健康・ダイエット 集中力

【代謝4.5倍&集中力MAX】至高のモーニングルーティーン

この知識はこんな方におすすめ

  • 毎日を充実させたい!
  • 健康的に痩せたい!

最高のモーニングルーティン

モーニングルーティンはとても重要で、その日1日の気分や集中力、意思決定力だけでなく、人生さえも決めてしまうものです。

先日クロノタイプについて解説させてもらいました。

知れば睡眠が激変する【クロノタイプ診断】

クロノタイプというのは体内時計のことで、 僕たちの体の中には体内時計があり、これが1日のモチベーションなどを左右しています。この体内時計に従って生きることによって、僕たちはもっと効率的にメンタルの状態も良く毎日を過ごしていくことができます。

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【体内時計リセット】1週間で狂った体内時計を整える方法

人間には誰にもそれぞれ体内時計があり、その体内時計に従って生きないと基本的には本来の能力を発揮することができません。衝撃的な事実ですが、現代人の6割以上の人たちは体内時計が狂っているか、自分の体内時計に合っていない生活をしているせいで本来の能力を発揮することができていないと言われています。これが学校の成績であったり会社での業績にさえも影響を与えています。自分の体内時計を理解してそれに合った生活をしていないと様々な場面で損をしてしまいます。

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クロノタイプは人間の体内時計で、これに従って生活することでパフォーマンスを発揮することができるということでした。
クロノタイプに合わせて特定の時間に集中力を発揮することをしたり運動することによって、本来の能力を発揮することができて人生が充実します。

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これによって特定の時間に集中力を発揮した方がいいというようなことがわかっても、それでもなかなか集中できないという人もいると思います。
その場合には、体内時計に従っていても、そこで行う行動や内容が間違っているということが考えられます。
つまり、体内時計に従うことはとても重要ではありますが、それと同じくらい重要になるのがモーニングルーティンでもあります。

朝に余計なことをすることによって、多くの人が1日中嫌な気分になったり集中力が低下したりというデメリットが起きています。
朝にたくさんのことをする必要はありません。
たった1つでもいいので、良いモーニングルーティンを持っていると、それだけで1日の気分や集中力が格段に違ってきます

そんな最高のモーニングルーティンを今回は12個紹介させてもらいます。
全部するのは無理なので、ご自分なりに興味があるものがあればぜひ取り入れてみていただけたらと思います。
代謝が良くなったり太りにくい体を手に入れたり、目が良くなったり集中力が上がる、女性の血圧の問題を改善したり決断力が上がるなど、様々な効果を期待できるモーニングルーティンがあります。

1.朝の冷水で代謝が4.5倍になる!

朝起きて冷たい水を浴びることによって、最大で代謝が4.5倍にもなるというとんでもない研究があります。
ちなみに、僕はこれをさらに推し進めて朝水風呂に入るということをしていますが、これはかなり思考もスッキリしておすすめではあります。

イギリスのハートフォードシャー大学が行った研究で、冷たいシャワーを浴びる最適な時間について調べてくれています。
2021年に先行研究を基にして冷たいシャワーの健康効果について調べたものです。

オランダで行われた3,000人以上の参加者を対象に行われた大規模な研究を見てみると、グループに分けて朝に冷たいシャワーを浴びてもらう実験を行っています。
毎朝30秒から90秒の間で冷たいシャワーを浴びてもらい、それを1ヶ月続けてもらいました。
その後3ヶ月経ってから追跡調査してみたところ、冷たいシャワーを1ヶ月浴びてやめてから3ヶ月経った時点でも、冷たいシャワーを浴びたグループは病欠が29%も減少していました。

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つまり、病気や体調不良になる可能性が減ったということです。
もちろん、この病欠にはズル休みも含まれている可能性がありますが、これも結局は気分が乗らないとかやる気が出ないということでの病欠です。
そう考えると、自分のモチベーションや気分を高めるためにも朝に冷たいシャワーを浴びるというのはいいモーニングルーティンだと言えます。

病欠が減少した理由についてははっきりとはしていませんが、研究チームが言うには、免疫力が向上したからではないかとされています。

この効果については別の研究でも確認されていて、チェコで行われた研究では、週に3回冷たいシャワーを浴びるだけでも効果があったそうです。
ですから、 朝に軽く筋トレや運動をしてから冷たいシャワーを浴びる程度でもいいと思います。

僕の場合も、朝起きていきなり冷たいシャワーを浴びるのはきついので、朝起きてHIITを行なって体が温まっているところで冷たいシャワーを浴びるようにしています。

別の研究では、冷たいシャワーを浴びることで、人間のテンションが上がる時に使われる交感神経系が活性化することによりノルアドレナリンというホルモンが分泌されると言われています。
このノルアドレナリンが分泌されると、心拍数や血圧が上昇して頭の回転が早くなったりするので、朝からフルスロットルで仕事や勉強に取り組むことができるようになります。
この心拍数や血圧が上昇することにより、健康効果につながるということも確認されていますのでおすすめです。

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さらに、これを推し進めて体脂肪を燃焼させたいというところまで考えるのであれば、冷たいシャワーを浴びる時間を長くしたり水風呂に浸かるのがおすすめです。
別の研究ですが、14°cの冷たい水につかることによって、代謝がなんと350%も向上するということが確認されています。
つまり、代謝が4.5倍にもなるということです。

運動と冷たいシャワーの組み合わせが最強

アムステルダム大学の研究を見てみると、冷たいシャワーに定期的な運動を組み合わせることによって、病欠の日数がさらに54%も減るということが確認されています。
ということは、かなり体調も良くなりますしモチベーションも上がって仕事の効率も格段に変わってくるわけです。

ぜひ皆さんも冷たいシャワーを浴びるモーニングルーティンを取り入れてみてください。
最初はきついかもしれませんが、少し続けていれば結構慣れてきます。
もちろん、普通にシャワーを浴びて体を温めてから冷たいシャワーを浴びるということでも構いません。
運動した後であれば結構平気だと思いますし、運動が面倒な場合にはシャワーでしっかり体を温めてから冷たいシャワーを浴びるということでもいいと思います。

特に、午前中から昼ぐらいまでにかけての集中力が段違いに変わってくると思います。
ぜひ明日から試してみてください。

2.午前中に20分から30分の日光浴で痩せる

ノースウェスタン医学研究所の研究で、午前中に日光をどれだけ浴びるかによって僕たちの人生はかなり変わるのではないかということが示されています。
この研究では、平均年齢30歳の人たちを集めて手首に活動量計をつけた上で、7日間の光の照射と睡眠の質の変化についてチェックしています。
その7日間の食事記録やカロリー摂取量も計算して、それぞれの関係性について調べています。

その結果、太陽光も含めて強い光を午前中にたくさん浴びる人たちは、午後になってから光を浴びる人に比べて、BMI の値が有意に低かったということが確認されています。
午前中に強い光をたくさん浴びる人は、それ以外の条件を調整しても痩せているということです。
そして、朝起きるのが遅くて光を浴びる時間が遅くなればなるほど、肥満度は高く太りやすくなったということです。

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ですから、ダイエットを考えたり痩せやすい体を作ることを考えるのであれば、朝起きて光をたくさん浴びるというのは最強のモーニングルーティンということになります。
朝光を浴びることによる体重への影響は、その人の心肺活動レベルや食事量、カロリー摂取量や睡眠のタイミング、年齢などとは無関係に、その人の肥満度のおよそ20%を説明することができるとされています。

要するに、人が太る理由の1/5は光を何時に浴びるかによって決まるのではないかということです。
だからといって、そんなに早起きをする必要もなく、研究チームが言うには、午前8時から正午までの間により多くの光を浴びるようにすればいいということです。

朝起きて20分から30分ほど日光浴をするだけでも十分に効果がありますので、ベランダに出てコーヒーを飲みながら軽く読書をするというのも良いのではないでしょうか。
日焼けが気になる方は、日焼け止めをちゃんと塗って日光浴の時間を取るようにしてみてください。

それがなかなか難しいという場合には、僕のようにセラピーライトを使ってみるのもいいと思います。
僕は読書をする際にこのセラピーライトを両側から照らすようにしています。

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ここから先は、残り10個の数分で簡単にできるモーニングルーティンを紹介します。
女性の血圧を改善したり分析力を高めたり、人生を変えるための決断をするためのモーニングルーティンや1日得する理想の朝食、そして、とあるお菓子を朝食べることによって脂肪が燃焼するモーニングルーティンまで紹介していきます。
これについては今回のおすすめの動画からDラボでチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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参考:

Lindsay Bottoms(2021)Cold showers are said to be good for you – here’s what the evidence shows. September 28, 2021 3.17pm BST https://theconversation.com/cold-showers-are-said-to-be-good-for-you-heres-what-the-evidence-shows-167822
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749
Kathryn J. Reid, Giovanni Santostasi, Kelly G. Baron, John Wilson, Joseph Kang, Phyllis C. Zee. Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults. PLoS ONE, 2014; 9 (4): e92251 DOI: 10.1371/journal.pone.0092251
Shinhmar, H., Hogg, C., Neveu, M. et al. Weeklong improved colour contrasts sensitivity after single 670 nm exposures associated with enhanced mitochondrial function. Sci Rep 11, 22872 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-02311-1
Michael J Wheeler1,2, Daniel J Green1, Kathryn A Ellis3, Ester Cerin4,5, Ilkka Heinonen1,6, Louise H Naylor1, Robyn Larsen2, Patrik Wennberg7, Carl-Johan Boraxbekk8,9, Jaye Lewis, Nina Eikelis2,10, Nicola T Lautenschlager11, Bronwyn A Kingwell12, Gavin Lambert10, Neville Owen13,14, David W Dunstan2,4. Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. British Journal of Sports Medicine., 2019 DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168
Michael J. Wheeler, David W. Dunstan, Kathryn A. Ellis, Ester Cerin, Sarah Phillips, Gavin Lambert, Louise H. Naylor, Paddy C. Dempsey, Bronwyn A. Kingwell, Daniel J. Green. Effect of Morning Exercise With or Without Breaks in Prolonged Sitting on Blood Pressure in Older Overweight/Obese Adults. Hypertension, 2019; DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.12373
Remy E. Jennings, Klodiana Lanaj, Joel Koopman, Gerry McNamara. Reflecting on one's best possible self as a leader: Implications for professional employees at work. Personnel Psychology, 2021; DOI: 10.1111/peps.12447
Dzogang F, Lightman S, Cristianini N. Diurnal variations of psychometric indicators in Twitter content. PLoS One. 2018;13(6):e0197002. Published 2018 Jun 20. doi:10.1371/journal.pone.0197002
Alicia E. Meuret, David Rosenfield, Lavanya Bhaskara, Richard Auchus, Israel Liberzon, Thomas Ritz, James L. Abelson. Timing matters: Endogenous cortisol mediates benefits from early-day psychotherapy. Psychoneuroendocrinology, 2016; 74: 197 DOI: 10.1016/j.psyneuen.2016.09.008
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This video is just “my consideration” based on above literature. Don’t take it seriously.

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