の効果を得ていただけたらと思います。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックが無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

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