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【鉄の心臓】プレッシャーに強い心を作る9つのHRVトレーニング

D-lab by Mentalist DaiGo

この知識はこんな方におすすめ

  • 人生楽しくしたい!
  • いい恋愛をしたい!

心拍変動(HRV)トレーニング

前回、心拍変動(HRV)のメリットについて紹介させてもらいました。
今回はそれに続いて HRV トレーニングについて解説させてもらいます。

【恋人できる率10倍】恋愛力すら高めるHRVトレーニング

これはよく言われる心拍数とは別で、心拍の間の時間のバラツキのことです。僕たちの心拍数は一定のリズムで脈を打っているように思われますが、実は若干の誤差があります。もちろんバラツキがあまりにも大きくなると問題ですが、このバラツキの誤差が大きければ大きいほど心拍変動の値が大きいということになります。

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心拍変動(HRV)は僕たちのメンタルの状態を測るのに一番いいと言われている数値です。
これは心拍数ではなく、心拍と心拍の間の間隔の振れ幅の大きさです。
心拍数は一定の間隔で脈を打っているように見えて実は微妙に変動しています。
この振れ幅が大きければ大きいほどメンタルの状態が良いということです。
逆に、ストレスを抱えたり何かに悩んだりして自分をコントロールできなくなったり鬱っぽくなると振れ幅が小さくなります。

僕たちはメンタルの状態を心拍変動で測ることができます。
ある研究によると、心拍変動を1日から2日ほど継続して計測すると、それだけでその人が鬱の状態なのかどうかを90%の確率で見抜けるという話もあるぐらいです。

この心拍変動の値は僕が使っている Oura Ring でも計測することができます。
これで自分のメンタルの状態を常に数値化してくれるので、自分の集中力の状態やメンタルの状態を確認することができます。

これをカップルや夫婦の間で一緒に使ってお互いにシェアすれば、お互いの心にどれぐらい余裕があるのかということも確認することができます。
朝起きてお互いの心拍変動を見ながら心に余裕がある方が相手を助けたりサポートすることもできます。

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OURA の Oura Ring

心拍変動を鍛えれば人生イージーモード!

心拍変動は鍛えることができます。
心拍変動を鍛えて高い状態で安定させることができれば、恋愛も長続きするし仕事もうまく進むと言われています。
いい仕事にも就けて収入も上がって良いことばかりです。

メンタルの健康状態を測るのに最も適した数値だということです。
この HRV を鍛えることが僕たちの人生をイージーモードにすることにつながるのではないかという話です。
今回はその HRV を鍛えるための具体的なトレーニングについて紹介します。
簡単に使えるテクニックから長期的に使えるテクニックまで、僕たちの心拍変動を鍛えるための方法です。

これを習慣化していただければ、それだけで恋愛がうまくいったり仕事も順調に進むようになります。
HRV を高めるには小さな習慣を身につけるのがいいと言われています。
小さなことであっても何かを毎日続けることができている人は自制心が鍛えられるだけでなく HRV も鍛えられます

そんな毎日何かを続ける方法を学びたいのであれば僕の本ですがこちらを参考にしてみてください。
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基本的に運動や瞑想を行うことでHRV を鍛えることができます。
この運動と瞑想の重要性については今までもかなり解説してきたことなので、今回はそれ以外のトレーニングについてが中心になります。
この運動と瞑想の効果や具体的な方法について学びたいのであればこの2冊が役に立ちます。

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HRV トレーニングその1 :成功率8割の小さな我慢

基本的には自制心を高めてくれる行動をとるとHRV の値も高くなります。
自制心が高くなっているということは、その時の HRV の値も高いということです。

日々小さな我慢を積み重ねることで他の部分でも我慢できるようになるという研究があります。
例えば、日常のダイエットでお菓子を我慢し続けたことで浮気をしなくなったり大きな誘惑にも負けなくなるということがあります。
おそらくこれによって HRV も高くなります。

477人の学生を対象にアルコールの強さとお酒がどれくらい好きかということを調べた研究があります。
アルコールに強いお酒好きとアルコールに弱いけれどお酒好きという学生に分かれています。
お酒に弱いけれどアルコールが好きな学生たちは、あまり飲み過ぎると当然酔っ払ってしまうので、普段から小さな我慢を繰り返している可能性が高いのではないかと研究チームは考えました。
普段からあまり我慢せず好きなお酒を好きなだけ飲んでいる学生と、逆に、お酒が好きなのに小さな我慢を普段からしている学生を比べて、どちらの方がズルをしやすくなるのか調べるゲームを行ってもらいました。

その結果、アルコールに弱いけれどお酒が好きな学生の方がズルをしない確率が格段に高かったそうです。
普段から小さな我慢を繰り返しているので、他の場面でも誘惑に負けて不正をする確率が低かったということです。
誘惑にさらされた場面でも自己コントロール能力を発揮することができていました。

普段からできる小さな我慢を考えてみてください。
それによって自制心が高まってHRV も高くなる可能性があります。
成功率8割ぐらいの我慢しようと思えばできるぐらいのレベルから始めてください。

HRV トレーニングその2 :マイクロ・メディテーション

1回1~3分の短い瞑想を1日数回行う方法ですので忙しい人でもできると思います。
ちょっとした待ち時間や休憩できるタイミングで、呼吸に注意を向けたり自分の注意がそれたらそれに気づいて戻すだけで結構です。

これは勉強したり仕事をしている時に集中力が切れたとか、ついつい余計なことをしてしまったという時にも使うことができます。
それに気付いたら1分から3分だけマイクロ・メディテーションを行います。

不安や焦りを感じた時に行えばもちろん効果はありますが、ちょっとした空き時間や仕事や勉強をしている時につい気が逸れたという時に日常の中で行うようにしてみてください。

ちゃんと時間を取って行う瞑想はもちろん効果があるのでそれも日常に取り入れてもらいたいですが、短い時間の瞑想であってもそのぶん積み上げれば効果はあると言われています。
例えば、10分からの瞑想を1日1回行う人の方が1分間の瞑想を1日10回行う人よりも効果はおそらく高いのでしょうが、やらないよりも絶対にいいですし効果はあります。
ちょっとした隙間時間には短時間の瞑想をすることを習慣にしてみてください。

瞑想を行うことによって心拍変動が高まるという研究がありますので、1分から3分ぐらいの短い瞑想をこまめに行うといいと思います。
これは先ほどの小さな我慢をするというのと繋がります。
スマホや SNS を触りたくなったら、それを少し我慢して1分から3分の瞑想を行ってください。

これは呼吸に意識を向ける以外の方法でも結構です。
例えば、会議中にぼんやりしている自分に気づいたら、会議で喋っている人の声にだけ意識を向けるとか、パソコンで作業をしている時に余計なことを考え始めたら、キーボードを打っている音にだけ意識を向けるとかどんなことでも構いません。
特定のひとつの感覚に自分の意識を集中するだけでも瞑想になります。

HRV トレーニングその3 :姿勢を変える

トロント大学の研究によると、背筋を伸ばし胸を張って立っているだけで自制心が高くなるということがわかっています。痛みに強くなるというおまけも付いてきます。
この研究では、恋人と別れた失恋の感情であったり仕事の失敗など、メンタル的なダメージもこの方法で減らすことができるということがわかっています。

他にも、自分の背筋が曲がっていることに気づいたら背筋を伸ばすということを2週間行なってもらうだけでも、自分をコントロールする力をチェックするテストで良い成績を取ることができるようになったという研究もあります。

腕を組む事に関しては日本ではあまり良いイメージを持たれないこともありますが、心理学的には特に難しい問題に取り組む時には腕を組んだ方がいいということがわかっています。
腕を組むだけでも人間の自制心は高くなります。

2007年の研究によると、腕を組んで難しい問題を考えると、腕を組んでいない人よりも粘り強く取り組んで途中で投げ出さなくなるということがわかっています。
その問題に対する成績も上がったということです。
腕を組むことで難しい問題に取り組むことができるという効果は、落ち込んでいたり何もやる気が起きないという時にも同じように確認されています。

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拳を握るだけでも効果があります。
2011年の研究では、参加者の人達に拳を握ってもらったりふくらはぎに力を込めてもらうと、それだけで自制心が高くなったということが確認されています。
痛みに耐える力が上がったり誘惑に抗う力が増えたということです。
拳を握るということは自己コントロール能力を高めるために使えます。

全身に力を入れるという行動については、2011年の研究によると全身の筋肉と人間のモチベーションには関係があるということがわかってきます。
全身に力を込めるだけで、甘いものなど間食の誘惑に抗いやすくなったり、自分のためになるとわかっているけれどしんどいことができるようになったり、やらなくてはいけないけれどやりたくないようなことも率先してできるようになるというようなことが確認されています。
それだけで自制心を発揮することができるわけです。

というわけで、これらのテクニックを全て組み合わせると、胸を張って背筋を伸ばし立ち上がり、腕を組んで拳を握り全身に力を入れるということになります。
これは1秒だけでも効果があります。
ポイントとしては、グッと力を入れたらすっと力を抜いてください。それによりリラックス効果も出てきます。
1秒だけでも効果はありますが、リラックス効果も高めるのであれば20秒から30秒ぐらい力を込めた上で、すっと力を抜くようにしてください。無駄な力を抜くこともできてやる気も高まると思います 。

今回はストレスやプレッシャーに負けないメンタルを作るための HRV トレーニングについて解説させてもらいました。
残りの HRV トレーニングについては今回のおすすめの動画で詳しく解説していますので、ぜひDラボもチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://daigovideoapp.page.link/5hFL

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