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自宅トレで腹筋割りまで【9つのHIIT効果爆上げテク】HIITの極め方⑤

この知識はこんな方におすすめ

  • HIITの効果を最大化したい
  • 極限まで効率よくトレーニングしたい

HIITトレーニングの徹底解説第5弾

わずか1分で有酸素運動を45分に相当する効果を出してしまうという強力な運動方法ですが、HIITトレーニングの極め方として、その効果の具体的な解説から初心者でも70歳のお年寄りでもできるトレーニングの方法まで数回に分けて説明させてもらっています。

今回はこのシリーズの締めくくりとして、その効果をさらに引き出していくための9つのポイントについて解説していきます。
これらのポイントを押さえてもらうことにより、HIITトレーニングの効果を最大限まで上げることができます。

短時間で極限まで追い込みますので、時間的には短くてもトレーニングの辛さや苦しみのようなものは当然あります。
この辛さや苦しみのような感覚を快感に変えて、続けるようになっておく方法も知っておいてください。

男性であれば見た目で筋肉がついてきたり、女性であれば気になっていたところが細く引き締まってきたり、そのような効果が出やすいほうがやはり続くと思います。
続けるためにも、効果を高める方法についても理解しておいてもらいたいと思います。

そして、意外と見落としがちなのが、実際にトレーニングをしているともう2度としたくないと思うぐらい疲れたり、筋肉痛がひどすぎたり体が回復しなくなる時もあります。
こうなってきた時のために疲労回復の原理も合わせて大切にしてもらいたいと思います。

ポイント1 :全力で体を動かせる時間を探す

HIITをしているけれど今ひとつ成果が出ないという人も結構いると思います。
その理由は簡単で、ちゃんと自分を追い込むことができていません。
ちゃんと自分を追い込むことができていないと、中途半端につらいばかりになってしまいます。

HIITトレーニングは一定以上きついところまで行うことができれば、辛さが快感に変わってきます
そこまで持っていくことができれば、1分間行うだけで、45分間ランニングしたりジムで自転車を漕いだのと同じぐらいの効果を得ることができるわけです。
苦しみを乗り越えた先にだけ、かなりの時短で最大限の効果を得ることができる状況が待っています。

そのためには、まずは全力で体を動かせる時間を探すことが必要になります。
人によっては、朝行った方が体が動くという人もいれば、お昼の方がいいという人もいます。あるいは、寝る2時間から3時間前ぐらいがちょうどいいという人もいたり、人間が1日のどのタイミングで全力で体を動かすことができるかということはけっこう人によって違います

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僕の場合は朝から昼ぐらいが一番体を動かすことが出来ます。
人によって違うわけですから、運動強度を高めることができる時間帯を探って、必ず最適化するようにしてください。

HIITトレーニングを行う上で最も重要な要素は運動強度です。
例えば、1999年の実験を見てみると、最大体力の50%から70%ぐらいで体を動かしてもHIITの効果は出づらいということが分かっています。
つまり、自分の全力の50%から70%ぐらいで少し抑えながらしようと思った瞬間に、その効果を十分に得ることができなくなるので、ただ辛いだけでその運動が無駄になりかねません。

自分の体力の限界に対して、80%から90%ぐらいで行うことが重要ですし、SITの場合には、さらにその先の100%から120%を目指す勢いで行うことが必要になります。

自分の体力の8割から9割ぐらいは最低限でも目指して追い込まなくてはいけないわけです。
これが人によっては辛すぎてできないと言う人もいるでしょうが、これは正確に言うと、時間帯によっては辛すぎてできないだけです。
だからこそ、自分にとって一番体を動かしやすい時間帯を探って見つけることが必要です。

さらに、ただきつくすればいいのかと言うとそういうわけではなく、例えば、タバタ式トレーニングの場合であれば、20秒全力で動いて10秒のリカバリーの時間を挟みますが、この20秒全力で動いて10秒のリカバリーの時間を挟んだ後に、もう一度20秒全力で動くことができるかということも注目する必要があります。
全力で動く間のリカバリーの時間でちゃんと体力が回復しない場合、運動強度を少し下げた方がいいです。

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この強度は心拍数でチェックすることもできて、全力で動いた時に最大心拍数の90%ぐらいで考えてください。
ちなみに、目安としては、最大心拍数の計算は220から自分の年齢を引いた数字が100%になります。
その最大心拍数の90%ぐらいまでは追い込まなくてはいけないわけです。

この休憩の間に次の追い込む高強度のトレーニングへの準備がちゃんとできるかということを考えて、自分に合うHIITトレーニングを探すというのも重要です。
高強度で追い込む時に自分が全力で動くことができるかどうかということと同時に、リカバリーの間に次の全力への準備がちゃんとできるかどうかということを考えて、この条件を満たす時間帯を探してみてください。

ポイント2 :定期的に強度を上げる

これはHIITに限らず、筋トレでも有酸素運動でも同じです。
勉強でも読書でも同じですが、定期的に強度を上げていかないと効果が半減していきます。
今まで自分が行なってきたトレーニングに慣れてきたら、少し上のトレーニングにしていくということが必要です。

例えば、スクワットであればスクワットの深さをより深くしてみるとか、休憩時間を調整したり、色々な方法がありますが、今まで自分がしてきたトレーニングに慣れてきたら強度を高める必要があります。
どんなトレーニングでも慣れてくると効果はどんどん半減していきます。

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無理のない範囲から始めて、慣れてきたら徐々に強度を上げていくということをしないと、効果は半減して行き無駄に辛いだけになってしまいます。
この方法については、それを明確に示してくれる研究はありませんが、過去の様々な研究を見てみると、人によりますがHIITを行うとだいたい1ヶ月半から2ヶ月ぐらいの間隔で人間の体力レベルは上がっていきますので、このぐらいのペースでトレーニングの方法を見直すと良いと思います。
別にアスリートになりたいわけではないでしょうから、無理をする必要もありませんし2ヶ月ぐらいのペースでいいので、定期的にトレーニングの強度を見直すということも行ってください。

ポイント3 :エンドルフィンを出しまくる

HIITトレーニングははっきりいってかなりきついです。
HIITに限らずどんな運動でも同じですが、一定以上きつくなるとなんとなくハイになってずっと続けることができるような気分になるのはなんとなく分かると思います。

ランナーズハイという言葉があるように、ランニングも最初はきついけれど一定以上続けていると、エンドルフィンやアドレナリンやドーパミンなどが分泌され気分良くなってきます。
HIITも同じで、30分ぐらい続けていると気分が良くなってきて無限に続けることができる感覚になるタイミングが来ます。

このような運動による脳内麻薬をバンバン分泌させて運動が癖になる方法について詳しく学ぶのであればこちらの本が役に立つと思います。

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運動が苦手な人であっても、この原理を上手に使うことができれば、あまり苦労することなく運動を続けることができるようになりますので参考にしていただけたらと思います。

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HIITやランニングが人間の脳にどんな影響を与えるのかということについて調べてくれている研究があります。
健康な男性を集めて2つのグループに分けています。
一方のグループには軽いランニングを60分間行ってもらいました。もう一方のグループにはHIITのトレーニングを10分間行ってもらいました。
その上で全員の脳をチェックして、脳の中にどんな変化が起きているのかということを調べています。

人間のモチベーションや痛みなど感情のコントロールに関わってくる脳のエリアで前頭辺縁領域というところをチェックしています。
その結果分かったこととして、HIITトレーニングはランニングよりも癖になりやすいそうです。
脳内麻薬であるエンドルフィンの分泌量がランニングに比べて非常に多く、このエンドルフィンは痛みを和らげたり幸福感を作り出してくれる物質です。

体の外から入ってくる科学的な麻薬成分は中毒性がありますが、体の内側から湧いてくる麻薬成分のようなものは癖にはなっても依存症のような影響はありませんので、体が慣れてきて反応しなくなるということはありません。
ですから、いつまでも副作用はなく続ける気分を維持してくれるわけです。

ただ注意点があり、HIITでも楽に行ってしまうとエンドルフィンは出ません。
ですから、かなりきついと感じるところまで追い詰めると、そこからエンドルフィンが分泌されて結果的に楽にこなすことができるようになります。

もちろん、この負荷もあまりにも高くしすぎてしまうと、肉体と精神に対する強いストレスと負荷によってネガティブな感情が増えてしまう場合もありますので、エンドルフィンが分泌されて気分が良くなってきたとしても、そこからさらにそれを求めようとするのはやめておいた方がいいです。
気持ちいい気分になるぐらいで止めるようにしてください。
続けることができないぐらい激しいところまで強度を上げてしまうと、エンドルフィンが逆効果になってしまいます。

さらにHIITの効果を爆上げするためのおすすめ

HIITでは、全力で自分を追い込んでいる時が大事ではありますが、リカバリーの時やトレーニングを始める前や終わった後も重要です。
このようなタイミングや寝る前など、日常生活の過ごし方も重要になります。
そんな具体的な内容やおすすめのサプリなども知りたい方は、今回のお勧めの動画で解説していますので、そちらもチェックしてみてください。

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HIITトレーニングの習慣を身につけるために

習慣化のテクニックは、HIITのトレーニングを行う上では欠かせません。
HIITは普通の筋トレや運動よりも続きづらいものですので、習慣化のテクニックを身につけた上で行なっていただけたらと思います。
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参考:http://www.onlinejacc.org/content/73/9_Supplement_2/13
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20195181
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28273480
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30786998
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30786998
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30649897
https://acefitnessmediastorage.blob.core.windows.net/webcontent/June2018/ACE_HIITresistanceStudy.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993139/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26332783

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