健康・ダイエット

HIITの極め方①ミトコンドリアから人生変える最強の運動

この知識はこんな方におすすめ

  • 人生を変えたい
  • 時間はないけれど出来ることから始めたい

HIIT (High Intensity Interval Training)徹底解説シリーズ

HIITと言われる運動方法があり、これは現在見つかっている運動方法の中では最もメリットが大きい運動方法だと思います。
何かひとつだけしか運動ができないと言うのであれば、僕は断然このHIITをお勧めします。

このHIITについては、実は今までちゃんと解説したことはありませんでした。
その方法などについては紹介したこともありますが、なぜHIITが科学的にそんなにもいいのかとか、どんなメリットがあるのか、というようなことであったり、HIITにも色々なパターンがあり、初心者向けのものから僕が実際にしているようなかなり強度が高いものまでありますので、その辺りまで詳しく解説していきたいと思います。

僕が普段しているようなトレーニングをいきなり始めてしまうと、オーバートレーニングになり余計に体が疲れてしまいます。
ですから、それと合わせて、食事やサプリなどで疲労感に対して色々とケアする必要もあります。
そんな部分も含めて、HIITの極め方として今回から数回に分けて、人間の脳や細胞の中にあるミトコンドリアに影響を与えてくれる、人生を変える最強の運動方法について解説させてもらいます。
まさに人間の細胞レベルで人間の脳や体と精神を変えてくれる運動方法です。

HIIT は、日本語で言うと高強度インターバルトレーニングで、これはいわゆるクロスフィットなどで行われるインターバルトレーニングの拡張型のようなもので、短い休憩の不完全回復をはさみながら、息が切れるようなかなり強度が強い短時間の運動を繰り返すタイプの運動になります。

別の言い方で、HIIE(高強度間欠的運動)と呼ばれたり、別のパターンとして、SIT(スプリントインターバルトレーニング)というものもあります。
他にも、VO2maxインターバルトレーニングという言い方もされたりします。
色々な言い方や方法があるわけですが、簡単に言うと、かなり強度の高い運動を短時間行なって、短い休憩を挟んで繰り返す運動方法です。

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高強度の運動と休憩を短時間で繰り返す運動方法

日本ではタバタ式トレーニングというのが結構有名です。
これがベースになるので、それを基に解説させてもらいますが、運動の種類自体はどんなものでも構いません。
ランニングマシーンで運動するというのであれば、全力に近いようなスピードでランニングマシーンで走っては止まって休憩、また走って止まって、というのを繰り返すようになります。
ジャンピングスクワットであれば、ジャンピングスクワットをひたすら20秒行って短い休憩を挟んで繰り返すという感じになります。

このように強い負荷の運動と軽い負荷の運動、または、休憩を交互に繰り返すというのが、このHIITという運動の方法になります。

日本ではタバタ式トレーニングが有名ですが、この場合には、20秒間全力ダッシュをして10秒間休む、20秒間全力ダッシュをして10秒間休むというのを繰り返します。
10秒間の休憩では、完全に止まって休むというよりは、軽いランニングかウォーキングぐらいにしたほうがいいと思います。
少し動いていた方が回復が早くなります。

タバタ式の場合には、20秒間の高強度の運動と10秒間の低強度の運動を8回繰り返します。
ですから、トータルでもかかる時間は4分程度にしかなりません。
これだけで人間の体を細胞レベルから変えてしまうような効果を得ることができます。

高強度の運動は最大酸素摂取量の90%ほどで追い込む

高強度の運動の部分としては、全力ダッシュでもいいですし階段を駆け上がるとようなものでもいいと思います。
僕の場合であれば、ジャンプして腕立て伏せをするバーピージャンプを使っています。
この運動の種類はどんなものでも構いませんが、重要なのは心拍数の追い込み方です。
当然ですが、心臓は循環器系に問題がある方はまずはお医者さんに相談してもらった上で行うようにしてください。

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具体的には、高強度の運動は最大酸素摂取量の90%ほどまで追い込むようになります。
人によってはずれる場合もありますが簡易的な計算としては、220から自分の年齢を引いてください。
それが最大心拍の100%になります。それが90%ほどを目安にするということです。
例えば、30歳の人であれば、220から30を引くので190になります。190が100%ですから、その90%ということで171になります。
この171の心拍数を維持するように20秒間の激しい運動を行うようになります。

最初からこれを8セット繰り返すというところまでできる人はそうはいないと思いますので、あくまで無理をしないように徐々に増やしていくようにしてください。
HIITのを1回行うことでエアロビを45分やったのと同じぐらいに脂肪が燃えると言われたりします。
HIIT自体では、その時点では消費カロリーはそんなにないですが痩せやすい体を作ることができます。
体の炎症がなくなって肌が綺麗になったりするという効果もあります。

僕の場合は、バーピージャンプでしているので、こちらのプッシュアップバーにクッションテープとテニスのラケットに巻くテープを巻いて、クッション性と強度を上げています。

こちらのプッシュアップバーは、クラシックでとても軽いのに強化プラスチックで350 kg まで耐えることができる上に、分離することができるので持ち運びも便利です。
僕は、これを旅行に行く時にも鞄に入れて持って行き毎日しているので、バーピージャンプのHIIT以外、特にトレーニングはしていないですが、かなり筋肉もついて周りにも体が大きくなったと言われているぐらいです。

HIITの凄すぎるメリット

一般的なHIITでは、4分から30分まで色々な種類がありますが、いずれにしても運動をする時間としてはかなり短時間の運動にもかかわらず、運動能力や心肺機能が向上したり、グルコース代謝が改善して糖尿病などの病気の予防にもつながります
血管がきれいになったり痩せやすくなったり、脂肪を燃焼させる効果もかなり高いということが言われています。
他にも、認知機能も良くなるなど夢のような運動です。

そんな様々な効果が期待できるわけですが、軽いものからハードなものまでいろいろな種類があり、当然ハードなものにだけ期待できるようなメリットもあります。
これをシリーズとして一通り解説させてもらい、皆さんがそれぞれの状況に合わせて始めることができるように、そのメリットと具体的な方法まで解説していきます。

絶対に僕は運動を始めて人生が変わったと感じていますが、このHIITを始めたことにより特に様々な大きなメリットを感じています。
そんな中でも集中力がかなり良くなりました。
僕は朝にHIITをしていますが、朝に行うと前日の疲れや集中できない感じのダラダラしたい感覚がすべて吹き飛んで、1日中活動的に高い集中力で行動できています。

朝から運動すると疲れて眠くなるのではないかという人もいるかもしれませんが、むしろ逆で、寝る直前までドーパミンが出まくりますので、ヘタをすると眠れなくなってしまいます。
僕が普段しているような激しいレベルまでしてしまうと、眠れなくなってしまう症状が出てしまう人もいます。
このレベルのHIITを解説する時には、これを乗り越える方法も併せて紹介させてもらいます。

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HIITのメリットその1 :時短効果が高い

時間に対する費用対効果がとても高いということがあります。
とても短い時間で非常に高い効果が出ます。
最短で4分で出来て、長いものでも30分ほどで大丈夫です。
これが一番のメリットだと思います。
どんなに忙しい人でも、4分から30分ぐらいの時間を取ることができないという人はいないはずです。

例えば、2013年の論文を見てみると、20秒の高強度の運動と10秒の休憩を繰り返すタバタ式トレーニングを合計で4分行うと、1分あたり14.5キロカロリーも燃焼してくれるとされています。
普通にジムでかなり重い負荷をかけて1時間とか1時間半ぐらいのトレーニングを行ったとして、せいぜい300キロカロリーぐらいです。
そう考えると、タバタ式トレーニングはかなりカロリーの燃焼効率が高いということがわかります。

通常のランニングのような有酸素運動ではカロリーはほとんど燃えませんが、HIITやタバタ式トレーニングの場合には、有酸素運動で生じてしまうデメリットを全て克服してくれます。
ランニングなどの有酸素運動のデメリットというのは、まずはコルチゾールによるデメリットがあります。

ランニングでは痩せない!

実はランニングは太るというのが常識です。
もちろんランニングの選手などは、それも踏まえて対策しているでしょうから別ですが、ランニングをするとコルチゾールが分泌されます。
このコルチゾールはストレスホルモンですから、食欲が増してしまったりストレス食いに繋がってしまう可能性があります。

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ですから、普通の人がランニングをすると、ただでさえランニングでカロリーが消費されないのに、ランニングが終わった後にはコルチゾールのせいで食欲が増しているので、いつも以上に食べ過ぎてしまったりしまいます。
その結果として、ランニングをしたのに結局太るということになります。
ランニングのカロリーの消費量は非常に少ないのに、それに比べて食欲増進効果が高いので、食欲が増しても自分を抑えることができる人であればランニングをしても意味はあると思いますが、そもそも太ったからランニングをしようとする人は意志力がなかったわけですから、そこで意思の力に頼ろうとするのは無理な話です。

ランニングには気分を向上させてくれたりメンタルの状態を良くするという効果はありますので、それを目的に行うのであればいいと思いますが、ダイエットを目的地にしてランニングをするというのはあまり意味がないということです。

さらに、 科学者は45分以上の有酸素運動をお勧めしていません
ウォーキングぐらいのレベルであれば問題ありませんが、45分以上のランニングのような有酸素運動を行うと、先ほどのコルチゾールの影響により体に炎症が起きてしまったり、それが老化の原因になってしまったりということがあります。
この45分以上有酸素運動はしない方がいいっていうのは覚えておいた方がいいと思います。

このような点で、短時間で脂肪を可能な限り燃やすということがとても重要です。
ダラダラと長い時間運動するよりも、短時間で凝縮して運動した方が、肉体にも精神にもメリットは大きいと言えます。
そういう意味で、HIITは最強です。

45分以上の有酸素運動を行うとコルチゾールにより筋肉を分解してしまうというデメリットもあります。
ランニングを長く続けているランナーの方は結構体が細いイメージがあると思います。
これはコルチゾールのせいで筋肉が分解されてしまうということがあります。
もちろん趣味で好きでしている方は構いませんし、プロの人たちは仕方ない部分でもありますが、体の炎症により老化が進んでしまうということもあります。
HIITの場合には、このデメリットがなく、むしろ若返る効果が期待できます。

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現代の生活に合った時短でできるトレーニング

特に今の時代には、時間をゆっくりとって運動をするというのがなかなか難しいと思います。
ジムに行こうと思っても子育てに忙しいとか仕事に忙しいとなってくると、どうしても難しくなります。
1時間だけ運動しようと思っても、その前後で準備をしたりシャワーを浴びたりすると移動も含めてかなりの時間がかかったりもします。
2時間や3時間のまとまった時間を確保するとなると、現代人はほぼ不可能なのではないでしょうか。

ですから、たった4分から始められて長くても30分で終わるトレーニングは、現代人のライフスタイルの中で健康を維持するためには欠かせないテクニックだと言えます。
時間に対する効果で見ると、HIITは最も小さなコストで最も大きな効果を上げる運動だと研究者も言われています。

このHIITの時短効果を2013年の論文がさらに調べてくれていて、合計1回15分のHIITを週に3回ぐらいのペースで2週間の間に合計6回行ってもらったところ、実験参加者の筋肉の代謝能力が上がって、筋肉が上手にエネルギーを使うことができるようになり燃えやすい体ができていたということです。
さらに、有酸素運動に対する代謝コントロールも改善していたということです。

要するに、普段皆さんが日常生活で体を動かす時に筋肉が消費するカロリーも増えて、有酸素運動の代謝コントロールも改善しているので、普通に暮らしていても痩せやすくなる体をわずか6回HIITを行うだけで手に入れることができていたということです。

ちなみに、HIITは基本的には毎日するものではありません。
僕はもはや儀式のように毎日していますが、はっきり言って毎日するのはやりすぎです。
週に2回から3回ぐらいのペースで行うようにしてもらい、多くても4回ぐらいでいいと思います。
体がもちませんので2日に1回は必ず休むようにしてください。

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HIITは女性の方がメリットが大きい!

実は女性の方がメリットが大きいということも分かっています。
女性の方が肉体の回復能力が高いので、男性よりも女性の方がHIITで追い込むことができます。

女性を対象に2週間で合計7回のHIITを行なった実験があり、この実験では全身の脂肪を燃やす能力が高くなったということが確認されています。
女性の場合は、特に部分痩せができないかと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
このような状況もHIITは改善してくれる効果が期待できるわけです。

冷え性対策になるという効果もありますので、血行が悪くて太っているとかむくみやすいとか、別にそんなに太っているわけではないけれど、足だけは何故か太って見えるというような女性にはHIITは最高です。

重いものを持ったりするような筋トレではありませんので、筋肉がちゃんと発達することによって腕や足が引き締まってきます。
HIITで筋肉がムキムキになったりするようなことはありませんので、女性はその辺りは気にする必要はないと思います。
女性にとっては、体を綺麗に絞ることができて肌も綺麗になるので、とても最高な運動だと思います。

HIITのメリットその2 :空腹感が減る

よく運動をするとお腹が空くという人がいると思いますが、これは有酸素運動にあるイメージで、ランニングなどの有酸素運動をすると確かにお腹は空くと思います。

一般的な筋トレやHIITのようなエクササイズをすることによって空腹感が減るというのが科学的には常識です。
特にその中でも、HIITはランニングや筋トレのような他の運動よりも、空腹感を減らしてくれる効果が高いと言われています。

普通に生物として考えると、運動をして体を使ったら栄養補給のためにお腹がすくのが当たり前のような気がします。
ところが、HIITは他の運動よりも遙かに高い空腹感の抑制効果を持っています。

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空腹感を減らすために重要なのは、運動する時間の長さではなく運動の強度だということが分かっています。
ですから、ゆっくりとした運動よりもHIITのように短時間で強度の高い追い込むような運動の方が、その点では有利だということです。

とはいえ、筋トレでかなり重い負荷をかけてトレーニングをしようとすると、専用の機材も必要になり旅行先などではできなくなります。
忙しい時にわざわざジムに行ったりもできないので、トレーニングを続けることができなくなります。
その点でどこにいても気軽に自分の体を追い込むことができるというのがHIITです。

僕はプチ断食をしていて、実際に今では食べていい時間帯は1日のうち6時間から7時間ぐらいです。
これに耐えることができるのも、朝に森の中でかなり激しいHIITをすると、ドーパミンがガンガン出て、そのおかげで空腹感を感じない状態で仕事などに集中することができます。
そうすると気が付いたら午後の3時ぐらいになっていて、そこから1日の1食目のサラダとかを食べ始めます。
HIITによって別に我慢しなくても空腹感を抑えることができるわけです。

2013年の別の実験を見てみても、何も運動していない人に比べて、HIITを行うことによってどれくらい食欲が減るのかという事を調べられていますが、なんとHIITをすることによって食欲が58%も減少するということが分かっています。
つまり、HIITをすることによって皆さんの食欲は6割近くもカットされるということです。

この研究者は、HIITはドーパミンなどを司っている脳の報酬系というところを活性化するので、普通の人であれば甘いお菓子やスイーツが目の前に現れると、この報酬系が悪魔の声は囁き、それに手を出してつい食べてしまいますが、それを防ぐことができると言われています。

報酬系はいわゆるご褒美に反応する部分で、物を食べるというのは人にとってご褒美ですし、食べないと死んでしまうので人間にとって重要な部分です。
この報酬系をうまくコントロールすることができなければ、余計なものをつい食べたり食べ過ぎたりしてしまうということが起きるわけです。

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この報酬系をコントロールする方法はいくつかあります。
例えば、瞑想を極めることができればそれができるということもありますが、これはチベットの長老のような本当に極めた人でなければできないレベルです。
普通の人ではそこまでは無理です。
では、何ができるのかと言うと、やはりHIITです。

HIITを行うことによって脳の報酬系を活性化させてくれます。
活性化されるとすでにご褒美で満たされているような状態になります。

そのおかげで、高カロリーな食事や自分の好物を見たとしても、脳が無駄な興奮をしなくなります。
HIITで満たされているので、むやみやたらに高カロリーな食事に手を出すことがなくなるというわけです。

そういう意味では、衝動抑制力もHIITによって鍛えられるということになります。
その点で考えると、HIITをすると浮気をしづらくなるということもあると思います。色々な所に目移りするということも少なくなるでしょうし、食事に関してもお腹がすいたから食べるというのではなく、体を維持するために冷静に考えた上で食事を楽しむという感じになります。
食欲に関しても空腹に振り回されるようなことはなくなります。

さらに、HIITのメリットを学ぶために

さらに、ここから先はHIITの更なるメリットを残り8つ紹介させてもらい合計で10のメリットになります。
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人生変わる【HIITの10のメリット】ミトコンドリアから人生変える最強の運動

HIITを本で学ぶために

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こちらの本は田畑博士が自ら書いた素晴らしい本です。

運動によって頭が良くなったり認知機能が高まるという効果もありますが、この辺りの具体的な内容に関しては、僕の人生を変えてくれた本でもありますがこちらの本を皆さんにも読んでもらいたいと思います。

そして、HIITのメリットを意外と理解できるのがこちらの本です。

前回の一流の練習で紹介した本ですが、この方がHIITに近い練習を取り入れていて、色々なジャンルや方面で役に立つテクニックだということが分かります。
チェスと武術の両方を極めたすごい方の本です。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://www.jssm.org/vol12/n3/36/v12n3-36text.php
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01237.2011
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/
https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/730409/
https://academic.oup.com/ajcn/article/99/2/258/4571463
https://bjsm.bmj.com/content/48/16/1227
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18197184/

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