集中力

切れかけたやる気と集中力を復活させる方法

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この知識はこんな方におすすめ

  • 勉強や試験でパフォーマンスを発揮したい
  • やる気やモチベーションが続かない

切れた集中力ややる気を取り戻す

集中力がなかなか続かないということで悩んでいる人も多いと思います。
あるいは、やる気が急になくなってしまったり、なかなかやる気が戻ってこないということもあると思います。
今回は、そんな集中力ややる気を取り戻すための方法を紹介します。

どんなに集中力ややる気がある人であっても、当然ですが、何かを始めた時に、徐々に高まっていきますが、いずれは落ちてしまうものです。それをそのまま続けようとすると、非効率な状態になってしまいます。

そうならないために、一定時間頑張って、集中が切れてきたら休憩を取るそういうことする人もいると思います。
そんな時に、高まった集中力ややる気を維持する時間が長くなったり、落ちてしまったものを高めることができたらいいのにと考えることもあると思います。

例えば、仕事をしながら起業したり、新しいチャレンジをするために勉強したり資格を取ろうとすると、どうしても集中できる時間も限られてきます。
そんな方のためにも、集中力を自分でコントロールして、落ちかけた集中力ややる気を元に戻すにはどうすればいいのかということを紹介させてもらいます。

今までも、集中力が切れてきたら、例えば、筋トレをするといいといったことを紹介したこともありました。
実は、高まった集中力が落ち始めた時に、あることをすると戻りそれがしばらく続くということが分かっています。
つまり、集中できる時間を伸ばす方法です。このテクニックを使うと、落ちかけた集中力ややる気が元に戻るというものです。

「終わりが見える感覚」

人間の脳というものは、終わりが見えないものに対しては頑張れないものです。

皆さんも、例えば、ここまで頑張れば終わるということが見えていると頑張れたりすることもあると思いますし、読書をする場合でも、デジタルよりも紙の本で読んだ方が頭に入りやすいし早く読めるものです。紙の本の方が、物理的にここまで読んだとか、あとこれぐらいで終わると言ったことが目に見えてわかるようになるからです。

この終わりが見えるという感覚、あともう少しで終わるという感覚が、実は、僕たちの脳のパフォーマンスを上げてくれるということです。
ですから、集中力が切れてきたりやる気が落ちてきた時には、あとどれくらいで終わるのかということに目を向けると良いということです。

ここにはポイントがあり、そのあとどれぐらいで終わるのかということが遠すぎると、逆にやる気がなくなってしまいます。
ですから、あとどれぐらいで終わるのかということが気になってきたところで、あともう少しで終わると思えるぐらいに設定しておくと、やる気や集中力が伸びるわけです。

僕たちが、やる気を高めたり維持しようとか、モチベーションを上げようと思う時にやるべきことがいくつかあります。

自分の集中時間を把握する

1. 先が見えて集中力が鍛えられる

まずは、自分の集中できる時間を把握することです。

これは人によりますし、鍛える方法ももちろんありますが、誰でも永遠に集中できる人はいませんので、集中ややる気が落ちてもそれは自然なことです。
15分集中できる人もいれば30分集中できる人もいて、人それぞれ色々な人がいます。

皆さんは自分の集中時間を把握していますか?
まずは、それを理解しておくことが必要です。

この集中時間が長いか短いかということはここでは関係ありません。
例えば、自分の集中時間が15分だというのであれば、15分経った時点で一度集中が切れるので、そのタイミングで終わりを見た時に、もう少しで終わるというところに設定しておけばいいわけです。

自分の集中時間に合わせた量にする

例えば、15分の集中時間の人が読書をする場合で、15分で30ページ読めるとしたら、自分の中でのノルマが35ページぐらいにして、集中が切れた頃にあと5ページぐらいだったら頑張れるかなと思う量にします。
自分の集中力は15分しか続かないけれど、その集中が切れそうになった時に、あと5ページで終わるという状況になっていれば、やる気や集中力が続いて、もうひと頑張りしようとする気になれるわけです。

このようにすると、集中力ややる気をプラスアルファ維持することができます。
このプラスアルファがとても大切で、これを続けていると、元々の集中できる時間が20分25分30分と徐々に伸びていきます。

このようにして集中力というものは上げていくものです。

「あともう少しで終わる」でおまけを付ける

集中力というものは、いわゆる人間の自己コントロール能力に関わるものですから、鍛えないと上がらないものです。
ですから、集中できる時間を徐々に伸ばしていくということがとても大事になるわけですが、それがなかなか難しいものです。

ではどうすればいいのかというと、この「あともう少しで終わる」というおまけをつけることで勝手に集中力は伸びていきます。
これを続けていると、本当に集中力が高い人や何かに没頭できるような天才を超えることもできるようになります。

この自分の集中できる時間はどうしても波がありますので、2週間ぐらいかけて自分の集中できる時間を測ってください。集中が切れたらそこで止めていいので時間を測ってください。
2週間ぐらいこれをしてもらえると、そこから平均して自分の集中時間を把握できますし、おそらく2週間の間にもばらつきがあると思います。そこから曜日による集中力の違いも見えてきます
それを把握しておくと、無駄に自己嫌悪を感じることもなく、今日はこれぐらい集中できるはずだからここまでしようとか考えることもできて、先が見えるようになります。

取りかかるスピードもはやくなる

そして、自分の集中できる時間を把握しておくと、何かを始める前のめんどくさい感覚もなくなってきます。

多くの人が始める前にこの先を見ることをしません。
自分が今からする作業が何分ぐらいで終わるのかとか、その作業がどれくらいの作業量でどのくらいの負担で終わるのかということを理解できていないと、僕たちはやる気が出てこないものです。

ですから、そのためにも自分の集中時間をまずは把握することがとても大切で、それを把握するためには、2週間ぐらい自分の集中できる時間を時計で測ってみてください。
そこから自分の平均的な集中時間と曜日の違いなどを理解するようにしてください。
これが1つ目のポイントでした。

2. 先延ばしが減る

人間は自分の集中力を維持できると思い込んでしまうので、2週間かけて自分の集中時間を測った時に、一番集中できない時間がどれぐらいなのかということも理解しておいてください。

一番最低の時間を把握しておくと、最低でもそれぐらいには集中できるわけですから、それを最低単位として、その時間でできる作業量にすればいいということになります。

最低の集中時間でできる事を決めておく

僕たちは、自分の集中力ややる気を超えるタスクを抱えると、どうしても現実逃避したくなります。
この現実逃避をすると、スマホを触ったり余計なことをして、最初からやらなかったり先延ばししてしまいます。

現実離れした大きな目標を立てる人もいますが、これをすると目の前の面倒な作業から逃げることができます。
そうならないためにも、自分は最低でもこれだけの時間は集中することができて、これだけの時間があればこの行動ができるということを決めておくことが大切です。

例えば、僕の場合であれば、一番集中できない時の時間が20分ぐらいです。最低の時で20分ですので、20分でできることに何があるのかと考えると、文献を漁って面白い論文を1本探すとか、本をめくって面白いポイントを3つだけ探すというように、その最低の時間でできる行動を決めておいてください。
そうすると、その時間があればこれはできるということが見えてきます。

こうしていると、その20分でできることは全てできることのように思えてきます。
例えば、僕は毎日バーピージャンプを続けていますが、俺も運動時間だけで考えると20分ぐらいでできることなので、20分あればできそうに思えてくるから続けることができています。

このように、自分がこのぐらいであればできるという最低の時間を把握しておくと、先延ばしも減ります

「あともう少しで終わる」で脳レベルでパフォーマンスが上がる

「あともう少しで終わる」という感覚は、誰でも感じたことがあると思います。あと少しだから頑張ろうとか、あと少しで終了だと考えると、急にやる気が湧いてくるということもあると思います。

テルアヴィヴ大学の研究で、あとどれぐらいだということが分かると、実際にモチベーションが湧いてくるわけですが、なぜモチベーションが湧いてくるのかというと、人間の脳のレベルでモチベーションが湧いてきているということが分かっています。

あとどれぐらいで終わるということが分かると、人間の脳の働きが急に上がります。
集中力ややる気が落ちてしまうのは、脳が同じ作業をしていて疲れてくるからです。だから、休憩することが必要になるわけですが、あとどれぐらいで終わるのかっていうことが分かると、脳細胞のレベルで働きが良くなり、その結果、認知のパフォーマンスが上がるということです。

ですから、テストの時でも、あと一問で終わるといったことを考えると、認知能力が高まるわけですから、その分問題を解く精度も高くなる可能性もあるわけです。

テストを受ける時には、多くの人はあと何分あるかといったことに注目し、あと10分しかないとか考えて、この時間がないという感覚によりパフォーマンスを下げてしまっています。
そうではなく、あとどれぐらいでタスクが終わるのかということを考えてもらえると、よりパフォーマンスは高くなります。

このテルアヴィヴ大学の研究では、2つの実験を行なっていますが、簡単に説明しておきます。

64人の学生を集めてストループ課題を受けてもらいました。ストループ課題は注意力を測る時によく使われるテストです。
その課題を受けてもらう際に、トップ25%には賞金を出すと伝えました。ストループ課題は、集中力がとても必要で少し集中が途切れると失敗してしまうものです。
賞金が出るので皆頑張るわけですが、学生たちを2つのグループに分けました。

  • あと何問でストループ課題が終わるということを提示しながら解いてもらったグループ
  • 何も言われないままストループ課題を解いてもらったグループ

これにより、あとどれぐらいで終わるのかということを伝えた場合と伝えなかった場合で、学生たちのパフォーマンスがどれくらい変わるのかということを調べようとしたものです。

その結果、あとどれくらいで終わるのかということを教えられたグループは、タスクをこなしスピードと正確性の両方が上がっていました

さらに、そのあとどれぐらいで終わるのかということを伝えることによるスピードと正確性の上昇は、その課題が終わりが見えてきたところで顕著に現れたということも確認されています。

しかも、このあとどれぐらいで終わるのかということを伝えられた学生たちは、それは伝えられなかった学生たちに比べて、課題と課題の間の休憩時間も少なく、疲れも感じづらかったということです。

つまり、あとどれぐらいで終わるのかということを意識して取り組むと、休憩時間も少なくて済むということです。
あとどれぐらいで終わるということを考えると、モチベーションが高まり途切れることなくタスクに取り組むことができるわけです。

それにより、やりきった達成感も得ることができるので、その達成感によりもっと頑張ろうというモチベーションになります。
ここであえて休憩を取ることで脳を焦らして、もっとしたいという感覚を作り休憩時間も短めでモチベーション高く次のタスクに取り組むことができるようになります。

時間ではなく「あとどれぐらいで終わるか」を意識する

特にテストの時に焦ってしまう人がいると思いますが、それは時間を意識しすぎだからです。
時間ではなく、あとどれぐらいで終わるとかそういうことを意識した方がいいです。

実際に、時間による圧迫は僕たちの集中力やパフォーマンスを落としてしまうものです。
僕の場合であれば、毎日やるべきことは決めていますが、時間は極力決めないようにしています。
自分の最低の集中時間である20分単位でタスクを分けていて、そのタスクを時間によらないチェックリストのようにしています。
そうすると、例えば、今日もやるべきことはあと5個で終わりだとか終わりが見えてくると、それが一気に捗って進むようになります。

今回の実験で、進捗のフィードバックをもらったグループは、作業に対するモチベーションが高まっただけでなく、スピードや正確性まで上がっていますので、これは僕たちの仕事や勉強でも使うべきものではないでしょうか。

なぜこのような現象が起きるのかということについては、まだ詳しくは分かっていないようですが、終わりが見えてくることで、それが終わった後の楽しい感覚が現れてくるからではないのかとされています。
そして、終わりが見えない状況だと、どれぐらいでそれが終わるのかっていうことが見えてこないので、人間の脳がそこにどれぐらい集中力や認知能力を投下していいのかがわからなくなることで、脳が省エネモードに入ってしまうのではないかともされています。終わりが見えてくることで、脳が余計なことも考えずエネルギーを発揮することができるということです。

終わりを見える化する

ですから、僕たちは1日のやるべきことを決める時に、タスクの終わりを増やしたほうがいいということになります。
長い時間集中するということも素晴らしいことではありますが、それよりも、集中力が続かない人ほど「終わりを見える化」してください
ひとつひとつのやるべきことを自分の最低集中時間でできることにして、それはチェックリストとして、その終わりを意識しながらひとつずつこなしていってください。
ひとつひとつのやるべきことを小さく分解して、終わりが見えるようにしてもらい、「もう少しで終わる」というおまけを付けていくことによって、集中時間はいつのまにか伸ばしていくということがとても大切です。
是非試してみてください。

ちなみに、終わりを見えるようにして、集中時間を伸ばしていくことが大事だという話をしましたが、これができるかできないかによって、かなりタスクの進むスピードも変わり1日の時間の使い方も変わってきます。
是非皆さんもまずは自分の集中時間を把握することから始めていただけたらと思います。

今回のおすすめの本としては、今回の終わりが見えるという方法は、他の事にも応用できて、長期の計画や目標に対しても終わりが見えるようにすることが大切ですので、僕の書いた本ですが、『倒れない計画術:まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ!』を紹介しておきます。
これは終わりを見えるようにして、かつ、その途中にある挫折や失敗、サボるタイミングを計画することによって、もう少し頑張ればサボることができるというモチベーションを作ることができるというものです。
計画の実現性を高めたり、目標の達成率を高める方法を紹介しています。是非チェックしていただけたらと思います。

今回のおすすめの動画としては、他にも集中力が切れそうな時にそれを戻す方法はいろいろとあり、そんな方法を解説した「切れそうな集中力を維持する11の心理テク【カルガリー大学研究から】」を紹介しておきます。
人により効果的な方法は違いますが、この放送では11の心理テクを紹介していますので、これを見ていただければ、どれかがきっと皆さんに役に立つはずです。

自分なりに、これをすれば切れた集中力を戻すことができるという自信を持っていれば、集中力が切れることも怖くなくなります。
多くの人は、集中力が切れることが怖いために、集中するのが嫌になってしまうものです。集中が切れた時に嫌な気分になって自己嫌悪を感じてしまうので、自分の勉強したり仕事をしたり集中することに対してネガティブなイメージを持ってしまいます。だから人はやる気がなくなってしまうわけです。

11の心理テクを理解してもらい、自分はこれだけの集中が切れても元に戻す方法を知っているという自信を持ってもらえれば、その思い込みだけでも、かなり集中を保つことができるようになります。

今回のおすすめ動画

今回のおすすめ本

リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、上記の参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0010027720300081

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