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史上最強の瞑想法を解説〜ハーバード大学式セルフコンパッション

この知識はこんな方におすすめ

  • 恥や罪悪感を感じやすい
  • 一日中モヤモヤすることがある

あるがままに受け入れて前に進むために

セルフコンパッションは以前にも紹介したことがあり、自分を「あるがままに」認める力というような意味になりますが、要するに、自分のいいところもダメなところも全て受け入れて前に進んでいくためのテクニックです。

この「あるがままに」という言葉で何となく分かると思いますが、セルフコンパッションはマインドフルネスと非常に近いところがあるものです。

ですから、今回は瞑想のテクニックも含めて、自分をありのままの自分として認めて前に進んでいくのかということを解説したいと思います。
あるがままの自分を認めるというのは開き直るということではなく、まずは認めた上でそこからどのように現状や自分を変えてより成長していくのかということを考えるためにも重要なことです。

特に、自分のことを恥ずかしいと感じたり、罪悪感を感じすぎて自分を責めすぎてしまうという人は、セルフコンパッションを学ぶと人生が大きく変わっていきますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

アイス・エクササイズ

セルフコンパッションが苦手で、自分に対する優しさを持つことができず、ついつい自分を責めすぎてしまうとか、自分になんて評価されるようなところはないと自分を認めることができず自分を追い詰めてしまう人がいると思います。

このような人は、自分が感じた不快感や自分が感じたネガティブな感情に対して、それを認めたり受け入れたりするのではなく一生懸命抵抗しようとします
悪いことやネガティブなことを考えてしまったら、こんなことを考えてはいけないから考えないようにしようと一生懸命抗おうとするわけです。

自分が人間関係で何かしらの不快感を感じたとしたら、そんなネガティブな感情を抱いている自分を否定してしまいます。

例えば、上司に対してこんなネガティブな感情を持ってしまう自分はダメな人間なのではないかというように、自分が感じた感情や不快感というものを否定したり抵抗しようとします。

このような感情や不快感はそれを否定したりするのではなく、それを受け入れた上で前に進んでいくことが重要です。
自分の感情を否定するということは自己否定です。
何かしらの不快感を感じているということは、そこに改善する必要がある状況があるわけですから、まずはその感情を受け入れた上で具体的な対策を取っていく必要が本来はあります

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否定から入ってしまうとどうしてもそれができなくなってしまうので、それを否定したり抵抗するのではなく前に進むための方法として、アイス・エクササイズというものがありますので今回はこれを紹介させてもらいます。

先ほど紹介した通り、セルフコンパッションが苦手な人は自分の不快感やネガティブな感情についつい抵抗してしまい、余計に不快感が強くなるという傾向があります。

例えば、何かイラッとすることがあった時に、それを軽く表に出して仕方ないけれど切り替えようとすることができる人であれば問題ありませんが、イラッとした時にそれを考えないようにしようとか他の楽しいことを考えようとして、自分が感じた感情を否定すると心の中にはモヤモヤとして嫌な気分がずっと残り、結局一日中そのモヤモヤを引きずったままになってしまうことがあると思います。

このように自分が感じた感情や不快感に抵抗することによって、逆にその感情が強くなってしまうということがあります。
このような人に特におすすめなのが今回のアイス・エクササイズという方法です。

不快感を感じた時の練習として、実際の人間関係でそれをするのはかなり難しいものです。
自分のトレーニングのためにわざわざ人間関係んで不快感を感じようとするのもおかしな話ですし、実際に不快感を感じたとしてもそれをトレーニングに使おうとするのは難しいものです。

アイス・エクササイズというのはこの問題を解決するために作られた手法で、これは家庭でも旅行先でもできる方法です。

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まずは氷を握る

まずは冷凍庫から氷をひとつ取り出して持ってきてください。
その氷を手のひらの上に置き、できるだけ長く握りしめてください。

思考に意識を向ける

氷を握りしめながらしばらく経ったら、自分の頭の中にどのような思考が浮かんできたかというところに意識を向けてみてください

例えば、こんなことをして何の意味があるのだろうかと考え始めるかもしれませんし、こんなことで自分は強くなれるのだろうかと疑問を感じたらそれでも構いませんし、ただただ手が冷たいとか、手のひらから水が垂れてきている感覚が嫌だというようなことでも構いません。

氷を握りしめながら自分の頭の中に浮かんできた思考に意識を向けてください。
これは特に冬であればなおさらですが、氷を握りしめていると大抵の場合あまり良いことが思い浮かびません。
手が痛くなってきたり水が溶けて伝ってくる感覚はあまりいいものではないでしょうが、それらも全てそのまま素直に感じてみてください。

自分の体の経験や感覚に意識を向ける

そして、次に現在氷を握りしめている自分に起きている経験のないように意識を向けてください。
先ほどは自分の頭の中に思い浮かんできた思考に目を向けてきたわけですが、今度は頭の中に思い浮かんでいることではなく自分の身体に起きていることに意識を向けるようにしてください。

例えば、手が冷たくて痛いとか指先が痛くなってきたというのであれば、その痛みを言葉にして頭の中で思い浮かべてみてください。

思考と感覚を分離する

そして、この辺りになってくるとだんだん氷を離したくなってくると思います。
この氷を手から離したいと衝動を感じたら、その衝動が実際にどのように起きてくるのかということに注目してください。
どれぐらい離したいと思っているのか、手のどの辺りからその衝動を一番強く感じるのかというように、自分の体に注目してそこから湧いてくる衝動を分解していくということをします。

もちろんどうしても我慢できず氷を離したくなった時には離してもらって構いません。
離してしまった場合は、その離した手を見ながら続けてください。

それぞれに優しさを加える

最後に、最初に感じた自分の思考や体に感じている感覚に対して、そこに対して優しさの感覚を加えてみてください
これがセルフコンパッションの考え方になります。

つまり、最初は氷を握っている自分に対して考えてしまう思考に目を向けて、次に、冷たい氷を握っている自分の体に対する経験に目を向けて、当然そこではネガティブな感情やネガティブな体験が出てくるので、そこに優しさの感覚を加えるわけです。

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例えば、氷を冷たいのに握っているのは辛いという感覚であれば、優しさの感覚を加えるとしたら、冷たいけれど別に死ぬほどではないと自分に言い聞かせてみるとか、冷たいけれど我慢できないほどではないから、もう少し楽に我慢できるようにゆっくりと呼吸をして高ぶった神経をなだめるようにしてみようという感じです。

他には、人はこのように冷たさや痛みや不快感を感じるからこそ、体に対しての致命的な状態を避けることができるので、今自分が感じている冷たい感覚はその危険を教えてくれるためのものであり別に悪いものではないと感じるかもしれません。

このように自分が感じている感覚や考えている思考に対して、優しく友達を励ますかのように優しさを加えます

これが難しい時には、ドラえもんに出てくるのび太くんのおばあちゃんのようなやさしい存在を思い浮かべて、どんな感じで優しい言葉をかけるかということを想像してみてください。

ここまでしたら氷を手放してください。
そして、そこまで耐えることができた自分を褒めて終了するというのがアイス・エクササイズです。

これは3分から5分ぐらいでも効果はありますので何度か試してみてください。
ここで重要になるのは自分が不快感を感じている時に、自分の思考と自分の体が感じている感覚というものを分離することです。
その分離した状態で、その思考と感覚にそれぞれ優しい言葉をかけていく練習になるわけです。

しんどい時は自分に優しく
調子に乗っているときには自分に厳しく

しんどい時こそ人は自分を責めてしまいます。
なぜ自分はあんなバカなことをしてしまったのだろう、自分は何でダメなやつなんだと考えてしまいます。

ここで重要になるのは自分を責めることではなく、まだ自分が考えているなんてこんなことをしてしまったんだという思考と、それによって体が感じている感覚をまずは分離します。
しんどいことをそのままにしておくと、それは漠然としたままになり余計にしんどくなります。

ですから、まずは自分が感じている思考と体験を分離することを考えますが、この分離しようとするときにはより細かく考えようとなり、そこで分離したそれぞれに対して優しい言葉をかけるようにします。

この嫌なことが起きた時に自分の思考と感覚を分離した上で優しい言葉をかけるための練習がアイス・エクササイズです。
実際に皆さんのみに嫌なことが起きた時には全く同じ事をすればいいわけです。

何かに失敗してしまい自分は何でダメなんだと自分を責めそうになってしまった時には、自分の思考に目を向けると上司に怒られてしまうと考えていて、自分の体の感覚としては胃がなんとなくキリキリして痛んで体が重いような気がするというのであれば、まずはこれを分離します。

そして、それぞれに対して優しい言葉をかけてください。
一度失敗して部長に怒られるだろうけれど誰だって心配はあるじゃないかと考えることもできます。
部長もたくさん挑戦をしてきているということはそのぶん失敗もしているだろうから、きっと分かってくれるだろうしここから学ぶことが大切だと考えるかもしれません。

胃がキリキリして痛んだり体が重いと感じるのであれば、少し力を抜いてリラックスした方が良いのではないかと思えて、一旦お茶でも飲んで少しゆっくりしようと考えることもできます。

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人は自分がしんどい時になぜか自分を責めてしまうものですが、このしんどい時にこそ自分に優しい言葉をかけて冷静に現状を見れるようにしておかないといけません
しんどい時に自分を責めたり自分に厳しい言葉をかけても、それは余計に冷静さを奪うだけで結果はどんどん悪くなっていきます

ですから、自分がしんどい時こそ優しい言葉をかけることを意識してください。
逆に、自分が調子に乗っている時こそ自分に対して厳しい目線で考えなくてはいけません
にもかかわらず、多くの人はこれを逆にしてしまいます。
自分が調子に乗っている時には自分を褒めて、自分が落ち込んでいる時には自分を責めてしまいます。

自分にとって最高の友達を慰めるかのように、自分の思考と感覚を分離させて、それぞれに対して優しい言葉をかけることをしてみてください。

これを実際の人間関係の中でしようとすると結構難しいですし練習が必要になりますので、氷を握って練習してみるのがいい方法です。
普通の氷であれば耐えられないほどのレベルにはならないとは思いますが、無理のない範囲で試してみてください。

僕もどうしてもしんどいことがあったり自分を責めてしまうような感覚から抜け出せない時には、氷を握りしめて一度このアイス・エクササイズをするようにしています。
一度アイス・エクササイズをした上で、自分を責めてしまいそうな問題に対して氷を握っているかのように考えを巡らせます。
そうすると冷静に考えることができるようになり解決の糸口が見えたりもします。

セルフコンパッションを本で学びたい人へのおすすめ本

他人が自分を責めている気がする方へのおすすめ本

少し違いますが、他人が自分のことを責めている気がするというように、周りに対してゆがんだ目線で捉えてしまっている人もいると思います。
これに対してはその認知の歪みを直す必要がありますので、この2冊が役に立つと思います。

最強の瞑想法についてのおすすめ

今回はそんな自分に対して優しい言葉をかけて自分を認めて前に進むためのテクニックについて紹介させてもらいました。

今回のおすすめの動画としては、このセルフコンパッションに加えて最強の瞑想のテクニックについても解説した動画を紹介しておきます。
今まで紹介してきた瞑想のテクニックの中でも最も短時間で大きな効果を出してくれる方法です。
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免責事項:本内容は科学の面白さを伝えることを目的としたエンタメです。なるべく多くの方に、科学的思考に興味を持ってもらうために、参考資料や過去の動画を元に、大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。動画の結論は実際の研究とは異なる場合があります。
僕は文献を読むのが好きなタダの理系であり、専門家ではありません。また、多くの科学者とも同じように人間ですから、間違うことも多々あります。実際に知識を利用する際にはご自分で調査するか、専門家に相談してください。
参考:DeSteno, David - The Truth About Trust: How It Determines Success in Life, Love, Learning, and More

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