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1日7分で疲れづらい上に頭良くなる方法

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この知識はこんな方におすすめ

  • 最近なんだか体がだるい
  • 毎日なんとなくやる気がしない
  • 仕事や勉強に集中して取り組みたい

インターバル速歩

疲れづらくなる上に頭も良くなるかもしれないという変わった歩き方を紹介します。
とはいえ、見るからに変わった歩き方をすると周りから変な目で見られるでしょうし、周りから見ても違和感もなく、普段の日常生活の中で通勤通学をしたり出かける時や散歩に行く時にも使えるインターバル速歩という歩き方のテクニックを紹介します。
これを実践してもらうと、まず体力はつくので疲れづらくなります。毎日なんとなくずっと疲れていてやる気がしないというような感覚がなくなるわけです。
寒い時期になるといつも以上に余計に出かけないという人も増えてくると思いますが、そうなると体がだんだん鈍ってきたり1日中やる気がしなくなってしまうということが起きることもありますので、それを防ぐためにも使えます。
今日参照している研究とは別の話ですが、それにより頭が良くなるのではないかということも言われていますので、今回はそんなちょっと歩き方を変えるだけで一生得をすることになるかもしれないインターバル速歩というテクニックを紹介します。

インターバルとは間を空けるという意味で速歩は文字通り少し早めの散歩のようなイメージです。このインターバル速歩により結構体力が向上するというデータが信州大学から出されています。
インターバル速歩とは、元々は日本で生まれた歩き方ですが、簡単に言うと、ゆっくり3分間歩いたら少しきついなと思うぐらいの速さで3分間歩き、そしてまたゆっくり3分間歩くというのを繰り返す歩き方です。
要するに、3分ごとに普通の速度で歩くのときつめの早歩きをするのを交互に繰り返していくという歩き方になります。

ずっと早歩きで歩いた方が体力がつくのではないかと考える人もいると思いますが、この強弱をつけるのがポイントになります。
普通の散歩やウォーキングでも体力がついたり体にいいということがいわれていますが、普通に歩くのと早歩きを繰り返すだけで、普通に歩くよりも効率よく体力をつけることができて疲れにくくなるし、体力がつけば色々なことに挑戦したり頑張ることもできるようになると思います。

1週間に50分行うだけで体力が向上!

この研究では679名の中高年の人たちを対象にされています。これは若い人では体力の向上があまり分からない可能性もあると考えたのか、平均年齢でいうと65歳くらいの人たちを集めてインターバル速歩を5ヶ月ぐらい行ってもらいました。
インターバル速歩を行なった時間としてはおよそ一週間で1時間ぐらいだったということですので、1日で言うと8万から9分ぐらいかと思われますので、近所に買い物に行ったり散歩をする時に行うぐらいです。さほど負担もかからない実践しやすいぐらいではないでしょうか。
その結果、インターバル速歩を一週間に50分以上行うだけでいわゆる体力と言える最大酸素摂取量が大きく向上したということが分かっています。ただ、50分以上行ってもそれほど変わらなかったということも分かっています。

やはり人は歩くことによって体力が向上したり、以前歩いている時の方が頭の回転が速くなるという話も紹介したことがあります。
僕も部屋でステッパーを踏みながらスタンディングデスクで本を読んだり仕事をしています。
これも人間は動いたり歩いている時の方が頭の回転が速くなるからです。これによりどれぐらい体力がつくのかということを調べてくれたのが今回の実験で、インターバル速歩により体力が向上するということです。

▼歩く効果についてはこちらも参考に

日常で歩く時間を有効的に

普通に歩くだけでも僕たちの頭の回転は良くなるわけですし、以前紹介したこともありますが、脳を鍛えたいのであれば運動しかありませんし、そのために一番良い運動は少しきつめの早歩きだということを言っているジョン J. レイティ氏の文献もありますので、そういったところを踏まえて考えると、僕たちは外に出る時にはインターバル速歩を行なった方がいいのではないかということが考えられます。スマホなどでタイマーをかけて、散歩や出かける時にはその機会を無駄にしないように3分ごとに歩くスピードを変えてみるといいのではないでしょうか。

一応今回の研究は平均年齢65歳の人を対象にしたものですので、若い人が実践した時にどれぐらい変わるのかということについては何とも言えませんが、若い人の場合は少しきつめのウォーキングをするようにすれば、それが脳にも良いということは間違いないと思いますし、体力をつけたいのであれば、HIITなどもう少し激しめの運動をする必要が出てくるかもしれませんが、やっても損があるわけではありませんのでやるに越したことはないのではないでしょうか。

ちなみに、人間のこの歩くということについては人間の根源的な脳の機能に関わっていますので、今回のおすすめの本としてはウォーキングについてまとめてくれている『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き』とジョン J. レイティ氏の『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』を紹介しておきます。
大人になると脳細胞が増えないし脳は成長しないと言われていましたが、それは今では覆っていて、実際には成長するしそのためには適度な運動が必要で、その適度な運動とは早めのウォーキングだということを解説してくれている内容になります。

▼歩くことの大切さはこちらも是非参考に

心肺機能と人生の成功

インターバル速歩のようにきつめの運動と緩やかな運動を交互に行う運動方法はとてもお勧めです。
例えば、よく陸上部などがしているようなダッシュで思い切り走ってゆっくり歩くというのを繰り返す方法がありますが、これはとても体力がつきますし、それだけでなく心肺機能の向上にも繋がります。心臓と体中に血液を送る能力が高まるわけですから、この心肺機能が僕たちの人生の成功には結構関わっているのではないかということを言われている研究も色々とあります。
心肺機能に関しては頭の良さと比例しているという研究も結構あります。
例えば、以前僕が確認した研究では、15歳から17歳の間に心肺機能が高かった子供達は大人になってから成功する確率が有意に高く、それは IQ の高さよりも成功を左右していたという話もあります。
体を鍛えるというのはこんなにも重要なわけです。
とはいえ、筋トレや運動が苦手だという人は今回のようなウォーキングでもいいと思いますし縄跳びもいいと思います。縄跳びも本気でやると結構大変ですが、少し早めに縄跳びをして追い込んでまたゆっくり飛ぶというのを交互に繰り返すといいのではないでしょうか。この場合は20秒早めに縄跳びをして追い込んで10秒ゆっくり飛ぶというぐらいの間隔でいいと思います。ランニングマシーンの場合も同じように20秒と10秒を交互に繰り返すといいと思います。いずれの場合も8セットぐらい合計4分ぐらいしてもらうと結構体力もついてくると思いますので是非してみてください。

運動については、筋トレと有酸素運動でどちらの方がいいのかという問題がよく言われますが、頭を良くするということと疲れづらい体を手に入れるということを目的にして、仕事など自分の人生でいろいろなことに向かって挑戦していくときに、諦めない粘り強さや一生懸命物事を考える頭の良さが大切になりますので、この2つに関しては筋トレよりも今回紹介したような短時間で心肺機能を追い込むHIITなどを社した方が効果は高いと思います。

▼HIITの効果についてはこちらも参考に

実際に、ハードな筋トレをして筋肉をつけたグループと心肺機能を鍛えたグループを比較して、どちらの方が脳機能が高くなるのかということを調べた研究も色々とあり、それらを見ても、やはり心肺機能を鍛えた方が脳には良いようです。
もちろん両方するのが一番ですが、頭を良くしたいという人は筋トレよりは心肺機能を鍛えることを意識したほうがいいとは思います。

仕事や勉強にインターバル速歩を

僕のお勧めとしては普段からHIITをしてもいいのですが、仕事をする時に今回のインターバル速歩を取り入れて欲しいと思います。
僕たちは仕事をしたり勉強をしている時に、軽めの運動をしながら勉強をしたり物事を覚えたり仕事をしてもらったグループと普通に椅子に座ってしたグループを比べると、軽めの運動をしながらしている人たちの方がはるかに頭の回転も速くなったし記憶力も高くなり、脳の処理速度も速くなるので本を読む速さも変わったということです。
そういう意味では少し軽めの運動をしながら仕事や勉強をするのが基本になると思いますので、これにさらにインターバル速歩を取り入れるのがいいと思います。
僕の場合であれば、ステッパーを踏みながら本を読んだりするわけですがApple Watch で3分ごとにタイマーが鳴るようにしておいてタイマーが鳴るたびにステッパーを踏むスピードを早めにしたり普通にしたりするようにしています。
これは当然本を読みながら体力をつけられるという点では一石二鳥ですが、僕も分かりづらい本を読んでいる時にもなんとなく眠くなったり他の本にしようかと思うこともありますがそれを防ぐこともできます。なんとなくゲーム感覚で自然と続けれるようにもなります。
これは3分ではなく5分でする時もありますが、おそらく5分ですると割ときついと思いますので、最初は2分ぐらいでもいいと思います。このようにインターバルを作ることによってテンポを作ることも出来て、だいたい3分でこれぐらいのページが読めるということが見えてきたり、仕事でも3分あればだいたいこのぐらいの量がこなせるということが見えてきます。
マルチタスクになるのではないかと考える人もいるかもしれませんが、運動による集中力の増加という効果も期待できますので、僕は実際にこれを最近していて仕事もはかどりますしおすすめです。ぜひ実践してみてください。
ステッパーとスタンディングデスクが使えないという場合には、机の下に置いて使う自転車をこぐようなタイプのものでも同じ効果が期待できると思います。

歩くということは僕たちの脳にとても良い影響を与えてくれるのは間違いありませんし、その効果を高めるためにインターバル速歩を取り入れてみるのもいいと思います。
僕は毎日森を裸足で歩きながら瞑想するということをしていますが、この歩行瞑想は裸足でなくても皆さんが普段会社や学校に通う時にも行うと、普通の瞑想と同じように集中力の向上効果も期待できるものです。
この歩行瞑想もそうですが歩きながら何かをするということは僕たちの人生を変えるレベルで集中力を上げてくれたり自制心を高めてくれる効果が期待できます。そんな歩行瞑想についての解説をした動画を今回のおすすめ動画として紹介しておきますので、なかなか集中力が続かないというような人はぜひ参考にしていただけたらと思います。

ストレス激減!集中力爆増!歩行瞑想のススメ
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1557161884

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リサーチ協力
Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、参考資料から考察した科学の面白さを伝えるエンタメです。あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31477320
https://www.nicovideo.jp/watch/1557161884

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