健康・ダイエット

激しい運動(HIITなど)の意外すぎるデメリットとは【タイミング間違えるとやばい】

この知識はこんな方におすすめ

  • 普段からHIITをしている
  • 運動の効果を効率よく得たい

HIIT (High Intensity Interval Training)のデメリット?!

HIIT (High Intensity Interval Training)をはじめとする高負荷運動の効果については、僕も今までいろいろと紹介してきました。
高負荷運動のメリットについて紹介してきましたが、今回は高負荷運動のデメリットについてもあえて紹介しておきたいと思います。

もちろん高負荷運動はした方が絶対にいいですが、そのタイミングを間違うと少し損をしてしまうということです。
是非参考にしてもらいご自分がトレーニングを行う際に気を付けていただけたらと思います。

まずどんなデメリットがあるのかと言うと、一時的に学習能力が低下するかもしれないという注意が出ていましたので、今回はこれを詳しく解説させてもらいます。

クイーンズ大学の研究で、健康な大学生25名を集めて2つのエクササイズセッションに分けて行なってもらいました。
セッション1は、バーピージャンプやジャンピングジャック、マウンテンクライマーやスクワットジャンプの連続でするとかなり心拍数が上がるHIITでよく使われる運動を行ってもらいました。
要するに、息が切れるぐらいの高負荷運動を行ってもらったわけです。
2つ目のセッションは、運動の代わりに自然のドキュメンタリー映像を10分間静かに見てもらいました。

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そして、高負荷運動をしたグループと自然のドキュメンタリー映像を見たグループに、それぞれ参加者の脳の動きをモニタリングしながら、報酬学習タスクというものを行なってもらいました。
報酬やポジティブなフィードバックに対して起きる報酬陽性電位(Reward positivity)というものを調べたところ、高負荷運動を行った場合のみ、このご褒美に反応して学習が進む脳活動が減少していたということが確認されています。

学習の初期段階の機能を下げてしまう

ご褒美に限らず褒められたり自分がしたことに対してポジティブなフィードバックを感じることができたことで人は学んでいくことができます。
仕事でも頑張っていい結果が出たことで学び次につながりますし、ゲームでも頑張ってボスキャラを倒して勝ちパターンを学んだりします。
これが報酬学習で人にとってとても大切なことですが、激しい運動をしてから勉強をするということと、のんびりと自然の映像を見てから勉強をするということをしてみると、激しい運動をしてから勉強をする場合にはこの報酬学習に対する脳活動が減少しているということが分かったわけです。

特に学習の初期段階においては、この報酬学習がうまく機能しないと効率が悪くなるのではないかということが先行研究でも言われています。

ですから、激しい運動をした後に勉強や何かしらのインプットをしようとすると少し効率が下がってしまうのではないかということが考えられます。

研究チームはこの結果をもとに、学習の初期段階を支えている脳のプロセスが激しい運動によってそのスイッチがオフになっているために、新しいタスクから学ぶ能力に一時的にネガティブな影響を与える可能性があると指摘しています。

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運動と学習のタイミングを使い分ける

つまり、僕たちは激しい運動をした後には報酬やポジティブなフィードバックにあまり反応しなくなります
ですから、運動は僕たちを欲求や誘惑から救ってくれることもあります。
僕は時折お勧めしていますが、勉強や仕事などやらなければいけないことがあるのに余計な誘惑に負けそうになった時には、その場でバーピーやスクワットをするといいという話を紹介したこともあります。
それにより自分の欲望を抑えることが出来て、本来やるべきことができるようになります。余計な感情をコントロールするために激しい運動は使えるということでした。

これには良い面も悪い面もあるわけです。
特に学習の初期段階においては、物事をただ続けて学ぶというよりは、効率的な方法を理解したり試しながら学ぶ報酬学習が絶対にあります。
この報酬学習が抑えられるので、激しい運動の後にはあまりインプット系のタスクはあまりしない方がいいということになります。
特にあまり慣れていないインプット系のタスクはしない方がいいです。

ですから、お勧めとしては高負荷運動の後はアウトプット系のタスクをするようにした方がいいと思います。
逆に、インプットをする時には、僕の場合であればスタンディングデスクの前にステッパーを置いて、ステッパーを踏みながら本を読んだりします。
ウォーキングのような低負荷の運動をしながらインプットをすると効率よく学習することができます

まとめると、高負荷運動の後はアウトプット系のタスクかあまり頭を使わない作業の時間にあてるようにしてください。
インプットしたい時には低負荷の運動をしながら行うようにしてください。

HIITが悪いというわけではなく、この使い分けを考えるようにすると効率よく学ぶことができるということです。
参考にしてみてください。

脳の機能を発揮するためのおすすめ

脳の使い方というものはとても重要です。
例えば、僕たちの IQ というものは簡単には上がりませんが下がる時には一瞬です。
あまり頭を使わなければ簡単に IQ は下がりますし、ストレスを受けるだけでも15ポイントも下がるという研究もあるぐらいです。

僕たちは自分の脳を100%使うことができていません。
本来はちゃんとした能力があるにも関わらず、無駄に下げてしまい使えていないということです。
これを防いで、無駄に下がってしまっている IQ を上げるための方法について解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。

科学的に正しいIQの磨き方

IQ が成功するために欠かせないものとされています。
IQ は自分のベースラインから著しく高めるということはもちろん難しいですが、10ポイントぐらいであれば現実的に上げる可能性のある方法もあります。
さらに、ストレスやマルチタスクなどにより特に現代人は本来の IQ を無駄に下げているということが結構多いです。

どちらを考えても正しい IQ の磨き方を理解しておくことはとても重要だと思います。
こちらの動画はDラボで今なら20日間無料で見ることができますので是非チェックしてみてください。

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効率的なインプットのためのおすすめ

僕のおすすめのスタンディングデスクとステッパーも紹介しておきます。

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トレーニングとしての記憶術を学ぶためのおすすめ

さらに学習能力を高めるという点では、最も科学的に正しい脳トレは記憶術です。
記憶のトレーニングというものは脳機能を高めてくれるということが様々なデータでも確認されています。

僕のおすすめはメモリーパレスという方法ですが、これも含めてトレーニングとしての記憶術を学ぶことができる本を紹介しておきます。

こちらは記憶力のトレーニングとしてはとても役に立ちます。
僕はよく色々な知識が次々と出てきて驚かれることもありますが、これは記憶力のトレーニングをちゃんとしているからということもあります。
この本も参考にしてもらい記憶力を磨いてみるのも良いのではないでしょうか。

より実践的に学ぶためのおすすめ

インプットするだけでなく覚えた知識を必要な時に引き出して使うためには、より実践的に学ぶことも必要になります。

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こちらはそんな方法について解説した僕の本ですが、今なら Amazon のオーディオブックであれば1人1冊ですが無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっています。
ぜひこの機会にチェックしてもらい役立てていただけたらと思います。

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今回の参考
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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:Jeremy J.Walsh et al. (2019)High-intensity interval exercise impairs neuroelectric indices of reinforcement-learning.Physiology & Behavior;198:18-26

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