この知識はこんな方におすすめ
- 休むのが不安
- 人生後悔したくない
全てを失うオーバーワーク！
オーバーワークは仕事でも筋トレでも気をつけていないと起きてしまうことです。
仕事であれば過労状態、筋トレであれば激しいトレーニングをしすぎて体の回復が追いついていない状態です。
これは人間関係でも同じことが起きてしまうと思います。
肉体的なストレスや精神的なストレスがかかりすぎてしまい、体の機能はどんどん落ちていきます。
その結果、頑張れば頑張るほどしんどい状況に陥っていきます。
筋トレもオーバーワークまで行くと運動の効果はなくなります。
神経がおかしくなってしまい体が筋肉をうまく作ったりすることができなくなります。
仕事の場合にはバーンアウトになってしまい最悪うつ病になってしまいます。
今回は、そんな全てを失ってしまうことになるオーバーワークの8つの兆候について紹介させてもらいます。
かなり強いことですので、その見分け方から対策法まで知っておいてください。
わかりやすいので今回は筋トレをメインで紹介しますが、仕事や人間関係でも同じような事は起きてしまいます。
参考にしていただけたらと思います。
休むことこそがトレーニング！
僕はトレーニングでも仕事でもこの比率でいいと思いますが、「休むことこそがトレーニング」と考えて、「トレーニング効果 = 運動3割 + 休憩7割」の比率を保つようにしてください。
運動した時間の倍以上の休憩が本当は1番です。
筋トレにも色んな説がありますが週に2回から3回ぐらいがちょうどいいと思います。
逆に、これぐらいの頻度で力尽きるぐらいでなければ、十分なトレーニングができていないのではないかと考えた方がいいかもしれません。
もちろん、僕が行なっている HIITトレーニングとかマイクロトレーニングであれば2日に1回ぐらいの頻度で行った方がいいものもあります。
ですが、基本的には休憩の方が大切なので、仕事でもトレーニングでもしっかり体を休める必要があります。
プロのボディビルダーでも毎日筋トレをしている人はほとんどいません。
30分から1時間ぐらいでガッツリ追い込んでトレーニングをする人がほとんどで、長い時間筋トレを続ける人もほとんどいません。
そうしないと筋トレの効果は出づらくなってしまいます。
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これは仕事でも同じような事が言えます。
週休2日と週休3日で比べた研究を見てみると、週休3日の会社の方が従業員のストレスや疲労感が少ないだけでなく、仕事の成果としては同じぐらいか少し上ぐらいになるのではないかというデータも結構出ています。
人はもっと休まなくてはいけないようです。
もっとしっかり休んで大きな成果が出るようにしなくてはいけません。
AI や自動化で人間の仕事がなくなると騒いでいる人もいます。
実際にはそんなことはなくて、AI や自動化によって仕事がなくなればなくなるほど人間の仕事の効率は良くなります。
現代人はオーバートレーニングと同じで働きすぎです。
みんなが働いている中自分だけ休むのが不安だという人も多いのではないでしょうか。
他の人が残業しているのに自分だけ帰ったら申し訳ないなどと考えていませんか？
筋トレでも毎日しないと落ち着かないという人もいるのではないでしょうか。
トレーニング2週間から5週間休んでも問題ない！
いろんな研究がありますが、スペインのアスリートを調べた研究によると、トレーニングは2週間から5週間ぐらいであれば休んでも平気だということがいわれています。
筋肉の減少といったような問題は起きていませんでした。
ちなみに、トレーニングをサボったことによる筋肉が減少したり太ってしまう現象は、トレーニング歴が長い人の方が短いスパンで起きます。
ですから、プロのアスリートになるとなかなか休みづらくなるわけです。
そんなアスリートであっても2週間から5週間ぐらいであれば休んでも問題はないわけです。
例えば、怪我をしたり病気になって全く体を動かすこともできない場合は、2週間から3週間ぐらいで筋肉は落ち始めると言われています。
一方で、いつも通りのハードなトレーニングや激しい運動はできないけれど、軽いジョギングや早歩き程度の散歩ぐらいはできるという状態であれば、3週間から5週間ぐらいは筋肉が落ちる事はありませんでした。
実際には、トレーニングの場合でも軽い運動ぐらいができれば1ヶ月ぐらいは休んでも問題はありません。
アスリートでさえも、本当に何もしないぐらいのレベルで休んでも2週間ぐらいは問題は起きません。
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アスリートよりも筋トレやトレーニングの初心者の方が簡単に筋肉はつきます。
筋肉の減り方はアスリートよりも遅いです。
例えば、15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後に3週間休んでもらうという研究を見てみると、筋肉量は変わらなかったということが確認されています。
筋トレ初心者に4ヶ月間筋トレを行ってもらい、その後6ヶ月筋トレを休んでも筋トレでついた筋肉は50%しか落ちませんでした。
ですから、トレーニングを休んでも思っているほど筋肉は落ちません。
運動を休んだら太ると思ってしまう人もいますが、そもそも、運動自体では痩せる効果はさほどありません。
もちろん運動には様々な効果がありますが、ダイエットで運動が大切なのも運動することによって食欲が減少する効果があるからです。
痩せるという目的であれば食べる量を減らして痩せるのが一番です。
ダイエットでも運動を休んでも構いません。
運動をしない日には食べる量をそのぶん減らすようにすればいいだけです。
オーバーワークの兆候
僕たちはもっと休むべきですが、トレーニングでも毎日頑張りすぎてオーバートレーニングになっている人もいると思いますし、毎日毎日働きすぎて体が休まっていない人もいると思います。
このような人にどんな兆候が現れるのか知っておいてください。
オーバーワークの兆候その1 ：アドレナリン躁鬱状態
糖質制限をし過ぎてしまった人にも出てくる症状です。
激しいトレーニングを続けたり体を追い詰めすぎると、過剰な疲労感や栄養の不足によって体の危機になるのでアドレナリンが過剰に分泌されます。
これは体が危機的な状態になっているのに、アドレナリンが分泌されてテンションが上がってそれをごまかしているような状態です。
アドレナリンを分泌させている副腎は、それが続くと疲労状態になりアドレナリンを急に分泌することができなくなります。
それによって突然モチベーションがゼロのような状態になります。
働いている時にはテンションが上がるけれど、仕事が終わった瞬間に燃え尽きたようになる人がいます。
家に帰った後や週末に何もやる気がしない状態になる人は多いと思いますが、これはアドレナリン躁鬱状態だと考えた方がいいかもしれません。
そのアドレナリンはいつか分泌されなくなります。
モチベーションのアップダウンが激しくなってきたら気をつけてください。
疲れている時ほどなぜかやる気が出るというような人は、いつかその状態に終わりが来るので早めに対策を行なってください。
オーバーワークの兆候その2 ：喉が渇きまくる
これは僕もHIITトレーニングを1日に90分も行っていた時期があり、これを4週間ほど続けたら同じような経験をしました。
2週間目ぐらいから異常なぐらいにお水の消費量が増えました。
体の回復が間に合わないと筋肉の分解が進んでしまいます。
運動しすぎると筋肉はつかなくなり、筋肉が分解される時に水が消費されます。
その結果喉が異常なぐらいに渇くようになります。
筋トレでも仕事でも、最近やたらと喉が渇くと感じた場合には、普段の食事で塩分を摂りすぎているようなことがないのであれば、筋肉の分解が進んでいる可能性があります。
筋トレをしても意味はなくなりますので休むようにした方がいいかもしれません。
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オーバーワークの兆候その3 ：変な時間に目が覚める
いわゆる中途覚醒ですが不眠症に近いような症状が出てきます。
長い時間寝ることができなくなり、4時間から5時間ぐらいで目が覚めるようになります。
ストレスホルモンの一種であるカテコールアミンという物質があり、このカテコールアミンの作用で神経が常に覚醒モードになってしまいます。
それにより自律神経に異常が起き、結果的にうまくリラックスしたり眠れないという状態になります。
最初は変な時間に目が覚めるぐらいから始まって、徐々に眠いのに眠れないという状態になっていきます。
仕事で毎日本当に忙しくて疲れているのに、なんだか眠れないという人も結構多いのではないでしょうか。
自分がショートスリーパーだからと考えているかもしれませんが、それはカテコールアミンのせいかもしれません。
気をつけてください。
オーバーワークの兆候その4 ：心拍数が常に高くなる
毎日仕事をしすぎたりオーバートレーニングをすると、当然ですがカロリーをかなり消費します。
人間の体は、自ら作ることができるエネルギー以上のエネルギーを消費しようとすると心拍数を高めるようになります。
アップルウォッチやデバイスを使って朝起きた時の心拍数を測るようにしてください。
安静時心拍数が普段よりも高くなっていていないかチェックしておくことで、自分がオーバーワークになっていないかということを確認することができます。
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オーバーワークの兆候その5 ：風邪をひきやすくなる
これは今特に怖いことだと思いますが、コロナだけでなく各種感染症にかかりやすくなります。
オーバーワークになると過剰なストレスが免疫を抑制するようになります。
免疫機能が十分に働かなくなるので、外部からの細菌やウィルスの侵入に弱くなってしまいます。
最近なんだか風邪をひきやすいような気がした場合には、オーバーワークではないかチェックした方がいいのかもしれません。
オーバーワークの兆候その6 ：できたことができなくなる
筋トレであればわかりやすいと思いますが、例えば、今まで50 kg のバーベルを持ち上げることができていた人が、なぜか急にできなくなったというようなことがあった場合には気をつけた方がいいかもしれません。
それは体がまだ回復していないということですから、そこで体を酷使してもあまり意味はありません。
仕事で考えるのであれば、今まで普通にできていたことが急にできなくなったり、最近なんだかミスが増えてきたというような場合には気をつけた方がいいかもしれません。
オーバーワークになっている可能性もあるので、ちゃんと体を休めることを考えてください。
仕事から帰ってリラックスできる時間を作ったり、早く寝るようにして体を休めることを大切にしてください。
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オーバーワークの兆候その7 ：筋肉痛が72時間以上続く
筋肉痛がやたら続くという場合にも気を付けた方がいいかもしれません。
なんとなく少し筋肉痛が残っているぐらいであれば問題はありませんが、普通に体を動かす時にも感じるぐらいの強い筋肉痛が72時間以上続いたら、それは体の回復が追いついていない状態です。
3日間とか4日間も筋肉痛が続くようになったら体は限界になっていますので1週間ぐらいは休んでください。
これは仕事でも同じです。
週末にちゃんと休んでも仕事の疲れが抜けないというのであれば、休日の過ごし方を考えるか、思い切って1週間ぐらいの休みをもらった方がいいかもしれません。
オーバーワークの兆候その8 ：感情の起伏が激しくなる
ストレスによってイライラすることが増えたり怒りっぽくなったりする人はよくいると思います。
そうではなく、やたらと感情の起伏が激しくなったりアップダウンが繰り返されるようになった場合には気をつけてください。
誰かに対して突然怒りをぶつけたかと思ったら次の瞬間にやたらと落ち込んでいたり、感情のアップダウンが激しくなってきた場合には、オーバーワークのせいで脳の神経に問題を抱えている可能性があります。
これはオーバーワークの兆候ですから休むようにしてください。
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以上8つのオーバーワークの特徴を紹介させてもらいました。
①アドレナリン躁鬱状態
②喉が渇きまくる
③変な時間に目が覚める
④心拍数が常に高くなる
⑤風邪をひきやすくなる
⑥今までできたことができなくなる
⑦筋肉痛が72時間以上続く
⑧感情の起伏が激しくなる
当てはまる状態があった場合にはオーバーワークを疑って休みをしてください。
身近な人にこの兆候が現れていたらうまく休めるようにサポートしてあげてください。
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とはいえ、どうしても不安で休めないという人もいると思います。
トレーニングや自分が毎日やるべきことをサボると習慣が途切れてしまうのではないか。
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大きな壁にぶつかっているわけでもないのに、慢性的に疲労を抱えているのであれば今いっぱいいっぱいでオーバーワークな状態です。
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楽観的に考えて上手に手を抜きながら仕事をするぐらいでちょうどいいです。
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成功に必要な7つの能力【楽観性の鍛え方】
いわゆる完璧主義でオーバーワークになってしまう人もいます。
完璧主義はオーバーワークと同様に人生を破壊してしまう考え方です。
完璧主義はそれをゼロにすることは難しいと思いますが、上手にコントロールできるようになっておいてください。
そんな方法についてもおすすめの動画を紹介しておきます。
無駄なプレッシャーに振り回されないための完璧主義のトリセツ
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リサーチ協力:パレオチャンネル
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474330/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2311599/
