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最近疲れやすい…を解消するホルミーシス入門

2019年3月26日

最近疲れやすい…を解消するホルミーシス入門

DaiGo MeNTaLiST

歳をとるごとに疲れやすくなったという人がいると思いますが、これはミトコンドリアの問題ではないかと言われています。ミトコンドリアとは僕たちの細胞の中でエネルギーを作ってくれるものです。このミトコンドリアが年齢とともに減っていき体が力を出せなくなっていきます。

ではどうすればいいのか?
疲れにくい体を作ったり細胞レベルで若返りたいと思うのであれば、ミトコンドリアを増やせばいいということになります。
今回はその為の方法を紹介します。

ホルミーシス

細胞レベルで若返るというと、断食の話でも紹介していますオートファジーの作用の他に、今回紹介するホルミーシスが大事です。
これは簡単にいうと、体に軽いストレスを与えることによりミトコンドリアを増やす方法です。

どうすればミトコンドリアを増やすことができるのかというと運動です。
運動といってもどの程度の運動がいいのでしょうか。運動といっても種類も程度も色々あります。
アメリカスポーツ医学会の発表でビクトリア大学のデビッド・ビショップ博士が過去のデータをレビューしてミトコンドリアを増やすために一番最適な運動はなんなのかということを調べてくれています。

短時間でもいいので強度の強い激しい運動をした方がホルミーシスの効果は高くなります
逆にゆるい運動だとあまり効果はありません。
心拍数が最大心拍の90%ぐらいまでいくようなHIITや全力疾走ぐらいのレベルの運動です。

例えば、ピークパワーの90%で4分間の運動を4セットから7セット行ってもミトコンドリアの機能はあまり変わりませんでしたが、逆にピークパワーの200%でたった30秒ぐらいの運動を3セットから4セット行うとミトコンドリアの機能は大きく上がりました。
かなり激しめの運動でないとダメだけれど短時間でいいということです。

達成感を伴う疲れで人生が楽になる!

HIITは何度か紹介していますが、別の実験で1日2回のHIITを週に7回行うと、ミトコンドリアが40%も増えたという結果が出ています。
さすがに毎日1日2回のHIITをするのはきついと思いますので、週に3回とか4回でもいいですし、4分がきつい人は2分でもいいので行った方がいいのではないでしょうか。

多くの人は、仕事で疲れて帰ってくると多くの場合メンタル的なストレスもかかっているのでだらけてしまいがちです。疲れているのだからさっさと寝ればいいのに意味もなくテレビを見たりゴロゴロしながら間食したり無駄にスマホを触っていたりしてしまいます。これはエネルギーが切れると同時に自制心も切れているからこのようなことが起きます。そうなると、疲れているのに休まない、時間がないのに無駄なことに時間を割くということが起きます。これを防ぐためにはミトコンドリアを増やすのが最も確実です。
僕も実際にするようになってからは家に帰ってからの時間も上手に使うことができるようになりました。最初の1週間から2週間は筋肉痛になったりしんどいと思いますが、それでも無理をしないレベルでいいので続けて徐々に強度と量を増やすと本当に人生が楽になります。
自己嫌悪を伴う疲れと達成感を伴う疲れのどちらを選ぶかという問題です。絶対に達成感を伴う疲れの方が健全ですし、やればやるほど疲れにくくなるので続ければどんなに動いても疲れにくくなるし代謝も上がり若々しくもいられていいことばかりです。

HIITができればいいですがきついという人も多いと思いますのでおすすめのトレーニングも紹介しておきます。

二極化トレーニング

強めの運動と弱めの運動をバランスよく組み合わせるテクニックです。全体の運動量の8割から9割ぐらいは早歩きが散歩といった軽い運動にして、残りの20%から10%ぐらいを全力疾走ぐらいの強めの運動をするという感じです。

全く運動に慣れていない場合は運動に対する抵抗感を減らす必要がありますので、1週間に100分以上運動すると考えてください。1日15分ぐらいの運動ということになりますが、おすすめとしては10分と20分で決めておき、20分できる時は20分してそれが出来ない時は10分だけでもするというようにします。その時間の8割から9割ぐらいをウォーキングに使い残りの2割から1割をHIITに割り当てるようにします。
運動慣れするために、まずは散歩から始めて散歩とHIITを組み合わせると抵抗感も減りますし散歩をする時間が長ければ長いほど寿命が延びるという研究もありますから散歩も若返りに効果があります
さらに、1日に20分以上の散歩をするとBDNF(脳由来神経栄養因子)という物質が分泌され、これは新しいことを学習するスピードが早くなったり脳が若返る作用があると言われています。新しいことに慣れる能力が高まるということですから、何かを始めたい時には散歩と組み合わせるようにすると続きやすくなります。

具体的に言うと、散歩を18分ぐらいしてHIITを2分ぐらいするといいと思います。
20秒間全力でバーピー(もしくはランニングやスクワットなど)をして10秒休むのを4回だけするのを散歩と組み合わせるのがいいのではないでしょうか。

運動に慣れている人はホルミーシスを考えるのであれば週に300分以上を目指しましょう。270分をウォーキングに使い残り30分をHIITに使うという感じです。1日に40分から45分は運動をして毎日4分から5分くらいのHIITをすると良いということになります。

それぞれのレベルに合わせて無理をしない範囲で実践してみてください。

今回のおすすめ動画
メンタルも体も疲れにくくなる!1日4分のHIITのやり方
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1531925344
ストレスに負けないメンタルの作り方
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1536504785

参考文献
https://www.slideshare.net/DavidBishop4/is-there-an-optimal-exercise-stimulus-for-mitochondrial-adaptations?utm_content=bufferb7cfe&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer


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