健康・ダイエット

毎日外食&ワイン飲んでも太らないHIITの極め方

この知識はこんな方におすすめ

  • HIITを極めたい
  • 毎日おいしいものを食べて飲んでも太らない体がほしい

フルコース2回転食べても太らないカラダ!

僕が普段しているハードすぎるHIITトレーニングを紹介させてもらいます。

僕は普段から結構外食が多くて、ヘタをすると毎日外食のような時もあります。
もちろん、断食時間は守りつつお昼は自分で作ったりもしますが、夜はフルコースとか食べたいわけです。
しかも、海外に行った時はほぼ毎日外食になります。
さらに、外食に行った時も問題で、外食に行くと僕は普通の人の1.5人前から2人前ぐらい食べてしまいます。
フレンチのフルコースを食べた後にお寿司を食べに行ってしまうということもあるぐらいです。

そうなると、1日あたりの摂取カロリーとしては、フルコースのディナーに行くと普通に2000kcal くらいにはなり、それを2食分に合わせてワインを飲むわけですから、おそらく4500kcal から5000kcal ぐらいになってしまう時もあります。
普通にこの生活をしていれば間違いなく太ります。

普通の人の維持カロリーとしては、運動している人でも3000kcal ほどです。
そうなると、かなりのオーバーカロリーです。
ところが、皆さんもご存知の通り別に太ってもいません。
なぜ太らないのかということが今回分かってもらえると思います。

もちろん断食時間を守っているということもありますが、普通の人に比べて運動量が異常に多いです。
HIITトレーニングと断食で燃えやすい体を極限まで作っています。
その状態で、燃えやすいタイミングで燃えやすい運動をするということをしています。

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僕がしているHIITトレーニングは3種類あります。
今までは、ノルウェー式のHIITについてだけ皆さんに紹介したことがあります。

【初公開】DaiGoのモーニングルーティン

僕は活力や集中力を最大化するための方法を今までもいろいろと試してきて、今でもずっと試しながら行っています。そんな僕のモーニングルーティンの初公開です。

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このノルウェー式のHIITの更なるアレンジバージョンと、今まで紹介したことがない2つのHIITトレーニングを紹介します。
そのアレンジ方法とさらに効果を高めるための方法について解説させてもらいます。

僕が使うのは基本的にはこれを強化したものだけです。
このプッシュアップバーに、ショックノンテープという衝撃を吸収するテープを巻いて、その上からテニスのグリップテープを巻いています。

皆さんが自宅でするとしたら、この他にはダンベルがあれば十分だと思います。
基本的にはプッシュアップバーだけでできますが、僕と同じようにがっつりしたいという方は、週に2回ぐらいの頻度でダンベルがあった方がいいと思います。

HIITで体脂肪を減らす!

HIITでは痩せないと言われますし、研究を見ても体脂肪が減るという効果はあまりないのではないかと言う人もいると思いますが、これはやり方によります。
もちろん、断食と組み合わせればより効果は上がりますが、ちゃんと行えばお腹周りの脂肪が燃えやすくなります。
お腹周りの脂肪は頑張ってもなかなか燃えにくい脂肪ですが、その脂肪が燃えやすい状態になります。
その状態にした上で軽くランニングしたりジョギングしたり、活動的な日常生活を送るようにすれば脂肪が燃えてきます。

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HIITは燃えやすい体を作る上でとても重要です。
僕の場合はかなりオーバーカロリーなわけですが、普段からもやすい体を作っているの、脂肪がつく前に燃えていく、あるいは、脂肪がついても勝手に燃えていくという状態になっているわけです。
さすがに外食で1.5人前や2人前を食べていると体重は減ることはなく維持する状態になります。
ただ、ちょっと外食を止めたり自炊にしたり、ちょっとワインをなくすと、それだけであっという間に体が絞れていきます。
これは元々のエネルギーの消費が激しすぎるからです。

これをできていると、いつでも痩せることができる体を作ることができます。
そうすれば、ダイエットだからといってずっと我慢したりすることもありませんし、美味しいものを楽しむこともできます。

今回紹介する内容を初心者の方やいきなりしてしまうと、おそらく1セットもすることなく挫折してしまいます。

HIITの極め方②70歳でもできる10のHIITトレーニング初級〜中級編

今回は人生が変わる運動HIITということで、本当に人生を変えてくれるぐらい素晴らしい運動方法について解説させてもらいます。HIITの極め方第2弾として、初心者から中級者ぐらいの方向けの、それほどキツすぎないテクニックをご紹介させてもらいます。

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たった1分で有酸素運動45分と同じ効果【人生変わるHIITの極め方③】

今回は 、HIITトレーニング徹底解説の第3弾として、上級または鬼トレーニングの効果の高い方法を紹介させてもらいます。今まで皆さんに話してこなかったトレーニングについても紹介させてもらいます。

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普段HIITをしていない方は、必ずこれらの前回か前々回の内容から始めるようにしてください。

普段慣れている方でも、僕と同じ方法を同じようにしてしまうと体を壊します。
僕の場合は、今でもしのぎを削っているような状態です。これ以上やったら危ないなというところで止めておいて、慣れてきたら少しずつ上げていくというのを続けています。
僕が今やっている方法とそのコンセプトを紹介しますが、いきなりそのまま真似することはお勧めしません。

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HIITでウエストを絞る!

HIITトレーニングはウエストを絞る効果が非常に高いです。
研究では、8分間のHIITトレーニングを12週間行うだけで、平均で2.5cm マイナスになったということが確認されています。
食事制限とか一切なしで平均で2.5cm もウエストが減ったということです。
さらに、筋肉も800g 増えていました。

この実験では、1分からの全力疾走と3分から5分ぐらいの軽く会話ができるぐらいのジョギングを8回繰り返すということを行っています。
ですから、全力で動いている時間としては合計で8分間だけということです。
その結果、12週間で平均で2.5kg も体脂肪が減り筋肉量は800g 増加していました。
これは普通に有酸素運動をするよりも、5倍も体脂肪が減る上に4倍も筋肉量が増えていたそうです。

お腹周りの脂肪というものは落ちにくいものですが、これはいろいろな病気の原因になってしまいます
老化物質をバンバン出しますので、病気のリスクを高めるだけでなく老化の原因にもなります。
若々しさを保ちたいのであればお腹の脂肪は減らした方がいいわけです。
そのためには、HIITはとても役に立ちます。

多くの人は20歳を過ぎてお酒を飲み始めて外食の機会も増えて、逆に運動する機会は減って、だんだん太り始めます。
お腹周りの脂肪がつき始めて、30過ぎて代謝も落ちてくるので一気に老け始めます。

ノルウェー式HIIT

これは名前の通りノルウェーで研究されたものですが、まずは最初に5分間のウォーミングアップを行います。
その後に、最大酸素摂取量の85%から95%ですから、全力で4分間追い込みます。
3分間軽く動いて、それからまた4分間全力で追い込みます。
そして、また3分間軽く動いて、4分間全力で追い込みます。
3分間軽く動いて、また4分間全力で追い込みます。
最後に5分間クールダウンして終了です。

つまり、通常のHIITの高強度時間が4分間続くわけです。
この4分間は最大酸素摂取量の85%から95%ですから、最大心拍数の90%ほどまで追い込むようになります。
ちなみに、僕は最大心拍数の95%ほどを目指していて、心拍数で175から180ぐらいにしていますが、これもはっきり言ってやり過ぎです。

それぐらい全力の状態を4分間保ち追い込むわけです。
3分間軽く動くのをはさみながら4回繰り返します。合計すると16分間全力で動くかなり激しいトレーニングになります。
大抵の場合最初の4分でほとんどの人はダウンしてしまうので、徐々に慣れてくるまではやらないほうがいいです。
あるいは、最初はその4分を細かく分けて、1分間を4回という感じで始めるようにしてください。

ちなみに、僕はこのトレーニングをどこまでできるかと試してみたところ、これを30分ぐらい続けるとエンドルフィンという脳内麻薬がガンガン分泌されて、辛さが全部吹き飛んできます。
そうなると無限にできるような感覚になります。
一時期、このノルウェー式HIITトレーニングをぶっ通し90分間していたことがあります。

4分間と3分間のサイクルを12回ぐらい続けるというのを、3週間ほど続けていたら体を壊しました 笑。
毎日90分間ノルウェー式HIITトレーニングを続けていたら、体温が38度5分から下がらなくなりました。
医者に診てもらったところ、オーバートレーニングで体温調整ができなくなったということでした。
僕も最近では30分から40分ぐらいまでに制限して行うようにしています。

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活力と若さが欲しいならノルウェー式HIIT

人は年齢を重ねれば知識や経験を手に入れることができるわけですが、体力や活力がなくなり、人生がどんどん残念な方向に傾いていきます。
これを防ぐ唯一の方法は、ノルウェー式のHIITトレーニングです。
年齢を重ねても若者を超えるような活力を手に入れることができます
若い人でも、同世代から活力があるとか行動力がある、何をやっても成功しそうだとか頭の回転が速いと言われる人は、ミトコンドリアの性能が高いということがあります。
実験では、ノルウェー式HIITをたった12週間行うだけで、高齢者でもそのミトコンドリアの性能が69%上がってしまうという結果が確認されています。

さらに、ミトコンドリアの活性を上げてくれるだけでなく、体の中の損傷したタンパク質や老化物質、傷ついてしまった遺伝子などの老廃物を綺麗にしてくれるという効果もあります。
年齢を重ねると誰でも、体の中に酸化ダメージを受けた細胞やタンパク質が溜まってきます。
これが老化の原因につながります。

ノルウェー式HIITのさらなるバージョンアップ

このノルウェー式のHIITをさらに発展させて、筋肉もつく上に脂肪の燃焼効果も高めて、それ以外にも更なる効果を期待できるバージョンアップした方法があります。
効率よく筋肉をつけたいとか、気になる部分を絞りたいという方は、今回のおすすめの動画をチェックしてみてください。

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参考:https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/S0735-1097%2819%2933775-1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20195181/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20473222/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28273480/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786998/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786998/
https://acefitnessmediastorage.blob.core.windows.net/webcontent/June2018/ACE_HIITresistanceStudy.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993139/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26332783/

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