健康・ダイエット

ホルモンフィックス〜ホルモンバランスを整える方法

この知識はこんな方におすすめ

  • 毎日活動的に暮らしたい
  • 夜はしっかりリラックスして体を休めたい

ホルモンフィックス

今回は現代人が乱れがちなホルモンバランスを整える方法についてです。
ホルモンバランスが崩れると、当然、女性であれば生理が重くなったり、気分のアップダウンが激しくなったり様々な問題が起こります。
あまり気にしない人が多いと思いますが、男性にとってもホルモンバランスは重要です。
例えば、睡眠周期などにも結構影響を与えます。

男性も女性もホルモンバランスを整える事は重要です。
リラックスや睡眠に影響を与えるホルモンバランスを整えて、毎日の仕事や勉強での生産性を高めたり、人生がうまくいくようにするための方法を紹介させてもらいます。

ホルモンフィックスは、朝になったらすっきり起きて、日中の創造性を高めて人生を良い方向に進めることができて、夜になったらリラックスしてしっかり体を休めることができる方法です。
最強の行動力最強の癒しを手に入れる方法と言えます。

【樽の魔術師の3000円台ワイン】

今回のワインは、樽の魔術師として有名なフレイノーさんのワインです。
ワインの香りはブドウの香りだけではありません。樽の中で熟成させることによって樽の香りも加えられます。
良い樽を手に入れて樽の内側を焼きます。
それによって香ばしい香りや化学反応で出てくる物質を溶け込ませることにより独特なワインの香りを作り出します。

ということは、樽の使い方が下手だと、いくら良いワインを作ったとしても残念な結果になることもあります。
この方は、5大シャトーと言われる1本10万円ぐらいするワインを作る時に樽を担当して樽の魔術師と呼ばれた人です。
3,000円ほどですが10万円クラスの樽使いを感じていただけると思います。

シャトー フレイノー キュヴェ トラディショネル ボルドー赤

①最低15分の瞑想

現代では、やたらとスマホの通知が鳴ったりネットニュースが世の中を騒がせたり、SNS が気になったり、毎日様々なことに人間の注意が持って行かれています。

人間はもともと一点に集中するのが難しい性質を持っています。
上手に気が散ることによって人はリラックスすることができます

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例えば、海に行ったり森に行くととてもリラックスする感覚を得ることができると思います。
海や森に行くと人間の注意を引き付けるものがそんなにはありません。
鳥のさえずりが聞こえたり風邪の音が聞こえたりすることにより、人間にとって程よく注意が散る状態になります。

自然のある環境の中では程よく注意を散らしてくれてリラックスすることができますが、現代人はこれが難しくなっています
例えば、スマホの通知が一瞬鳴っただけで全ての注意がそちらに向いてしまいます。
スマホ中毒だとか SNS 中毒だとかよく問題になりますが、注意を全力で持って行かれない状態を作る必要があります。

とはいえ、普段から海に出かけたり森の中に出かけるのは難しい人の方が多いと思います。
ですから、注意を引き付けるものが溢れている中で、それに注意を持っていかれすぎないように自分をコントロールするテクニックを身につけておく必要があります。

それが最低15分の瞑想です。
瞑想のリラックス効果はかなり大きいものですから、1日15分の瞑想を取り入れてみてください

瞑想やマインドフルネスを日常的に取り入れるためには、僕の本ですがこちらを使ってみてください。
こちらは Amazon の Audible であれば無料で全部聞くことができる対象になっています。

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②最低30分は動物や自然に触れる

森や海に行くことができればいいですが、そこまでいかなくても川が流れているような公園でも構いません。
ちょっとした水辺でもいいので、最低でも30分ぐらいはそんな自然や動物に触れる時間を作るようにしてください。

自然や動物に触れるのはリラックス効果がかなり高いです。
この効果を狙って公園で読書を楽しんでみるのも良いのではないでしょうか。

自然のリラックス効果は瞑想よりもはるかに大きいものです。
瞑想の2倍も効果があると言われていますので、瞑想が苦手だという方はとりあえず自然に触れる時間を増やすように意識してください。

ちなみに、子供を対象に、週に1度だけでも自然の中で授業を行ったり勉強すると、その後1週間の集中力が2倍ほどになるという研究もあります。
大人にとっても子供にとっても自然に触れる時間は大切です。

③NEATを増やす

NEAT(Non-Exercise Activities Thermogenesis:非運動性活動熱産生)は、日常生活の中での運動量のことです。
例えば、エレベーターを普段使っているところを階段に変えたり、日常的に運動量を増やすことは結構できたりします。
この日常生活の中での運動量を積極的に増やすことを意識すると、ホルモンバランスを整える効果は高くなります

会社から帰ってくる時に最寄り駅のひとつ前で降りて歩いて帰ってくるとか、通勤を電車ではなく自転車に変えてみるというのも良い方法だと思います。
それが難しい場合には、1日30分程度の散歩をする時間を作るようにしてください。

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僕のようにわりと家の中で本を読んだりすることが多い人は、座って勉強したり本を読むのではなく、スタンディングデスクで立って勉強したり、ステップを踏みながら本を読んだりするのもおすすめです。

NEATを増やすスタンディングデスク+ステッパー

僕はいつもこれを使って、スタンディングデスクの前でステッパーを踏みながら仕事をしたり読書をしています。
そうするとあっという間にNEATを増やすことができます。

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④オメガ3と中鎖脂肪酸を増やす

魚をたくさん食べるようにしたりサバ缶を食べるのもおすすめです。
これによって体に良い脂肪を増やすことができます。

ホルモンの原料を手に入れるという意味でも、オメガ3や中鎖脂肪酸を増やすことは大切です。
一番簡単なのは僕もいつも使っているこちらのサバ缶を使って作るサラダです。

伊藤食品 美味しい鯖水煮

これは缶詰なので会社でランチ代わりに使うこともできます。
これだけ一缶持って行っておいて、山盛りのサラダに混ぜてフレーク状になったサバ缶を乗せて軽く混ぜると、最強のホルモンフィックスサラダが出来上がります。

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⑤オメガ6とトランス脂肪酸を減らす

これも当たり前ですが、体に悪そうな脂っこい食べ物やファーストフードは避けてください。
オメガ6やトランス脂肪酸は人間の体をどんどん老化させる物質です。
特にトランス脂肪酸は脳がバグる脂肪酸です。

ショートニングなど名前を変えてコンビニなどでもよく使われているので気をつけてください。
油は自然な油だけを摂るようにしてください。

⑥適度な炭水化物量を計算して摂取

糖質制限という言葉もよく聞きますが、炭水化物の量をあまりに減らしてしまうと眠れなくなるという問題があります。
ですから、炭水化物の制限というものは2ヶ月ぐらいまでであればいいかもしれませんが、長期的にやるものではありません。
特に、夜は炭水化物をある程度食べていた方が睡眠の質が上がります

ですから、自分が体型を保つ上で1日の炭水化物の摂取量がどれくらいが適正なのかを把握しておいてください。
増やしすぎてももちろん問題はありますが、減らし過ぎると余計に太りやすい体になってしまいます

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⑦トリプトファン :内臓系の肉と魚介類を毎日

トリプトファンは内臓系のお肉に結構含まれている成分で、眠りを深くすることにかなり関わっていると言われているアミノ酸です。
魚介類のオメガ3と合わせて摂るとより効果的です。

内臓系のお肉はまさに食べるサプリで、アミノ酸やビタミンがとてもバランス良く含まれています。
特に睡眠に問題がある人は、内臓系のお肉を意識して食べるのもいいと思います。

⑧GABA :玉ねぎ、にんにく、ブロッコリーを増やす

玉ねぎやにんにくやブロッコリーを食べることにより、体内のGABAの量を増やすことができると言われています。
これにより睡眠を深くしてくれたりホルモンバランスを整えてくれます

ですから、先ほどのサバ缶サラダに玉ねぎやにんにくやブロッコリーを入れてみるのもいいと思います。
野菜などに含まれている栄養素は油と一緒に食べることにより吸収効率が上がります

ホルモンバランスを整える方法はまだまだあります。
いくつか紹介しましたが、まだまだ日常生活に取り入れてほしいテクニックはたくさんあります。
ぜひ続きを今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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参考:Sara C. Mednick (2006)Take a Nap! Change Your Life.: The Scientific Plan to Make You Smarter, Healthier, More Productive
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33133571/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33121289/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33144349/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876382020314505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6981530/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5012320/
https://www.researchgate.net/publication/275242065_Optimal_Pillow_Conditions_for_High-Quality_Sleep_A_Theoretical_Review http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1356689X09000459
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0161475415000792
https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php

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