この知識はこんな方におすすめ
- 時々気分が落ち込みやすい
- 毎日ストレスが多い
- 人生の質を高めたい
パニック障害・不安・ストレス・・・
今回は、以前からリクエストも頂いていたパニック障害の改善方法について紹介させてもらいます。
パニック障害に関しては軽度な人から重度な人までいると思いますが、診断されたわけではなくても急にパニック障害気味になってしまったり、急に心臓がドキドキとしてくることで悩んでいる人も結構多いようです。
重度な状況になりうつ病になったりする場合には病院に行ったりなどして対処をしている人もいると思いますが、昔うつ病というわけではないけれど気分が落ち込みやすい「プチうつ」という言葉が流行ったこともあるのと同じように、病院に行ったり治療をする必要まではないけれどパニック障害気味で軽度な人たちもいます。
病院や薬に頼るほどではないけれど悩んでいるという人も結構多いのではないでしょうか。
もちろん、このような事に関しては医者や専門家の方の指示に従ってもらった上で、今回紹介させてもらう内容も参考にしていただけたらと思います。
このような不安の改善に関してはマインドフルネス瞑想がやはり効果的です。
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僕自身もパニック障害とまではいかなかったと思いますが、結構メンタルが弱くなっていた時期がありました。
その時にこのマインドフルネス瞑想をするようになり、それを続けたおかげでかなりメンタルが強くなり今では何も気にならないぐらいになりました。
もちろん、この何を言われても気にならないというのは僕自身の状況もあるとは思います。
普通のタレントさんのような場合にはアンチに色々言われると、それにより評判が落ちて仕事に影響が出たりスポンサー企業から文句を言われたりというレピュテーション・リスクというものがあります。
僕の場合には、その点で何を言われても気にならないということもあります。
とはいえ、ここに来るまでのメンタルを作る時に僕にとってもとても重要だったのがマインドフルネスの考え方や瞑想の習慣でした。
マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネス瞑想はうつの改善や不安の改善には非常に効果があるということが様々な研究から示されています。
例えば、ベルギーで行われた400人ほどの人を対象にした研究では、うつの改善という点に関しては、8週間ほどのマインドフルネス瞑想のトレーニングを行ってもらうと、抗うつ剤を使った場合と同じぐらいのレベルで症状を改善することができたというデータもあります。
しかも、当然ですが瞑想であれば何の副作用もありません。
不安の改善という点では、2006年に行われたメタ分析を見てみると、呼吸を使った瞑想やヨガやリラクゼーションなど様々なタイプの瞑想の全てにおいて、抗うつ剤を使う場合と同じレベルの不安改善効果があるという結果が確認されています。
もちろん、瞑想に関する研究としては実験の人が微妙なものも多い状況ではありますので、これからの研究を待つ必要もあるとは思いますが、パニック障害の改善に関する研究データもあります。
瞑想に関しては、マインドフルネスの第一任者とされるジョン・カバット・ジン博士という方がいます。
こちらの方はこの博士の書かれた本で、この本をもとに書かれたワークブック形式の本がありますので、実践としてはこちらのワークブックの方が使いやすいとは思います。
パニック障害の改善にもこちらの本を使ってもいいと思います。
この博士が1992年に行なった実験によると、3ヶ月間の瞑想を習慣化することとリラクゼーションの訓練を組み合わせることによりパニック障害が改善したという結果が出ています。
しかも、この3ヶ月間のトレーニングでパニック障害が改善したという結果が出て、それから半年後にパニック障害の状況が再発していないかということをチェックしたところ、その時点でも効果が持続していたということが確認されています。
人間のメンタルの問題というのは非常に根深いものでもありますし、病院で治療を受けて薬をもらっているけれどなんとなくうまくいかないという人もいると思います。
女性の場合には生理周期によりホルモンバランスの問題もあるでしょうし、病院に行くほどではないけれど時々気分が落ちやすいという人もいると思います。
このような方は瞑想を習慣化していただければ、かなり人生が楽になるのではないかと思います。
日常生活の中に瞑想の習慣を！
瞑想というものはパニック障害や不安の改善やうつの改善以外にも日常生活の中での集中力を高めてくれたり様々な効果があります。
ですから、人生の質を高めたいと思うのであれば瞑想を日常生活に取り入れてみるのはとてもいいことだと思います。
この瞑想を始める時にいきなり本格的な瞑想から始めようとすると難しいですし挫折しやすくなります。
僕も今であれば平気で1時間ぐらい瞑想したりすることもできますが、最初は3分から5分ぐらいが限界でした。
パニック障害気味の人や不安を抱えやすい人であればわかると思いますが、目を閉じて瞑想しようとすると逆に余計なことばかりが頭の中を駆け巡り、嫌なことばかり思い出し瞑想に集中することができていない気がしてやめてしまう人が多いです。
ですから、座禅を組んで本格的に瞑想を始めるというような感じではなく、日常生活の中でふと気づいた時やなんとなく不安に襲われそうな予兆を感じた時に呼吸に意識を向けるということから始めてみるのもいいと思います。
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もちろん個人差は色々あるでしょうが不安を抱えやすい人も多いと思います。
特に子育てに苦労されている方も結構多いのではないでしょうか。
子供を育てている方は本当にすごいと思います。
子供が親に対するありがたみを本当に理解できるようになるのは20代ぐらいになってからということが多いと思いますので、それまでの間はただ親は耐え続けるという面も子育てにはあると思います。
親も当然人間ですから、子供だから仕方ないと分かっていてもついイラッとなったり態度に出てしまうということもあると思います。
人間関係でも面倒を抱えていたり、距離を取りたい相手がいるけれどそういうわけにもいかないという状況に耐え続けている人もいると思います。
このような時に使える方法を今回は紹介しておきます。
まず、人間は呼吸に注意を向けることによって落ち着くことができるということを覚えておいてください。
呼吸に注意を向けるだけである程度自然と腹式呼吸になりメンタルが落ち着いてきます。
これを瞑想として行うと実感できることも色々とあります。
例えば、手のひらの表面の体温が上がってきたり心拍変動の数値が変化したり、実際に肉体的な変化も結構現れるものです。
体が軽くなるような感じがしたり、なんとなく気持ちがいいという感覚を持ってもらえる人が多いと思います。
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具体的な方法について説明していきます。
目を閉じるかどこか一点を見つめる
まず目は閉じるか開けておいても構いませんのでどこか一点を見つめるようにしてください。
この時には立っていても座っていてもどちらでも構いません。
呼吸に注意を向ける
そして、呼吸に注意を向けてください。
この呼吸に注意を向けてくださいと言うと時折間違えてしまう人がいて、呼吸をコントロールしようとしてしまいます。
ゆっくりと呼吸をしようとするのはいいのですが呼吸をコントロールしようとはしないでください。
息を吸う時に4秒ぐらいかけてゆっくりと息を吸い、息を吐く時には8秒ぐらいかけてゆっくりと息を吐くのが一番いいと言われていますが、最初から呼吸をコントロールしようとすると苦しくなってしまったり、その呼吸のコントロールにばかり注意が向いてしまい逆にリラックスすることができないということもあります。
ただ自分の呼吸を観察する
勝手に息が入ってきて自然と息が出て行く様子を観察してください。
この時に出来れば鼻で呼吸するようにしてください。
鼻で呼吸した方が一酸化窒素が血中に増えてメンタルコントロールがうまくなりますので、基本的に鼻で呼吸するのがいいと思います。
呼吸をゆっくりとするけれどコントロールしようとはしないという点に注意してください。
なんとなく肩に力が入っているという場合もあると思いますので、その際は肩に思いっきり力を入れてしばらくしてすっと力を抜くようにしてください。
そうすると自然と余計な力を抜くことができます。
騙されたと思ってぜひ実際にここで3回ゆっくりと呼吸してみてください。
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いかがでしたか？
おそらく最初の1回目2回目の呼吸ぐらいまではまだ少し力も入っていたかもしれませんが、3回目の呼吸では少し気持ちいい感覚を感じてもらえたのではないでしょうか。
たった3回の呼吸を意識するだけでも体はかなり楽になります。
お勧めとしてはできればこれを2分間は行なってもらいたいと思います。本当は3分間してもらいたいところですが2分以上行えば結構効果があります。
これは日常生活の中であればふと思い立った時に食事中でも会話中でも構いません。
慣れてくると会話をしながらでも自分の呼吸を意識することができるようになります。
パニックになりそうとか不安やストレスを感じたということに気づいた時には、一旦目の前のことを置いて2分間か3分間時間を取って、体の力を抜いて呼吸に注意を向けてゆっくりと息が入って出ていくところをただ観察するだけでいいので行なってみてください。
忙しく仕事をしているという時でもそれぐらいであれば怒られることもないでしょうし、子育てで大変な時も自分のためにも子供のためにもそんな時間を取るようにしてみてはいかがでしょうか。
これは自分が苦手な人と会わなくてはいけない時に事前に行ってもいいと思います。
苦手な人とこれから会わなくてはいけないと思うと不安やストレスが募っていきます。その不安やストレスが溜まりに溜まった状態の時に実際にその人と会うわけですから、そんな状態ではうまくいくはずもありません。
ですから、事前にうまく不安やストレスを抜いておくことも大切です。
人間のメンタルと呼吸というものは密接に関わっているもので、緊張感が高まると息を吸う力の方が高まってしまいます。
人間は息を吸う時に緊張感が高まり息を吐く時にはリラックスするようにできています。
ゆっくりと息をする
呼吸に注意を向ける
自然と息が出て入るところを観察する
リラックスすると自然と吸う息よりも吐く息の方が長くなります。
意図的に吐く息の方を長くすることによってリラックス感が強くなるということもあります。
ちなみに、自分に喝を入れたいという時にはゆっくりと息を吸って一気に息を吐くという呼吸法もあります。
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パニック障害気味になったり不安やストレスに襲われそうになった時にはメンタルをコントロールしようとは考えないようにしてください。
自分のメンタルや心をなんとかしないといけないと考えたり、パニック起こしてはいけないと考えてしまうとどんどん苦しくなるだけです。
例えば、子供に対してイラっときた時に子供にあたってはいけないとか考えて我慢したり、夫婦関係でイライラした時に多くの人が自分の心をコントロールしようとします。
そのイライラを抑えて自分の心をコントロールしようとすると爆発してしまいます。
そんな時はまずは目の前のことを置いて、呼吸に注意を向けてゆっくりと息の出入りする様子を観察してください。
それをした後からであれば怒ったりしても構いません。
2分から3分間呼吸に集中していれば大抵の場合怒る気もなくなるでしょうし、もしそれで怒る場合であっても、感情をぶつけるのではなく自分の言いたいことだけをちゃんと言うことができるようになります。
これをする習慣を1日の中で3回から4回ほど設けるようにしてもらいメンタルコントロールを上手になっていただけたらと思います。
瞑想と呼吸法のおすすめ
今回のおすすめの動画としては、それに詳しく解説した瞑想のテクニックについての動画とメンタルを強くする呼吸法について解説した動画を紹介しておきます。
僕が知識の Netflix を目指して作った動画配信サービスの D ラボで配信しています。
今なら20日間無料で使うこともできますので、ぜひチェックしてみてください。
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リサーチ協力者の1人である鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
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免責事項：本内容は、心理学の面白さを伝えることを目的として、参考資料や過去の動画を元に大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。ここでの結論は、記載された論文とは異なる場合があります。
参考：J Kabat-Zinn(1992)Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders
