健康・ダイエット

たった1分で有酸素運動45分と同じ効果【人生変わるHIITの極め方③】

この知識はこんな方におすすめ

  • 最近痩せづらい気がする
  • いつまでも若々しくいたい

HIITトレーニング徹底解説の第3弾

今回は 、HIITトレーニング徹底解説の第3弾として、上級または鬼トレーニングの効果の高い方法を紹介させてもらいます。
今まで皆さんに話してこなかったトレーニングについても紹介させてもらいます。

基本的にHIITトレーニングは健康に良いものです。
脂肪が燃えやすい体になったり、アンチエイジング効果で肌が綺麗になったり若返ったり、ミトコンドリアの性能が良くなり疲れづらくなるなど様々な効果があります。
ですが、HIITだけで痩せようとするのは無理です。
痩せやすい体にはなるので、全く運動をしていない人がすれば痩せることはあるでしょうが、HIITをした上で日常の活動量を増やしたり、断食を組み合わせるなどしないと痩せないと言っていましたが、HIITだけで痩せたり、HIITだけで体づくりまでできてしまう方法も実はあります。

今回はそんな上級者向けのトレーニングについてです。
僕も最近体が大きくなったとよく言われますが 、HIITだけでも筋肉をつけたり体を作ることはできます。
HIITはとても極め甲斐のあるトレーニングで、今回はそのHIITの上級者編になります。
いきなりこのトレーニングから始めようとするのはまず無理ですので、まだしたことがないという人は、前回の初級編から必ず始めるようにしてください。

HIITの極め方②70歳でもできる10のHIITトレーニング初級〜中級編

今回は人生が変わる運動HIITということで、本当に人生を変えてくれるぐらい素晴らしい運動方法について解説させてもらいます。HIITの極め方第2弾として、初心者から中級者ぐらいの方向けの、それほどキツすぎないテクニックをご紹介させてもらいます。

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HIITは、高強度の運動と低強度の運動を短時間で繰り返すトレーニング方法ですが、高強度の運動をずっと続けた方が良いのではないかと思う人もいると思います。
人間の心肺機能というものはうまくできているもので、ずっと全力を出すよりも、全力を出したり軽い強度になったりアップダウンがある方がより効率良く鍛えることができます。

SIT(スプリントインターバルトレーニング)

大体のHIITトレーニングは4分ほどから長くて30分ほどの時間を要求してきますが、 SITはわずか1分です。
わずか1分でランニングなどの有酸素運動の45分ぶんの効果が得られるというものです。

HIITとSITの一番の違いは何かというと、HIITは90%から100%ほどの全力になりますが、SITは100%から120%の全力を求めます。
SITは時間が短いぶん一瞬に全ての力を込めないといけないというイメージです。

マクマスター大学のマーティン・ギバラ博士という有名な方がいます。
タバタ式トレーニングの田畑博士と同じぐらい有名な方で長年にわたりHIITの研究をされています。
この先生の行われた実験を見てみると、普段あまり運動をしていない若い男性を25名集めて、1日10分のSITトレーニングを週に3回のペースで行なってもらうグループと、普通に有酸素運動を1日50分週に3回のペースで行ってもらうグループに分けて実験を行っています。

SITのグループは、エアロバイクで2分間のウォーミングアップをしてもらった上で、20秒全力で漕いでもらい、また2分間ゆっくりエアロバイクを漕ぐというのを繰り返して、最後に3分間のクールダウンを行っていますので、全力を出しているのはわずか1分だけです。
普通に有酸素運動を行ってもらうグループは、2分間のウォーミングアップをしてもらった上で、最大心拍数の70%から80%ぐらいでエアロバイクを45分間漕いでもらい、それから3分間のクールダウンを行っています。

それぞれ週に3回のペースで行ってもらい12週間経った時にそれぞれのグループを比べています。
その結果、どちらのグループも心肺機能が20%向上して、細胞がエネルギーを取り込む能力であるインシュリンの感受性が同じぐらい向上して、筋肉の機能の向上も確認されています。

つまり、たった1分間のSITトレーニングで45分間結構な速さで自転車をこぎ続けたのと同じ効果を得ることができたというわけです。

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たった1分で心肺機能を45分間分鍛えられる!

12週間のトレーニング時間で比べると、SITのトレーニング方法の場合には、激しくトレーニングした時間はわずか36分です。
これに対して普通に有酸素運動を行ったグループは、なんと27時間になっています。
27時間エアロバイクを漕いだグループと36分エアロバイクを漕いだグループが、その効果を比べたときに同じだったということです。

皆さんが面倒だと思いながら一生懸命にジムに通った27時間分の効果を、全力ではありますがわずか36分で終わらせてくれるということです。

心肺機能を鍛えるというのは、当然僕たちを長生きにしてくれたり、アンチエイジングにより肌を綺麗にしてくれたり、疲れづらい体にしてくれたり頭の回転を早くしくれることにつながるとても重要な部分です。

これは勉強する時も仕事をする時も同じでしょうが、最初の5分間とりあえず手をつけてみたらわりと進むということがあると思います。
これもTikTok の動画なら気軽に見ることができるというのと同じで、短い時間であればやる気も出たり続けることができるものです。

逆に、長い時間集中しないといけないものはそもそも時間を確保することができません。
皆さんが忙しく過ごしている普段の生活の中で、10分だけ全力でトレーニングする時間を確保して欲しいと言われたらなんとかできると思います。
ところが、45分間エアロバイクを漕がないといけないと言われると、ほとんどの人は時間がないからと断るはずです。

これが現代人の一番の問題で、時間がないことを理由にあらゆる自分のためになることを放棄しています。
そのような言い訳がなくなるという点でも、このSITトレーニングというのはとても役に立つ方法なのではないかと思います。

HIITをさらにアップグレードする方法(上級者編)

イラン大学が行なっているDUP方式のHIITトレーニングを紹介しておきます。
これは週に3回の運動で、今までよりも20%も痩せやすい体を作ってしまうHIITプロトコルです。

これは代謝の改善に特化したプログラムになっています。
人間の体というものは歳をとると徐々に代謝が下がってきて太りやすくなったり、日焼けの跡が残りやすくなったりシミになったり結構いろんな問題が出てきます。
このような人間の体の代謝の問題を一気に改善しようということに特化したトレーニング方法です。

イスラム自由大学が行った実験でその効果が確認されたものですが、この実験では肥満気味の女性を対象にしています。
人間の体の脂肪の中でも、お腹周りの脂肪や内臓脂肪というものは老化物質をガンガン出してしまうものです。
女性の場合であれば胸やお尻につく脂肪というものはこれを出しにくいので問題ありませんが、一般的に醜いとされている部分につく脂肪は体の炎症を促進してしまう物質をガンガン出します。
それにより人は老けてしまうわけです。
体のどこに脂肪がついているかによってその人も老けやすさが決まってしまうということです。
それを改善するためにはどうすればいいのかということを調べるために、この実験でも肥満気味の女性30名を集めて調べています。

DUP方式のHIITトレーニング

参加者の半分には12週間の間週に3回のペースでHIITのトレーニングを行ってもらいました。
最初の1週間目と2週間目には200 m ダッシュを8本走ってもらいます。200 m のダッシュを1本走ったら1分から2分ほど休憩して、また200 m のダッシュをする、というのを繰り返しています。
この時の強度としては最大心拍の80%から85%ぐらいとされています。
これは終わった後に息切れはしますが倒れこむほどではないぐらいのレベルです。

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続く3週目と4週目では、200 m ダッシュを1本増えて9本行います。
最大心拍の80%から85%ぐらいで強度などは同じです。
そして、5週目と6週目では、200 m ダッシュを12本行います。慣れてきた頃に本数が一気に増えます。
ここでも強度は最大心拍の80%から85%ぐらいを目指します。これは走り終わった後に倒れこむほどではないけれどお尻を突きたくなるぐらいのレベルです。
7週目と8週目では、さらに2本増やして200 m ダッシュを14本行います。強度は同じく最大心拍の80%から85%ぐらいを目指します。

9週目と10週目では、200 m ダッシュを15本を行います。
ここでは最大心拍の90%から95%を目指します。
これはもう走り終わった後に倒れ込んで休みたくなるぐらいのレベルです。
最後の11週目と12週目では、200 m ダッシュを16本です。
ここでも最大心拍の90%から95%を目指します。倒れ込んでしまうぐらいのレベルの強度でダッシュを16本も行うというものです。

これだけ聞くとかなりきつそうに感じると思いますが、普段運動していない人は心拍数は簡単に上がります。
この実験では肥満気味の女性を対象にしていますので、最大心拍の面ではクリアすることができています。

細かく負荷を変えることで、体が慣れないようにするという方法が DUPと呼ばれているテクニックになります。
これをHIITに組み合わせたのが今回の研究が行なっているものです。

この負荷を変えていくDUP方式は、筋トレの場合には初心者にはとても効果が高いとされています。
筋トレの場合には、毎回重さを変えながら体を慣れさせないようにすると効率が上がるということです。
筋トレを同じ重さで長く続けていると、なんとなく効果が出なくなってきた感じがする時があります。DUP方式を使うことでそれを避けることもできるわけです。
エクササイズの初心者にも使えるし、体が慣れてしまって停滞期のような状態になっている人にも役立つ方法です。

この12週間のDUP方式のHIITトレーニングを行ってもらったところ、まだ体型の変化としては、BMI が3%ほど減少して、体脂肪は7%減少していました。
HIITは、痩せやすい体を作ってはくれるけれど、やはり断食と組み合わせないと痩せる効果自体は少ないということです。

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著しい代謝の改善効果

それ以外の代謝の改善の効果が素晴らしいものでした。
体力レベルが26%向上して疲れづらい体になり、インシュリンのレベルが34%減り体の中のエネルギーを上手に使うことができる体になっていました。
レプチンのレベルが20%改善して食欲を上手にコントロールすることができるようになっていました。
さらに、インスリン抵抗性は51%も改善していました。
これは代謝機能が著しく改善されていたということです。

ですから、糖尿病の予防というだけでなく、いつまでも若々しくいたいとか綺麗な肌でいたいという人は、若いうちから行っていた方がいいトレーニングだと言えます。

最近痩せづらいという方はまずは代謝の改善を!

最近代謝が悪くて太りやすくなった気がするとかむくむ感じがするという女性であったり、最近肌荒れが気になってきたという方は、このDUP方式のHIITトレーニングはおすすめです。

レプチンのレベルが20%改善したと言われてもピンとこないと思いますが、これは痩せるために必須のホルモンです。
体脂肪を落とすためにも欠かせないホルモンだと言われていて、そんなに食べていないのになんだか痩せないとか、断食をしているのに痩せないという人もいると思いますが、そういう人はたいていこのレプチンに問題があります。つまり代謝に問題があるということです。
代謝に問題があるから頑張っても痩せないわけです。

食べる量が増えているわけでもないのになかなか痩せないとか、昔と比べて痩せづらくなったという人は、まずは代謝の問題を改善するべきです。
そのためにはこのDUP方式のHIITがとても効果があると思います。

さらに人生が変わるトレーニング方法のためのおすすめ

これ以外にも様々なトレーニング方法があります。
体を鍛えてかっこいいカラダを作りながら短時間で疲れない体を作る、そして、ミトコンドリアの活性を高めてアンチエイジングの効果により若々しさも手に入れて、頭の回転も早めながら普段の日常生活の中でもカロリーを消費しまくる素晴らしいトレーニング方法があります。
このトレーニング方法を知りたい方は、今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

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