この知識はこんな方におすすめ
- 何かと不安を抱えている
- 最近あまり眠れない
不安でなかなか眠れないという方へ
今回は不眠や不安を改善してくれるハーブとスパイスについて紹介したいと思います。
不眠や不安といったメンタル的な問題やストレスの問題については、例えば、肉体的なストレスの場合にはロディオラというハーブがいいのではないかとか、メンタル的なストレスの場合にはアシュワガンダがいいのではないかという話を紹介させてもらったこともあります。
今回は特に不眠や不安を改善するために使えるハーブを紹介したいと思います。
今はコロナのせいで不眠になってしまっている人も結構多いようです。そんなコロナ不眠の対策にも使えそうなハーブとスパイスになります。
今回は実験で使われていたものと近いようなハーブのサプリなどを参考としておすすめのアイテムに入れていますので興味がある方は試してみていただけたらと思います。
ラベンダー
ラベンダーのアロマやオイルが不眠や不安の改善に役に立つという話は以前にも紹介させてもらったことがあると思います。
ラベンダーのエッセンシャルオイルなどであれば、寝る前に枕に少しつけてみたりお風呂に垂らしたりするといい香りもしてリラックスできてよく眠れるということもあると思います。
お風呂に入るときには入浴剤を入れる人も結構いると思いますが、入浴剤を入れたお風呂に入ったからといって体に何か吸収されるわけではなく、入浴剤の効果として最も心身に影響を与える要素としては香りによるものです。
それであればエッセンシャルオイルをそのまま入れた方が、肌が弱いとか特別な事情がない場合を除けばいいのではないかと思います。
僕の場合はお風呂には檜のアロマオイルをよく使います。
ストレスがリリースされて血圧が下がったり、不安などがなくなりよく眠れるということもあります。
僕の場合は家に猫がいるので家の中であまりアロマオイルを焚くことができません。猫や犬は精油を分解することができないので体に溜まってしまうという問題があります。
ですから僕はお風呂の中でしか使えませんが、お風呂に直接垂らすと熱気で香りが広がりとても効果的だと思います。
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ラベンダーのサプリ
そんなアロマオイルには香りによりリラックスできる効果があるわけですが、ラベンダーには食用のオイルがあり、これを摂取することによって睡眠の質が改善されるのではないかという研究があります。
（※間違っても普通のアロマオイルやエッセンシャルオイルを飲まないようにしてください）
不安対策に効果があるとされているハーブやスパイスは基本的に不眠対策にも使うことができるものです。
やはり、不眠になってしまったりなかなか眠れないという人は、頭の中でいろいろな不安が渦巻いてしまいそれにより眠れないということが多いと思います。
コロナ不眠も同じで、コロナに対する不安や先が見えない不安、仕事に対する不安などによってなかなか眠れないという状況が起きてしまうわけです。
この研究では、212名の不安障害を持つ男女を集めて実験を行っています。
まずはラベンダーのサプリを80ミリグラム、もしくは、同じ量のプラシーボを摂取するということを10週間行ってもらい、それによりどれぐらい不安や睡眠障害のレベルが変化したのかということを調べています。
その結果分かったこととしては、ラベンダーサプリを飲んだグループは不安が有意に減少していて、その結果として睡眠の質も改善されていたということが分かっています。
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ただ興味深いポイントとしては、このラベンダーサプリがメラトニンのようにダイレクトに睡眠の質に対して影響を与えているのかと言うとそういうわけではなく、不安によるストレスが減ったおかげで結果的に睡眠の質が改善していたということです。
ですから、コロナ不眠などはまさにそうだと思いますが、不安が原因で眠れないというような状況に対してはラベンダーが効く可能性があるということがこの研究から示唆されたわけです。
実験ではラベンダーのサプリを使っていますが、もしかするとラベンダーのハーブティーでも効果があるかもしれません。
ラベンダーの成分と香りの成分による不安が軽減していることが睡眠の質を上げることに影響しているということを考えると、ラベンダーのハーブティーを飲むということでも効果があるのではないかと考えられます。
この実験ではラベンダーのハーブティーを飲むということではなくシレキサンという有名なラベンダーのサプリを使っています。
こちらは参考としておすすめのアイテムにそのリンクも紹介しておきます。
これを80ミリグラム毎日飲むことによって不安が原因の不眠症がかなり改善されるのではないかということです。
エキナセア
このエキナセアというハーブは免疫の改善に効果があるのではないかと言われていたハーブですが、実際の効果としては少し怪しいというデータが出ている研究が結構あります。
研究では免疫の改善の効果について調べる時には、風邪などのちょっとした病気に対する罹患率がどれくらい改善されるのかということを調べることがよくあります。
このようなデータを見てみるとそれほど風邪をひくことを防いでくれるような効果はあまりないという研究が結構ありますので、免疫系に対して効果があるかどうかということは結構怪しいわけです。
ところが、別の研究ではどうやら不安対策としては使えるのではないかということが示されています。
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不安に悩む男女64人を集めて7日間にわたり行ったランダム化比較試験（RCT）があります。
エキナセアを1日に80ミリグラム、または、同じ量のプラシーボを7日間摂取してもらい、その後数週間その人たちを追跡調査してメンタルや睡眠の質にどのような改善があったのかということを調べています。
つまり、サプリを飲むのをやめてからも効果があったのかということを調べようとしたわけです。
その結果分かったこととしては、エキナセアを飲んだグループは不安が著しく減少していて、それを飲むのをやめてから数週間後にも効果が持続していたということです。
主観的なストレスや実感としての抑うつ状態には目立った違いはありませんでしたが、不安感に対してはかなり良い効果が表れていたそうです。
このエキナセアにはカンナビノイド受容体という部分に影響を与える物質が含まれています。
これにより感情がリラックスして不安を改善する効果が現れたのではないかと推測されています。
この実験は7日間行なっているだけなので長期的に利用した時のことについては調べられていません。
ですが、ハーブ系のサプリは結構高いものが多いですが、エキナセアは比較的安いので試してみる価値はあるのではないかとも思います。
サフラン
これはスーパーでも目にしたことがあると思いますがサフランライスに着色料として使われることがあるものです。
着色料として使われる有名なハーブではありますが、実は抗酸化作用がとても強くアンチエイジングとしてもかなり強力なスパイスではあります。
そんなサフランがどうやら睡眠にも効果があるのではないかと言われています。
この研究では、うつ病や不安、睡眠の質や体内の炎症にまつわるサフランの効果を調べた21の先行研究をまとめたメタ分析になっています。
その結果分かったこととしては、睡眠の質を測る指標としてPSQI（Pittsburgh Sleep Quality Index）というテストがあり、この数値が改善されていたということです。
ですから、サフランを摂取することによって睡眠の質が上がるかもしれないということが示されたわけです。
さらにBDI（Beck Depression Inventory）といううつ病の指標になるものがあり、この指標についても改善していたということが分かっています。
ただし、ひとつだけ問題があり、定番で使われている不安度を測る調査であるHRSA（Hamilton Rating Scale for Anxiety）や体内の炎症マーカーを測る数値であるCRP（C反応性蛋白）については目立った違いは確認されませんでした。
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ですから、この実験によると睡眠の質が高まり抑うつ傾向は下がるけれど、不安感や体内の炎症に対してはあまり差がなかったということになります。
少し不思議な微妙な結果ではありますが、どうやらサフランによって睡眠の質が上がるのは間違いないようですので使ってみるのも良いのかもしれません。
ただスーパーなどで売っているサフランは結構高いので、サフランの健康効果だけを考えるのであればサプリで摂取するというのもいいのかもしれません。
今回は皆さんの不安対策や不眠対策として使うことができる3つのハーブとスパイスを紹介させてもらいました。
ラベンダー
エキナセア
サフラン
それぞれチェックしてみてください。
ストレスや不安対策としてのおすすめ
ストレス対策や不安対策としては他にも使うことができるものがあります。
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今Amazon では僕の方が一人一冊ですがオーディオブックであれば無料で聞くことができるというキャンペーンが行われていて、こちらの本はまだ出たばかりの本ですがこの本も同じく無料で聞くことができます。
ストレスや不安対策としてはマインドフルネスを勉強してもらうのが良いのではないかと思います。
瞑想を行うことにより睡眠の質が上がったりする効果もあります。
瞑想というものは不安感のコントロールができるようになるものですから、サプリに頼ったりするのは嫌だという人はしてみるのもいいと思います。
僕が知識の Netflix を目指して作った動画配信サービスである D ラボでは、最近配信してとても評判だった瞑想のテクニックについて解説した動画もあります。
こちらは今回のおすすめの動画として紹介しておきますので、ぜひチェックしてみてください。
さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
今なら20日間無料！
▼参考
iHerb▶シレキサン(ラベンダー)
iHerb▶エキナセアグミ
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リサーチ協力者の1人である鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
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免責事項：本内容は、心理学の面白さを伝えることを目的として、参考資料や過去の動画を元に大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。ここでの結論は、記載された論文とは異なる場合があります。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121394/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31876052/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987241/
