この知識はこんな方におすすめ
- ぐっすり眠りたい
- 自分に合う枕が見つからない…
自分に合う枕の選び方
今回は秒で爆睡できる方法を紹介させてもらいます。
枕の選び方についてですが、どの枕が良いかということを断言するのはかなり難しいです。
僕の中での暫定のベストな枕も紹介させてもらいますが、枕選びに関しては科学的な合意はあまり得られていない状況です。
自分に合った枕を選ぶ基準を自分で見つける必要があります。
ですから、そんな枕の選び方を知っておくことは結構重要なことです。
今回は、おすすめの枕も紹介させてはもらいますが、どの枕が良いかということよりも、どのようにして自分に合う枕を探せばいいのかということを紹介させてもらいます。
睡眠の質を考える上では、枕も重要ではありますが呼吸に注目することも欠かせません。
呼吸が楽にできる寝具を選ぶということが重要になります。
僕も寝具選びには結構色々と悩みました。
いろんな寝具を試してみましたが、最も睡眠の質を高めるために役に立ったのは、寝る前の呼吸によるメンタルコントロールでした。
枕はある程度自分に合うものを見つけて合格点であれば問題ありませんが、それよりも寝る前の自分のルーティンを固めることの方が睡眠の質には重要なポイントになります。
睡眠のためにも呼吸に関する科学を勉強しておくことは重要です。
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呼吸は普段無意識のうちに行われていますが、自分で意識してコントロールしようと思ったらある程度できるものです。
呼吸は無意識の制御と意識の制御の両方を受け入れるもので、意識と無意識の境目にあります。
このことから、昔から、人間のメンタルをコントロールするためには、呼吸をコントロールすれば良いのではないかということが言われてきました。
そんな呼吸のコントロールを学ぶと、不安を軽減したりやる気を高めたり様々な効果を得ることができます。
そんな目的にあわせて使うことができる呼吸法について解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。
ある程度満足いく枕にたどり着いたら、呼吸法についても学んでみてもらえたらと思います。
呼吸の科学～不安とやる気を操る７つぐらいの呼吸法
睡眠の質を高めるための方法については、僕の本ですが詳しく解説している本があります。
最新の研究をもとに、枕の選び方だけでなく睡眠の質を高めるための方法についてまとめています。
こちらもぜひチェックしてみてください。
賢者の睡眠
和食に合うスペインのオーガニック白ワイン
昆布系の出汁や和食にもとても合う少し変わった白ワインを紹介しておきます。
スペインのチャコリというわりと安酒を作っているところのワインですが、そこが結構真面目にちゃんとしたオーガニックワインを作ろうと標高が高い場所で作ったワインです。
標高が高い山の上で作られているのに、なぜか海の幸に合うワインです。
昆布や出汁にとても合うので、和食やおせちにもかなり合わせやすいと思います。
ほのかな海の香りを感じて、料理に合わせて楽しんでいただけると思います。
ウルキザハー2019 スペイン白
良い枕を左右する条件とは？
今回は枕の選び方の条件 TOP 3を紹介させてもらいます。
この条件を満たす枕を選んで頂けると、基本的には皆さんに合った良い枕を選べるはずです。
それは選べたら、先ほどの呼吸によるメンタルコントロールも学んでもらい、その枕を使いこなす事の方にも取り組んで頂けたらと思います。
今回参考にしている研究は2020年に行われた系統的レビューで、枕に関する11件の質の高い過去の研究から合計で309人のデータを元に、睡眠の質を高めてくれる枕の条件について調べてくれています。
これは結構難しい研究で、そもそも枕に関する質の高い研究はそんなにありません。
睡眠の質を高めてくれるガジェットとしては、一定以上価格的な合意が取られているものとしては、ウェイトブランケットという重たいブランケットがあります。
いわゆる加重ブランケットですが、特にメンタルの状態があまり良くない場合には睡眠の質を高めてくれるということが分かっています。
これについては、以前にも紹介させてもらったことがありますがこちらがおすすめです。
体が包み込まれているような安心感がメンタルに影響を与えてくれると言われています。
メンタルの状態が悪かったり不安で眠れないという方は、このような加重ブランケットを使ってみるのもいいと思います。
【メンタル弱い人に特におすすめ睡眠の質UP】
睡眠の質を上げてくれるガジェットとしては、この加重ブランケットぐらいでした。
そういう意味で、枕に関する研究はまだまだ議論の余地があります。
ですから、今回紹介する研究の内容もはっきり言って暫定的なものではありますが、これから紹介する3つのポイントについては、今のところ十分に参考にする価値はあると思います。
枕選びの条件第3位 ：高さと形状
やはり高さと形状が自分に合うかということが重要です。
これは皆さんの寝相や体の筋肉のつき方によっても変わってきます。
人によって違うので断定するのは難しいですが、ベストポイントとしては7 cm から11 cm の高さになるということが分かっています。
タオルを丸めたりして枕にしているという人であれば、その丸め方で高さを変えることができるでしょうし、枕の下にタオルを挟んだりして高さを調整することもできると思います。
この7 cm から11 cm の間に、自分にとってのベストポイントがあると考えてください。
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枕の高さは寝る向きによってかなり変わります。
人によっては横向きになって寝る人もいれば仰向けになって寝る人もいます。
横向きになる人の場合には、当然ですが、仰向けになったりうつ伏せになって寝る人よりも、枕の高さは高くする必要があります。
うつ伏せになって寝る人の場合には、かなり低めの枕の方が良いのではないかと考えられます。
仰向けで寝る人の場合には、できるだけ平らで真ん中がくぼんで後頭部がすっぽりとおさまる形状のものがいいです。
枕の高さについてはわりと研究があり、例えば2016年の研究によると、若い健康的な人に4種類の様々な高さの枕を使ってもらって実験を行っています。
圧力を検知することができるセンサーを用いて、バランスよく圧力が分散する枕について調べています。
その結果、高さの高い枕を使うと、背骨と頭蓋骨をつなぐ首の部分に圧力がかかってしまい、首が痛くなったり翌朝頭痛を感じたりすることが起きるようです。
寝る姿勢によっても高さは変わるわけですが、背骨の位置がちゃんと正しい位置に来る枕の高さが重要になるとされています。
背骨の位置が一番楽になる枕の高さを選ぶようにしてください。
高さや形状も結構重要ですが、これは自分の寝る時の姿勢によっても変わってきますので、それを踏まえて考えてみてください。
枕選びの条件第2位 ：素材
枕の素材にも色々とあります。
睡眠不足の人322人を対象に行われた調査を見てみると、様々な素材の枕を使ってみてもらったところ、普通の枕よりもラテックスなどの体の形状にフィットしやすい素材の枕を使った人の方が、首や肩などの痛みが少なかったということが分かっています。
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そう考えると、人間工学を考えた少し不思議な形状をしている枕がよくありますが、一般的な普通の形状をした枕よりも、頭や首や肩の形状にフィットする枕は結構睡眠のために良いのかもしれません。
頭や首の形状にフィットして立体的な形状の枕の方が良いのではないかとされています。頭の付け根の部分を程よく支えてくれる枕が良いと思います。
逆に、ホテルなどによくあるような羽毛でできていたりフカフカの素材の枕がありますが、頭や首の形は人によって違うので、比べた場合には不利になるのかもしれません。
もちろん全ての枕を比べた研究なんてありませんので、最終的には自分の好みで選ぶしかありませんが、羽毛の枕と立体構造の枕を比べると、立体構造の枕の方が良かったというデータもあります。
そういう意味では、最近よく目にする人間工学に基づいた枕というのも結構いいのかもしれません。
ただ、この立体構造枕も自分の頭や首に合った枕を見つけるのは結構難しいです。
いろいろ試してみるしかないわけですが、一般的なシンプルな形状の枕だと自分に合うものを探すのは余計に難しくなるのかもしれません。
枕選びの条件第1位 ：放熱力
最も重要なのは放熱力です。
まずはこのポイントで選んでみるのが良いと思います。
多くの文献で一致している条件として、どうやら頭を冷やしてくれる枕がベストだとされています。
素材や形状は人によってかなり差がありますが、唯一共通して必要な条件だとされているのが、頭を冷やして涼しい状態にしてくれるのが一番良いようです。
2015年のレビュー論文でも、枕の重要なポイントとしては、夜間の睡眠時に頭部から首の温度を下げてくれる枕がベストだと言われています。
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寝室の寝る時の温度としては19°cぐらいがベストです。
少し寒いくらいですが、これぐらいの温度が一番睡眠の質を高めてくれるとされています。
人間が深い眠りにつくためには、副交感神経がオンになり交感神経の興奮度が下がってリラックスする必要があります。
そのためには、上手に体の熱を放熱してくれて、頭部から首にかけての温度を下げてくれる枕が必要になります。
冷たい枕だと人間の脳が興奮しにくくなるので、結果的によく眠れるようになります。
熱がこもりやすい枕を使ってしまうと交感神経が興奮してしまい、結果的に苦しく睡眠の質が悪くなってしまいます。
立体形状の低反発枕などの場合には、体の形状に合わせてフィットしてくれるけれど、あのようなウレタン素材などはどうしても熱がこもりやすくなります。
体の形状にフィットして支えてくれるけれど、熱がこもりやすいので、どれだけ体にフィットしていてもぐっすり眠れないということが起きてしまいます。
僕も色々試してみましたが、この放熱力が高い枕というのが大前提として重要になるようです。
ですから、まずは放熱力が高いということを一番に考えて、自分の体にある程度あっているものを選べば良いと思います。
そう考えて今僕が使っている枕がこちらです。
【−5℃で爆睡】
これは放熱力が最強で、このまま洗濯機に入れて洗うことができる枕です。
素材感としてはまさにたわしで少しチクチクしますが、これが人によっては気持ちよくて余計に眠りに誘います。
向きによって首に接する部分の高さを変えることができますし、少しチクチクした感じが寝ながら頭皮マッサージをしているような気分になります。
寝ながら横向きになることが多い人の場合にも、紐がある部分を横にして使うと、紐がない側に寝返りを打つと少し高さが高くなりちょうどいい感じになります。
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このチクチクした感じが気になるという方は、タオルを巻いて使ってもいいと思います。
このタオルは冷感タオルを使っていただけるとなお良いと思います。
しかも、この枕のチクチクした部分がタオルにきれいにフィットして、ずれたり外れたりすることが少なくなります。
僕は今のところこれが枕の答えかなと思い、ずっとこの方法で寝ています。
洗濯機で洗えて、紐を引っ掛けて干しているとすぐに乾きますし、普通の枕よりも遥かに衛生的で耐久性もかなり高いです。
要らなくなったら、それこそたわしですからお風呂掃除にも使えます。
もう少し横に長くて枕っぽい形の方が良いという人もいると思います。
そのような方は、少し高いですが脳を冷やしてくれる枕として作られているこちらがおすすめです。
ブレインスリープピロー【STANDARD】
ある程度自分に合う枕を見つけたら、呼吸法のルーティンを上手に使って、それに睡眠の質を高めることを考えてみてください。
睡眠前のルーティンとして、今回のお勧めの動画で呼吸についても学んでみてください。
さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
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💰呼吸の科学～不安とやる気を操る７つぐらいの呼吸法
📘賢者の睡眠
🍷和食に合うスペインのオーガニック白ワイン
🛌【メンタル弱い人に特におすすめ睡眠の質UP】
🛌ブレインスリープピロー【STANDARD】
🛌【−5℃で爆睡】
リサーチ協力:パレオチャンネル
参考：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876382020314505
https://daigovideoapp.page.link/eWtd
