健康・ダイエット

【体内時計リセット】1週間で狂った体内時計を整える方法

この知識はこんな方におすすめ

  • 人生変えたい
  • 毎日を充実させたい

体内時計を整える

いわゆる体内時計であるクロノタイプの重要性については前回解説させてもらいました。

知れば睡眠が激変する【クロノタイプ診断】

クロノタイプというのは体内時計のことで、 僕たちの体の中には体内時計があり、これが1日のモチベーションなどを左右しています。この体内時計に従って生きることによって、僕たちはもっと効率的にメンタルの状態も良く毎日を過ごしていくことができます。

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人間には誰にもそれぞれ体内時計があり、その体内時計に従って生きないと基本的には本来の能力を発揮することができません。
衝撃的な事実ですが、現代人の6割以上の人たちは体内時計が狂っているか、自分の体内時計に合っていない生活をしているせいで本来の能力を発揮することができていないと言われています。
これが学校の成績であったり会社での業績にさえも影響を与えています。
自分の体内時計を理解してそれに合った生活をしていないと様々な場面で損をしてしまいます。

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その自分の体内時計を理解するための方法については前回紹介させてもらいましたので、今回は体内時計を整える方法について紹介させてもらいます。

自分は夜型だと思って平気で深夜まで働いている人もいるでしょうが、皆さんがどんなに夜型のタイプの体内時計を持っていたとしても、夜中の0時を過ぎても起きているのは遅すぎます。
それは体内時計が狂っているから平気な気がしているだけです。
ですから、多くの人が自分の体内時計に対して誤解しています。

自分は夜型だから夜中になってくると集中力が上がっていると思っているのかもしれませんが、それは間違っています。
夜中まで起きているせいで日中の集中力がダダ下がりしていて、夜中になると少しそれがマシになっているだけです。
実際には自分のポテンシャルをほとんど発揮できていない人がかなりいます。
今回は誰でもできる自分の体内時計を調整する方法について解説します。

以前紹介して売り切れたおすすめワイン

以前紹介した際にAmazon であっという間に売り切れたワインがありましたが、それの2019年版が出ていました。
これは2000円台で買うことができるワインですが、シャトーマルゴーという10万円ぐらいするワインを作っている畑の川を挟んだ向こう岸で作られています。
飲みやすいですし、赤ワインですが渋みも全くありません。
何よりも2000円台でこの美味しさはまずありませんのでおすすめです。

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ソーシャル時差ボケ

まず最初のポイントとして、ソーシャル時差ボケを解消していきましょう。
現代人の62%が自分の体内時計に合わない生活をしているせいで本来の能力を発揮できていないと言われています。

皆さんも海外旅行に行くと時差ボケで頭がぼんやりしてしまうことがあると思います。
眠気を感じたり何もやる気がしない状況になることもあると思いますが、これと同じことが皆さんの体で毎日起きているかもしれません。
62%もの人が、それが毎日のことなので当たり前になり気づいていないということです。

参考にしている研究は、2018年に14,894人もの人を2年間にわたって追跡した調査です。
その結果、自分の体内時計に合った生活をすることができている人はわずか40%だけでした。
6割もの人が自分の体内時計に合った生活をすることができておらず、実際に、50%程の学生は授業が開始したりテストが開始する時間までに自分のパフォーマンスを発揮する状態になっていませんでした。
さらに、10%の学生は自分のパフォーマンスのピークを過ぎた後で授業を受けていました

特に学校でも仕事でも最も不利になるのは夜型の人です。
夜型の人は朝型の人に合わせた生活をしようとすればするほど、どんどん体内時計が狂って行きパフォーマンスを発揮することができなくなります。
実際に、夜型の人は学校でも会社でも成績が悪くなる傾向があります。

夜型はサラリーマンには不利

夜型の人にとってサラリーマンの生活はかなり不利になります。
学生の時に良い成績をとるのも不利になりますし、朝から始まるサラリーマンの仕事に就くとそこでも不利になります。

夜型の人は夜にパフォーマンスが発揮しやすくなるので、夜に活動すれば当然ですが夜リラックスすることができず寝るのが遅くなります。
そうなると寝不足の状態になりますので、学校でも会社でも他の人に比べてどんどんパフォーマンスを発揮することが難しくなります。

フローニンゲン大学の研究では、夜型の人は夜早めに寝てもパフォーマンスが低くなるということが確認されています。
この研究は523人の学生を対象に全員から4万件以上のデータを集めて、それぞれの人たちのクロノタイプと成績を調べています。

その結果、やはり夜型の人の方が成績が悪く、その夜型の成績の低下は睡眠の量とは関係がありませんでした。
つまり、夜型の人たちは十分に睡眠時間を確保してもパフォーマンスを発揮できず、そもそも仕事や学校がクロノタイプに合っていないわけです。

だからといって、夜型の人は駄目だということではありません。
例えば、日中の仕事では上手に手を抜きながら、夕方から自分のパフォーマンスが上がってくるタイミングで副業の準備をするとか独立の準備を進めるというようなことができると思います。
夜型の女性が子どもができてから副業で大きな成功を成し遂げる人もいたりします。
専業主婦になって子供もある程度落ち着いてくれば、夜の時間を上手に使うことができるようになります。その夜の時間を使って起業したり副業をしたりして旦那さんよりも稼いだりする人は少なくありません。

運動能力もクロノタイプに依存

ちなみに、運動する人やアスリートにとってもクロノタイプは重要です。
運動のパフォーマンスもその26%が体内時計で決まると言われています。

過去のさまざまな生理学的な研究を見てみると、個人の運動のパフォーマンスのうちおよそ26%が運動のタイミングに左右されているそうです。
自分のクロノタイプにマッチしたタイミングで運動することが大事です。
これは筋トレも同じです。より大きな負荷に耐えることもできますし主観的な辛さも少なくなります。

朝型の人の場合であれば午前中の終盤にピークが来ます。
昼型の人の場合にはお昼から午後3時ぐらいの間にピークが来ます。
夜型の人は夕方の頃にピークが来ます。

自分のクロノタイプをチェックして、それにあったタイミングで運動をするのもいいと思います。
ただ、多くの人が自分のクロノタイプが狂ったまま生活しているので、まずはそのクロノタイプを修正した上でないと意味はないかもしれません。

朝型化でメンタル改善

多くの人が自分のクロノタイプよりも夜型の生活をしています。
現代人のほとんどの人は自分のクロノタイプを整えたら今よりも朝型になります。
これができたら人生が変わったかのように毎日集中力を発揮することができて、1日24時間というのは変わらないのに毎日様々なことができるようになります。

実際に、体内時計が狂っている人とそうでない人を比べると、睡眠時間は同じでも鬱になる確率は2倍も違いました。
体内時計が狂って夜更かしをしがちな人は2倍も鬱になる確率が高くなります
鬱になるだけでなく、気分のアップダウンが激しくなったり、感情が不安定になると集中力も生産性も下がります。

別のハーバード大学の研究を見てみると、これは84万人もの男女を対象に遺伝子データとうつ病に関する調査を行っていますが、人が今よりも早く起きることでどんなことが起きるのかということを調べてくれています。
このデータでは、睡眠時間として夜11時に寝て朝の6時に起きるのが平均とされています。

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その結果、やはり朝型の遺伝子を持っていて朝早起きの人はうつ病のリスクが低かったそうです。
さらに、トータルの睡眠時間は同じ状態で寝る時間を1時間早める毎にうつ病のリスクが23%も軽減する可能性があるとされています。

1時間早く寝るだけでうつ病のリスクが23%も軽減するのであれば、家族みんなで1時間寝る時間を早めることができれば、旦那さんも奥さんも子供もメンタルや感情が安定して、家族関係が良くなり毎日楽しく暮らすことができるようになる可能性が十分にあります。
睡眠の質が高くなると女性は性欲が上がるという研究もありますので、夫婦関係が良くなる可能性もあります。

もちろんどこまででも早起きすれば良いということではありません。
日が昇るよりも早起きすることはお勧めしません。
早めたとしても日の出の時間ぐらいまでということは覚えておいてもらいたいですが、1時間寝るのを早めるだけでかなりメンタルが安定します。

メンタルが安定すれば当然仕事中や勉強中の集中力も上がります。
今まで新しいことに挑戦したり、どんなことをやってもなかなか続かなかったという人でも、この睡眠時間を調整するだけでそれが変わる可能性があります。

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なぜ 朝型化するだけでこんなにもメリットがあるのかということについては、まだ科学的にははっきりとは解明されていませんが、研究チームの推測によると、早起きによって日中に浴びる日の光の量が増えるからではないかとされています。
これによってホルモンバランスやビタミン D のバランスが整えられて、それがメンタルの状態が良くなることにつながっているのではないかということです。

ということは、朝起きてコーヒーを飲んだり運動する習慣があるのであれば、間違いなくそれはベランダに出て行った方がいいです。

それも難しいという場合には、いくつかおすすめも紹介しておきますが、強い光を出してくれるセラピーライトを室内で使うのも良い方法です。

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朝型化で人間関係も良くなるかも

さらに、朝型化することによって共感能力が高くなるのではないかという研究もあります。

ブルネイ大学の研究では、イギリスのバイオバンクから3,730人分の脳をスキャンしたデータを集めて、その人たちが朝型なのか夜型なのかということをチェックして、脳にどんな違いがあるのかということを調べています。

その結果、朝型の人たちは脳の楔前部の灰白質が少ないということが確認されています。
過去の研究を参照してみると、この脳の楔前部の灰白質が少ない人ほど共感能力が高いという傾向が確認されています。

つまり、早起きの人は脳の構造が違う、あるいは、早起きをすることによって脳の構造が変わる可能性があります。
共感能力が高くなれば、人とのトラブルは減りますし、仕事でもプライベートでも相手の考えていることがわかるようになり人間関係が充実する可能性は十分にあります。

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先ほど紹介したようにメンタルが安定するというメリットもあります。
メンタルが安定するというのは、当然ですが人間関係でも余計な問題を減らしてくれることにつながります。
それに加えて共感能力も高くなるというのであれば、朝型の生活スタイルにするのもいいのではないでしょうか。

とはいえ、なかなか朝型に変えることができないという人もいると思います。
今夜更かしをしがちな人は間違いなく睡眠の質が低いです。
平日と週末で睡眠時間が違うという人も多いと思いますが、これも気をつけた方がいいです。
これは体内時計が狂っている可能性が高いです。
ここから先は、その狂った体内時計を整えて誰でも朝型になるための方法を紹介していきます。
これについてはDラボで解説していますので、今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

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まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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参考:https://www.semanticscholar.org/paper/3.4%E2%80%89million-real-world-learning-management-system-Smarr-Schirmer/cbb16d4bc03a9d2193f4346ce5d754000ca9abbe
https://www.nature.com/articles/s41598-017-04076-y Michael Breus et al. (2016)The Power of When: Learn the Best Time to do Everything https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2780428
https://www.jcircadianrhythms.com/articles/10.5334/jcr.193/ Can a night owl turn into an early bird? By Tara Santora published April 18, 2021
https://www.livescience.com/can-night-owls-become-early-birds.html Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, Bagshaw AP. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Med. 2019 Aug;60:236-247. doi: 10.1016/j.sleep.2019.05.001. Epub 2019 May 10. PMID: 31202686. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800134 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31574513/
https://www.ecnp.eu/about-ecnp/press/Faglioli.aspx http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26271769
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33962317/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18680211
This video is just “my consideration” based on above literature. Don’t take it seriously.

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