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コーチングの科学入門〜自分と他人のやる気の出し方

この知識はこんな方におすすめ

  • やるべきことができるようになりたい
  • やるべきでないことをやめたい
  • 行動を変えて人生を変えたい

「セルフコーチング」

今回はコーチングについてです。
コーチングの中でも自分に対して使うこともできるセルフコーチングについて解説したいと思います。

コーチングと言われると、その言葉自体あまり聞きなれないという人もいると思いますが、簡単に言うと質問によって相手に気づきを与えていく方法です。

ですから、コンサルティングやアドバイスをするのではなく、例えば「もし〇〇だったらあなたはどのように考えますか?」というように相手にとって適切な質問を投げかけることによって、相手に必要な答えを自分で出させる方法のことをコーチングというわけです。

これを自分に対してするのであれば、同じように自分に対して質問を投げかけるようになります。
過去にも紹介したことがありますが、例えば「私はこの目標を絶対に達成するんだ!」と考えるよりも「私はこの目標を達成することができるだろうか ?」と自分に問いかけた方が目標達成率が高くなるという話がありました。

他にも「もしこのような状況になったら自分は挫折してしまいかねないからそうならないようにしっかり自分に言い聞かせよう」と考えるよりも「もしこのような状況になって怠けてしまったらどのようにして取り戻せばいいのだろうか?」というように自分に対して上手に質問をすることができる人は、自分のことを上手に動かすことができる人です。

自分にも使うことができるし、自分の部下や子供、旦那さんや奥さん、友達に対しても使うことができる「自分と他人を動かすためのセルフコーチング」について今回は解説していきます。

そんなさまざまなセルフコーチングのテクニックから僕が普段やる気がなくなってしまった時に自分に対して質問を投げかけて行なっているセルフコーチングのテクニックについてまで解説させてもらっているフルバージョンを動画で見たいという場合には、今回の続きの動画でチェックしてください。
ニコニコのリングと僕の独自アプリの D ラボのリンクと両方を紹介しておきます。

フルバージョンでコーチングを学びたい方はこちら

自分で自分のやる気を引き出すセルフコーチング入門

合わせて、今回のおすすめの動画としてGRITについて解説した動画も紹介しておきます。

【グリット】あきらめない力を手に入れる心理学

やる気が下がった時にそれを元に戻したりモチベーションを高めるために使われるのがコーチングのテクニックです。
諦めずに物事に取り組むことができる力のことをグリットと言いますが、こちらの動画ではそんな諦めない力を手に入れるための心理学的な手法について解説させてもらっています。

コーチングと自分や他人のやる気を高めるためのおすすめ本

今回のおすすめの本を最初に紹介しておきます。

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こちらの実践版の方が使いやすくて僕はいいと思いますのでおすすめしておきます。

こちらはモチベーション研究の第一任者の方が書かれた素晴らしい本で、人間は誰でも前に進んでいる感覚があればやる気が出てくるものですが、その前に進んでいる感覚を作り出すにはどうすればいいのかということを教えてくれる本です。
別にマネージャーに限らずとても役に立つと思います。

こちらの本は過去にも『ネガティブな感情が成功を呼ぶ』という素晴らしい本を書かれたロバート・ビスワス=ディーナーさんがポジティブ心理学をコーチングに応用した本です。
こちらはわりと読みやすくて参考になると思います。

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こちらはコーチングをがっつり学びたいという方におすすめの本です。
人のやる気を高めたり人を動かしたいと思っている人、組織を作ったり自分が指示をする側に回りたいという人はこちらの本で早めに勉強しておいても損はないと思います。

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コーチングが好きな人は心理学全般が好きで、そんな中でまずコーチングを勉強しようとする人もいると思いますが、心理学では使えるものも使えないものも含めて過去の心理学の名著などもざっくりと読んでおくと、心理学自体や心理学の発展を学ぶためにはとても参考になるものです。

とはいえ、今更それらを全て読んでいくのは大変ですので、そんな心理学における名著とされている50冊をサクッと読むことができるのでこちらはとても役に立つと思います。
それぞれの名著の概要を理解することができるので、使い方としてはこれを読んでいて興味を持ったり気になる人がいたらその本だけ原著を買って読むようにしたらいいと思います。

非機能的行動のコスト&ベネフィット診断

非機能的行動というのは意味がない行動や矛盾している行動、やらない方がいい行動のことで、要するに役に立たない行動のことです。

例えば、 皆さんもやらなくてもいいことに時間をかなりかけてしまい、やらなければよかったと後悔してしまうということもあると思います。
今日は頑張って勉強しようと思ったのに、ついつい部屋の片付けを始めてしまい部屋の片付けだけで半日を費やしてしまったとか、仕事でも今週中にこの仕事終わらせて土日はすっきりとした気分で遊ぼうと思っていたのに、結局なんとなく仕事がはかどらずモヤモヤした気分のまま土日を中途半端に過ごしてしまったということもあると思います。

僕たちはやらなくてはいけないことは後回しにしてしまいやらなくなってしまいます
そして、別にやらなくてもいいことや今やらなくてもいいことに対して何故か無駄に時間を使ってしまいます。

このような行動の事を非機能的行動と言います。
世の中ではすぐ行動することが大事だとかモチベーションが大事だとよく言われますが、重要なのは何をやるべきで何をやらないべきかということを決めることで、その上で、やるべき事にだけモチベーションを出してやるべきでないことに対してモチベーションを出さないようにすることが重要です。

やらなくてはいけない重要な仕事に対してはなかなかモチベーションが出ないのに、やらなくてもいいどうでもいいことに対してだけなぜかモチベーションがやたらと出てしまうということが冷静に考えると結構あると思います。

僕たちはなぜかどうでもいいやらなくてもいいことに対してモチベーションを使ってしまいます。
特に、最近よく言われるすぐやる人が成功するというような本では、ただただすぐに手をつけることが大事だと言われたりしていますが、そもそもやるべき価値がないことに対してどんなに早く手をつけることができても何の意味もありません。

すぐやることがいいとだけ考えてしまうとやらなくてもいいことにまですぐに手をつけてしまいます。
モチベーションを出す必要がないところにモチベーションを出してしまうのでそれは意味がないことです。

ですから、なかなか手をつけることができないけど自分がやるべきだということに対してモチベーションを出して、そして、やらなくてもいいことややってはいけないことに対してのモチベーションは減らすための方法として、非機能的行動のコスト&ベネフィット診断という戦略をまずは紹介しようと思います。

これはマーストリヒト大学の研究チームが開発したモチベーションの改善ツールで、やるべきことが決まっているのにその特定の行動を取ることができない人は、目先の不安感やストレスを回避するために短絡的な行動をとってしまい長期的なメリットに目が向いていないケースが多いと言われています。

ですから、僕たちは毎日やるべきことがあるのに、それをすることによって長期的にどのようなメリットがあるのか、あるいは、短期的なメリットしかないのかというようなことを意識することができないと、ただただ手をつけやすいものから先にしてしまうようになってしまいます。

これは当然と言えば当然ですが、人間はやはり自分が前に進んでいるという感覚を作りたいので、ひどい場合には自分でやらなくてもいい仕事をわざわざ作って仕事をしているふりをしてしまいます。

例えば、実際にその意味を考えるとプレゼンの資料でも A 41枚にまとめてくれた方が助かるのに、大量のページのパワーポイントの資料を作ることに一生懸命になってしまう人もいます。

これもそもそもやる意味がないことですが、自分が大事なことに向き合ったり大変なことをしなくてはいけないっていうストレスであったり、自分が挑戦してももしかすると失敗してしまうのではないかというような不安感を回避するために、短絡的な行動ややらなくてもいいことに手を出してしまいます。
これはその不安感やストレスから逃げると同時に、やるべきことをした時に長期的なメリットがどれぐらいあるのかということに対して目が向いていないからです。

この問題を解決するために使うことができるのが非機能的行動のコスト&ベネフィット診断というテクニックになります。

これは言葉の通りで、行動に対するコストとベネフィットを並べて書いて 判断するというものです。
これは慣れてくると頭の中ででできるかもしれませんが、それでもやはり紙に書いたりスマホで書き出した方がいいと思います。

ステップ1 :行動選択

方法としてはとても簡単で、まずは行動選択というフェーズから始まります。

自分の行動や人生や生活をこの世に変えたいと思っているけれど、それに対してのモチベーションが上がらないということをひとつ選んで紙に書き出してみてください

これは例えば朝起きて無駄にダラダラしてしまうのをやめたいということでもいいでしょうし、ジムに通うことができないとかなかなか運動習慣が続かない自分をどうにかしたいというようなことでもいいと思います。

まずは最初に自分が変えたい行動をひとつ選択するわけです。

そして、行動を決めたらそれを妨げている自分の行動をひとつ紙に書き出してください。
これもたくさんあるとは思いますができるだけひとつに絞ってください。

例えば 、夜更かしをやめたいけれどそのモチベーションが上がらないということを行動として選択したのであれば、そこで望む行動を妨げていることは何だろうかということを考えて、夜中にスマホを触ってしまうとかNetflix を見てしまうとかいろいろあるのかもしれませんが、そんな中でも自分が一番問題だと思うものを何となく決めてください。

ステップ2 :行動分析

皆さんが決めた変えたいけれどモチベーションが上がらないと思っている行動をこれからご紹介する4つのマトリックスに分けて書き出します。

短期的なベネフィット

短期的なコスト

長期的なベネフィット

長期的なコスト

この4つを紙に書き出すだけです。

例えば、夜疲れて帰ってきているのにだらだらと Netflix を見てしまうというのを止めたいというのであれば・・・

短期的なベネフィット:家に帰ってから Netflix を見ると楽しい映画を見ることができる

短期的なコスト:見ることによって夜時間を使ってしまい翌日眠い

長期的なベネフィット:特にないけれどあるとしたら映画に詳しくなるということぐらい

長期的なコスト:これが毎日続けば、肌が荒れて判断能力は落ちて収入は下がり太りやすくもなる

これは実際に考えて紙に書き出してみるとよくわかりますが、長期的なベネフィットはなかなか思いつかなかったりしますが、長期的なコストに関してはかなり重いものになりがちです。
そうするとそこまでしてもわざわざしなくてもいいかという気持ちになれます。

これは毎回その行動をしそうになった時には紙に書き出してみてください。
もし夜 Netflix を見る時に夜の視聴には1万円かかるとなれば誰も見ないはずです。

要するに、僕たちはそれに対するコストが大きく見えればその行動をやめることができるということです。

これは例えばダイエットをしたいのについついジャンクフードを食べてしまうという時も使うことができます。

短期的なベネフィット:美味しいものを好きに食べることができる

短期的なコスト:それを食べた後に何となく感じる嫌な気分や後悔

長期的なベネフィット:ぶくぶく太っていくだけだから何もない

長期的なコスト:体重が増えて服は合わなくなり健康被害も起きてモテなくなる

ここまで考えると自然とその行動をしなくなります。

例えば、これが英語の勉強をしたいけれどなかなかやる気が出ないという場合でも使うことができます。

短期的なベネフィット:その日自分がやるべきことができたら1日の達成感を感じることができる

短期的なコスト:1日30分勉強するぐらいであれば特にない

長期的なベネフィット:英語を喋ることができるようになれば海外に行った時にも楽しいし海外で素敵な出会いを手に入れることができるかもしれない

長期的なコスト:1日に30分勉強するぐらいであれば特にない

英会話の場合であれば学校に通ったりすることでお金がかかるということもあるかもしれませんが、最近であれば独学で使うことができるアプリもあったりしますので、このコストが大きくなった場合にはそれを小さくする方法を考えるというのもいいと思います。

いずれにしても、何か自分がやるべき行動に対しても、ここまで考えればそれをやった方が良いと自然と考えることができるようになります。

目の前の欲求やその瞬間の感情を切り離して考える

人間はどうしても欲望に振り回されてしまうものです。
今目の前の欲望やその瞬間の気分によって振り回されて行動を決めてしまいがちです。

ですが、このようにしてコストとベネフィットを考える戦略をとれば、一旦自分の欲求や感情を切り離すことができます。
この切り離すことが出来れば冷静に考えて判断することができるようになります。
この欲求や気分を切り離すために使えるのがこの方法でした。

ステップ3 :振り返り

最後に、このコストとベネフィットについてのエクササイズを終えた上で、以下の3つのポイントについて紙に書き出してみてください。

最も心に残ったこと

自分について新しく学んだこと

このエクササイズで得た知識や洞察をどのように実践していくか

最後にここまでおこなってから終了するようにするとより定着しやすくなります。

この心に残ったことを書き出すのは結構重要で、それまで面倒だとかしんどいと思っていたことでも実際に手をつけてみると意外とそれほどでもなかったということもあると思います。
そのような感情を記録に残すことができるので後につなげることができます。

自分について新たに学ぶことも結構あるはずです。
例えば、自分は面倒くさがりでなかなか行動することができないタイプだけれど、長期的なメリットを理解できると意外と行動できるということに気づけたり、自分は普段から長期的なメリットがない行動ばかりをとっているということに気づけたりします。
自分の欲求や思い込みを知ることにも繋がります。

ですから、この振り返りのステップまで行なっていくと、どんどん自分の行動を最適化することができます

最後のどのように実践していくかということについては、先ほどのコストを減らすという事に取り組んだり習慣化するということが重要になってきます。

ここまで行うことによって自分を変えることができます。
これこそがコーチングです。質問を行うことによって自分を変えていく、あるいは、他人を変えていくということです。
これを自分に使えば自分を変えることができるし、他人に対して使えばその他人を変えることができるセルフコーチングでした。

質問を上手に使って自分や相手の心をコントロールするテクニックがコーチングです 。
ぜひ皆さんも使ってみてください。

さらにコーチングについて学びたい方へは続きの動画をぜひチェックしてみてください。
以下におすすめの本と僕の無料のオーディオブックのリンクも入れてますので 、そちらもぜひチェックしてみてください。

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免責事項:本内容は、心理学の面白さを伝えることを目的として、参考資料や過去の動画を元に大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。ここでの結論は、記載された論文とは異なる場合があります。

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