健康・ダイエット

HIITの極め方②70歳でもできる10のHIITトレーニング初級〜中級編

この知識はこんな方におすすめ

  • 人生を変えたい
  • 時間はないけれど出来ることから始めたい

HIITの極め方第2弾

今回は人生が変わる運動HIITということで、本当に人生を変えてくれるぐらい素晴らしい運動方法について解説させてもらいます。
HIITの極め方第2弾として、初心者から中級者ぐらいの方向けの、それほどキツすぎないテクニックをご紹介させてもらいます。

HIITの凄すぎるメリット

前回は、HIITの凄すぎるメリットについて詳しく解説させてもらいました。

HIITの極め方①ミトコンドリアから人生変える最強の運動

HIITと言われる運動方法があり、これは現在見つかっている運動方法の中では最もメリットが大きい運動方法だと思います。何かひとつだけしか運動ができないと言うのであれば、僕は断然このHIITをお勧めします。このHIITについては、実は今までちゃんと解説したことはありませんでした。

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メリットの詳しい内容については前回の内容から確認いただきたいですが、今回は具体的な方法についてです。
HIITには色々な種類があり、後半では本当に時間のない人がちょっとした空き時間でもできるような方法についても紹介させてもらいます。

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今はジムにも気軽に行くことができないっていう人も多いでしょうし、家に買ったけど使ってないダイエット器具が放置されているという人も多いと思います。
どんなに時間がなくても、何の道具もなくてもできる方法ばかりです。

HIITに関しては、たくさんの研究が行われていますが、ランニングのような有酸素運動や筋トレよりも、心臓や血管や循環器系の心肺機能の向上の効果が非常に高く、健康に対する効果はかなり大きいと言われています。
他のトレーニングよりも6倍も効率的に心肺機能を鍛えられるとされています。

心肺機能を鍛えるということは、血流も良くしてくれるわけですから肌も綺麗になったり、若々しくなったり冷え性が治ったり、体のエネルギー効率が良くなるので痩せやすくなるとか、たくさんのメリットがあります。
これらすべてのメリットを含めて、他のトレーニングよりも6倍も効果が高いわけです。
それにより本当に短い時間でも大きな効果が得られる運動です。

今回は具体的な方法を全部で10種類紹介させてもらいますので、ご自分に合わせて使いやすいものを使っていただけたらと思います。
おすすめの選び方としては、これぐらいだったら頑張れそうだというものよりも一段階下の簡単なものを選んでください。
今回は中級から初級編として、ハードなものから順に紹介させてもらいます。
徐々に簡単なものになっていきますので、最初は少しきついかと思っても、最後には本当に簡単なわずかな時間でできるものまで紹介させてもらいますので安心してください。

HIITの具体的なトレーニング方法

HIITの基本的な概念としては、短時間で大きな負荷をかけて追い込んで少し休んで、というのを繰り返すようになります。
これを交互に繰り返すのであれば、基本的には運動はどんなものでも構いません。
全力ダッシュでもいいしスクワットでもいいし、僕のようにバーピーでもいいし、何を使ってもらっても構いません。

ただ、当然ですが主に使う体の部位によって鍛えられる部分は変わってきますので、僕のように基本的にHIITだけで全身の筋肉もしっかり鍛えようと思うのであれば、バーピーのように全身を使う運動を使った方がいいです。
僕はノルウェー式のかなり激しいHIITをしているので別ですが、HIITで筋肉がムキムキになるということはありません。
ですから、例えば、足を細くしたいという女性であれば下半身を使うタイプの運動を使えばいいし、下半身をすっきりさせたいと思っているのであれば、下半身に重点をおいたタイプの運動を組み合わせればいいということになります。

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HIITその1 :100 m ダッシュ

僕の場合はかなり慣れたのでいきなり始めていますが、そうでない場合には、まずはウォーミングアップから始めた方がいいです。
いきなり始めてしまうと心臓に負担がかかり過ぎるので、まずはウォーミングアップをしましょう。

まずは3分ぐらい軽くジョギングしてウォーミングアップをします。
それから、100 m の猛ダッシュをします。
100 m の猛ダッシュをしたら1分間休憩します。
そして、また100 m の猛ダッシュをして1分間休憩します。
これを8回繰り返します。

つまり、1分の休憩を挟みながら100 m を8本走るという方法です。
100 m の距離を8本も走ると言われるときついという人もいると思いますが、実際やっているとそんなにきつくはありません。
きつそうに見えますが割と初心者向けで、そんなに無理なく始められる人が多いと思います。

100 m の猛ダッシュと1分の休憩を8回

きつそうに見えますが、間に1分の休憩が入っていて100 m 走るだけであれば割と楽なわけです。
ポイントとしては、HIITは負荷をかける時は基本的に全力で行なってください。
短時間でいいので本気で全力を出すようにしてください。

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これは当然ですが脚の筋肉を重点的に使う運動になります。
僕らが体の中で最も脂肪を燃やしてくれるのは脚の筋肉です。脚の筋肉が最も大きい筋肉で第二の心臓といわれるように、血流を改善するという意味ではかなり効果が高いです。
HIITには、基本的には脚を動かすトレーニングを入れた方がいいです。
その方が効率よく心肺機能を鍛えることができます。

HIITだけで痩せようとするとかなり難しいですが、もちろんダイエットにも効果はあります。
ですが、ダイエットを目的にするよりも体力をつけたりアンチエイジングを目的にしたほうがいいと言われています。
このトレーニングは脚の筋肉を重点的に使うので、脂肪の燃焼にも効率よく繋がるのでいいのではないでしょうか。

HIITその2 :その場で猛ダッシュ

100 m の長さを確保できる場所を探すのが難しいという人も多いと思います。
外で全力でダッシュするのが気まずいという人も多いと思います。

そんな人にはこちらの方法がお勧めです。
まずは軽く3分ぐらいその場でジョギングしてください。
3分のウォーキングアップが終わったら、腿上げをその場で全力で30秒行ってください。
それから10秒休憩して、30秒の腿上げを行います。
30秒の全力の腿上げと10秒の休憩を20回繰り返します。

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30秒の全力の腿上げと10秒の休憩を計20回

これははっきり言って結構きついので中級者向けだと思います。
ただ、実際にやってみると自分がいる場所だけでどこでもできるので、今すぐ始めることもできて一番気軽なものだと思います。
きつい場合には計10回でもいいと思いますが、一応参考にしている研究では20回になっています。

特にお尻周りから太ももにかけて効いてきます。
ヒップアップの効果と足が細くなる効果が期待できますので、女性にはお勧めです。

HIITその3 :タバタ式トレーニング

HIITの最も代表的なものですが、3つ目はタバタ式トレーニングです。
わずか4分で様々な効果を得ることができるということが確認されている方法です。
これは日本の田畑博士という方が開発された方法で、研究してみたところ、あまりにも効果が高すぎて世界中に広まったためにこの名前が付いています。

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科学的な検証がかなり行われたトレーニングで、効果としては、アスリートを対象にした実験で体力をかなり効率的につけることができるとされています。
体力がない人が運動をすることで体力がつくのは当たり前ですが、アスリートでさえも体力を効率的につけることができるということです。

この実験では、週に4回のタバタ式トレーニングを行うと、普段のトレーニング5日分こなしたのと同じぐらいの効果が得られたとされています。
1回あたりわずか4本のトレーニングを週に4回行っただけで、アスリートが普段しているトレーニングを5日分こなしたのと同じぐらいの効果を得ることができたというわけです。

さらに、代謝がかなり上がるということも分かっています。
1日4分間のタバタ式トレーニングを行うことによって、ランニングやジョギングなどの一般的な有酸素運動を行う場合に比べて、代謝が5倍も上がるということが分かっています。
その時だけでなく、その後も脂肪を燃えやすくしてくれる効果は続きます。

ですから、少し代謝が落ちてきている中年以降の方や、 代謝を上げて痩せやすい体を作りたいとか、ホルモンバランスの問題もあって代謝が悪いというような女性などは、一般的な有酸素運動に比べて5倍も代謝を上げてくれる効果があるわけですから、この方法が良いのではないかと思います。
今回紹介する中では、その効果から考えると、まず始めてみたいという方にはこのタバタ式トレーニングがおすすめです。

まずは3分間軽く走ってウォーミングアップを行います。
その後に20秒間の猛ダッシュを行い、その後に10秒休憩します。
これを計4回繰り返します。
4回繰り返したら、その後に1分間の休憩を挟んで、それからまた計4回繰り返します。
これで動いている時間としては合計で4分間のトレーニングになります。

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20秒の全力猛ダッシュと10秒の休憩を4回繰り返す
間に1分間の休憩を挟んで、もう1度4回繰り返す

この全力で動く部分に関しては、ダッシュを使ってもいいですし腿上げでも構いません。
スピードスクワットでもいいと思います。腿上げではマンションなどで下の階の人に迷惑がかかるというような人の場合は、スピードスクワットでも全く問題ありません。
スクワットの場合には膝に来ないようにフォームだけ気を付けてもらい、膝を深く曲げてお尻を下げれば下げるほど筋トレにもなり効果が上がります。
スクワットは深さを変えることでかなり負荷も高くできるので、ご自分に合わせて調整するといいのではないかと思います。

タバタ式トレーニングは代謝が上がったり色々な効果がありますが、最も大きな効果としてはアンチエイジングがあります。
週に3回から4回ほど行なってもらえれば十分効果を得ることができます。
よほど遺伝子に恵まれてるような人でなければ、HIITを毎日行なって平気でいられる人はそうはいません。

タバタ式トレーニングの効果が出る最低ラインとしては、1週間に16分とされています。
ですから、週に4回以上を行ってもらえれば十分です。2日に1回するような感覚で始めてみてはいかがでしょうか。

1週間に16分のタバタ式トレーニングを行うと、体力はかなりついて外見が若返ります。
僕はよく肌が綺麗だと言われますが、やはり野菜をしっかり食べているということもありますが、それよりもHIITの効果が大きいと思います。
HIITを行うと外見がかなり若くなります。

タバタ式トレーニングはストレス解消にもなる上にストレスに強くなります。
当然ですが生活習慣病の予防にもなりますし、さまざまなメリットがあります。
ダイエット目的でがっつりと体を絞りたいと言うのであれば、これに食事制限や断食などを組み合わせる必要がありますが、僕の場合はHIITと断食を組み合わせているので、結構お酒も飲みますし食事をする時にはフルコースを2回転ぐらいガッツリ食べたりしますが、そのおかげで全く太らないわけです。

さらにHIITを時短で極めるために

ここから先は、どこまでそのトレーニングを短時間にすることができるかという話を紹介させてもらいます。
4分間でも激しすぎてできないという方もいると思いますが安心してください。
さらに時短でできる方法も紹介していきますので、是非この続きは今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。
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HIITの極め方②70歳でもできる初級〜中級者向けの10のHIITトレーニング

運動を習慣化するために

こちらは僕の本ですが運動は習慣にすることが大事です。
なかなか続けることができないという方はこちらの本を参考にしてみてください。
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HIITを本で学ぶために

今回紹介したタバタ式トレーニングを学ぶために一番役に立つ本を紹介しておきます。

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こちらの本は田畑博士が自ら書いた素晴らしい本です。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=39842
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22994393/

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